Obtendo uma descarga de adrenalina sob controle

Vídeo: Desbloquear sua força sobre humana com a mente é possível? | Ep. 103

Contente

Dar um passo
Método 1 de 2: praticando técnicas de relaxamento
Método 2 de 2: Ajustando hábitos em seu estilo de vida
Pontas

Uma onda de adrenalina ocorre quando as glândulas supra-renais bombeiam uma enorme quantidade de adrenalina para o corpo em resposta a muito estresse ou ansiedade. Você pode sentir uma variedade de sintomas semelhantes a um ataque de pânico, como batimento cardíaco acelerado ou batimento cardíaco acelerado, respiração acelerada ou tontura. Embora uma descarga de adrenalina possa ser desagradável e assustadora, não é perigosa. Ao aplicar técnicas de relaxamento ou ajustar seu estilo de vida, você pode reduzir o número e a gravidade disso.

Dar um passo

Método 1 de 2: praticando técnicas de relaxamento

Tente respirar profundamente. A respiração profunda, também chamada de Pranayama, pode naturalmente aliviar o estresse e permitir que você relaxe. Faça alguns exercícios para aprender a respirar profundamente para poder relaxar e recuperar a concentração e para reduzir outros sintomas de uma descarga de adrenalina.
- A respiração profunda permite que seu corpo distribua melhor o oxigênio, diminuindo a frequência cardíaca e retornando ao normal. Também pode ajudar a relaxar os músculos tensos pela adrenalina.
- Inspire e expire pelo nariz de maneira equilibrada. Por exemplo, você pode inspirar contando até quatro, depois prender a respiração contando até dois e, finalmente, expirar contando até quatro. O número de contagens pode variar dependendo de quão bem ele vai.
- Para obter as melhores respirações profundas possíveis, sente-se ereto com os ombros para trás e os pés apoiados no chão, sem cair. Coloque as mãos sobre o estômago e certifique-se de que ele se expanda contra as mãos ao inspirar. Ao expirar, contraia o abdômen e sopre o ar entre os lábios comprimidos. Sinta o diafragma se mover para cima e para baixo enquanto você respira.
Conte até 10 ou 20. Se você se sentir tenso, ansioso ou sentindo uma descarga de adrenalina, dê um passo para trás na situação em que se encontra e conte até dez. Contar permite que você concentre seus pensamentos em algo diferente da situação.
- Se você se concentrar em outra coisa que não seja a situação estressante, seu corpo pode parar de produzir adrenalina.
- Se necessário, conte até vinte e repita esse procedimento quantas vezes forem necessárias.
Pratique o relaxamento muscular progressivo. Se você está tendo estresse ou ansiedade que lhe dá uma descarga de adrenalina, aprenda a acalmar seu corpo. Deite-se no chão ou sente-se e comece a contrair e relaxar cada músculo do corpo. Comece com os pés:
- Contraia cada músculo do corpo por cinco segundos, começando pelos pés. Em seguida, libere lentamente os músculos e relaxe. Após 10 segundos, contraia e relaxe os músculos da panturrilha por cinco segundos.
- Em seguida, repita isso com todos os músculos até chegar à cabeça.
- Continue com os músculos das pernas. Faça o mesmo com cada grupo de músculos, subindo lentamente em direção à cabeça.
Aprenda a pensar positivamente. A negatividade pode exacerbar o estresse, a tensão e a ansiedade, o que pode aumentar a probabilidade de você ter uma descarga de adrenalina. Ao lidar com cada situação de uma forma mais positiva, você pode controlar melhor os surtos de adrenalina ou os ataques de pânico.
- Enquadrar é uma técnica que permite enfrentar situações específicas escrevendo um cenário positivo para si mesmo.
- Suponha que você esteja lidando com um cliente irritado no trabalho. Imagine que o melhor resultado possível é que o cliente fique mais feliz porque você resolveu o problema. Isso pode ajudá-lo a superar a situação da maneira mais positiva possível, evitando assim um ataque de pânico.
- Outra maneira de usar a visualização de um resultado positivo é imaginar uma cena muito pacífica, como um campo de flores, e se colocar nessa cena.
- Você pode praticar a meditação da atenção plena. Você aprende a reconhecer o que pensa e como se sente naquele momento, sem julgar.
Veja o humor e a positividade em cada situação. A maioria das situações difíceis também tem momentos positivos e engraçados. Embora eles possam não ser imediatamente aparentes para você, você pode relaxar e evitar uma descarga de adrenalina se aprender a reconhecê-los e rir deles.
- Alguns estudos mostraram que a positividade contribui claramente para a felicidade.
- Por exemplo, se você cair e machucar o cotovelo, não se concentre no arranhão ou no rasgo de sua roupa. Ria da sua própria falta de jeito ou de algo engraçado sobre a situação.

