Como reduzir a ingestão de alimentos não saudáveis

Contente

Passos
Parte 1 de 2: derrote os desejos de junk food
Parte 2 de 2: Planejando e Preparando Refeições Saudáveis
Pontas
Avisos

Devido ao constante emprego, muitos estão acostumados a passar sem refeições fartas, contentando-se com lanches não saudáveis. O ritmo de vida moderno geralmente envolve comer fora. Comemos em restaurantes de fast food, em cafés, compramos algo para um lanche na máquina de venda automática ou na loja. No entanto, esses alimentos dificilmente podem ser chamados de saudáveis. Uma dieta de alimentos processados ou não saudáveis aumenta o risco de diabetes, hipertensão, obesidade e outros problemas graves de saúde, de acordo com pesquisas. O planejamento adequado da dieta pode ajudá-lo a reduzir o consumo de alimentos não saudáveis e seguir em frente com uma dieta saudável.

Passos

Parte 1 de 2: derrote os desejos de junk food

1 Mantenha um diário alimentar. Anote os alimentos que você come todos os dias. Graças a isso, você pode ver em quais alimentos consiste sua dieta, bem como entender por que você prefere junk food. Anote informações em seu diário sobre quando você come, o que come e por que o faz. Pense nas razões pelas quais você inclui alimentos não saudáveis em sua dieta:
- Você come fast food porque tem uma agenda muito lotada e não tem tempo para uma refeição completa?
- Você está comprando comida na máquina de venda automática porque não levou alimentos saudáveis de casa para comer?
- Você tem tão pouco tempo após um dia difícil que não tem escolha a não ser usar alimentos semi-prontos ou congelados?
2 Liste suas junk food favoritas. Ao identificar os alimentos não saudáveis que constituem a base de sua dieta, você pode eliminá-los. Além disso, você pode controlar sua vontade de comer alimentos não saudáveis e encontrar alternativas saudáveis.
- Faça uma revisão da cozinha para se livrar de suas junk food favoritas. Se não houver alimentos nocivos em sua cozinha, é menos provável que você coma algo nocivo. Deixe alguns de seus lanches favoritos e substitua o resto por alimentos saudáveis.
- Além disso, remova toda a comida lixo do seu armário no trabalho.
3 Controle suas emoções e aprenda a lidar com o estresse. Muitas vezes procuramos alimentos não saudáveis quando nos sentimos deprimidos, com raiva ou estressados. Durante o estresse, o corpo fica tenso e a comida deliciosa ajuda a relaxar, então, nesses momentos, muitos são atraídos por junk food. Quando confrontado com uma situação estressante, aprenda a resolver problemas sem recorrer a junk food. Graças a isso, você vai melhorar sua saúde eliminando alimentos não saudáveis de sua dieta.
- Manter um diário alimentar pode ajudá-lo a ver a relação entre os alimentos e certas emoções. Pergunte a si mesmo: Você está entediado? Um evento importante espera por você, que pode fazer com que você coma muita junk food? Você teve um dia agitado? Você come junk food por hábito ou quando está com amigos?
- Se você puder parar a tempo enquanto come sua comida favorita, dê-se ao luxo de vez em quando. No entanto, considere por que você deseja comer este alimento não saudável. Graças a isso, no futuro, você não permitirá uma situação em que o corpo sentirá necessidade de comer junk food.
- Além disso, faça algo que o ajude a se acalmar. Por exemplo, você pode ler um bom livro ou revista, passear na rua, ouvir sua música favorita ou jogar um jogo de tabuleiro.
4 Mude o modo. Muitas vezes compramos junk food apenas por hábito. Talvez durante sua curta pausa para o almoço, você corra para a máquina e compre seu lanche favorito, ou trabalhe até tarde e não tenha escolha a não ser jantar em um restaurante de fast food. Mudar sua rotina pode ajudá-lo a fazer ajustes na dieta.
- Pense em quando você costuma comprar junk food. Você pode fazer outra coisa? Por exemplo, se quiser descansar um pouco à tarde, em vez de ir até a máquina de venda automática de comida, dê um passeio.
5 Faça seus lanches mais saudáveis. Se você está acostumado a comer junk food, tente encontrar alternativas saudáveis para ajudá-lo a saciar sua fome.
- Por exemplo, se você quiser doces, lanche com iogurte de baunilha, 30 gramas de chocolate amargo ou pudim sem açúcar.
- Para algo salgado, coma vegetais crus e homus, um ovo cozido com sal ou palitos de aipo com manteiga de amendoim.

