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• Passos
• Parte 1 de 3: Melhore suas chances de dormir
• Parte 2 de 3: Melhorar a nutrição
• Parte 3 de 3: Energize

Você provavelmente já leu muitos artigos sobre como se livrar da insônia, mas muitos ainda não o fazem. Tente lidar com a insônia com os seguintes métodos: melhorar sua dieta, energizar-se ao longo do dia de várias maneiras e ajustar seus hábitos de sono para ajudá-lo a adormecer mais facilmente e a dormir melhor à noite.

Passos

Parte 1 de 3: Melhore suas chances de dormir

1. 1 Ver um médico. Se esta for sua primeira visita, converse sobre sua insônia com ele para ter certeza de que não está relacionada a nenhuma condição médica. Existem várias doenças com sintomas semelhantes aos da insônia, desde ansiedade e depressão até hipertireoidismo, doença de Lyme e doenças cardíacas.
   • A insônia pode ser causada pela apnéia obstrutiva do sono, comum em pessoas que roncam durante o sono. A apneia obstrutiva do sono é causada pelo relaxamento excessivo dos músculos na parte posterior da garganta, o que faz com que as vias aéreas se estreitem por 10 a 20 segundos e a falta de ar por curto prazo, fazendo com que o cérebro emita alarmes e desperte. Isso pode acontecer muitas vezes durante a noite e é a causa do sono intermitente.
   • Converse com seu médico sobre quaisquer medicamentos que esteja tomando - alguns deles podem interferir no sono. Certifique-se de mencionar os remédios fitoterápicos, alternativos e outros remédios sem receita.
   • Se as sensações de dor o impedirem de adormecer, informe o seu médico sobre isso.
   • Seu médico pode recomendar que você faça terapia cognitivo-comportamental, mantenha um diário do sono ou use técnicas de relaxamento para ajudá-lo a dormir.
2. 2 Evite o sono diurno ou limite os cochilos ao mínimo. Às vezes, você quer tirar uma soneca no meio do dia, mas não deve fazer isso se estiver tendo insônia.
   • Se você não pode ficar sem cochilos, limite-o a 30 minutos e fique acordado depois das 15h.
   • Tente seguir sua rotina o mais estritamente possível: vá para a cama e levante-se no mesmo horário, mesmo nos fins de semana.
3. 3 Decore seu quarto. Os profissionais do sono concordam que a cama deve ser usada exclusivamente para dormir e ter relações sexuais, portanto, retire computadores e televisores de seu quarto.
   • Pendure cortinas blackout em seu quarto para impedir a entrada de luz à noite.
   • Mantenha seu quarto fresco. As temperaturas muito altas interferem no sono normal. A pesquisa mostrou que uma tampa de resfriamento pode ajudá-lo a adormecer mais rápido e aumentar a duração do sono.
   • Use um gerador de ruído branco ou ventilador para abafar os sons externos e criar uma atmosfera confortável.
4. 4 Experimente melatonina ou raiz de valeriana à noite. Esses remédios ajudam você a adormecer. Tome-os imediatamente antes de dormir - de preferência, não antes de 30 minutos antes de dormir - e não use por muito tempo (mais de algumas semanas) sem consultar seu médico.
   • Você também deve consultar seu médico se estiver tomando algum medicamento.Embora os suplementos de ervas sejam considerados remédios naturais, às vezes eles podem interagir com medicamentos.
   • A melatonina é uma substância natural que está presente no corpo e regula o ciclo sono-vigília. Normalmente, a quantidade de melatonina diminui com a idade e a falta dela pode ser compensada com suplementos nutricionais. Não se sabe se este medicamento é seguro com o uso prolongado. Tome 3-5 miligramas de melatonina 30 minutos antes de dormir. A melatonina pode interagir com anticoagulantes, imunossupressores, medicamentos para diabetes e pílulas anticoncepcionais.
   • A raiz de valeriana é um remédio à base de ervas com sedação leve. Valerian pode ser viciante. Experimente 200 miligramas 30 minutos antes de dormir. A raiz de valeriana pode potencializar os efeitos de outras pílulas para dormir, o efeito sedativo do álcool, benzodiazepínicos e drogas, e interagir com outros medicamentos.
5. 5 Aprender a lide com o estresse. É necessário superar o estresse e não permitir que ele atrapalhe sua rotina regular de sono. Existem várias maneiras de lidar com o estresse à noite: você pode manter um diário e descrever as situações estressantes nele, desenvolver um ritual específico para a hora de dormir e praticar o relaxamento muscular progressivo.
6. 6 Experimente acupuntura. A acupuntura regula os níveis hormonais e, portanto, ajuda a reduzir o estresse e melhorar o sono. Além disso, a acupuntura pode promover a liberação de melatonina.
   • A acupuntura na área do ouvido é provavelmente mais eficaz para melhorar o sono.

