Contente

• Dar um passo
• Método 1 de 3: Aprenda os fundamentos da respiração abdominal
• Método 2 de 3: respire fundo para se acalmar
• Método 3 de 3: Experimente uma técnica de respiração energizante
• Pontas
• Avisos

A respiração abdominal, também chamada de respiração diafragma, é um processo em que você respira fundo para que o corpo receba um suprimento completo de oxigênio. Embora a respiração superficial possa causar falta de ar e estresse, a respiração profunda ajuda a desacelerar a frequência cardíaca e equilibrar a pressão arterial. É uma ótima técnica a ser usada se você quiser desabafar e diminuir o nível de estresse. Continue lendo a Etapa 1 para aprender mais sobre a respiração abdominal profunda.

Dar um passo

Método 1 de 3: Aprenda os fundamentos da respiração abdominal

1. Respire profunda e lentamente. Deixe o ar encher seus pulmões completamente e resista ao impulso de expirar rapidamente antes de terminar de inspirar. Isso definitivamente requer prática, já que a maioria das pessoas geralmente respira de maneira mais curta e superficial, em vez de respirar longa e profundamente. Concentre-se em inalar o máximo possível pelo nariz, que possui pequenos pelos que atuam como um filtro para poeira e toxinas, de modo que não possam alcançar seus pulmões.
   • Embora estejamos tão preocupados com nossas preocupações diárias, muitas vezes respiramos rápido e superficialmente sem perceber. O estresse diário nos distrai de estarmos cientes de nossa respiração.
   • Respirar profundamente ajuda a aumentar a consciência do nosso corpo. Sinta o ar entrar e encher seus pulmões. Se você se concentrar em respirar fundo, descobrirá que por um momento suas preocupações serão deixadas de lado.
2. Deixe sua barriga expandir. Ao respirar fundo, deixe seu abdômen expandir alguns centímetros. Você deve sentir o ar por todo o caminho até o diafragma, fazendo seu estômago inchar quando o ar entra. Se você olhar para um bebê dormindo, verá que os bebês respiram naturalmente pela barriga; suas barrigas, não seus peitos, sobem e descem enquanto respiram. Como adultos, aprendemos a respirar mais rapidamente. Temos a tendência de reprimir nossas emoções e contrair nosso estômago, o que nos deixa tensos por respirar em vez de relaxar. Se você aprender a respirar corretamente, muita tensão será liberada.
   • Deite, levante-se ou sente-se enquanto faz o seguinte exercício. É difícil respirar totalmente quando você está caído.
   • Coloque uma das mãos no estômago e a outra no peito enquanto inspira. Você sabe que está indo bem se a mão em seu estômago se elevar mais do que a mão em seu peito quando você inspira.
3. Expire completamente. Solte o ar pela boca ou pelo nariz. Ao expirar, contraia o abdômen e empurra todo o ar para fora dos pulmões. Em seguida, respire fundo pelo nariz e continue respirando fundo. Tente expirar duas vezes mais do que inspirar e remover todo o ar.
4. Tente respirar fundo 5 vezes seguidas. Isso o acalma imediatamente porque sua frequência cardíaca e pressão arterial caem e distrai sua mente de coisas estressantes por um tempo. Sente-se ou fique em uma posição confortável e pratique esta respiração 5 vezes seguidas.
   • Lembre-se de que sua barriga deve se expandir alguns centímetros a mais do que seu peito.
   • Quando você pegar o jeito, tente 10 ou 20 vezes seguidas. Observe a diferença em sua mente e corpo quando você é inundado com oxigênio.
5. Faça isso a qualquer hora, em qualquer lugar. Agora que você sabe respirar, pode usar essa técnica como um sedativo instantâneo sempre que a preocupação e a tensão o dominarem. Você pode se isolar por um tempo, mas respirar fundo cinco vezes enquanto está sentado em sua mesa é fácil, ou até mesmo ao telefone quando estiver em trânsito. Use-o como uma ajuda para se acalmar quando precisar.
   • Sempre que você perceber que está respirando de forma curta e superficial, mude para uma respiração mais profunda. Você imediatamente se sente menos tenso.
   • Quanto mais você praticar essa forma de respiração, mais natural será a sensação. Afinal, quando bebê, você também respirava assim.

