Como aumentar a densidade óssea

Vídeo: Variáveis de treino: volume, intensidade, densidade, e frequência

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Passos
Método 1 de 2: nutrição adequada
Método 2 de 2: bons hábitos
Pontas
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O que vem à sua mente quando ouve a palavra "ossos"? Provavelmente, você se lembra imediatamente de esqueletos de filmes de terror. É importante lembrar que seu corpo também é feito de ossos, mas ao contrário do esqueleto dos filmes de terror, seus ossos são formações vivas que estão constantemente sendo destruídas e regeneradas. Com a idade, a destruição do tecido ósseo começa a ultrapassar sua recuperação. Portanto, vale a pena considerar como aumentar a densidade óssea para reduzir o risco de osteoporose.

Passos

Método 1 de 2: nutrição adequada

1 É muito importante que você inclua alimentos ricos em cálcio em sua dieta. Cerca de 99% do cálcio do corpo é encontrado nos ossos e dentes. Quantidades adequadas de cálcio no corpo ajudam a manter a densidade óssea ideal. No mundo moderno, muitos (especialmente mulheres) consomem muito pouco cálcio. A ingestão diária recomendada de cálcio depende da sua idade e sexo.
- Homens adultos com menos de 70 anos e mulheres com menos de 50 são aconselhados a consumir cerca de 1000 mg de cálcio por dia. Homens com mais de 70 e mulheres com mais de 50 - cerca de 1200 mg por dia. Mulheres grávidas e lactantes precisam de 1300 mg de cálcio por dia.
- Os produtos lácteos (queijo, leite, iogurte) são muito ricos em cálcio. Se sua dieta inclui leite de soja, leite de amêndoa ou outros substitutos do leite, escolha aqueles que são fortificados com cálcio.
- O cálcio também é encontrado em alimentos vegetais. Por exemplo, o cálcio é fortificado: nabos, verduras, couve chinesa, ervilhas, brócolis. É importante notar que o espinafre também contém muito cálcio, mas também contém ácido oxálico, que torna o cálcio mais difícil de ser absorvido pelo corpo.
- Sardinhas e salmão enlatados são excelentes fontes de cálcio. Além disso, eles contêm ácidos graxos ômega-3, que são essenciais para o funcionamento adequado do cérebro. Sardinhas enlatadas e salmão também contêm vitamina D, que promove a absorção de cálcio.
- Introduza grãos integrais, que são ricos em cálcio e outros minerais, em sua dieta. A quantidade de açúcar nesses pratos deve ser reduzida. Muitas pessoas comem mingau de leite no café da manhã, o que é muito saudável, pois tanto o leite quanto os cereais são fontes de cálcio.
- A falta de cálcio no corpo pode ser eliminada com suplementos dietéticos. Eles geralmente contêm cálcio em duas formas: carbonato de cálcio e citrato de cálcio. O carbonato de cálcio deve ser tomado com alimentos e o citrato de cálcio pode ser tomado a qualquer momento, sob recomendação de um profissional de saúde. Freqüentemente, esses suplementos são prescritos para pessoas com distúrbios intestinais. Se você tem cálcio suficiente em sua dieta, tente não usar aditivos artificiais.Lembre-se de que a ingestão excessiva de cálcio também pode causar graves problemas de saúde (como cálculos renais).
2 Consumir mais vitamina D. Essa vitamina promove uma melhor absorção do cálcio pelo organismo. Ele também desempenha um papel importante na regeneração óssea. Pessoas com 70 anos ou mais devem consumir cerca de 0,015 mg por dia. Se você tem deficiência de vitamina D, seu médico solicitará testes para determinar a dose recomendada.
- A vitamina D não é encontrada em todos os alimentos. As melhores fontes de vitamina D são: peixes oleosos (peixe-espada, atum, cavala), bem como fígado bovino, queijo, cogumelos e gema de ovo.
- O leite é uma excelente fonte de vitaminas A e D. Muitos cereais também contêm vitamina D.
- Você pode encontrar o conteúdo de vitaminas e minerais em alimentos na Internet.
- Lembre-se de que os raios solares também são uma fonte de vitamina D. Os raios ultravioleta começam a produzir vitamina D. Pessoas com pele mais escura (mais pigmento de melanina) produzem mais vitamina D. No entanto, esteja ciente do risco de insolação, portanto, nas estações quentes, aplique protetor solar (FPS 15 mínimo) para sua pele.
- Os médicos acreditam que você pode passar de 5 a 10 minutos por dia ao sol sem protetor solar. Essa dose de raios ultravioleta recebida é considerada segura.
- A vitamina D está disponível em suplementos dietéticos (D2 e D3). Os suplementos são prescritos para pessoas com deficiência aguda de vitamina D porque contêm altas doses da vitamina.
