Prevenção do diabetes tipo 2

Vídeo: Frances Ashcroft (Oxford) 2: ATP-sensitive potassium channels & neonatal diabetes

Contente

Dar um passo
Parte 1 de 3: desenvolvendo hábitos alimentares saudáveis
Parte 2 de 3: Ajustando seu estilo de vida
Parte 3 de 3: Compreendendo o diabetes
Pontas
Avisos
Necessidades

Nos últimos anos, o número de casos de diabetes tipo 2 disparou - tanto que agora é considerada uma epidemia no mundo ocidental. O diabetes tipo 2 costumava ser uma doença bastante leve e rara que afligia os idosos há dias, mas hoje se tornou uma doença crônica. Este tipo de diabetes afeta pessoas de todas as idades, raças e origens e é uma das principais causas de morte prematura em muitos países. A cada dez segundos, alguém morre de diabetes tipo 2. Felizmente, existe uma maneira excelente de prevenir essa forma de diabetes: adotar e manter um estilo de vida saudável. .

Dar um passo

Parte 1 de 3: desenvolvendo hábitos alimentares saudáveis

Compreenda a ligação entre dieta e diabetes. O consumo excessivo de alimentos que contêm muito açúcar e / ou colesterol aumenta o risco de pré-diabetes e o desenvolvimento de diabetes tipo 2.) e reduz o risco de diabetes tipo 2.
Coma mais frutas e vegetais. Tente comer sete a nove porções de frutas diariamente. Embora frutas e vegetais congelados e secos também tenham benefícios, você deve escolher produtos frescos da estação - eles têm os maiores valores nutricionais. Tente limitar a ingestão de vegetais enlatados, pois eles contêm mais sal.
Escolha frutas e vegetais de cores diferentes. Uma cor mais profunda geralmente significa que contém mais nutrientes. Portanto, é melhor comer uma variedade de frutas e vegetais diferentes, em tantas cores diferentes quanto possível. Por exemplo, concentre-se em:
- Vegetais verde-escuros, como: brócolis, espinafre, couve e couve de Bruxelas.
- Legumes de laranja, como: cenoura, batata doce, abóbora e abóbora de inverno.
- Frutas e vegetais vermelhos, como: morangos, framboesas, beterrabas e rabanetes.
- Produtos amarelos, como: bombas, manga e abacaxi.
Coma carboidratos complexos. Evite doces, tortas, batatas fritas e outros carboidratos processados. Em vez disso, opte por carboidratos saudáveis, como os encontrados em frutas, vegetais, grãos inteiros e pão fresco. Escolha opções com alto teor de fibra; já foi demonstrado que as fibras reduzem o açúcar no sangue, agindo como um "esfregão". Eles desaceleram o processo digestivo e a velocidade com que a glicose entra na corrente sanguínea.
- Coma legumes como feijão, ervilhas, lentilhas, feijão preto, feijão de tarambola e grão de bico.
- Escolha grãos inteiros, arroz integral, cereais matinais integrais e massas integrais.
- Opte por produtos de pão integral, como bagels, pão sírio e tortilhas.
Limite a quantidade de açúcar que você bebe. Bebidas açucaradas, como refrigerantes e "sucos" que não contêm muito suco, são ótimas fontes de excesso de açúcar e calorias vazias. Tente matar sua sede com água, tanto quanto possível. Se você está preocupado com a qualidade da água, compre um filtro. Se você está acostumado a beber bebidas açucaradas, seu corpo irá ansiar por bebidas doces até que você se livre do hábito.
- Refrigerantes, sucos de frutas, sucos de frutas, água com sabor, água com sabor, bebidas energéticas, etc. - todos são fontes de açúcar invisível de que seu corpo não precisa. Em vez disso, deixe essas bebidas e beba-as apenas como uma guloseima. Em vez disso, confie na água e no leite.
- Se você está cansado de água da torneira, opte por água mineral com gás e club soda. Algumas gotas de suco de laranja espremido na hora ou um limão são suficientes para dar um sabor agradável a essas bebidas.
- Você também pode desfrutar de café e chá sem açúcar com moderação.
