Como perder peso

Vídeo: ¿QUÉ TE IMPIDE ADELGAZAR? | CONSEJOS PARA PERDER PESO

Contente

Passos
Método 1 de 4: Nutrição
Método 2 de 4: Noções básicas de perda de peso
Método 3 de 4: exercício
Método 4 de 4: Motivação
Pontas
Avisos
O que você precisa

Existem muitas razões para perder peso. Se você estiver com sobrepeso ou obeso por muito tempo, isso pode afetar negativamente sua saúde.A obesidade aumenta o risco de muitas doenças, incluindo diabetes, doenças do fígado e da vesícula biliar e até mesmo de certos tipos de câncer. Se você ganhou apenas alguns quilos recentemente, talvez queira se livrar deles para caber em seus jeans velhos favoritos novamente. Seja qual for o motivo para perder peso, você deve se familiarizar com as estratégias básicas de perda de peso.

Passos

Método 1 de 4: Nutrição

1 Substitua a proteína gordurosa por proteína magra. A proteína é importante para o funcionamento dos órgãos e construção muscular (se você planeja fazer exercícios). Compre lombo de vaca magro se comer carne vermelha. Se você comprar frango, corte a pele.
- Evite carnes cozidas gordurosas, incluindo linguiça defumada. Melhor comprar peru ou rosbife.
- Os vegetarianos podem obter a proteína de que precisam da soja, nozes, feijão e sementes. Lentilhas, legumes e ervilhas são uma fonte de fibras e proteínas.
- Coma laticínios com baixo teor de gordura, incluindo queijo e iogurte com baixo teor de gordura.
2 Coma mais frutas e vegetais frescos. As frutas irão satisfazer seus desejos por doces, porque contêm açúcar natural, e os vegetais frescos encherão seu estômago mais rápido. Frutas e vegetais contêm fibras, o que ajuda você a se sentir satisfeito rapidamente. Abaixo estão algumas dicas para ajudá-lo a comer mais frutas e vegetais.
- Coma vegetais e frutas da estação como sobremesa ou lanche. Uma maçã no outono ou uma cereja no final do verão podem ser uma boa sobremesa. Pique aipo, cenoura, pimentão, brócolis ou couve-flor e mergulhe-os em um molho leve ou homus.
- Coma vegetais como refeição principal. Por exemplo, frite-os em uma frigideira ou faça uma salada saudável e adicione um pouco de frango frito, peixe vermelho ou amêndoas.
3 Coma mais grãos inteiros e menos carboidratos simples. Pão de trigo integral e massas, aveia, batata-doce e arroz integral são excelentes fontes de nutrientes e energia. Quando combinados com a quantidade certa de proteínas e vegetais, esses grãos podem formar uma dieta completa.
- Os carboidratos simples são pão branco, farinha e açúcar branco. Eles fornecem energia rapidamente, mas termina com a mesma rapidez. Esses carboidratos são instantaneamente armazenados como gordura.
- Adicione grãos inteiros ou farinha de aveia às panquecas e produtos assados. Pode ser necessário adicionar fermento ou fermento. Use cevada em vez de arroz na sopa ou experimente fazer pilaf com cevada e arroz selvagem ou integral.
- Coma apenas carboidratos naturais e evite os refinados. Não coma pão de trigo branco, semolina, biscoitos normais ou doces (como doces).
4 Comece a comer em algum sistema. Se você gosta da ideia de fazer dieta ou não quer planejar sua própria dieta, experimente a nova dieta e faça exercícios.
- Se você escolher a dieta Paleo, precisará comer carne alimentada com capim, peixes, frutos do mar, frutas e vegetais frescos, ovos, sementes e nozes. É assim que as pessoas comiam na era paleolítica. Evite alimentos preparados e alimentos de conveniência.
- Experimente uma dieta de alimentos crus. Em uma dieta de alimentos crus, 75% de todos os alimentos devem ser crus (não cozidos). Normalmente, as pessoas comem muitas frutas, vegetais, grãos inteiros, nozes e ervilhas.
- Compre um plano de refeições prontas. Se você prefere comer o que quiser e se conectar com pessoas que, como você, estão determinadas a perder peso, tente ingressar no Vigilantes do Peso. Existem outros serviços semelhantes.
5 Elimine o sal de sua dieta. Quanto mais sal uma pessoa consome, mais líquido é retido no corpo, o que pode causar inchaço e ganho de peso. Felizmente, esse peso pode ser eliminado rapidamente com o suor, portanto, comer menos sal é o suficiente para perder algum peso.
- Em vez de sal, acrescente pimenta, molho e temperos à comida.
- Muitas pessoas acham que a comida fica mais saborosa quando o sal passa algum tempo sem ser consumido e as papilas gustativas são reorganizadas.
6 Não pule refeições. Muitas pessoas pensam que, se pularem o almoço ou o jantar, perderão peso mais rápido, mas os cientistas dizem que as pessoas que comem três vezes ao dia perdem peso mais rápido do que as que não comem. Se você pular uma refeição, seu corpo para de usar gordura e começa a quebrar os músculos. O tecido muscular queima mais calorias do que outros, então isso só piora a sua situação.
- Para evitar a fome, faça pequenas refeições com freqüência. Coma algo de 150 calorias entre grandes refeições para manter seu metabolismo em boas condições e não morrer de fome. Não coma nada gorduroso (doces, batatas fritas). Se uma pessoa está com fome, o corpo começa a desacelerar o metabolismo e economizar calorias.
7 Não beba bebidas açucaradas. As bebidas que contêm açúcar adicionado ou naturalmente contêm açúcar têm baixo valor nutricional e adicionarão muitas calorias vazias a você. Não beba sucos de frutas ou outras bebidas adoçadas. Mesmo o açúcar natural contém calorias que dificultam a perda de peso. Se você beber suco, não beba mais do que 120 ml por dia. Em vez de quaisquer bebidas adoçadas, beba bebidas sem açúcar e sem calorias. Aqui estão alguns exemplos de bebidas a evitar:
- bebidas carbonatadas;
- o suco;
- chá doce;
- compota de fruta;
- bebidas esportivas;
- café com açúcar e bebidas de café doce;
- bebidas alcoólicas.

