Contente

• Passos
• Parte 1 de 3: consumir mais calorias
• Parte 2 de 3: Resolva problemas de apetite
• Parte 3 de 3: melhore seus hábitos alimentares
• Pontas

É muito comum ouvir sobre diferentes dietas e estratégias de perda de peso, mas você pode estar interessado em aprender como aumentar a ingestão de calorias de forma saudável. Isso é especialmente importante se você estiver grávida ou amamentando, praticando musculação, tendo um distúrbio alimentar, se recuperando de uma doença ou cuidando de um bebê abaixo do peso. Tal como acontece com a perda de peso, ao ganhar peso, você também deve determinar o número de calorias que precisa consumir e tomar medidas para atingir um peso saudável.

Passos

Parte 1 de 3: consumir mais calorias

1. 1 Divida as refeições. Em vez de comer duas a três refeições por dia, tente dividi-las em 5-6 pequenas refeições. Isso ajudará a aumentar a ingestão de calorias e evitar comer demais em uma refeição. Além disso, você precisa lanchar alimentos com alto teor calórico entre as refeições. Boas opções de lanches incluem:
   • Nozes
   • Manteiga de amendoim com torrada ou biscoito
   • Cresce como homus ou guacamole com biscoitos ou torradas
   • Queijo
   • Abacate
   • Frutas frescas ou secas
2. 2 Beba bebidas com alto teor calórico. Se você está muito ocupado para fazer um lanche ou sentar-se e comer normalmente, experimente bebidas com alto teor calórico, como shakes de proteína e smoothies. Definitivamente, devem ser bebidas saudáveis ​​que contenham nutrientes, não apenas cafeína e açúcar.
   • Experimente usar leite de coco em suas bebidas. O leite de coco contém gorduras saudáveis, ricas em calorias. Se você quiser usar um produto de baixa caloria, escolha leite de amêndoa ou maconha.
   • Para calorias e proteínas extras, faça uma bebida mais nutritiva. Misture 1 litro de leite e 250 g de leite em pó desnatado instantâneo. Mexa por 5 minutos e leve à geladeira. Use da mesma forma que o leite normal.
3. 3 Escolha alimentos ricos em calorias e nutrientes. Procure alimentos com alto teor calórico que também sejam considerados mais nutritivos. Muitos desses alimentos são boas fontes de proteínas, fibras e gorduras saudáveis. Inclua os seguintes alimentos de alto teor calórico em sua dieta:
   • Grãos integrais: trigo integral ou pão de farinha de centeio grosso, farelo de cereais, granola, farelo de panificação, gérmen de trigo e linhaça
   • Frutas: bananas, abacaxis, passas e outras frutas secas, sucos de frutas, abacates
   • Legumes: ervilhas, milho, batata, abóboras de inverno (bolotas, espaguete, nozes cinzentas)
   • Produtos lácteos: queijos (especialmente queijos duros como o cheddar), sorvete, iogurte, leite integral ou "integral" e produtos lácteos, como queijo cottage, creme de leite, queijo cremoso
   • Carne ou proteína vegetal: carne de vaca, porco, frango, manteiga de amendoim (como amendoim), feijão e sementes
4. 4 Adicione gorduras saudáveis ​​à sua dieta. Faça pequenas mudanças em sua dieta. Não use alimentos com baixo teor de gordura ou calorias em sua alimentação. Adicione gorduras saudáveis ​​(como azeite de oliva) aos vegetais e outras refeições de baixa caloria. Por exemplo, cozinhe brócolis no vapor e adicione um pouco de azeite no final.
5. 5 Evite calorias vazias. Embora muitos alimentos processados ​​sejam ricos em calorias, eles não são muito ricos em nutrientes, o que significa que uma pessoa consome calorias vazias. Isso é especialmente verdadeiro se o alimento processado contiver muito açúcar adicionado. Isso significa que as calorias que você consome devem ser densas em nutrientes para manter seu corpo saudável e forte, e não calorias vazias que não têm valor nutricional. Por exemplo, abacates são ricos em calorias e nutrientes (como fibras, vitaminas B, vitaminas K, E, C, potássio, magnésio e assim por diante), enquanto um pão também é rico em calorias, mas pobre em nutrientes. do que carboidratos refinados e açúcar.
   • As bebidas também podem conter muitas calorias vazias. Refrigerantes, álcool e milkshakes são ricos em calorias, mas trazem poucos benefícios à saúde.
   • Em vez de beber refrigerantes ou mesmo bebidas dietéticas, beba leite, sucos e bebidas esportivas para adicionar calorias e nutrientes à sua dieta.