Parte 2 de 2: Planejando e Preparando Refeições Saudáveis

1 Faça um plano de refeições. Se você quiser mudar sua dieta e reduzir a ingestão diária de alimentos não saudáveis, faça um plano alimentar que consista em alimentos saudáveis (sem junk food).
- Escreva notas ou ideias ao planejar a próxima semana. Pense no que você come no café da manhã, almoço, jantar e lanches. Idealmente, as refeições principais devem saciar completamente, portanto, lanches devem ser desnecessários. Não se limite a três grandes refeições. Coma sempre, mas aos poucos. A nutrição adequada significa 6 refeições por dia.
- Seja realista sobre suas expectativas ao planejar suas refeições. Você pode simplesmente não conseguir preparar comida caseira todos os dias. Portanto, você pode incluir em sua programação várias refeições que fará em um restaurante fast food ou comprará na máquina de venda automática e fará um lanche em qualquer lugar.
- Além disso, anote informações sobre quais refeições você irá preparar com antecedência. Por exemplo, se você sabe que chegará tarde do trabalho, pode preparar o jantar com antecedência. Ao voltar do trabalho, você não precisa gastar tempo e energia preparando os alimentos.
- Prepare a comida antes do fim de semana e congele-a. Você só precisa aquecê-lo ou cozinhá-lo em uma panela elétrica.
2 Faça compras regularmente no supermercado. Uma das melhores maneiras de reduzir o consumo de junk food é encher as prateleiras da geladeira com alimentos saudáveis. Se não houver lugar para alimentos nocivos em sua casa, é improvável que você coma alimentos não saudáveis.
- No mercado, você pode comprar produtos frescos sazonais cultivados em sua área.
- Compre mantimentos no supermercado. Escolha alimentos frescos e não processados, como frutas, vegetais, frutos do mar, carnes, laticínios e ovos.
- Fique longe de áreas onde você possa ficar tentado a comprar produtos prejudiciais à saúde. Compre onde você possa encontrar alimentos processados mais saudáveis, como feijão e vegetais enlatados, atum enlatado, nozes e grãos inteiros.
- Não vá às compras quando estiver com fome. Se estivermos com fome, qualquer alimento pode nos parecer atraente. Em tais circunstâncias, é tentador comer alimentos não saudáveis que estamos tentando eliminar de nossa dieta.
- Faça uma lista de compras e acompanhe-a quando for à loja. Atenha-se à lista que você fez.
3 Prepare refeições saudáveis. Cozinhar em casa ajuda a controlar o que você come. Você pode controlar a quantidade de gordura, açúcar ou sal em suas refeições.
- Você também pode adicionar alimentos diferentes de cada grupo de alimentos para manter sua dieta equilibrada. Sua dieta deve incluir grãos, proteínas, frutas, vegetais e laticínios. Esta dieta irá satisfazer as necessidades de nutrientes do seu corpo.
- Navegue em livros de receitas, revistas e sites para novas receitas para encorajá-lo a cozinhar em casa.
- Se o seu plano alimentar estipula que você não poderá fazer uma refeição completa em casa, prepare as refeições nos finais de semana ou durante o tempo livre que você pode levar com você. Se você planeja consumir esses alimentos em uma semana, pode armazená-los na geladeira. Se você quiser cozinhar grandes quantidades ou for consumir refeições por mais de uma semana, armazene o cozido no freezer, colocando-o em um recipiente próprio para freezer.
