Realize um levantamento terra

Contente

Dar um passo
Método 1 de 3: Prepare o levantamento terra
Método 2 de 3: um levantamento terra com a barra
Método 3 de 3: o levantamento terra com halteres
Pontas
Avisos
Necessidades

O levantamento terra é um excelente exercício composto visando o quadríceps, isquiotibiais, glúteos, região lombar, trapézio (trapézio) e antebraços - e você se sentirá como uma fera ao fazer este exercício. No entanto, se você não fizer o levantamento terra corretamente, ferimentos graves e danos às suas articulações, como uma hérnia, estarão à espreita. Siga os seguintes passos para a maneira correta de fazer um levantamento terra e se tornar um Hércules moderno.

Dar um passo

Método 1 de 3: Prepare o levantamento terra

Prepare a barra. Coloque a barra no chão e pendure pesos adequados ao seu corpo e nível de condicionamento físico. Se você estiver fazendo o levantamento terra pela primeira vez, comece com um peso mais leve. Você sempre pode adicionar peso mais tarde. Primeiro, é importante se concentrar na técnica certa antes de forçar os limites do que seus músculos podem suportar.
- Um bom começo é, por exemplo, pesar 25 kg na barra, mas isso depende inteiramente da sua força e condição física.
Fique na posição correta. Fique na frente da barra com os pés separados aproximadamente na largura dos ombros. Certifique-se de que os dedos dos pés estão ligeiramente salientes e as bolas de cada pé estão sob a barra. Ao permitir que seus pés se destaquem um pouco, você obtém mais equilíbrio.
Dobre seus joelhos. Dobre os joelhos enquanto mantém as costas retas para que você se incline para trás. É importante que você se curve a partir dos quadris em vez da cintura.

Método 2 de 3: um levantamento terra com a barra

Pegue a barra. Segure a barra com as duas mãos na largura dos ombros, do lado de fora das pernas. Mantenha os braços retos e retos.
- Embora você possa segurar a barra de qualquer maneira, a empunhadura mista é recomendada. Segure a barra com uma mão por cima e a outra por baixo. Isso torna a barra mais estável em suas mãos, porque se você segurá-la com as duas mãos na mesma direção, há uma chance de que ela role para fora de suas mãos, especialmente se você for um iniciante ou se sua pegada não for firme o suficiente.
- No levantamento olímpico, muitos atletas usam a alça de gancho, que é ainda mais segura, mas pode ser dolorosa no início. É o mesmo que a empunhadura overhand, exceto que o polegar é colocado sob os dedos em vez de acima dos outros dedos.
- A pegada por baixo por si só não é recomendada, pois pode causar ruptura do tendão do bíceps, especialmente em pessoas que não conseguem fazer um movimento completo do cotovelo.
Posicione seus quadris e pernas. Abaixe os quadris de forma que as coxas fiquem paralelas ao chão. Mantenha a parte inferior das pernas o mais vertical possível. O ângulo entre os pés e a parte inferior das pernas deve ser próximo a 90 graus. Observe que no exemplo mostrado, as coxas estão alinhadas corretamente, paralelas ao chão, mas as costas não estão retas o suficiente.
Endireite as costas e olhe para a frente. Sempre mantenha suas costas em uma forma natural e arqueada. Não arqueie as costas e o cóccix fora da posição. Mantenha a cabeça alinhada com as costas para garantir que ela não se arqueie e olhe para frente.
Levante a barra. Fique em pé, levantando os quadris e os ombros ao mesmo tempo, mantendo as costas retas. Mantenha seu abdômen contraído o tempo todo. Levante o peso e segure-o próximo ao corpo, como se estivesse empurrando o chão para longe. Fique em uma posição, ereto e ombros para trás. Deixe a barra pendurada na frente de seus quadris e tente não levantá-la mais.
- Levante com os isquiotibiais. Você tem mais força e equilíbrio nas pernas do que nos braços. Isso reduz o risco de ferimentos.
Abaixe a barra novamente. Mantenha as costas retas e abaixe a barra de volta à posição inicial. Empurre as nádegas para trás como se fosse se sentar em uma cadeira e mantenha a cabeça erguida. Não arqueie as costas ou o cóccix em uma posição não natural.

