Contente

• Passos
• Parte 1 de 3: Dieta
• Parte 2 de 3: Regime de treinamento
• Parte 3 de 3: vestindo as roupas certas
• Pontas
• Avisos

A cintura fina de uma mulher, em comparação com outras formas corporais, parece muito atraente. Prova disso são as figuras de ampulheta de muitas estrelas de cinema de eras passadas. Embora a cintura natural seja amplamente determinada pela genética, ainda é possível conseguir uma redução no tamanho da cintura por meio da perda de peso, exercícios direcionados e roupas adequadas.

Passos

Parte 1 de 3: Dieta

1. 1 Coma gorduras saudáveis. Muitos dieters acreditam que a gordura deve ser temida como o fogo durante a perda de peso. No entanto, consumir algumas gorduras saudáveis ​​é essencial para uma nutrição adequada e pode até ajudar a perder peso. Na verdade, a pesquisa mostra que comer uma dieta rica em gorduras monoinsaturadas (abacate, nozes, sementes, soja, chocolate) impede o acúmulo de gordura da barriga. Como resultado, de 25% a 30% da ingestão diária de gordura deve consistir apenas desses alimentos.
   • Gorduras poliinsaturadas, como ácidos graxos ômega-3 encontrados na cavala, salmão, arenque, nozes, óleo de canola e tofu são outro tipo de gordura saudável para adicionar à sua dieta. Eles ajudam a reduzir o colesterol ruim e melhorar a função cerebral.
   • As gorduras trans (encontradas em margarinas, biscoitos, biscoitos - qualquer coisa feita de óleos parcialmente hidrogenados), por outro lado, fazem com que mais gordura seja armazenada no corpo, então você deve evitar essas gorduras sempre que possível.
2. 2 Coma porções menores com mais frequência. Muitas vezes, as pessoas que estão de dieta passam fome entre as refeições, o que acaba levando ao fato de que começam a comer mais do que o necessário quando a comida está na frente delas. O maior segredo para uma dieta bem-sucedida é comer com mais frequência ao longo do dia, mas em porções menores.
   • Experimente comer um pouco, seis vezes ao dia, em vez das três refeições diárias habituais. Você pode facilmente seguir planos de perda de peso a longo prazo, a menos, é claro, que coma de tudo!

   Observação: você não sentirá fome se fizer refeições pequenas e frequentes. Além disso, isso levará a uma diminuição geral na ingestão de alimentose também estimula o metabolismo, que desencadeia os processos digestivos que queimam calorias ao longo do dia.

   
   