Método 2 de 2: Ajustando hábitos em seu estilo de vida

Fatores de controle em sua vida que causam estresse. Muitas coisas estão além do seu controle, mas existem certas coisas (ou seja, suas próprias ações e decisões) que você pode controlar. Se aprender a lidar com ou reduzir certas situações que lhe causam estresse ou ansiedade, você pode reduzir ou aliviar a adrenalina.
- Faça uma lista das coisas que desencadeiam uma descarga de adrenalina. Leia a lista e veja o que você pode controlar ativamente.
- Muitas vezes você pode sentir uma descarga de adrenalina em uma reunião. Em seguida, tome medidas para minimizar sua ansiedade nessas situações, como estar totalmente preparado, meditar cinco minutos antes do início ou sentar-se ao lado de pessoas positivas.
- Se um amigo está estressando você porque costuma exagerar nas coisas, passe um pouco menos de tempo com ele. Lembre-se: você não pode controlar o comportamento de seus amigos, mas pode controlar como reage a eles e quanto tempo passa com eles.
Pratique exercícios na maioria dos dias da semana. Há evidências de que as atividades aeróbicas e cardiovasculares têm um efeito positivo sobre o seu humor e que o acalmam. Consulte seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios.
- Mesmo apenas 10 minutos de exercício o ajudará a relaxar e recuperar o foco. Uma caminhada de 10 minutos relaxa você e lhe dá a chance de pensar sobre as coisas positivas da sua vida.
- O exercício estimula a produção de endorfinas e serotonina, substâncias que melhoram o seu humor, ajudam a dormir melhor e reduzem ou aliviam os surtos de adrenalina.
- Qualquer tipo de exercício é bom. Pense em caminhar, nadar, remar ou correr.
- É recomendável que você se exercite por 30 minutos, cinco dias por semana.
Experimente relaxar a ioga. Fazer alguns exercícios suaves de ioga alonga os músculos tensos e relaxa o corpo. Mesmo se você ficar no cão de cabeça baixa por apenas dez respirações, você ficará mais relaxado e poderá controlar melhor os medos e a adrenalina.
- Faça uma forma de ioga que seja suave para o seu corpo. Isso alongará seus músculos tensos e permitirá que você relaxe melhor. A ioga restaurativa e a ioga Yin são duas boas práticas se você estiver passando por surtos de adrenalina.
- Se você não tiver tempo para fazer uma sessão completa de ioga, faça o cão de cabeça baixa, mantendo a postura por dez respirações. Esta é uma postura básica importante na ioga, que não apenas relaxa e acalma, mas também alonga os músculos tensos.
- Antes de iniciar uma nova rotina de ioga, converse com seu médico para se certificar de que você está saudável o suficiente para praticá-la.
Faça uma dieta equilibrada e saudável. Uma dieta inadequada pode esgotar seus níveis de energia e causar ansiedade e estresse, estimulando a descarga de adrenalina. Comer alimentos e lanches saudáveis não só ajudará a sua saúde geral, mas também reduzirá o estresse, a ansiedade e a adrenalina.
- Alimentos como os aspargos contêm nutrientes que são bons para o humor e podem reduzir o estresse.
- Alimentos ricos em vitaminas B também podem minimizar o estresse e a ansiedade. Abacates e bananas são boas escolhas se você estiver procurando por alimentos ricos em vitamina B.
- Um copo de leite morno pode ajudar com insônia e ansiedade, reduzindo o aumento da adrenalina.
Evite cafeína, álcool e drogas. Recomenda-se evitar todos os tipos de drogas recreativas e limitar o uso de álcool e cafeína. Essas substâncias podem reforçar os medos, aumentando a probabilidade de você sofrer de uma descarga de adrenalina.
- A maioria dos adultos pode tolerar até 400 mg de cafeína por dia. Isso significa quatro xícaras de café, duas latas de refrigerante ou duas bebidas energéticas. Se você costuma sentir uma descarga de adrenalina, beba menos cafeína.
- Não beba mais de uma bebida alcoólica por dia. Exemplos de bebida são 350 ml de cerveja, 150 ml de vinho ou 45 ml de destilados.
