Contente

• Passos
• Parte 1 de 3: dê o primeiro passo
• Parte 2 de 3: Desenvolva exercícios em casa
• Parte 3 de 3: Faça dos exercícios uma parte de sua vida
• Pontas
• Avisos

Você não precisa gastar dinheiro em uma academia para entrar em forma; um ótimo treino também é possível no conforto da sua casa. Tudo que você precisa é de algum tempo e espaço para você e um plano básico de exercícios. E mesmo que você perca um ou dois dias, há muitas maneiras de trazer mais atividades físicas para sua vida diária.

Passos

Parte 1 de 3: dê o primeiro passo

1. 1 Faça um plano alimentar saudável. Isso pode ser algumas mudanças importantes ou uma reestruturação radical da dieta. Em geral, tente fazer uma dieta balanceada, rica em grãos inteiros, frutas frescas e vegetais. Coma quantidades moderadas de proteína (como carne, peixe, ovos e feijão) e produtos lácteos, e mantenha os alimentos ricos em gordura e açúcar ao mínimo.
   • Não fique muito preso à ingestão de calorias - tente comer alimentos frescos em vez de alimentos processados ​​para se sentir leve e com energia ao longo do dia.
2. 2 Determine a melhor hora para se exercitar. É muito importante criar o regime certo para não saltar fora. Tente incorporar o exercício à sua rotina diária como um hábito (por exemplo, exercitar-se todas as manhãs depois de escovar os dentes).
   • Muitas pessoas acham melhor reservar algum tempo pela manhã, pois você estará energizado para o dia.
3. 3 Encontre um lugar em sua casa para se exercitar. Em um ambiente confortável onde você pode praticar livremente, você alcançará o resultado desejado. Evite locais com muitas distrações.
   • Se o ambiente o permitir, considere não limitar sua área de treinamento para fora de sua casa. Um pátio, uma rua e / ou um parque em sua área são locais potenciais para a prática de esportes. Além disso, fazer uma pequena mudança em seu ambiente o salvará da monotonia de seus treinos.
4. 4 Planeje seu regime. Considere quais partes do corpo você deseja fortalecer e quais alongar.
5. 5 Faça anotações. Mantenha um caderno à mão e registre seus treinos. Dessa forma, você pode ficar de olho no que está acontecendo e ter certeza de que está realizando a quantidade certa de trabalho.
6. 6 Abasteça-se de equipamentos. Embora seja possível praticar sem quaisquer ferramentas adicionais, a presença das básicas ajudará a melhorar a forma mais rapidamente.
   • Confecções. Vista roupas macias e confortáveis. Você não precisa vestir nada da moda, apenas o que é confortável e que permite fazer toda a gama de exercícios. Não se esqueça dos sapatos auxiliares para caminhadas, corridas e exercícios aeróbicos.
   • Equipamento esportivo.Se o espaço e o orçamento permitirem, você pode comprar uma esteira, bicicleta ergométrica ou aparelho elíptico. Caso contrário, encontre um inversor básico de esportes, como halteres, corda de pular ou tapete de ioga.
7. 7 Estabeleça uma meta para você. Seja para perder uma certa quantidade de peso ou treinar para uma maratona, seu objetivo ajudará a motivá-lo.
   • Lembre-se: você dirige de forma mais silenciosa - quanto mais longe você estará. Não exagere, mas siga seu plano. É melhor fazer um pouco todos os dias do que muito uma vez.