3 Consumir alimentos que contenham magnésio. O magnésio é um mineral essencial para todo o corpo, em particular para os ossos. Os ossos contêm cerca de 50-60% de magnésio. Muitas pessoas agora têm deficiência de magnésio. Os homens são aconselhados a consumir 400-420 mg de magnésio por dia, e as mulheres - 310-320 mg. Muitos alimentos são ricos em magnésio:
- Amêndoas, castanha de caju, amendoim, manteiga de amendoim
- Vegetais verdes (espinafre)
- Grãos integrais e leguminosas, especialmente feijão e feijão preto
- Abacates, batatas (especialmente as cascas) e bananas
- Lembre-se de que o magnésio e o cálcio competem entre si pela absorção. Portanto, altos níveis de magnésio podem causar deficiência de cálcio. Mas se houver espaço para ambos em sua dieta, você não precisa se preocupar com nada.
4 Tente dar preferência a alimentos ricos em vitaminas B. A deficiência de vitamina B12 causa diminuição no número de osteoblastos (células responsáveis pela regeneração do tecido ósseo). As fraturas ósseas são mais comuns em pessoas com deficiência de vitamina B12. Os adultos são aconselhados a consumir 2,4 mcg de vitamina B12 por dia. Aqui estão algumas fontes dessa vitamina:
- Carne (fígado e rim)
- Carne de Veado
- Marisco (ostras e mexilhões)
- Peixe, cereais fortificados, laticínios
- Cereais e vegetais e fermento nutricional
- É mais difícil para os vegetarianos repor o suprimento de vitamina B12 do corpo, motivo pelo qual os especialistas freqüentemente prescrevem suplementos vitamínicos para eles.
5 É importante saber que os ossos são compostos principalmente de colágeno, a proteína que constitui o "esqueleto" do osso. Essa proteína é destruída quando há deficiência de vitamina C. A vitamina C estimula a síntese de colágeno. Portanto, é importante consumir uma quantidade suficiente dessa vitamina (isso é especialmente importante para mulheres na pós-menopausa). Os homens são aconselhados a consumir cerca de 90 mg de vitamina C por dia e 75 mg por dia para as mulheres. As fontes de vitamina C estão listadas abaixo:
- Frutas cítricas e sucos, pimentão vermelho e verde, tomate, kiwi, morango, melão, repolho, couve de Bruxelas
- Repolho, couve-flor, batata, espinafre, ervilha
- Cereais fortificados e outros alimentos
- A maioria das pessoas reabastece seu suprimento de vitamina C por meio dos alimentos. Se você tiver uma deficiência severa de vitamina C, seu profissional de saúde pode prescrever suplementos vitamínicos para você.
- Os fumantes são aconselhados a consumir 35 mg a mais do que a dose diária normal porque a fumaça do tabaco reduz os níveis de vitamina C no corpo.
6 Consuma vitamina K. suficiente A vitamina K aumenta a densidade óssea e reduz o risco de fraturas. Os homens são aconselhados a consumir cerca de 120 mcg de vitamina K por dia, e as mulheres - cerca de 90 mcg. A vitamina K geralmente é ingerida com os alimentos, mas lembre-se de que a vitamina K também é sintetizada pela microflora intestinal. Aqui estão algumas fontes de vitamina K:
- Vegetais de folhas verdes (espinafre, couve, brócolis, nabo)
- Óleos vegetais (especialmente soja), nozes
- Frutas (frutas vermelhas, uvas, figos)
- Produtos lácteos fermentados, especialmente natto (um tipo de soja) e queijo.
7 Não se esqueça da vitamina E. Esta vitamina é um poderoso antioxidante com propriedades antiinflamatórias. Os adultos são aconselhados a consumir cerca de 15 mg de vitamina por dia. Normalmente, o suprimento de vitamina E no corpo pode ser reabastecido com a ajuda de alimentos. Lembre-se de que os suplementos de vitamina E são muito mais elevados do que a ingestão diária recomendada. Vários estudos mostram que o consumo de suplementos contendo altas doses de vitamina E causa diminuição da massa óssea e diminui a taxa de regeneração óssea.
- Consumir alimentos naturais que contêm vitamina E não representa um risco para os ossos e é bom para a saúde. Acima de tudo, a vitamina E é encontrada em sementes, nozes, óleo vegetal, espinafre, kiwi, manga e tomate.
8 Não abuse da cafeína e do álcool. A ligação entre a cafeína e a densidade óssea não está clara neste momento. No entanto, estudos mostraram que bebidas com cafeína (café, cola) reduzem a taxa de regeneração óssea. As bebidas que não contêm cafeína (como o chá preto) não afetam a densidade óssea. O álcool também afeta a taxa de regeneração óssea. Supõe-se que a cola (coca-cola) prejudica os ossos também porque contém uma grande quantidade de fósforo.
- O Ministério da Saúde afirma que o consumo excessivo de álcool contribui para danos ósseos. Portanto, é altamente recomendável consumir álcool com moderação. Para as mulheres, esta é uma quantidade modesta de não mais do que sete copos por semana, e para os homens, não mais do que 14 copos por semana.