4 Prepare lanches saudáveis. Se você tem lanches saudáveis à mão, é improvável que decida usar os serviços de uma máquina de mercearia ou comprar junk food. Você pode levar lanches saudáveis para o trabalho ou usá-los para lanches em casa.
- Para tornar seus lanches mais satisfatórios, use alimentos que contenham proteínas, fibras e gorduras saudáveis em seus lanches. Exemplos de lanches saudáveis: iogurte grego com frutas e nozes; manteiga de amendoim e fatias de maçã; uma barra de proteína com nozes, queijo e frutas secas; ou homus com biscoitos integrais e cenouras cruas.
- Se possível, abastecer sua geladeira ou armário no trabalho com lanches saudáveis. Você pode colocar nozes, frutas de longo prazo (como maçãs), um pacote de biscoitos integrais, manteiga de amendoim embalada individualmente ou barras de proteína no armário. Se você tem uma geladeira no trabalho, pode colocar palitos de queijo, iogurte ou homus nela.
5 Escolha a comida certa no restaurante. Às vezes, quando você está muito ocupado, pode ser difícil reservar um tempo para cozinhar algo em casa. Embora você possa mimar-se com sua refeição favorita em um restaurante de fast food de vez em quando, peça refeições mais saudáveis se lanches forem comuns nesses lugares.
- Você pode visualizar os menus de muitos restaurantes online.
- Alimentos prejudiciais ou processados tendem a ser ricos em calorias, gordura e sódio. Não peça essas refeições. Escolha frutas, vegetais e carnes magras.
- Se você tiver que comer alguma coisa em um restaurante de fast food, peça uma salada (molho próximo em uma molheira), um sanduíche de frango grelhado ou nuggets, sopa, fruta ou parfait de iogurte.
- Se você decidir comprar algo na loja, opte por palitos de queijo com baixo teor de gordura, frutas, uma barra de proteína ou ovos cozidos.
- Em geral, os alimentos que você escolhe não devem ser fritos ou fritos, nem devem conter muito açúcar.
6 Coma seus alimentos favoritos com moderação. É claro que os alimentos favoritos devem estar presentes em nossa dieta. Não há necessidade de excluí-los completamente e, muitas vezes, é simplesmente impossível fazê-lo. No entanto, esses alimentos devem ser incluídos em sua dieta com moderação.
- Decida o que moderação significa para você. Você pode se deliciar com sua sobremesa favorita uma ou duas vezes por semana, enquanto sai com seus amigos. Determine por si mesmo o que é saudável e razoável para você.
- No entanto, observe que tais exceções à regra podem afetar seu peso. Se você se deliciar com guloseimas todas as semanas, isso pode afetar negativamente o seu peso.
- Não vá a extremos. Claro, se você eliminar todos os alimentos não saudáveis de sua dieta, você melhorará significativamente sua saúde. Mas você não deve abordar esse problema de forma tão drástica. Não há necessidade de abandonar completamente esses produtos. Caso contrário, pode posteriormente levar a excessos.

Pontas

Se você achar difícil mudar sua dieta imediatamente, faça-o gradualmente. Comece com pequenas mudanças na dieta. Substitua um produto prejudicial à saúde por um saudável. Permita-se se acostumar com isso por uma semana e depois faça a próxima mudança. Continue até ficar satisfeito com o resultado.
Não deixe que a frustração o faça desistir de seu objetivo. Reserve mais tempo para fazer as alterações necessárias, caso seja um pouco mais difícil do que você esperava. Não tenha medo de se mover devagar, tenha medo de parar. Apenas siga em frente.
Lembre-se de que não há nada de errado em comer junk food de vez em quando. Basta comer esses alimentos com moderação.