Parte 2 de 3: Desenvolva exercícios em casa

1. 1 Sempre aqueça. O aquecimento aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos, melhora a mobilidade e reduz o risco de lesões. Caminhar ou andar de bicicleta é bom para isso.
2. 2 Faça alguns alongamentos dinâmicos. Ao contrário dos alongamentos estáticos, em que você se alonga por alguns segundos, os alongamentos dinâmicos são realizados com movimentos lentos e controlados. A pesquisa mostra que o movimento dinâmico é melhor realizado após um aquecimento e antes da parte principal do treino. Tente fazer várias repetições, 30 segundos cada.
   • Levante os joelhos bem alto ou dê batidas com os joelhos à sua frente enquanto caminha. Para alongar a coluna, incline a parte superior do corpo em direção à perna (ou seja, se a perna direita estiver levantada, curve para a direita).
   • Para mobilidade do pescoço, levante e abaixe o queixo, depois abaixe a orelha esquerda para o ombro esquerdo e a orelha direita para o direito.
   • Levante os braços acima dos ombros, depois abaixe e levante novamente, abra-os e cruze-os sobre o peito.
   • Execute movimentos circulares com os quadris: no sentido horário e anti-horário.
   • Fique em pé e alongue-se, curvando-se lentamente para a esquerda e depois para a direita.
3. 3 Mude para o modo cardio. Eles também são conhecidos como exercícios aeróbicos, durante os quais sua freqüência cardíaca deve aumentar. Os iniciantes devem começar com um treino cardiovascular de 30 minutos pelo menos três vezes por semana.
   • Você pode aumentar a intensidade do aquecimento caminhando, pedalando ou correndo mais rápido.
   • Faça os exercícios do breve vídeo de aeróbica.
   • Pular corda.
4. 4 Faça exercícios de peso corporal. Esses exercícios aumentam a força. Tente fazer exercícios de peso corporal por 20-30 minutos, três vezes por semana; uma boa meta é fazer de 10 a 15 repetições de cada exercício. Tente incluir exercícios para fortalecer todos os grupos musculares. Existem centenas de exercícios, mas aqui estão alguns para você começar.
   • Para a parte superior do corpo, tente flexões, supino com halteres ou muitos outros exercícios com halteres.
   • Faça pranchas ou agachamentos em seus abdominais e núcleo. É importante sempre manter a região lombar arredondada (não arqueada) ao fazer exercícios abdominais, a fim de envolver os músculos corretos e evitar lesões nas costas.
   • Para fortalecer a parte inferior do corpo, faça agachamentos e estocadas.
   • Treine as coxas e os músculos das costas com a ponte dos glúteos. Deite-se de costas, os pés apoiados no chão, na largura dos ombros. Contraia os glúteos e levante os quadris de forma que haja uma linha reta entre os joelhos e os ombros. Segure por 2 segundos, abaixe lentamente e repita.
5. 5 Alongamento. Agora é hora de alongamentos estáticos. Tente fazer pelo menos três treinos por semana, 15 minutos cada. O alongamento é um ótimo calmante. Lembre-se, porém, de respirar, não balance quando estiver se alongando. Tente manter a posição por 30 segundos. O alongamento nunca deve doer! Pratique com cuidado.
   • Alongamento dos isquiotibiais: Sente-se com as pernas esticadas à sua frente e os pés para cima. Incline-se para frente em direção aos pés e demore um pouco.
   • Alongamento da panturrilha: levante-se e alongue uma perna para trás com o pé no chão. Dobre a perna da frente lentamente enquanto segura os quadris e a omoplata. Repita com a outra perna.
   • Alongamento do quadríceps: fique em uma perna e segure o tornozelo com a outra. Puxe o calcanhar para cima e na direção das nádegas. Mantenha os joelhos próximos um do outro.
   • Alongamento dos flexores do quadril: fique sobre o joelho direito, coloque a perna esquerda à sua frente, com o joelho dobrado. Coloque a mão direita na coxa direita e mude o centro de gravidade para a perna esquerda, inclinando-se para a frente, mas mantendo as costas retas.
   • Alongamento dos ombros: coloque a mão esquerda sobre o corpo e segure-a com a direita, acima ou abaixo do cotovelo.
6. 6 Não se esqueça do engate. Esta etapa deve ser como um aquecimento - uma caminhada, corrida ou bicicleta curta e fácil que reduz sua frequência cardíaca.

Parte 3 de 3: Faça dos exercícios uma parte de sua vida

1. 1 Faça exercícios durante a limpeza. Se você tem pouco tempo livre, tente praticar enquanto faz as tarefas domésticas. Concentre-se em atividades que queimam calorias; por exemplo, remova folhas, esfregue o chão, limpe a banheira ou passe o aspirador.
   • Ouça música leve e faça agachamentos, flexões ou pule no lugar com os braços levantados sempre que uma nova música começar.
2. 2 Faça caminhadas saltitantes. Duas ou três caminhadas locais de 10 minutos por dia resolverão o problema!
3. 3 Divida uma horta. A horta é um ótimo exercício e, se você cultiva vegetais, tem alimentos saudáveis ​​de graça!
4. 4 Use as escadas. Se você mora em um prédio de vários andares, suba e desça vários lances de escada todos os dias - mesmo se você mora no primeiro andar. A escada é um excelente exercício aeróbico para aumentar a força.
5. 5 Levante pesos enquanto estiver ao telefone. Mantenha um peso leve ao lado do telefone para que você possa balançar os braços enquanto fala.

Pontas

• Lembre-se de que o treinamento não é uma rotina, mas uma escolha de vida. Com a ajuda deles, você não deve apenas ter uma boa aparência, mas também se sentir bem em seu próprio corpo. Esses produtos químicos de boa sensação são o que você deve procurar ao se exercitar.
• Nunca alongue com os músculos não aquecidos: você corre o risco de se ferir.
• Se você estiver ocupado, pode limitar seu treinamento (por exemplo, fazer apenas aeróbica ou treinamento de força). Apenas certifique-se de aquecer e esfriar todas as vezes.

Avisos

• Evite levantar pesos muito pesados ​​para você, pois pode estar puxando um músculo.
• É recomendável que você consulte seu médico antes de iniciar qualquer programa de condicionamento físico.