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• Passos
• Pontas

É fácil começar a se exercitar, mas para atingir seu objetivo desejado, você precisa desenvolver um plano de exercícios. Agora, prepare-se para montar uma rotina de exercícios digna das lendas do fisiculturismo.

Neste artigo, mostraremos como escrever um treino completo, nutrição e até mesmo um plano de suplementação para treinos bem-sucedidos de longo prazo. Para começar - os princípios fundamentais da organização do regime. Por exemplo, você pode treinar duas zonas em um dia, dividir seus treinos (exercícios a cada dois dias) ou exaurir cada parte do corpo diariamente. Nem mesmo recomendamos tentar a última opção. Muitos iniciantes que se torturam com treinos intensos ficam cansados ​​e se machucam na primeira semana. Quase não há nenhum benefício neste método.

Passos

1. 1 Estude o assunto e escolha o modo e o exercício que mais se adequa a você. Depois de decidir o tipo de regime, decida quais partes do corpo treinar em determinados dias. Por exemplo, no primeiro dia (segunda-feira), seu treino se concentrará em seus tríceps e peitorais.
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3. 3 Para cada exercício, anote o número de séries, repetições e, se você estiver avançado o suficiente, o tempo para completar. Comemore todas as melhorias e falhas em seu plano e trabalhe para lidar com os pontos fracos.
4. 4 Para progredir com pesos na maioria dos exercícios, comece com três séries de 12 repetições na primeira semana, trabalhe até três séries de 13 na segunda, 3 a 14 na terceira semana, 3 a 15 na quarta semana.
5. 5 Aumente o peso na semana 5 e reduza a quantidade de exercícios para 12. Para exercícios de peso corporal, como flexões (incluindo flexões nas barras irregulares), use pesos - você pode usar um colete ou cinto especial com pesos.
6. 6 Repita esse padrão da semana 8 à semana 12 de seu plano e você verá resultados sérios. Quanto mais você seguir o regime, mais seus músculos se tornarão.
7. 7 Se você deseja maximizar sua força e tônus, deve prestar atenção aos exercícios de baixa repetição - desta forma, você pode levantar pesos mais pesados ​​e logo verá uma melhora significativa nas capacidades de força e queimar gordura mais rápido.
8. 8 Como se você fosse um jogador de basquete e dedicasse a maior parte do seu treinamento para melhorar a pontaria, jogando a bola no ringue e saltando para aumentar sua altura; aqui, se você quer ficar mais forte, você precisa pegar o máximo de pesos com o menor número de repetições na maioria das vezes. Além disso, o treinamento na faixa de 8-12 repetições é recomendado para estimular o crescimento e o tônus ​​muscular.
9. 9 Comece a fazer dieta. Infelizmente, mais de 60% das pessoas que começam a treinar desistem na segunda semana, por não verem o resultado. Os especialistas em condicionamento físico repetem os fatos continuamente, esses fatos são ignorados. Em qualquer caso, queremos chamar novamente a sua atenção para este assunto. Mantenha sua dieta. E não a deixe. Se você é um endomorfo (ou seja, tem um físico grande), precisa reduzir a ingestão de gordura e glicose (açúcar) a quase zero. Isso significa não - alimentos não saudáveis ​​ricos em açúcar e sal. Coma alimentos ricos em proteínas, mas pobres em carboidratos, gordura, açúcar e sal.
10. 10 Se você tem um físico magro, a nutrição não é tão importante para você, no entanto, reduza a ingestão de açúcar e gordura, caso contrário, você ganhará, na linguagem dos fisiculturistas, "peso sujo". Coma a cada duas horas em refeições grandes e saudáveis. Isso lhe dará uma "massa líquida".
11. 11 Os suplementos são opcionais. Hoje, vários aditivos estão em seu pico e são apresentados no mercado em uma ampla variedade de formas. Alguns pensam que funcionam, outros não. Acreditamos que eles são, como o nome sugere, destinados a serem complementares. Se você realmente não tem proteínas, carboidratos, vitaminas e minerais, aminoácidos essenciais suficientes - só então recomendamos tomar suplementos.

Pontas

• Se você tiver problemas para construir um plano de treinamento, consulte a ajuda do planejador em sites especializados.
• Demonstrou-se que os ômega 3 encontrados no óleo de peixe e no leite desnatado auxiliam significativamente na queima de gordura e na recuperação muscular após o exercício.