Não coma açúcares e carboidratos refinados. Os carboidratos refinados, como produtos de farinha branca, se convertem imediatamente em açúcar quando você os consome. O açúcar se esconde em muitos lanches. Alguns são autoexplicativos, como doces, bolos, doces e chocolates; outros são menos óbvios, como aqueles em barras de frutas e iogurte adoçado. O açúcar é barato, satisfaz desejos e dá um impulso rápido para o mergulho da tarde. Não ingira muito açúcar nem tente pegá-lo quando precisar de um impulso.
- Esteja ciente de que o açúcar também pode "se esconder" em produtos que você não espera, como no seu cereal matinal. Escolha cereais matinais que contenham menos açúcar e sejam cem por cento grãos inteiros. Você também pode substituir seus grãos com alto teor de açúcar por aveia, amaranto ou outras opções de grãos inteiros. Experimente fazer seu próprio muesli. Leia os ingredientes na embalagem de todos os produtos antes de comprar.
Abasteça-se de lanches saudáveis. Substitua lanches açucarados por frutas, vegetais, nozes e outros alimentos saudáveis. Frutas frescas da estação podem satisfazer o apetite doce. Nozes salgadas podem substituir lanches salgados, como batatas fritas, e também contêm nutrientes como fibras, gorduras saudáveis e proteínas.
Coma gorduras mais saudáveis. Que toda gordura faz mal para você é um mal-entendido comum. O fast food frito é ruim para você, é claro. Mas salmão e nozes, por exemplo, também são ricos em gordura, mas essa gordura oferece muitos benefícios saudáveis. O abacate também é um produto que contém muita gordura saudável. É muito mais importante evitar gorduras processadas, gorduras trans, gorduras (parcialmente) saturadas e gorduras vegetais sempre que possível, em vez de cortar totalmente a gordura de sua dieta.
Guarde guloseimas para ocasiões especiais. Pode parecer um castigo não comer açúcar pelo resto da vida. É por isso que não é nada mau comer tais produtos de vez em quando, sem jogar de imediato todos os seus hábitos alimentares saudáveis no lixo. Você pode até descobrir que gosta ainda mais dos doces se os comer apenas em ocasiões especiais.
Tente não pensar em seus hábitos alimentares como uma "dieta". As "dietas" tendem a falhar porque são temporárias por natureza e têm um "ponto final". Tente pensar em sua nova maneira de comer como uma mudança em seus hábitos alimentares, e não como uma dieta temporária. Isso o ajudará a manter os novos hábitos sem muito esforço. Você também pode descobrir que perde peso sem ter que fazer muito esforço e sem ser muito estressante.
- Lembre-se de que o objetivo de se manter saudável é para o resto da vida. Lembre-se também de que pessoas com excesso de peso já podem reduzir o risco de diabetes em 70% se perderem apenas 5% do peso total.
Tente comer menos à noite. Se você é pré-diabético, também deve comer menos antes de dormir - pelo menos não coma coisas que contenham muitas proteínas. Além disso, tente não beber outras bebidas além de água e evite bebidas alcoólicas, cafeinadas e açucaradas.
- Se você ainda estiver com fome depois do jantar, experimente comer lanches com poucas calorias e carboidratos e que tenham menos impacto sobre o açúcar no sangue. Pense sobre:
  - Pedaços de aipo
  - Mini Cenouras
  - Fatias de pimenta
  - Um punhado de cranberries
  - Quatro amêndoas (ou nozes semelhantes)
  - Uma tigela de pipoca
Não se torne um comedor emocional. Tente distinguir entre comer como uma resposta emocional e comer para satisfazer a fome real. A fome física pode ser satisfeita com quase qualquer alimento, enquanto a fome emocional geralmente se manifesta no desejo por um determinado alimento.
- Considere a possibilidade de contratar um psicólogo ou nutricionista se você acha que não consegue se livrar do desgaste emocional sozinho.
Coma mais devagar para evitar comer demais. O estômago leva cerca de vinte minutos para receber o sinal do cérebro de que está cheio. Nesse ínterim, você pode começar a comer demais: muito mais do que realmente precisa.