Parte 2 de 3: Melhorar a nutrição

1. 1 Mantenha o equilíbrio da água. A desidratação aumenta a sensação de cansaço, pois engrossa o sangue, o coração tem que bater mais forte para bombear e esse esforço extra o cansa.
   • Os médicos recomendam beber 2 litros (cerca de 8 copos) de água por dia. Bebidas doces e café não estão incluídos. Você também pode obter água natural de vegetais e frutas, como melancia, aipo e brócolis.
   • A desidratação pode ser detectada pelo escurecimento da urina: em equilíbrio hídrico normal, é um líquido claro e transparente, e em caso de desidratação torna-se amarelo escuro.
   • Não espere até estar com sede. Quando seu cérebro começa a enviar sinais de sede, você está ficando sem líquido. Beba regularmente ao longo do dia para manter o corpo hidratado.
2. 2 Coma pequenas refeições regularmente ao longo do dia. Pequenas doses de carboidratos e proteínas o ajudarão a se manter energizado e alerta ao longo do dia. Além disso, comer uma vez a cada 3-4 horas pode ajudar a prevenir a queda nos níveis de açúcar no sangue e a sensação de fadiga associada.
   • O mais importante é tomar um bom café da manhã no início do dia, por isso não pule o café da manhã. Se você costuma correr para a escola ou para o trabalho de manhã e não tem tempo para tomar o café da manhã, crie o hábito de cozinhar com antecedência e levar comida com você.
   • Adicionar fibras à dieta retardará a liberação de carboidratos e ajudará a prevenir episódios de fadiga. Por exemplo, pipoca ou tortilhas de grãos inteiros podem ser incluídos em suas principais refeições e lanches.
   • Para pequenos lanches, por exemplo, iogurte desnatado com frutas vermelhas e granola, pão achatado integral com vegetais folhosos ou fatias de maçã com manteiga de amendoim são ótimas opções.
3. 3 Não exagere na cafeína. Geralmente, é melhor não consumir cafeína à tarde. Se você tem insônia crônica, tente beber no máximo duas xícaras de café (200-300 miligramas de cafeína) por dia.
   • Observe que o café descafeinado contém uma pequena quantidade de cafeína.
   • Melhor abster-se de bebidas energéticas. Uma lata dessa bebida pode conter até 250 miligramas de cafeína.As bebidas energéticas podem aumentar sua tolerância à cafeína, o que significa que você precisa de mais cafeína para sentir o mesmo efeito. Além disso, as bebidas energéticas são ricas em açúcar e não fornecem ao corpo mais energia do que as bebidas carbonatadas normais.
4. 4 Abstenha-se de bebidas alcoólicas. Embora o álcool seja frequentemente associado a comemoração e diversão, na verdade ele é um depressivo e causa fadiga e sonolência, perturba o sono noturno e faz com que você acorde com mais frequência.

Parte 3 de 3: Energize

1. 1 Faça exercício. Faça exercícios pelo menos 30 minutos por dia, pelo menos cinco horas antes de dormir, para ajudá-lo a dormir melhor à noite.
   • Gastando energia física, você é simultaneamente carregado com ela. O exercício ativa as mitocôndrias celulares, que geram energia, melhoram a circulação do oxigênio vital e desencadeiam a liberação de neurotransmissores e endorfinas para o "bom humor".
   • Períodos curtos de atividade ao longo do dia podem ajudar a controlar a fadiga na escola ou no trabalho. Suba as escadas em vez de usar o elevador. Vá para a escola a pé, não de ônibus. Levante-se e caminhe pelo local de trabalho a cada 30 minutos.
2. 2 Ouça música estimulante. Dance ao som da música ao tirar os pratos da máquina de lavar louça ou toque música em sua área de trabalho, se permitido.
3. 3 Molhe-se com água. Tome um banho rápido no meio do dia ou apenas lave o rosto e você se sentirá muito mais energizado imediatamente.
4. 4 Dar um passeio. Mesmo que saia por um curto período de tempo, o sol e o ar puro irão energizá-lo pelo resto do dia.
5. 5 Trabalhe com mais eficiência ao longo do dia. Se você achar que a insônia está afetando negativamente o seu desempenho, tente eliminar quaisquer distrações e, se possível, concentre toda a sua atenção no trabalho. Por exemplo, não vá às redes sociais durante o horário comercial.
   • Estabeleça uma meta clara para você enquanto trabalha. Esteja você escrevendo uma redação para a escola ou preparando uma apresentação no trabalho, concentre-se na tarefa em mãos para que possa atingir seu objetivo e se energizar ao mesmo tempo. Faça uma lista de tarefas e execute-as sequencialmente.
   • Se você estiver revigorado e com energia, execute tarefas que exijam esforço mental e deixe tarefas como classificar documentos ou enviá-los por e-mail quando se sentir cansado.
   • Trabalhe em pé, se possível. Isso o manterá acordado e queimará mais calorias.