Faça pausas regulares para se refrescar e recuperar a concentração. Divida as tarefas, tarefas ou situações desagradáveis em partes menores, para que você tenha um tempo administrável para elas. Fazer uma pausa pode refrescar e relaxar o corpo e a mente. Uma pausa também ajuda a controlar ou livrar-se da descarga de adrenalina.
- Ler um livro, assistir a um filme, tomar banho, passear com o cachorro ou conversar com seu parceiro ou com seu parceiro pode ajudar a limpar sua mente do estresse do dia.
- Faça algo de que goste durante as férias. Uma curta caminhada é uma excelente forma de planejar suas férias. Você se afasta da tarefa por um tempo, estimula a circulação sanguínea, fornece mais oxigênio ao cérebro, pode limpar seus pensamentos e isso o relaxa.
- Também é importante reservar um tempo para pensar ou se preocupar. Dê a si mesmo tempo todos os dias para lidar com problemas ou para não fazer nada. Esses tipos de intervalos nos quais você pode se recarregar são tão importantes quanto os pequenos intervalos entre as tarefas.
- Tão importante quanto fazer uma pausa é sair de férias pelo menos uma vez por ano, o que permite que você relaxe e fuja da vida cotidiana por um tempo.
Faça uma massagem regularmente. Ataques de tensão, ansiedade e pânico podem ser duros para o seu corpo. Mime-se com uma boa massagem que pode manter sua adrenalina sob controle. Um massagista profissional sente e remove a tensão em seus músculos.
- A pesquisa mostra que a massagem pode aliviar a tensão nos músculos.
- Existem todos os tipos de massagem. Escolha aquele que você mais gosta. A cada massagem, seu corpo produz oxitocina, o que permite que você relaxe e libere o estresse.
- Você pode encontrar um bom massagista na Internet ou pode pedir recomendações ao seu médico.
- Se você não pode receber uma massagem profissional, tente massagear a si mesmo. Massageando seus próprios ombros, rosto ou mesmo lóbulos das orelhas, você pode reduzir muito o estresse.
Certifique-se de dormir bem. Todo mundo precisa dormir para se manter física e mentalmente saudável e para relaxar. Tente dormir de 7 a 9 horas por noite para poder recarregar as baterias e relaxar, o que ajudará a manter a adrenalina sob controle.
- Tenha uma boa rotina de sono, o que significa que você se levante e vá para a cama na mesma hora todos os dias, que você faça seu quarto adequado para uma boa noite de sono e que não receba muitos estímulos na hora de dormir.
- Ataques de estresse, ansiedade e pânico podem surgir devido à falta de sono.
- Tirar uma soneca curta de 20 a 30 minutos durante o dia também pode ajudá-lo a se sentir melhor.
Junte-se a um grupo de apoio. Ao ingressar em um grupo de apoio com outras pessoas que também sofrem de ansiedade ou ataques de pânico, você pode obter o apoio de pessoas que entendem o que você está passando. Ele também pode lhe dar dicas úteis sobre como lidar com seus surtos de adrenalina.
- Se não houver um grupo de apoio em sua área, considere confidenciar a um amigo próximo ou parente o que você está passando. Você pode descobrir que o estresse e a ansiedade diminuem apenas por falar sobre eles. Muitas vezes é mais fácil para alguém de fora ver uma solução lógica para lidar com a situação adequadamente do que alguém no meio dela.
Ver um médico. Se você achar que a adrenalina está controlando sua vida ou que são tão graves que os sintomas físicos são insuportáveis, consulte seu médico. O seu médico pode traçar um plano de tratamento com, por exemplo, psicoterapia, medicamentos ou outras mudanças no estilo de vida.
- Por exemplo, se você tem ansiedade, seu médico pode prescrever benzodiazepínicos ou inibidores seletivos da recaptação da serotonina. Drogas alternativas para adrenalina incluem kava kava ou valeriana.
- Consulte seu médico ou considere consultar um psiquiatra.
- Se você não o tratar, a descarga de adrenalina ou os ataques de pânico podem diminuir seriamente a qualidade de sua vida.