Parte 2 de 3: Ajustando seu estilo de vida

Use exercícios para perder peso. O Programa de Prevenção de Diabetes (DPP) mostrou que pessoas que perderam cerca de 5 a 7% do peso corporal e se exercitaram por meia hora cinco dias por semana reduziram o risco de diabetes em 58%. Não importa o quanto você pesa ou pouco, os exercícios são extremamente importantes para se manter saudável. O excesso de gordura corporal impede a quebra da glicose, que é necessária para a produção de energia. Até meia hora de exercícios por dia pode ajudar a prevenir o diabetes e manter um peso corporal saudável.
Dê um passeio durante a sua pausa para o almoço. Se você acha que não tem tempo para se exercitar, tente caminhar meia hora durante o intervalo para o almoço, cinco dias por semana. Essa pode ser uma forma de adicionar exercícios à sua rotina.
Esportes depois do trabalho. Você pode evitar a hora do rush indo à academia depois do trabalho ou fazendo uma caminhada rápida 45-60 minutos após o trabalho. Como resultado, você pode voltar para casa um pouco mais tarde, mas se sentirá mais relaxado - afinal, você já malhou e evitou o estresse do trânsito.
Leve o cachorro para passear. Os cães facilitam os exercícios e são uma responsabilidade que o obriga a sair. Se você não tem um cachorro (ou não quer), ofereça-se para passear com o cachorro do vizinho.
Caminhe até as lojas em vez de dirigir. A menos que você precise levantar malas pesadas, você certamente pode caminhar até a loja.Traga um amigo ou familiar para lhe fazer companhia; conversar enquanto caminha faz com que a caminhada pareça mais curta.
Ouça música enquanto se exercita. Coloque sua música favorita e alegre em seu iPod ou MP3 player. Você pode até compilar uma lista de reprodução que imita o seu treino, com um lento "aquecimento", meia hora de música uptempo (corrida) e, em seguida, um "relaxamento" de 3-4 minutos. Deixe sua lista de reprodução durar X minutos para que você saiba exatamente quando já se exercitou o suficiente.
Limite o estresse. O estresse está associado a altos níveis de glicose que podem causar diabetes. Isso ocorre porque quando seu corpo reconhece que você está estressado, ele se coloca em modo de luta ou fuga, o que atrapalha o equilíbrio hormonal. Essa flutuação hormonal também aumenta a chance de você ganhar peso. Para reduzir o estresse, você deve:
- Identifique por que você está estressado. Descobrir por que você está estressado o ajudará a lidar com e a limitar esses estressores.
- Aprenda a dizer não. Pegar muito no garfo pode aumentar o estresse. Saiba onde estão seus limites e aprenda a dizer não. Aprenda também a pedir ajuda se precisar.
- Expresse suas emoções. Às vezes, conversar com alguém sobre seu estresse pode reduzi-lo. Eles também podem ver a situação como um estranho e ajudá-lo a encontrar uma solução.
- Gerencie seu tempo adequadamente. Aprenda a priorizar e ver quando certas coisas podem demorar um pouco. Tente estimar quanto tempo você gastará em cada tarefa e tente organizar o seu dia de acordo com essas expectativas.
Durma bastante. Os adultos precisam de pelo menos seis, mas de preferência pelo menos sete horas de sono. É quanto tempo o corpo precisa para se recuperar, para que todos os nervos e outros sistemas possam se acalmar. Dormir o suficiente é essencial para manter o açúcar no sangue e a pressão arterial - ambos estão relacionados ao diabetes.
- Se você não consegue dormir à noite, tente reduzir o "tempo de tela" antes de dormir. Tente dormir em um quarto escuro, possivelmente com uma máquina de som. Também limite a quantidade de cafeína que você bebe durante o dia.
- Pergunte ao seu médico sobre medicamentos ou ervas que podem ajudá-lo a dormir melhor.