Método 2 de 4: Noções básicas de perda de peso

1 Acompanhe suas porções. Uma das razões para o ganho de peso pode ser porções muito grandes de comida. Para começar a perder peso, você precisa reduzi-los. Comer pequenas refeições pode ajudar a reduzir alguns de seus alimentos favoritos para perder peso.
- Por exemplo, ao reaquecer pizza congelada, não coloque a metade no prato: leia na embalagem quanto é uma porção e corte essa quantidade.
- Se você comer cereal ou cereal, olhe para a embalagem para ver quanto é uma porção e meça exatamente a mesma quantidade.
2 Anote tudo o que você come durante a semana. Foi demonstrado que as pessoas que mantêm um diário alimentar perdem em média 2,75 kg a mais de peso do que as pessoas que não o fazem. Obrigue-se a escrever tudo o que é bom e ruim. Lembre-se do seguinte:
- Você precisa anotar tudo. Inclua tudo em suas notas, incluindo bebidas, molhos e uma descrição de como o prato foi preparado. Não finja que aquela segunda taça de vinho não estava no jantar. Se algo entrar em seu estômago, também deverá entrar em seu diário.
- A precisão é importante. Grave os tamanhos das porções. Não coma muito ou pouco - cuidado com as porções. Além disso, leia o pacote para saber o tamanho da porção.
- As notas devem ser feitas regularmente. Leve seu diário com você aonde quer que vá. Você também pode usar um aplicativo dedicado em seu telefone ou tablet.
3 Determine quantas calorias por dia você precisa comer para perder peso. Não é apenas o peso das porções que importa. Quanto melhor você compreender o valor nutricional dos alimentos, mais fácil será para você comer a quantidade certa de alimentos e selecionar exercícios para perder peso. Pegue um diário alimentar e analise cada item. Escreva o valor nutricional ao lado de cada item e some todas as calorias do dia.
- Em seguida, calcule quantas calorias por dia alguém da sua idade, altura, peso e nível de atividade física deve comer.
- Adicione aproximadamente 170 calorias às suas calorias totais. Verificou-se que uma pessoa ingere um pouco mais calorias do que conserta.
4 Faça um plano de refeições e cumpra-o. Decida o que você vai comer esta semana, para não ter que ficar parado perto da geladeira aberta e pensar no que escolher. Compre alimentos saudáveis para comer da maneira que quiser e planeje suas refeições em torno das calorias.
- Seja realista sobre suas expectativas. Se você comer muito, não tente desistir de toda comida de uma vez. Em vez disso, prometa a si mesmo comer em casa 6 dias por semana.
- Reduza os lanches ou substitua alimentos não saudáveis por outros saudáveis. Legumes frescos com guacamole, amêndoas sem sal, frutas são um excelente lanche para quem está perdendo peso.
- Mime-se de vez em quando. Prometa a si mesmo que, se puder durar 6 semanas e praticar exercícios (se for o seu plano), você se permitirá comer no café uma vez por semana.
5 Consuma menos calorias do que gasta. A única maneira infalível de perder peso é ingerir menos calorias do que você pode queimar durante o dia. Parece simples, mas exige consistência e trabalho. Também requer esforço físico. Se você quer perder peso e melhorar sua saúde, você precisa começar a se exercitar. Tente começar a se exercitar por meia hora, 3 a 5 vezes por semana.
- Tente contar o seu consumo de energia diariamente. Você pode usar um pedômetro ou outros aplicativos de perda de peso para isso. Isto será discutido em mais detalhes abaixo.
- Estabeleça pequenos objetivos. Em vez de pensar que você precisa perder 10 quilos, pense que esta semana você precisa perder 0,5-1 quilos. As metas podem não estar relacionadas ao peso - por exemplo, comprometa-se a pular lanches após o almoço esta semana ou beber álcool apenas nos fins de semana.
6 Beba pelo menos dois litros de água por dia. A água tem um efeito duplo: satura o corpo com líquidos e enche o estômago sem calorias. Em média, os homens devem beber 3 litros de bebida por dia e as mulheres 2,2 litros.
- Se você beber água meia hora antes das refeições, uma pessoa comerá menos, especialmente se for uma pessoa idosa.
- Como resultado da pesquisa, descobriu-se que as pessoas que beberam um litro de água antes das refeições durante o dia perderam 44% mais peso em 12 semanas do que aquelas que não o fizeram.

