Perca 7 libras em 3 semanas

Vídeo: ¿Cómo perder de 3 a 7 libras en menos de una semana? | Un Nuevo Día | Telemundo

Contente

Dar um passo
Método 1 de 3: Coma menos carboidratos e açúcar
Método 2 de 3: torne-se mais ativo
Método 3 de 3: certifique-se de que seu corpo retém menos água
Pontas
Necessidades

Para perder meio quilo, você precisa queimar cerca de 3.750 calorias a mais ou comer menos do que o seu corpo necessita. Para perder sete quilos em três semanas, você terá que comer cerca de 2.000 calorias por dia ou queimar mais. Você queima mais de cinco dos sete quilos ao se exercitar e se alimentar de maneira mais saudável. Os dois quilos restantes são provavelmente água.

Dar um passo

Método 1 de 3: Coma menos carboidratos e açúcar

Envolva toda a família. Se sua família ainda segue os hábitos alimentares errados, será difícil cortar suas próprias calorias. Incentive sua família a ter uma dieta saudável e a praticar atividades físicas.
Tente cortar carboidratos e obter mais proteína magra. Certifique-se de que suas refeições nunca contenham mais de 40% de proteína. Você pode fazer isso certificando-se de que os carboidratos que você ingere consistam em raízes e grãos inteiros. Coma tão pouco ou de preferência nenhum carboidrato refinado.
Baixe um aplicativo que o ajudará a controlar suas calorias. Com aplicativos como o My Fitness Pal Free Calorie Counter, você pode acompanhar exatamente quanto come de produtos alimentícios. Como o aplicativo está no seu telefone, você pode ver o quanto já comeu e quantas calorias ainda pode comer naquele dia. A pesquisa mostra que manter um diário alimentar é uma boa maneira de incentivar a perda de peso.
- A razão pela qual um diário alimentar pode ajudar é que as pessoas que anotam o que comem estão mais conscientes de seu próprio comportamento alimentar. Manter o controle do que você come provavelmente o ajudará a fazer escolhas mais inteligentes.
- Use o aplicativo para ver quantas calorias você pode comer menos com segurança. Sua meta pode ser 1000 calorias por dia, mas no aplicativo você verá que não é aconselhável dar ao corpo tão poucos nutrientes. As mulheres não devem comer menos do que 1.500 calorias e os homens precisam de um mínimo de 1.800 calorias por dia. Se você já está ingerindo quase todas essas calorias, provavelmente não precisará ajustar sua dieta, mas sim a quantidade de exercícios.
- Lembre-se de que mais exercícios provavelmente vão deixá-lo com mais fome.Faça lanches saudáveis regularmente e considere dividir as refeições para comer com mais frequência e ficar satisfeito ao longo do dia.
Nunca pule refeições. Pessoas que pulam refeições ensinam seus corpos a armazenar gordura. O café da manhã é especialmente importante. Certifique-se de comer o suficiente pela manhã e de fazer um lanche saudável duas horas antes dos exercícios. É melhor comer uma refeição completa após o exercício, pois seu metabolismo ainda está funcionando a toda velocidade e você queimará calorias mais rapidamente.
Beba apenas água, chá verde e café por três semanas. Evite adicionar adoçantes de alto teor calórico ou leite integral ao café ou chá. Álcool, refrigerantes e café com alto teor de açúcar podem conter até 200 calorias por copo.
- A pesquisa mostra que o café acelera o metabolismo.
Siga a regra 40/40/20. Isso significa que 40% de sua dieta diária consiste em carboidratos saudáveis, 40% de proteína magra e 20% de gordura. Siga as seguintes orientações para compor as refeições:
- Certifique-se de que pelo menos 20% de seus carboidratos saudáveis venham de produtos frescos. Por exemplo, coma espinafre, batata vermelha, brócolis, couve-flor, aipo, cenoura, pimentão e outros vegetais nutritivos.
- Tente substituir um pouco da massa de trigo integral e pão que você come por leguminosas, como grão de bico, feijão preto ou feijão de tarambola. Grãos como quinua e arroz selvagem são melhores para você do que pão integral.
- Coma proteínas magras, como clara de ovo, queijo cottage, iogurte grego, salmão, atum, filé de frango, filé de peru e outras carnes magras.
- Opte por gorduras insaturadas, como azeite de oliva e abacate, manteiga de amendoim, nozes e sementes, em vez de manteiga e gorduras animais.
Tire 1 dia de folga de sua dieta todas as semanas. Certifique-se de que este não seja o mesmo dia em que você não pratica exercícios. Tente não comer demais, mas permita-se neste dia comer os produtos de que sente falta.