Método 2 de 3: respire fundo para se acalmar

1. Conte até 4 enquanto inspira lentamente. Ao inspirar pelo nariz, conte até 4 sem pressa. Este exercício de contagem ajudará a regular a respiração e a se concentrar em respirar fundo. Não se esqueça de respirar pelo diafragma e expandir o estômago.
   • Este exercício atua como uma espécie de sedativo leve. Se você está muito estressado e precisa de um relaxamento rápido, encontre um lugar tranquilo para praticar a respiração por 4-7-8 segundos.
   • Você também pode usar este exercício para adormecer.
2. Prenda a respiração por 7 segundos. Relaxe e segure, sem inspirar ou expirar, por 7 segundos.
3. Solte a respiração por 8 segundos. Expire e libere lentamente o ar pela boca, contando até 8. A contagem garante que você expire duas vezes mais do que inspira, ideal para uma respiração profunda. Contraia o estômago ao expirar para garantir que o máximo de ar possível possa escapar.
4. Repita 4 vezes. Lembre-se de contar todas as vezes para que a proporção 4-7-8 permaneça a mesma todas as vezes. Você deve se sentir mais relaxado e calmo após este exercício de respiração. Repita mais algumas vezes se achar necessário.

Método 3 de 3: Experimente uma técnica de respiração energizante

1. Sente-se ereto em uma cadeira de encosto reto e mantenha as costas retas. Esta é a posição inicial correta para um exercício respiratório denominado técnica de Fole, que é uma combinação de respiração profunda e respiração rápida. Uma vez que se destina a torná-lo mais enérgico, é melhor fazer isso sentado do que deitado.
2. Comece respirando profundamente várias vezes. Inspire lenta e completamente, depois expire lenta e completamente. Repita pelo menos 4 vezes para ficar completamente relaxado.
3. Em seguida, respire rapidamente pelo nariz por 15 segundos. Mantenha a boca fechada e respire pelo nariz o mais rápido que puder, rápida, mas profunda e completamente. Isso ainda é respiração abdominal, mas assim que você puder.
   • Colocar a mão na barriga pode ajudar para ter certeza de que você está respirando pela barriga. Pode ser um pouco mais fácil fazer a respiração abdominal sem envolver o diafragma tanto quanto deveria.
   • Mantenha a cabeça, o pescoço e os ombros parados enquanto puxa e puxa o estômago para dentro e para fora.
4. Faça outra rodada de 20 respirações. Faça uma pausa e, em seguida, use a mesma técnica para respirar mais 20 vezes. Inspire pelo nariz, respirando pelo diafragma.
5. Faça uma terceira rodada de 30 respirações. Este é o último conjunto, mesma técnica.
6. Faça uma pausa e continue com o seu dia. Agora você deve se sentir muito mais energizado e pronto para funcionar em um nível superior pelo resto do dia. Como a técnica de fole fornece muita energia, é melhor não fazer isso antes de dormir.
   • Se você sentir tontura ou tontura durante o exercício, pare imediatamente. Se você quiser tentar novamente mais tarde, respire menos e lentamente aumente para uma sessão completa.
   • Mulheres grávidas, pessoas que entram em pânico facilmente e pessoas que sofrem de convulsões não devem fazer este exercício.

Pontas

• Não deixe a parte superior do tronco subir ou descer, você quer que a parte inferior faça todo o trabalho.
• Fique calmo e calmo.

Avisos

• Se ficar tonto ou com vertigens, você está respirando muito rápido.
• Se você tem asma, não é improvável que este exercício desencadeie um ataque de asma.