3. 3 Comece o dia com um café da manhã saudável. O melhor que pode fazer para perder peso é começar o dia com um pequeno-almoço equilibrado e saudável. Um bom café da manhã dará início ao processo digestivo, que queima calorias ao longo do dia. Também faz você se sentir saciado por um longo tempo, o que reduz a tendência a lanches pela manhã e ao meio-dia, respectivamente, e desestimula a ingestão excessiva de calorias.
   • Experimente uma combinação de grãos inteiros e pães, ovos ricos em proteínas e frutas cheias de vitaminas. Tudo isso pode resultar em um café da manhã perfeitamente equilibrado. Se você está com pressa, prepare um shake de frutas e coma uma barra de grãos inteiros, é conveniente e satisfatório ao mesmo tempo.
   • Você também deve beber um copo de água limpa antes do café da manhã (assim como antes de cada refeição ao longo do dia); a água não permitirá que você confunda sede com fome e coma mais do que deveria. Além disso, a água permite manter o equilíbrio hídrico do corpo, o que é importante em qualquer caso.
4. 4 Adicione mais fibras à sua dieta. Alimentos ricos em fibras são essenciais para qualquer dieta saudável por vários motivos. Em primeiro lugar, os alimentos ricos em fibras melhoram a função intestinal e minimizam o inchaço e a prisão de ventre. Em segundo lugar, esses produtos permitem que você se sinta saciado por mais tempo, além disso, eles precisam ser mastigados com mais cuidado; tudo isso ajuda a prevenir excessos. Os alimentos ricos em fibras geralmente têm poucas calorias, ao contrário de outros tipos de alimentos.
   • Tente incluir uma grande variedade de alimentos ricos em fibras em sua dieta para colher os benefícios das fibras solúveis e insolúveis. Exemplos de fibra solúvel: aveia e cevada, ervilha e feijão, maçã, cenoura, frutas cítricas. Exemplos de fibra insolúvel incluem farelo de trigo e produtos de farinha de grãos inteiros, nozes, leguminosas e vegetais verdes.
   • A fibra solúvel, em particular, também é conhecida por sua capacidade de reduzir os níveis de insulina no sangue, o que acelera a queima de gordura subcutânea no abdômen.
   • A água pura é a melhor alternativa, pois limpa o corpo, reduz o inchaço e nutre-o com a hidratação vital. Se a boa e velha água é muito chata para você, experimente adicionar sabores com hortelã, limão, lima ou mesmo um punhado de framboesas congeladas, crie combinações maravilhosas - seja criativo! Água com vitaminas ou chá gelado com sabor natural serão uma alternativa significativamente mais saudável ao refrigerante.
   • Não use canudos. Você deve evitá-los, pois eles sugam mais ar para o estômago enquanto bebem, o que leva ao inchaço e ao aumento do abdômen. Beba direto da caneca.
5. 5 Evite alimentos processados. Mesmo se você ficar de olho em suas porções e se exercitar de forma consistente, a perda de peso contínua pode ser fortemente influenciada pelo consumo de alimentos processados. Isso se deve ao alto teor de açúcar e amido nesses alimentos, que limitam a perda de peso e levam ao acúmulo de toxinas prejudiciais.
   • Tenha especial cuidado quando se trata de alimentos marcados com "baixo teor de gordura", como queijos, pães, iogurtes, etc. Esses alimentos podem de fato conter quase nenhuma gordura, mas geralmente contêm muito açúcar e carboidratos simples e têm muito pouco valor nutricional .ou não os temos de todo. Alguns alimentos naturais processados ​​e congelados podem não ser ruins de todo. No entanto, não se esqueça de estudar cuidadosamente os rótulos e o conteúdo de tais produtos.
   • Você também deve evitar alimentos processados, como alimentos cozidos ou congelados, pois são ricos em sal. O sal retém água no corpo e leva ao inchaço. Sempre que possível, escolha alimentos frescos em vez de alimentos congelados de longo prazo.
6. 6 Esteja preparado para mudar drasticamente sua dieta. Para conseguir uma cintura fina, você precisa perder peso, o que não pode ser alcançado apenas com exercícios. Você terá que seguir as regras de uma dieta saudável e reduzir sua ingestão calórica diária se realmente quiser ver os resultados. É preciso disciplina e dedicação. Além de reduzir a ingestão geral de calorias, existem alimentos específicos que podem ajudá-lo a atingir seus objetivos.
   • Por exemplo, em um estudo científico, indivíduos que comeram grãos inteiros (além de cinco porções de frutas e vegetais, três porções de laticínios com baixo teor de gordura, duas porções de carne magra, peixe ou aves por dia) perderam mais gordura da barriga do que o resto dos indivíduos que comeram alimentos processados ​​à base de cereais. Lembre-se, no entanto, de que as frutas contêm muito açúcar, portanto, consuma-as com moderação.

   Lembre-se de que, se quiser perder meio quilo de peso, você precisa corte 3.500 calorias de sua dieta... Os nutricionistas recomendam cair de meio quilo para um quilo de peso por semana, não é recomendável passar fome e dietas exaustivas para obter resultados rápidos.