Método 3 de 3: o levantamento terra com halteres

Pegue um haltere em cada mão e deixe-o pendurado próximo ao seu corpo. Os pesos devem estar um pouco na frente de seus pés. Certifique-se de que o peso dos halteres corresponda à sua força.
Fique na posição correta. Coloque os pés um pouco mais largos do que os ombros, os dedos dos pés apontando para a frente (possivelmente em um leve ângulo para fora para obter mais equilíbrio).
Ajoelhe-se e segure os halteres. Mantenha as costas o mais naturais e planas possível. Certifique-se de empurrar os ombros para longe das orelhas e manter a cabeça alinhada com a coluna. Se estiver melhor, você pode levantar ligeiramente o queixo. Focalize seu olhar para frente, no infinito e não deixe seus olhos vagarem (caso contrário, sua cabeça irá acompanhar seus olhos e sua coluna logo seguirá). Certifique-se de não deixar seu peito afundar.
- Certifique-se de que seus calcanhares permaneçam firmes no chão e que seus ombros fiquem acima dos dedos dos pés.
Mantenha seu núcleo tenso enquanto fica em pé. Seus abdominais proporcionam equilíbrio nas costas enquanto você levanta os pesos. Endireite os joelhos e depois os quadris antes de se levantar. Seus braços devem estar retos e os halteres pendurados ao lado do corpo, contra os quadris.
- Quadris e ombros devem subir ao mesmo tempo. Tente segurar os halteres o mais próximo possível do corpo enquanto se levanta.
Use os joelhos como uma dobradiça para abaixar os halteres. Mova os quadris para trás e para baixo enquanto abaixa o corpo. Tente evitar que os joelhos fiquem muito além dos dedos dos pés. Mantenha as costas retas e o cóccix em uma posição natural, não muito curvada.
- Certifique-se de que seus abdominais estão contraídos ao dobrar os joelhos. Mantenha os ombros para trás e para baixo ao fazer este exercício.

Pontas

Você também pode tentar imaginar não tentar levantar o peso, mas sim empurrar as pernas pelo chão. Isso forçará suas pernas a se engajarem no início do movimento e evitará que os quadris se movam para cima antes de levantar o peso do chão. Se você levantar os quadris primeiro, suas costas arquearão e isso pode causar lesões ou danos nas costas e nas articulações.
Imagine tentar tocar a parede atrás de você com a bunda e a parede à sua frente com o queixo. Isso ajuda a entrar na posição correta.
É melhor fazer um levantamento terra com alguém verificando sua postura.
Use cal para evitar que suas mãos escorreguem e deixem cair acidentalmente o peso na ponta dos pés.
Um cinto de levantamento de peso especial (cinto de levantamento) pode ajudar a apoiar suas costas. Com isso é possível prevenir lesões, mas também pode prevenir o desenvolvimento de músculos centrais importantes, o que por sua vez leva a lesões ao aumentar o peso.
O levantamento terra deve ser realizado com movimentos suaves, algo que não é possível para pessoas com quadris e pernas menos flexíveis. Se você achar que o levantamento é desconfortável, comece e termine o treino com alguns exercícios de alongamento para deixar seu corpo mais flexível.

Avisos

Sempre consulte um médico antes de iniciar um novo programa de treinamento.
A falha em manter as costas retas pode fazer com que os discos intervertebrais sejam colocados sob pressão, fazendo com que se desloquem, o que pode causar uma hérnia. Isso também pode exercer pressão sobre as terminações nervosas, causando danos.
Em nenhum momento durante este exercício você deve exercer pressão com a parte superior do corpo; este exercício não é para esse propósito. Seus braços e ombros estão lá apenas para segurar a barra.
Nunca apenas deixe cair o peso. Abaixe sempre a (s) barra (s) de forma controlada e lentamente. Você não só não se beneficia dessa parte do movimento (e faz muito barulho), mas também corre o risco de a barra bater em suas canelas (com todas as consequências que isso acarreta).