Perder peso sem fazer exercícios

Contente

Dar um passo
Parte 1 de 3: obtenha melhores calorias
Parte 2 de 3: Fortalecendo sua força de vontade
Parte 3 de 3: Enganando-se
Pontas

Você não precisa se odiar por não ir à academia! Embora o exercício seja certamente importante para a saúde, o melhor ponto de partida para perder peso é mudar o que você come. Aqui estão algumas sugestões para começar a perder peso sem dar um passo.

Dar um passo

Parte 1 de 3: obtenha melhores calorias

A melhor coisa que você pode fazer para perder peso é comer melhor. O princípio por trás de perder peso alterando o que você come é cortar suas calorias, mas sem exigir um controle excessivo de porções ou contagem de calorias. O truque é reduzir o consumo de alimentos ricos em calorias, mas dar pouco em troca ao corpo.

Comece a comer alimentos naturais não processados, como frutas, vegetais, carnes saudáveis e peixes. Muitos dos alimentos em supermercados e lanchonetes são altamente processados para baratear sua produção e aumentar sua vida útil. Esse processamento geralmente ocorre às custas de nutrientes essenciais e altera a composição dos alimentos de uma maneira que engorda.
- Atenha-se aos corredores externos do supermercado. Uma maneira fácil de comer melhor é fazer compras ao longo dos corredores externos, onde os alimentos frescos são guardados, e evitar as prateleiras centrais, onde todos os alimentos enlatados e processados podem ser encontrados.
- Aprenda a ler os rótulos dos alimentos. Ler as letras miúdas nas embalagens de alimentos vai lhe dizer a diferença entre os alimentos que são realmente bons para você e o marketing de alimentos inteligente. Muitos dos produtos alimentícios "saudáveis" fazem alegações propositalmente enganosas, atraindo os consumidores a comprá-los.
  - Verifique o tamanho da porção. Às vezes, eles anunciam alimentos com baixo teor de gordura ou açúcar, e os números no guia alimentar parecem baixos, mas o tamanho da porção acaba sendo muito menor do que o normal.
  - Preste atenção em como os produtos saudáveis são em toda a linha, não apenas como uma alegação de saúde independente. Muitos alimentos afirmam ser ricos em fibras, mas também têm um teor de açúcar muito alto e estão repletos de outros carboidratos refinados. Isso garante que você engorde, mesmo que as outras alegações de saúde estejam corretas.
Evite calorias vazias, como as de refrigerantes, doces e junk food. Novamente, eles têm muito pouco valor nutricional e não embalam mais do que muitas calorias em pequenas porções.
- Tenha especial cuidado com os carboidratos refinados. Eles são notórios por causar obesidade. Qualquer coisa que contenha farinha ou açúcar (glicose, frutose, sacarose) será armazenada em seu corpo como gordura.
  - Os carboidratos refinados também podem levar a mudanças no corpo que tornam o metabolismo menos eficiente.
  - O açúcar também pode levar a um apetite rápido, o que faz você querer mais no futuro.
- Faça da água sua bebida favorita. Não tem calorias, ajuda na digestão e também pode ajudar a eliminar toxinas do sistema que desaceleram o metabolismo.
  - As bebidas açucaradas, como refrigerantes ou mesmo sucos de frutas, são ricas em carboidratos e, portanto, causam ganho de peso.
  - Apesar da alegação do fabricante de que contém poucas ou nenhuma caloria, o refrigerante diet contém adoçantes que podem fazer você ganhar peso e que podem ser tóxicos.
Não tenha medo de gorduras saudáveis, como as do azeite, abacate, nozes e peixe. É aceitável obter até 40% das calorias de fontes saudáveis de gordura, especialmente se você puder usá-lo para substituir carboidratos refinados em sua dieta. Isso contrasta com as dietas com baixo teor de gordura dos anos 80 e 90, muitas das quais se mostraram ineficazes.
- Cuidado com produtos com baixo teor de gordura. Só porque algo tem baixo teor de gordura não significa que não pode engordar. Muitos produtos com baixo teor de gordura contêm açúcar e outros carboidratos refinados, que são convertidos em gordura no corpo assim que você os ingere.
- Evite gorduras trans. As gorduras trans, como os óleos hidrogenados, são feitas manipulando a estrutura química dos óleos naturais e convertendo-os em algo completamente estranho ao corpo. Eles causam ganho de peso, mas também estão envolvidos no desenvolvimento de doenças, como as cardiovasculares.
- Limite a ingestão de gordura saturada a não mais do que 10% do seu consumo diário de alimentos. Pesquisas recentes mostraram que as gorduras saturadas, como as encontradas na manteiga e na carne vermelha, não são tão ruins quanto se pensava, mas a maioria dos guias nutricionais convencionais sugere que elas podem aumentar o LDL ou colesterol "ruim".