   
   

Parte 2 de 3: Regime de treinamento

1. 1 Acostume-se com os exercícios regulares. Se você realmente deseja reduzir a cintura, precisa se comprometer a se exercitar regularmente e com dedicação. Bons resultados só virão com muito trabalho e dedicação, então esteja preparado para isso antes de iniciar sua jornada. Por outro lado, se você começar a treinar com um cronograma muito apertado, poderá ficar desanimado e frustrado, o que o fará desistir.
   • Em algum momento, você será capaz de se exercitar regularmente sem se sentir entediado durante a sessão e não se cansar tanto quanto no início. E sua cintura, assim como sua saúde geral, só se beneficiará com isso.

   Adendo: Para superar isso, crie um plano de treinamento para si mesmo, começando com as cargas básicas, antes de passar gradualmente para exercícios mais intensos. Mantenha um registro do que você faz em um caderno ou um diário de treinamento para acompanhar seu progresso.

   
   
2. 2 Faça muito cardio. Como afirmado acima, a perda de peso é essencial se você está tentando tirar aqueles centímetros extras de sua cintura. Infelizmente, é impossível remover o peso de uma parte específica do corpo, então a única saída é perder peso em geral. Cardio é uma parte essencial de qualquer programa de perda de peso e também é a melhor maneira de queimar calorias.
   • Correr, pular corda e andar de bicicleta são ótimas opções para exercícios aeróbicos que nem precisam ser inscritos em uma academia. Barato e incrivelmente eficaz ao mesmo tempo - não há desculpa para não incluí-los em seu programa de treinamento.
   • Os treinadores profissionais recomendam monitorar sua freqüência cardíaca durante o exercício. Por exemplo, a melhor maneira de perder gordura é caminhar em uma esteira ou ao ar livre, enquanto mantém sua freqüência cardíaca baixa à média. E sim, caminhar em um ritmo médio é uma ótima opção para relaxar após um treino intenso.
   • Procure fazer 150 minutos de cardio de média intensidade e 75 minutos de treino de alta intensidade por semana. Você pode combinar exercícios de intensidade moderada com exercícios de alta intensidade. Para isso, dedique 30 minutos de cardio quatro a cinco vezes por semana.
3. 3 Trabalhe os principais grupos musculares certos. Muitos exercícios básicos têm como alvo os oblíquos, que correm ao longo dos lados. Sim, trabalhar esses músculos deixará sua barriga lisa e em relevo, mas graças a isso, você terá um espartilho de músculos e, externamente, parecerá que sua cintura está ainda mais larga do que antes. Definitivamente, não é isso que você busca em busca de uma cintura estreita. Ao trabalhar os principais músculos, concentre-se nos músculos reto e transverso do abdome.
   • Lembre-se de respirar enquanto trabalha os músculos centrais. E embora pareça óbvio, muitas pessoas se esquecem disso, concentrando-se em contrair os músculos abdominais, deixando o corpo tenso sem oxigênio. Em vez disso, inspire e expire, para cima e para baixo e assim por diante. Se você não consegue encontrar seu ritmo, tente ioga ou Pilates - eles virão em seu socorro.

   Observação: Os músculos transversais abdominais atuam como o espartilho natural do corpo, portanto, se você fortalecer essa área, poderá conseguir uma cintura fina. Pilates fornece o estresse certo nesta área e pode ser um método muito eficaz para você.

