Assuma a pose do corvo

Vídeo: 20 minute Power Yoga for Strength | Arm Balances: Crow & Hurdler’s Pose

Contente

Dar um passo
Parte 1 de 2: Dominando a pose do corvo
Parte 2 de 2: experimentando variações mais avançadas
Pontas
Avisos
Necessidades

A postura do corvo - também chamada de postura do guindaste ou Bakasana - é geralmente a primeira postura de equilíbrio do braço que os alunos aprendem. Crow Pose fortalece os braços, pulsos e abdominais. Além disso, alonga os músculos da parte superior das costas e abre a virilha. Pode ser um pouco complicado no início (e você provavelmente vai cair na sua cheirada pelo menos uma vez!), Mas assim que você pegar o jeito, a pose do corvo é uma posição divertida que o ajudará a construir confiança e autoconsciência. Dessa forma, você pode adotar uma pose de corvo perfeita.

Dar um passo

Parte 1 de 2: Dominando a pose do corvo

Certifique-se de que está devidamente aquecido. O corvo é uma atitude bastante ativa. Portanto, é importante que seu corpo esteja totalmente aquecido e que você tenha ativado o núcleo antes de tentar esta postura.
Encontre sua posição inicial. É possível assumir a pose do corvo em várias posições.
- Comece em Frog Pose. Esta posição de abertura do quadril é basicamente igual à do corvo, só que na vertical! Agache-se, com os pés apontando para fora, e pressione os cotovelos contra a parte interna das coxas.
- Comece com uma curva para a frente. Coloque os pés afastados cerca de 5 a 7,5 cm e dobre a partir da cintura até que as palmas das mãos toquem o chão. Dobre os joelhos ligeiramente, se necessário.
Coloque as mãos no chão. Eles devem estar na largura dos ombros, ou talvez um pouco mais longe.
- Abra seus dedos. Isso lhe dá mais estabilidade. Se achar que está certo, vire ligeiramente as pontas dos dedos uma na direção da outra.
- Se necessário, você pode usar uma faixa para manter os braços retos.
Coloque os joelhos no tríceps. Para passar para a postura do corvo, dobre ligeiramente os cotovelos, levante ligeiramente os dedos dos pés e tente colocar os joelhos no tríceps - o mais alto que puder dos cotovelos. Imagine tentar retrair os joelhos até as axilas!
- Lembrar de espremer se você fizer isso: aperte a parte interna das coxas contra o corpo, aperte as canelas contra os braços e contraia o abdômen para dentro.
- Para tornar a transição para a pose do corvo mais fácil, você pode ficar em um bloco. Isso lhe dará uma altura extra, tornando mais fácil colocar os joelhos na posição correta contra os braços.
Olhe à sua frente. Um dos aspectos mais importantes da postura do corvo é manter o olhar para a frente. Se tentar olhar para as mãos ou para os pés, perderá o equilíbrio e cairá para a frente - o que pode ser doloroso se cair de cara!
- Tente concentrar sua concentração em cerca de meio metro à frente de suas mãos. Tente manter o seu olhar firme e não retraia o pescoço.
- Se o medo de cair o está impedindo, coloque um travesseiro ou cobertor no chão à sua frente. Se você cair, é melhor cair sobre algo macio!
Levante um pé do chão, seguido pelo outro. Desloque o peso para a frente inclinando os joelhos no tríceps e apoiando-se na planta dos pés. Nunca tente "pular" em pose de corvo. Desloque suavemente o peso até que seus pés estejam fora do chão.
- Se você estiver nervoso, comece levantando suavemente um pé do chão. Em seguida, alterne e levante o outro pé do chão. Quando você se sentir forte e equilibrado, tente levantar os dois pés ao mesmo tempo.
- Quando os dois pés estiverem fora do chão, tente juntar os dedões dos pés. Puxe os calcanhares o mais próximo possível da bunda.
Estique os braços e levante as costas. Depois de pegar o corvo e conseguir segurá-lo por mais de alguns segundos, você pode fazer ajustes para aperfeiçoar a pose.
- Tente manter os braços o mais retos possível - eles não devem estar abertos.
- Em torno de suas costas, apertando seu abdômen para dentro e para fora.
- Trabalhe nessa direção gradualmente para manter essa postura por um minuto. Se seus pulsos começarem a doer, tente transferir mais peso para os dedos.

Parte 2 de 2: experimentando variações mais avançadas

Mova-se do corvo para a parada de cabeça. Para ir de Crow Stand para Head Stand, leve o queixo ao peito e incline-se para a frente. Faça isso de maneira controlada, até que sua cabeça toque levemente o tapete.
- Lentamente, levante as pernas e aponte os dedos dos pés para cima. Certifique-se de apertar os cotovelos juntos e também de pressionar as coxas uma contra a outra.
- Abandone essa atitude executando essa sequência ao contrário.
Mude de corvo para chaturanga. Para fazer isso, certifique-se de já cobrir o início da sequência.
- Use a elevação para cima em suas costas, bumbum e calcanhares para lançar suas pernas diretamente para o chaturanga.
- A partir daí, você pode fazer a transição para o cão que olha para cima. Então você pode expirar e pegar o cachorro olhando para baixo.
Experimente o corvo de lado. O corvo de lado é uma versão um pouco mais avançada da pose do corvo. O corvo para o lado requer uma torção profunda e a capacidade de envolver todo o corpo no exercício. Para alcançar um corvo de lado:
- Começando na posição de cadeira, incline-se para a frente e gire o tronco de modo que o tríceps do braço direito fique contra a parte externa do joelho esquerdo (ou vice-versa).
- Traga suas nádegas para o chão. Mantenha os joelhos retos à frente, mas coloque as palmas das mãos no chão à sua esquerda.
- Dobre os cotovelos, mas mantenha-os fortes e engajados. Não os deixe terminar. Levante-se ficando ligeiramente na ponta dos pés e deslocando o peso para a frente. Os joelhos devem estar juntos e apoiados no tríceps esquerdo.
- Quando estiver pronto, levante os dedos do pé do chão para enfrentar o corvo lateral. Lembre-se de apertar as coxas e distribuir o peso uniformemente nas palmas das mãos e nas pontas dos dedos.
- Vire o olhar alguns metros à sua frente ou próximo a você.