Método 3 de 4: exercício

1 Comece a fazer alguns exercícios aeróbicos leves. Os exercícios cardiovasculares podem ajudá-lo a perder peso. Comece a se exercitar por 30 minutos, três vezes por semana, se não houver atividade física em sua vida agora. Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a se tornar ativo:
- Compre um pedômetro. Prenda o pedômetro ao cinto e comece com 5.000 passos diários. Gradualmente, passe para dez e quinze mil conforme sua resistência melhora.
- Basta começar a andar. Caminhar pela área não custa dinheiro e é uma ótima maneira de se movimentar mais. Você também pode fazer algo menos intenso, como nadar, andar de bicicleta ou correr em um ritmo relaxado.
2 Experimente equipamentos de ginástica. Você pode usar uma esteira, elipsóide, bicicleta, remo ou stepper. Comece com exercícios curtos e aumente gradualmente a duração. Adicione estresse com as configurações da máquina conforme seu corpo se torna mais resistente.
- Experimente máquinas diferentes para ver de qual você gosta. Verifique com seu treinador pessoal a técnica de exercício adequada para evitar lesões. O trabalho do treinador é ajudá-lo, não assustá-lo.
3 Inscreva-se para uma atividade aeróbica. Você pode ir para a aeróbica clássica ou tentar qualquer outra atividade em grupo. Eles vão te ajudar a não perder a motivação, já que você não vai se exercitar sozinho, movimentar-se mais e perder peso. Considere os seguintes esportes:
- kickboxing;
- aulas de dança;
- zumba;
- Pilates;
- ioga;
- Artes marciais;
- cross-fit ou bootcamp.
4 Faça algum treinamento de força. Comece devagar: de um a dois treinos de quinze minutos por semana será suficiente até você sentir que adora. Não se concentre em músculos individuais - faça exercícios para grandes grupos de músculos para queimar mais calorias e perder peso. Aqui estão alguns exemplos desses exercícios:
- Comece a agachar com halteres acima da cabeça para fortalecer a parte inferior e superior do corpo ao mesmo tempo.
- Faça exercícios de resistência sentado ou encostado na fitball. Você será capaz de alongar os músculos centrais enquanto trabalha em outros grupos musculares.
- Trabalhe com máquinas e pesos livres. Essas ferramentas se concentrarão em grupos musculares específicos: braços, ombros, coxas, nádegas e parte inferior das costas. Passe para esses exercícios trabalhando em diferentes grupos musculares de maneiras diferentes.
- Descanse pelo menos um dia inteiro entre duas sessões de treinamento de força para permitir que seus músculos se recuperem. Isso evitará dor e lesões.
5 Comece a praticar esportes ativos. Se você não gosta de apenas fazer os exercícios, encontre uma atividade de que goste e que o deixará mais animado. Monte um time de futebol ou basquete e jogue com seus amigos de vez em quando.
- Se você não gosta de esportes competitivos, faça algo que possa fazer sozinho. Nade, jogue golfe, faça caminhadas.
- Se você quer movimento e entretenimento ao mesmo tempo, compre uma bicicleta. Não dirija um carro quando você pode andar de bicicleta e queimar calorias.