4. 4 Faça exercícios específicos visando a área da cintura. Sim, é impossível perder peso apenas na cintura, mas você pode fazer um conjunto especial de exercícios que vão dar um alívio ao estômago e achatar as laterais.
   • Faça o exercício "cem". É realizado assim: você deita de costas, as pernas são levantadas 90 graus, as omoplatas estão no chão. Comece o exercício movendo os braços esticados ao longo do corpo, repita 100 vezes.Inspire pelo nariz por 5 repetições e expire pela boca por mais 5 repetições.
   • Desenhe em seu estômago. Tente sugar a barriga constantemente, ao longo do dia, enquanto está sentado à mesa, no carro ou enquanto faz compras na loja. Isso vai trabalhar seus músculos abdominais e vai fazer você parecer mais magro por fora. Com o tempo, você deixará de perceber que está fazendo isso!
   • Faça levantamentos de torso. Tente levantar o torso usando um objeto resistente, como uma bola de ioga ou a lateral de um sofá. É melhor levantar o tronco dessa forma com os braços cruzados sobre o peito. Lentamente, levante o tronco em direção aos joelhos e, em seguida, abaixe-se suavemente até o chão. Faça três séries de 10-20 repetições cada.
   • Faça flexões. Fique em posição supina, com as pernas dobradas na altura dos joelhos e os pés apoiados no chão. Coloque as mãos atrás da cabeça, toque as orelhas e contraia lentamente os músculos abdominais, levantando o tronco. Quando você estiver no ponto em que não pode mais subir mais alto, conecte os músculos laterais e curve-se levemente para a esquerda. Retorne à posição inicial. Repita no lado direito. Faça uma série de 15 repetições.
   • Faça a barra. Fique em uma posição de flexão. Apoie os cotovelos no chão e olhe para o chão o tempo todo. Contraia os músculos abdominais o máximo possível, fingindo que eles estão grudados nas costas. Ao fazer este exercício, a parte inferior do corpo deve estar no chão e as costas retas. Tente ficar nesta posição por um minuto.
   • Faça uma prancha lateral. Deite-se de lado direito em uma esteira. Repouse a mão direita no chão e estique as pernas, o pé direito sobre o esquerdo. Nesta posição, levante lentamente a pélvis do chão. Continue a manter o peso sobre o braço e os pés direitos. Tente manter esta posição por 10-15 segundos. Repita três vezes de cada lado. Tente manter a posição em 60 segundos - é claro, não imediatamente, com o tempo.
5. 5 Construa os músculos do peito e dos ombros. Ao acentuar a parte superior do corpo, você reduzirá visualmente a cintura, por isso vale a pena incorporar exercícios para o peito e ombros em seu programa de treinamento. Aqui estão alguns exercícios para tentar:
   • Cachos de banco. Este exercício treina os braços e ombros e requer um banco ou banco para ser concluído. Sente-se na beirada de um banco com os pés esticados à sua frente. Segure a borda do banco firmemente com as mãos e abaixe lentamente o torso quase até o chão. Mantenha as costas retas, abaixe-se até que o ângulo dos braços na altura dos cotovelos seja de 90 graus. Em seguida, volte à posição inicial e repita novamente.
   • Flexões. Este exercício clássico visa trabalhar os músculos do peito. Isso pode ser feito equilibrando-se na ponta dos pés (versão difícil) ou de joelhos (versão fácil). Tudo o que você precisa fazer é afastar os braços na largura dos ombros e levantar-se de uma posição inclinada, usando principalmente a força do braço. Abaixe-se novamente até que o ângulo do cotovelo alcance 90 graus. Eleve-se à posição inicial novamente e repita.
6. 6 Tente algo Novo. Seus treinos podem ficar entediados com o tempo, levando a uma perda de foco no resultado. É por isso que é imperativo agitar as coisas de vez em quando e experimentar algo novo, seja um novo exercício ou um novo equipamento. Aqui estão algumas dicas sobre como diversificar seu treino, o que também o ajudará a diminuir a cintura:
   • Use um bambolê. Girar o bambolê por 10 minutos diariamente não beneficiará apenas sua cintura e quadris, mas também permitirá que você volte à infância todos os dias!
   • Outra forma de conseguir e manter uma cintura ótima (assim como o corpo todo) é dançar! Você não precisa ter aulas na escola de dança, mas ligue o rádio ou o player e mova-se ativamente ao ritmo da música. Faça isso todos os dias por 20-30 minutos. Envolva todo o seu corpo na dança. Dançar queima muitas calorias e é divertido!
   • Use halteres. Construa um espartilho para os músculos do pescoço e ombros levantando os halteres para os lados para aumentar o peso.Levante 10 vezes, 4 séries por dia. Quanto mais largos forem seus ombros e toda a parte superior do tronco, mais estreita sua cintura aparecerá.
   • Considere começar a ioga ou Pilates; Esses são ótimos exercícios abdominais e são ensinados em grupos para maior motivação.
   • Torne seus exercícios confortáveis: você deve ter tapetes macios no chão, roupas confortáveis ​​e respiráveis, água e outros itens que o ajudem a aproveitar o exercício. A música de fundo também pode motivar.