Método 2 de 2: bons hábitos

1 Faça exercícios pelo menos 30 minutos por dia. Ao trabalhar, os músculos atuam nos ossos e nas articulações. O treinamento de força ajuda a construir a massa óssea e fortalecer o tecido ósseo.
- O tecido ósseo é formado ativamente em pessoas com menos de 30 anos e, gradualmente, começa a se deteriorar. Portanto, exercícios vigorosos, tomados como hábito, ajudam a manter a densidade óssea.
- Não faça todos os exercícios de uma vez. Para que os exercícios sejam benéficos, eles devem ser repetidos em várias passagens. Por exemplo, um exercício de 10 minutos repetido 3-4 vezes ao dia será mais benéfico do que um treino de meia hora.
- Os podólogos recomendam atividades como caminhada rápida, caminhada, aeróbica, tênis, dança. Essas atividades ajudarão a manter a massa óssea.
2 Pular o mais alto possível! O salto é benéfico para aumentar a densidade óssea. Pesquisas recentes mostraram que em mulheres pós-menopáusicas que saltam pelo menos duas vezes por dia (10 saltos cada), a densidade óssea começa a aumentar gradualmente.
- Fique descalço no chão ou em outra superfície dura. Salte o mais alto possível. Em seguida, faça uma pequena pausa (alguns segundos) e repita o salto.
- Você pode pular em um trampolim ou em esteiras de salto especiais.
- Faça disso um hábito. O exercício ativo precisa ser feito regularmente para que as mudanças comecem a ocorrer no corpo.
- Saltar não é adequado para pessoas que já têm osteoporose, pois o estresse excessivo nos ossos pode causar fraturas. O salto também não é recomendado para pessoas com várias doenças nos membros e alguns outros problemas de saúde. Se não tiver certeza se pular irá beneficiá-lo, é melhor consultar seu médico.
3 Fortaleça seus músculos. Como mencionado acima, o trabalho muscular ajuda a fortalecer os ossos e a manter sua densidade.
- Portanto, o treinamento de força, faixas de alongamento para esportes, bem como flexões e agachamentos são ótimos para fortalecer os ossos.
- Yoga e Pilates são uma ótima maneira de melhorar a flexibilidade e a resistência óssea. No entanto, a ioga não é recomendada para pessoas com osteoporose porque o risco de fraturas aumenta muito.
- Se você não tem certeza, é melhor consultar seu médico e fisioterapeuta, ele dirá quais exercícios são melhores para você.
4 Pare de fumar. Claro, você foi informado mais de uma vez que fumar é prejudicial à sua saúde, mas você pode não saber que fumar aumenta o risco de osteoporose. Fumar afeta negativamente a capacidade do corpo de absorver minerais e nutrientes. Na verdade, fumar está diretamente relacionado à diminuição da densidade óssea.
- Se você fuma, tente parar de fumar - isso diminuirá o risco de desenvolver muitas outras doenças. Quanto mais você fuma, maior o risco de fraturas e osteoporose.
- O fumo passivo na adolescência e juventude também pode aumentar o risco de desenvolver osteoporose no futuro.
- Fumar diminui a produção de estrogênio nas mulheres, o que pode levar à perda óssea.
5 Consulte o seu médico se a dieta e os exercícios não forem suficientes para aumentar a densidade óssea. Mesmo que a perda óssea já tenha começado, seu médico pode prescrever medicamentos para retardar o processo. Seu médico pode solicitar exames para descobrir o nível de vitaminas e minerais em seu corpo.
- Estrogênios e progestágenos ajudam a manter a densidade óssea em homens e mulheres. Conforme você envelhece, a quantidade desses hormônios diminui, então seu médico pode prescrever suplementos hormonais para você diminuir o risco de osteoporose.
- Alguns medicamentos que podem ajudar a retardar a osteoporose são ibandronato (BONIVA), aledronato (Fosamax), risedronato de sódio (Actonel) e ácido zoledrônico (Reclast).

Pontas

Mulheres, idosos e pessoas mais baixas têm maior risco de desenvolver osteoporose. Alguns medicamentos, como esteroides, também aumentam o risco de osteoporose.
A anorexia também pode aumentar o risco de desenvolver osteoporose.
Se você está em risco ou tem mais de 50 anos, consulte seu médico para descobrir sua massa óssea.