- Alternativamente, faça caminhadas de 40 minutos após o jantar. Durante esse tempo, o corpo está queimando gordura ativamente até que você coma novamente pela manhã. Dê um passeio depois do jantar; Se você comer qualquer coisa que não seja proteína durante este período, o processo de queima de gordura em seu corpo será suspenso. Dito isso, certifique-se de comer algo nutritivo e satisfatório no café da manhã.

Método 4 de 4: Motivação

1 Encontre uma maneira original de comer menos. Existem truques que podem ajudá-lo a se manter motivado, embora seja improvável que o ajudem a perder peso mais rapidamente. Aqui estão algumas dicas:
- Coma três pequenas colheres de cada prato.
- Depois de comer uma colher, coloque os talheres sobre a mesa.
- Coma em pratos pequenos e ignore o suplemento.
- Não coma por tédio - sente-se à mesa apenas quando estiver com fome.
2 Encontre uma maneira de combater os desejos por comida. Se você está acostumado a lanches grandes e porções generosas, é improvável que faça dieta e exercícios físicos lhe agradem. No entanto, você pode aprender a controlar seus desejos e desistir de uma torta ou hambúrguer gorduroso se for criativo.
- Para um lanche, cheire a fruta.
- Não vá para a cozinha entre as refeições.
- Não guarde lanches açucarados ou gordurosos em casa.
- De acordo com alguns estudos, o azul suprime o apetite. Experimente cobrir a mesa com uma toalha azul ou comprar talheres azuis.
3 Comer em casa. Se você comer em um café, é muito fácil comer demais. A comida servida em estabelecimentos de restauração costuma ser mais gordurosa e salgada, o que anula a dieta. Além disso, as porções costumam ser muito maiores do que em casa. Em vez de comer fora, prepare sua refeição em casa.
- É melhor comer em pequenos grupos do que em grandes. Pessoas que comem em mesas grandes podem comer mais do que aquelas que comem sozinhas.
- Não coma em paralelo com nada. Se você comer e assistir TV, ler ou trabalhar ao mesmo tempo, comerá muito mais do que o normal.
4 Coma mingau no café da manhã. Estudos descobriram que as pessoas que comem mingau no café da manhã acham muito mais fácil perder peso do que aquelas que comem qualquer outra coisa. Comece o dia com cereais ricos em fibras e nutrientes (como aveia).
- Substitua o leite desnatado pelo leite normal. Cada vez que você escolhe a versão sem gordura do produto, você consome 20% menos calorias. Substituir o leite normal por leite desnatado reduzirá a ingestão de calorias sem sacrificar os nutrientes.
5 Tente perder peso para uma aposta. Se você prometer a alguém que perderá uma certa quantidade de libras em uma data específica, terá que pagar se não cumprir sua palavra. Você pode negociar com amigos ou usar qualquer um dos sites relevantes.
6 Dê a si mesmo algumas indulgências de vez em quando. Se você for convidado para uma festa ou evento especial, permita-se algo prejudicial, mas não permita que tais situações se repitam regularmente. O relaxamento por si só não deve arruinar sua dieta e regime de exercícios. Retorne ao regime, mesmo se você se afastou dele por um ou dois dias.
- Experimente outras maneiras de se recompensar. Se você seguir seu plano, mime-se com outra coisa. Saia com uma amiga, faça as unhas, assista a um filme no cinema quando atingir qualquer objetivo pequeno.Se você consegue perder a quantidade certa de peso por semana, compre a camiseta que você está procurando há muito tempo.