Parte 2 de 3: Fortalecendo sua força de vontade

Não se faça sentir como se algo estivesse sendo negado. A pior coisa que você pode fazer para obter motivação é sentir que está sendo afastado de você. A sensação de estar privado de algo pode deixá-lo ansioso, e isso pode levá-lo a comer inconscientemente.
- Não morra de fome! Existem muitos riscos para a saúde associados às refeições irregulares. Além disso, se seu corpo não está recebendo o suficiente para comer, ele começará a se preparar para sobreviver ao que pensa ser o precursor de um período de magreza, entrando em "modo de fome" e adicional armazenar gordura.
- No primeiro caso, é melhor adicionar em vez de omitir alimentos para descobrir o que você gosta. Não se concentre apenas em limitar os alimentos não saudáveis. Procure alimentos novos e saudáveis para adicionar à sua dieta. Esses alimentos substituirão gradualmente os alimentos menos saudáveis, até que sua dieta geral seja muito mais saudável.
Se sua força de vontade for insuficiente para resistir a uma alimentação pouco saudável, não se sinta culpado! Apenas entenda que você terá que ser criativo para seguir sua dieta, mesmo que sua força de vontade não seja suficiente.
- O impulso de comer é vital para a sua sobrevivência e, durante a maior parte da história humana, o maior problema tem sido suficiente conseguir comida. Nossos cérebros e órgãos ainda não se adaptaram ao moderno excedente de alimentos.
- Sal, açúcar e gordura (e todas as saborosas e modernas combinações dos três) são coisas que nosso corpo foi projetado para desejar. Novamente, esses nutrientes já foram escassos, mas essenciais, portanto, de muitas maneiras, somos "programados" para procurá-los.
Faça uma alimentação saudável conveniente. Somos confrontados com um número avassalador de decisões a tomar sobre a nossa alimentação todos os dias, por isso ajuda a tornar a alimentação saudável a opção mais fácil. Crie hábitos alimentares e certifique-se de que alimentos saudáveis estão sempre disponíveis para você.
- Tenha lanches prontos, como nozes, cenouras ou frutas para quando você ficar com fome, de modo que sejam mais fáceis de alcançar do que os processados (melhor ainda, certifique-se de que alimentos saudáveis são os únicos em sua casa!).
- Faça refeições saudáveis que possa "comer como padrão" quando não for muito exigente quanto ao que comer ou quando precisar de algo rápido e fácil. Em vez de estocar macarrão pronto para comer e manteiga de amendoim com geleia, mantenha os ingredientes para fazer saladas e ensopados de vegetais à mão.
Mantenha alguns registros. Meça sua cintura periodicamente ou tenha seu percentual de gordura medido. O mero ato de medir seu corpo tem sido associado à perda de peso.
- Acompanhar os resultados da dieta pode ser um grande fator motivacional.
- Lembre-se de que seu peso flutua um pouco a cada dia, então não desanime se o peso na balança subir um pouco inesperadamente.
Durma o suficiente. A pesquisa mostrou que a sonolência pode fazer com que você coma demais. Quando você está com sono, geralmente funciona no piloto automático e pode descobrir que é muito mais difícil tomar boas decisões.

Parte 3 de 3: Enganando-se

É surpreendente que nos faça comer mais. Às vezes, apenas a apresentação da comida ou localização em sua casa pode afetar a quantidade que você consome. Restaurantes e fabricantes de alimentos usam esses truques o tempo todo para fazer você comprar e comer mais, então por que não reverter alguns de seus truques?

Use pratos menores e copos maiores. Devido à forma como o cérebro processa as informações da imagem, o tamanho do seu prato pode afetar a quantidade de comida que o deixa satisfeito.
- Se o seu prato for muito maior do que a quantidade de comida, você sente que não é suficiente. Usar pratos menores significa que você precisa de menos comida para que pareçam cheios.
- Copos pequenos e estreitos parecem conter mais líquido do que vidros curtos e largos, mesmo que tenham o mesmo volume. Use esta ilusão de ótica se estiver bebendo bebidas doces que deseja limitar.
Planeje suas porções para as refeições. A maioria das pessoas tende a terminar o que lhes é servido, mesmo quando já estão cheias, e os fabricantes de alimentos sabem que as pessoas compram e comem mais quando lhes oferecem pacotes maiores.
- Não se sente na frente do tubo com um grande saco de batatas fritas. Coloque alguns em uma tigela e pare quando estiver vazia.
- Se você comprar pacotes grandes, divida-os em quantidades menores.
Torne os alimentos menos saudáveis mais difíceis de alcançar. Se você colocar favoritos prejudiciais onde são mais difíceis de alcançar, será muito menos provável que comê-los sem pensar. Até mesmo esvaziar sua mesa e colocar comida na sala pode fazer uma grande diferença.
Coma com amigos que comem menos. Quando as pessoas comem socialmente, muitas vezes ouvem sugestões de seus companheiros de mesa sobre o quanto podem comer. Se você tem pessoas ao seu redor que comem muito, tente fazer as refeições com pessoas que comem menos.
- Se isso for impossível ou desagradável, pelo menos esteja ciente dessa tendência e observe como você é afetado pela forma como as outras pessoas comem.
- Se você tende a comer mais quando está sozinho, tente fazer mais refeições com outras pessoas e veja se isso ajuda.
Concentre-se no que você come. Se você se distrair durante as refeições, por exemplo, porque come enquanto assiste TV ou dirige, é menos provável que perceba que está saciado ou quanto comeu. Esteja atento ao que você come e preste atenção às sensações em seu corpo que indicam quando você se sente satisfeito, e você começará a comer menos.

Pontas

Se você se arrepende de algo que comeu, não deixe que isso o faça parar de fazer dieta. A alimentação saudável é um processo diário, nem tudo ou nada.
Mesmo pequenas mudanças podem ajudá-lo a perder peso. Apenas reduzir o número de calorias em 100-200 por dia pode fazer com que você perca 10-20 libras após um ano!
Coma uma quantidade saudável, caso contrário você terá fome na próxima refeição e comerá mais ou mais gordura. NÃO comece uma dieta de fome porque ela não o fará perder peso.
Tente seguir essa dieta por pelo menos 21 dias, e ela se tornará mais um hábito.
Nem sempre são as refeições que fazem você ganhar peso - é o que você come no intervalo. Substitua bolos e barras de chocolate por nozes, sementes e frutas, e isso por si só levará à perda de peso.