Parte 3 de 3: Compreendendo o diabetes

Diferencie os diferentes tipos de diabetes. O diabetes afeta a maneira como o açúcar no sangue (glicose) é processado em seu corpo. A glicose é uma fonte essencial de energia e está presente na corrente sanguínea após a digestão. Normalmente produzida pelo pâncreas, a insulina extrai a glicose do sangue e a transporta para as células, músculos e gordura do fígado. Lá, a glicose é convertida em energia utilizável pelo corpo. O diabetes é dividido em diabetes tipo 1, tipo 2 e diabetes gestacional.
- Diabetes tipo 1: Essa condição destrói mais de 90% das células produtoras de insulina do pâncreas. Isso faz com que o pâncreas (quase) pare de produzir insulina. O diabetes tipo 1 geralmente ocorre antes dos 30 anos e pode estar relacionado a fatores ambientais e predisposição hereditária.
- Diabetes tipo 2: O pâncreas continua a produzir insulina (às vezes mais do que nunca), mas o corpo desenvolve resistência à insulina. Como resultado, o nível de açúcar sempre permanece muito alto e a insulina não é absorvida adequadamente. Este tipo de diabetes também pode ocorrer em crianças e adolescentes, mas geralmente ocorre após os 30 anos. Quanto mais você envelhece, maior é o risco dessa forma de diabetes.
- Diabetes gestacional. Este tipo de diabetes se desenvolve em algumas mulheres grávidas. Se esta condição não for detectada ou tratada, pode ter efeitos colaterais graves: a mãe e o feto podem ser feridos. Se você teve diabetes gestacional, corre um risco maior de desenvolver diabetes tipo 2 mais tarde na vida.
Conheça os perigos do diabetes tipo 2. Entender como o diabetes pode atrapalhar sua vida pode motivá-lo a fazer os ajustes necessários na dieta e no estilo de vida. Algumas complicações da diabetes tipo 2 podem ser bastante graves. Possíveis complicações incluem:
- Redução do fluxo sanguíneo para a pele e nervos
- Substâncias gordurosas ou coágulos sanguíneos que bloqueiam os vasos sanguíneos (arteriosclerose)
- Insuficiência cardíaca ou derrame
- Visão permanentemente deficiente
- Falência renal
- Danos nervosos
- Inflamação, infecção e danos à pele
- Angina de peito
Conheça os fatores de risco que você pode controlar. Você controla alguns dos fatores que aumentam o risco de diabetes. Esses fatores de risco incluem:
- Obesidade: Com base no índice de massa corporal, um IMC acima de 29 aumenta o risco de diabetes em até 25%, e perder peso pode reduzir drasticamente esse risco.
- Um diagnóstico de doença cardíaca ou colesterol alto: Os riscos cardiovasculares incluem pressão alta, colesterol HDL baixo e colesterol LDL alto. A pesquisa mostrou que um em cada quatro europeus que sofrem desses fatores de risco também era pré-diabético. Uma dieta adequada e exercícios físicos podem ajudar a reduzir o risco de insuficiência cardíaca e colesterol alto.
- Comer muito açúcar, colesterol e alimentos processados: Sua dieta está intimamente relacionada ao diabetes. Concentre-se em alimentos mais saudáveis.
- Irregular ou nenhum exercício: Praticar exercícios menos de três vezes por semana aumenta o risco de diabetes. Tente adicionar atividade física à sua rotina diária.
Reconheça os fatores de risco que estão além do seu controle. Existem também fatores de risco que você não pode controlar. No entanto, estar ciente desses fatores pode ajudá-lo a avaliar o risco de desenvolver a doença. Os fatores de risco incluem:
- Mais de 45 anos são: Saiba que as mulheres na pré-menopausa têm o suporte de estrogênio. O estrogênio ajuda a eliminar os ácidos graxos que causam resistência à insulina e permite que a insulina absorva a glicose mais rapidamente
- Ter um pai, irmão ou outro membro da família com diabetes tipo 2: Isso pode indicar que você tem uma predisposição genética para diabetes.
- Teve diabetes gestacional: Quase 40% das mulheres que tiveram diabetes gestacional têm um risco aumentado de contrair diabetes tipo 2 posteriormente.
- Nascer com baixo peso ao nascer: O baixo peso ao nascer aumenta o risco de diabetes em 23% para bebês com menos de 5 libras e em 76% para bebês com menos de 5 libras. .
Aja em tempo hábil. O alto nível de açúcar no sangue pode ser corrigido antes que qualquer dano permanente seja causado. Se você tem os fatores de risco associados ao diabetes, é importante fazer exames de sangue ou urina regularmente. Você também deve responder ajustando os fatores de risco que possui em suas próprias mãos. Se os testes revelarem que você é pré-diabético, você tem um risco aumentado de desenvolver diabetes tipo 2 no futuro. Esse diagnóstico pode ser assustador, mas veja-o principalmente como uma motivação para recuperar a saúde. Modificações no estilo de vida podem retardar, reverter ou até mesmo prevenir o diabetes tipo 2.
- O pré-diabetes é quando a glicose no sangue está acima do normal. O pré-diabetes é um precursor do diabetes e indica que o corpo já está tendo mais problemas para processar a insulina.
- O pré-diabetes é reversível. Se você ignorar os sinais de alerta, a American Diabetes Association alerta que as chances de contrair diabetes tipo 2 em dez anos são próximas a 100%.
- O CDC recomenda que qualquer pessoa com mais de 45 anos faça o teste, se também estiver acima do peso.
Faça o teste novamente. Volte para fazer o teste após seis meses, se tiver feito o possível para fazer mudanças em sua dieta e estilo de vida. O médico pode mostrar-lhe como o seu açúcar no sangue mudou.
- Sempre mantenha contato com seu médico. Siga o conselho do médico.
- Se precisar de ajuda, peça ajuda a um nutricionista. Ele / ela pode ajudá-lo a fazer uma boa dieta.

Pontas

Se você tem um risco aumentado de diabetes, faça exames de sangue e urina regularmente. Defina lembretes automáticos no seu telefone ou computador para não esquecer os compromissos.
Pesquisas na Holanda mostraram que pessoas que comem muitas batatas, vegetais, peixes e legumes têm menor risco de diabetes.
Bebês amamentados têm menos risco de diabetes tipo 1 do que bebês alimentados com mamadeira.

Avisos

A diabetes não tratada pode causar doenças cardíacas, que por sua vez podem ser fatais. Se você descobrir que tem fatores de risco para diabetes, ou se pesquisas revelarem pré-diabetes, faça ajustes no estilo de vida mais saudável para reverter a condição e evitar o diagnóstico de diabetes.
Sempre consulte seu médico antes de fazer qualquer mudança drástica na dieta e no estilo de vida. Desta forma, você pode ter certeza de que os ajustes são seguros.