Parte 2 de 3: Resolva problemas de apetite

1. 1 Decida quantas calorias você precisa. Se possível, trabalhe com um nutricionista qualificado para determinar quantas calorias você precisa consumir por dia. Você também pode usar a calculadora online de índice de massa corporal (IMC) (http://calc.by/weight-and-calories/body-mass-index-calculator.html) e a calculadora de necessidade calórica diária (http: // www .hudeika .ru / calc_day_rasx.html). Essas calculadoras permitem calcular seu IMC e dar uma ideia de quantas calorias você precisa consumir por dia.
   • Se seu IMC for 18,5 ou menos, seu peso é considerado abaixo do peso. Você precisará consumir mais calorias do que o mínimo recomendado se quiser atingir um peso saudável. Você pode, por exemplo, aumentar a ingestão de calorias recomendada em 5-10%.
2. 2 Tome medicamentos que estimulem o apetite durante o tratamento do câncer. Você pode ter uma condição médica que o prive de apetite, causando problemas nutricionais. A caquexia, por exemplo, é a falta de apetite em pacientes com câncer. Converse com seu médico se você não estiver com fome. Ele ou ela poderá prescrever medicamentos (como a progesterona) para melhorar seu apetite.
3. 3 Consulte um psicoterapeuta se você tiver anorexia. Se você foi diagnosticado com anorexia nervosa, pode estar com medo de ganhar peso e já tomou medidas para perder peso no passado. Você precisará conversar com seu médico sobre como ganhar peso com segurança. A maioria das terapias concentra-se na terapia familiar e individual para ajudar a pessoa a melhorar.
   • Alguns estudos mostram que os antidepressivos podem ajudar a tratar a anorexia e promover o ganho de peso, mas isso não é totalmente compreendido.
4. 4 Reconhecer sensibilidades alimentares associadas ao autismo. Se você ou seu filho tem um transtorno do espectro do autismo, você pode notar uma aversão a certos alimentos. Você pode querer comer apenas uma quantidade limitada de alimentos específicos ou os medicamentos que está tomando podem suprimir o apetite. Consulte um nutricionista para determinar se você ou seu filho são deficientes em certos micronutrientes. Você pode tentar uma dieta sem glúten ou sem caseína.
   • Preste atenção aos problemas sensoriais ao comer. Por exemplo, se seu filho não quiser comer vegetais escorregadios, experimente oferecer vegetais crocantes ou duros.
   • Não force seu filho autista a comer coisas que ele odeia. Para ele, pode ser tão nojento quanto comer carne crua ou besouro.
5. 5 Coma calorias adequadas durante a gravidez. Pode ser difícil para você consumir calorias saudáveis ​​suficientes se sentir náuseas ou vômitos nos primeiros estágios da gravidez. Infelizmente, não ganhar peso suficiente aumentará o risco de complicações durante a gravidez. Para melhorar o apetite, faça pequenas refeições e evite alimentos condimentados e gordurosos. Pode ser benéfico para você comer alimentos macios por um tempo, especialmente se você for sensível aos odores dos alimentos. Para lidar com o enjôo matinal, coma os seguintes alimentos:
   • Biscoitos ou pretzels
   • Chá de gengibre, chá de hortelã-pimenta ou refrigerante de gengibre
   • Alimentos macios, como purê de batata, torradas ou caldo de galinha

Parte 3 de 3: melhore seus hábitos alimentares

1. 1 Coma regularmente. Planeje comer na hora marcada do dia. Isso o impedirá de pular refeições e o ajudará a determinar quantas calorias incluir em cada refeição. Faça experiências com sua programação - determine se você deseja fazer grandes refeições de uma vez ou divida suas refeições em várias refeições.
   • As crianças adoram seguir uma rotina e saber o que esperar. Ofereça aos seus filhos pequenos lanches e refeições no mesmo horário todos os dias. Eles também terão maior probabilidade de comer se você permitir que tomem suas próprias decisões alimentares.
   • Para que uma criança aceite um novo produto, será necessária uma oferta repetida (15-20 vezes). Ofereça comida nova, mas não force seu filho a comê-la.
2. 2 Concentre-se na comida. Se você está constantemente ocupado durante o dia, com pressa e se esquece de comer, pode ser difícil comer alimentos saudáveis ​​ou consumir calorias suficientes. Definitivamente, você precisa desacelerar, sentar e saborear sua comida. Crie um ambiente calmo onde você pode relaxar e esperar pela sua refeição.
   • Evite distrações. Você não deve, por exemplo, assistir TV ou falar ao telefone enquanto come.
3. 3 Faça comer divertido. Talvez você não esteja com muita fome porque está preso a uma rotina estabelecida de que não gosta.Faça algo para tornar a alimentação divertida e envolvente, de modo que você tenha mais probabilidade de esperar por essa hora do dia. Você pode, por exemplo, ir a um piquenique para mudar a cena. Ou faça um piquenique em casa para adicionar variedade à sua rotina diária.
   • Seu filho pode ser encorajado a comer por meio de elogios verbais ou recompensas (como adesivos bonitos) por comer bem.
4. 4 Coma o que quiser. É difícil comer alimentos saudáveis ​​se você não gosta do que come. Tente incluir alimentos saudáveis ​​e alimentos que você goste em sua dieta. Isso aumenta a probabilidade de você ainda comer o que comprou. Por exemplo, em vez de comprar uma refeição saudável com alimentos de que você realmente não gosta e comer pouco, cozinhe um de seus alimentos favoritos e use um alimento saudável como acompanhamento.
   • Se seu filho não quiser comer um determinado alimento, ofereça-lhe algo de que ele definitivamente goste. Nunca force uma criança a comer algo de que ela não goste. É melhor oferecer outro produto nutritivo semelhante.

Pontas

• Se você tem anorexia e não consegue aumentar a ingestão de calorias por conta própria, converse com seu médico.
• O exercício moderado pode estimular o apetite e ajudá-lo a ganhar massa muscular saudável.