Contente

• Passos
• Método 1 de 4: assumindo uma posição inicial
• Método 2 de 4: realizando o exercício
• Método 3 de 4: Método avançado
• Método 4 de 4: frequência
• Pontas
• Avisos
• O que você precisa

Este exercício de média intensidade fortalece os glúteos e quadríceps.

Passos

Método 1 de 4: assumindo uma posição inicial

1. 1 Fique a cerca de um metro do banco, de costas para ele. Pegue um halter em cada mão.
2. 2 Estenda uma perna para trás e coloque-a na superfície do banco de treinamento. Relaxe seus ombros.

Método 2 de 4: realizando o exercício

1. 1 Abaixe os quadris enquanto dobra lentamente os joelhos. Continue para baixo até que a coxa da frente esteja paralela ao chão. Você não deve dobrar muito os joelhos, por exemplo, o joelho da perna da frente não deve se estender além dos dedos dos pés da mesma perna.
2. 2 Retorne à posição inicial empurrando as pernas dianteiras e de apoio. Preste muita atenção em suas nádegas.

Método 3 de 4: Método avançado

1. 1 Aumente o peso dos halteres ou kettlebells sendo levantados se as coisas forem muito fáceis para você. Além disso, você pode usar uma bola de ginástica em vez de um banco. Certifique-se de que a bola esteja firme no chão.

Método 4 de 4: frequência

1. 1 Faça 12 a 15 repetições deste exercício em uma série em cada perna. Termine depois de completar 2 ou 3 séries.
2. 2 Se você está ansioso para ver os resultados, faça 4 séries 2 dias por semana durante 6 semanas. No primeiro dia da semana em que você se exercita, faça este exercício com esforço moderado, mas no segundo dia você deve trabalhar muito nesta série de exercícios. Aumente o número de séries e repetições para ser mais eficaz.

Pontas

• Se for muito difícil para você, coloque as mãos nos quadris em vez de segurar halteres.
• Se uma bola de ginástica travessa o perseguir e rolar em todas as direções, torça uma toalha e coloque-a sob a bola por todos os lados.
• Este exercício tem um efeito positivo na força e flexibilidade dos músculos das coxas e pernas, bem como nos grupos de músculos glúteos.

Avisos

• Tenha extremo cuidado ao fazer este exercício se tiver problemas de equilíbrio.
• Exercícios inadequados podem causar possíveis lesões.

O que você precisa

• Banco de treino
• Halteres
• Bola de ginástica (opcional)