Parte 3 de 3: vestindo as roupas certas

1. 1 Use cintos em volta da cintura. Chame a atenção para ela usando um cinto que define sua cintura. O cinto pode ser largo, estreito, decorado com pedras, trançado - o que você quiser! Use-o sobre vestidos, tops alongados ou até roupas de inverno para dar à sua figura uma silhueta de ampulheta.
2. 2 Use vestidos que se alargam na parte inferior. Esses vestidos se ajustam firmemente nos quadris, mas alargam-se até a bainha, criando a ilusão de uma cintura fina. Eles se encaixam em quase qualquer figura, acentuando a cintura e escondendo todas as imperfeições nos quadris.
3. 3 Evite jeans de cintura baixa. Este jeans não é adequado para quem tem pelo menos um pouco de peso extra nas laterais, pois cria um "efeito colateral flácido". Jeans de cintura alta são uma opção muito melhor; cobrem todo o excesso de peso em volta dos quadris e chamam a atenção para a cintura. Uma camisa dobrada para dentro é muito adequada para esse tipo de jeans.
4. 4 Experimente roupas íntimas justas. Escolher a roupa íntima certa reduzirá visualmente sua cintura.
   • Experimente pentear. Pode ser encontrado em lojas de lingerie de qualidade. A roupa interior corretiva permite que você aperte visualmente a figura em vários lugares.
   • Espartilho. Foi usado por baixo dos vestidos para enfatizar a figura há muitos anos, e é popular hoje, pois permite dar sexualidade à figura de uma mulher, seja por baixo das roupas ou por si só. Espartilhos de tricô de aço (não são tão assustadores quanto parecem - nós prometemos!) Funcionam, eles podem reduzir visualmente a cintura e podem até encolher fisicamente, desde que você use por muito tempo!

Pontas

• Coma muita proteína, vitaminas e minerais também são necessários, é melhor não em suplementos e comprimidos, mas na forma natural.
• Se você tiver problemas com inchaço, consulte seu médico. O inchaço pode ser causado por intolerâncias alimentares ou alergias (grãos, laticínios, frutas cítricas, etc.), retenção de água, desequilíbrios químicos ou alguma condição médica. Se isso acontecer regularmente, é imperativo que você consulte um gastroenterologista. Quando se trata de comida, esteja ciente de quais alimentos você começa a inchar depois, isso ajudará seu médico a determinar a possível causa.
• Não acredite no mito de que "levantar pesos torna os músculos grandes e volumosos". Sem tentar deliberadamente construir massa, você não a construirá.
• Mais repetições do exercício fortalecerão os músculos, mas não os fortalecerão.
• Certifique-se de dar tempo aos músculos para se recuperarem. Apontar para um grupo muscular 2-3 dias por semana. Não exagere, caso contrário, esse treinamento não trará benefícios.
• Não tenha pressa, especialmente ao introduzir um novo conjunto de exercícios em sua rotina de exercícios. Além disso, lembre-se de alongar antes de se exercitar.
• Esteja ciente dos perigos dos espartilhos: eles podem danificar órgãos internos se ficarem muito apertados em você. Em vez disso, opte por formas saudáveis ​​de reduzir a cintura, não apenas aqui e agora, mas a longo prazo.

Avisos

• Cintura como uma boneca Barbie é impossível do ponto de vista anatômico, não se iguale a ela. Com uma altura de cerca de 170 cm, ela teria uma cintura de cerca de 50 cm! Seja realista em suas expectativas e busque uma cintura certa para você. Se a natureza e os genes não o dotaram com uma figura de ampulheta, não se preocupe e trabalhe no que lhe for dado.
• Consulte seu médico antes de iniciar qualquer novo exercício ou rotina de exercícios.