Pontas

Beba água antes e depois das refeições.
Qualquer que seja a dieta que você escolher, coma devagar. Isso vai te ensinar a comer menos.
Se notar que o peso começou a aumentar, não se preocupe - pode ser o peso do músculo.
Faça uma longa caminhada na hora do dia que você mais gosta.
Evite comer pelo menos uma hora antes de dormir e beba muita água. Você terá que ir ao banheiro com mais frequência, mas isso ajudará a livrar seu corpo do excesso de peso. Comece a fazer exercícios simples e, se você tiver um pedômetro, dê pelo menos 5 mil passos por dia.
Coma comida caseira. Comer fora de casa dificultará o controle do tamanho das porções e comerá mais do que o planejado. Experimente levar metade da porção do restaurante para casa e terminar a refeição no dia seguinte. É importante reservar metade antes de iniciar a refeição, para não sentir a tentação de comer tudo de uma vez.
Pese-se diariamente e calcule seu peso médio semanal. Tente reduzir gradualmente seu peso a cada semana. Em algumas semanas, o peso pode aumentar, especialmente se você for mulher (isso se deve à retenção de água no corpo devido ao ciclo menstrual), por razões não relacionadas ao seu estilo de vida.
Se você desistir do açúcar, pode perder até 3 quilos por semana.
Coma apenas gorduras saudáveis. Se for cozinhar em óleo, adicione uma colher de chá de azeite ou óleo de canola. Se precisar de azeite a gosto, substitua por especiarias e vinagre.
Se você estiver amamentando, converse com seu médico antes de começar a perder peso. A perda rápida de peso pode levar a uma diminuição no suprimento de leite.
O bem-estar não é apenas uma consequência da perda de peso. As pessoas que estão perdendo peso geralmente desejam se livrar não apenas do excesso de peso, mas também de maus hábitos e desconforto. Ouça a si mesmo e comece a fazer as coisas que fazem você se sentir bem. Você não é apenas o número na escala.
Jantar no mais tardar uma hora antes de dormir. O corpo perde menos peso à noite porque está em repouso e não queima tantas calorias como quando você se movimenta durante o dia.
Tente caminhar pelo menos 10.000 passos por dia.

Avisos

Não morra de fome. Coma pelo menos três vezes ao dia.
Você não precisa perder peso se seu peso estiver dentro da faixa normal. Aceite o fato de que seu corpo pode ser assim e pense em saúde, não é ideal.
Você não deve perder mais do que 0,5-1 kg por semana. Perder peso rapidamente pode levar à perda de massa muscular, não de gordura. Também torna mais difícil manter o peso a longo prazo.