Método 2 de 3: torne-se mais ativo

Pedale ou caminhe até o trabalho. Se isso demorar muito, você ainda pode fornecer exercícios extras estacionando o carro mais longe ou, por exemplo, saindo de um ponto de ônibus mais cedo. Tente adicionar de 15 a 30 minutos de atividade às viagens de ida e volta ao trabalho.
Tente fazer exercícios de 1 a uma hora e meia todos os dias. Tire 1 dia de folga todas as semanas para obter os melhores resultados.
Não tente ficar parado por mais de 3 horas seguidas. A pesquisa mostra que as pessoas que passam mais de 3 horas consecutivas sentadas diariamente têm uma expectativa de vida mais baixa. Tente também se manter ativo no fim de semana fazendo jardinagem, exercitando-se, caminhando, fazendo compras ou brincando com seus filhos.
O mínimo de 45 minutos de treinamento cardiovascular de alta intensidade, 6 dias por semana. Certifique-se de fazer um aquecimento e um resfriamento de 5 minutos. Durante o treinamento, alterne 4 minutos de treinamento de média intensidade com 1 minuto de alta intensidade.
- Repita isso até chegar aos últimos 5 minutos.
- Aumente o número de minutos de alta intensidade conforme sua força aumenta.
- Pesquisas mostram que pessoas com sobrepeso devem fazer algumas semanas de treinamento cardiovascular antes de iniciar o treinamento de força.
- A aeróbica é um esporte ideal para queimar gordura.
- Se você gosta de caminhar caminhando, tente subir algumas colinas durante a caminhada. Ao alternar colinas com trechos planos, você obtém o mesmo que com o treinamento intervalado de alta intensidade, desde que não faça pausas regulares.
Exercite-se com pesos por 30 a 45 minutos em dias alternados. Contrate um personal trainer para descobrir os exercícios certos para você. Você pode fazer seus próprios pesos em casa, mas também pode usar a academia.
Se você ficar entediado na academia rapidamente, inscreva-se para um treinamento físico intensivo. Por exemplo, vá para o acampamento, ioga, aeróbica ou bomba corporal. Essas aulas geralmente duram de 45 minutos a uma hora. Além disso, tanto o treinamento de força quanto o cardio costumam fazer parte do treinamento.

Método 3 de 3: certifique-se de que seu corpo retém menos água

Beba muita água. Beber mais durante e após o exercício ajudará a eliminar o excesso de água e sal do corpo.
Não coma muito sal por 3 semanas. Ao comer muito sal, você reterá água. Em vez disso, use outras especiarias como pimenta, cominho e alho para dar sabor às suas refeições.
Vá para a sauna. Tente suar um pouco de água em excesso 20 minutos antes de pesar. Lembre-se de que você precisará repor essa água após a pesagem para se manter saudável e hidratado.

Pontas

Lembre-se de que perder peso tem seus altos e baixos. Não importa o quão bem você monitore suas calorias, não importa o quanto você se exercite, você provavelmente perderá mais peso em uma semana do que na outra. Muitas pessoas perdem muito peso durante as primeiras 2 semanas de dieta e, em seguida, mantêm o mesmo peso. Levantar pesos e treinar intervalos de alta intensidade podem ajudar a impulsionar o seu metabolismo e a perder peso novamente.