Contente

• Passos
• Método 1 de 2: exercícios de alongamento do chão
• Método 2 de 2: Pilates e ioga para alongar os músculos das pernas
• Pontas
• Avisos
• O que você precisa

Suas pernas são impulsionadas pelos músculos isquiotibiais, quadríceps e panturrilha. Alongar os músculos das pernas regularmente pode ajudar a evitar lesões e dores após caminhar, correr ou andar de bicicleta.

Passos

Método 1 de 2: exercícios de alongamento do chão

1. 1 Alongamento dos isquiotibiais. Esse alongamento o ajudará a alongar não apenas os tendões da coxa, mas também os músculos da panturrilha. Experimente movimentos circulares com os tornozelos para fortalecê-los. Você também pode usar as solas dos pés contra a parede para alongar os músculos da panturrilha.
2. 2 Alongamento da panturrilha. Fique em um degrau e abaixe os calcanhares abaixo do nível do degrau para alongar bem as panturrilhas. Para alongar cada perna separadamente, dobre a perna esquerda e coloque o pé esquerdo totalmente no degrau superior. Traga a perna direita um ponto abaixo. Em seguida, troque as pernas. Você também pode fazer este exercício em um banco se encontrar algo em que se apoiar para manter o equilíbrio.
3. 3 Alongando seus quadríceps com uma bola de fitness. Este exercício permitirá que você alongue os músculos da coxa enquanto se senta sobre a bola em uma posição de estocada. Para tornar o exercício mais difícil, você pode apoiar os quadris na bola, dobrar o joelho de modo que o calcanhar toque as nádegas e puxar o tornozelo para alongar os músculos da coxa dessa perna. Repita este exercício com a outra perna.
4. 4 Alongamento do quadríceps em pé. Para este exercício, você precisará ficar entre duas cadeiras da mesma altura. Você pode usar uma parede para apoiar a perna de trás se não tiver duas cadeiras iguais. Ao fazer este exercício, contraia os músculos abdominais para manter a pélvis reta e aliviar a pressão na parte inferior das costas.

Método 2 de 2: Pilates e ioga para alongar os músculos das pernas

1. 1 Torcendo. O exercício "Crunch" do Pilates permite alongar os tendões da coxa e as panturrilhas, além de liberar a tensão das costas. Se precisar de mais apoio, você pode fazer este exercício com as costas e quadris encostados na parede, mas certifique-se de que seus pés estejam a 15 cm da parede. Mantenha os quadris acima dos pés para não esticar muito os joelhos e concentre-se em contrair os músculos abdominais durante o exercício.
2. 2 Inclinar-se para a frente a partir da posição sentada. Este exercício está incluído em 12 posturas básicas de hatha ioga. Além de alongar os músculos da panturrilha e isquiotibiais, este exercício também alivia a ciática e ajuda a alongar e alongar a coluna. Essa postura também estimula o chakra do plexo solar e melhora a concentração.
3. 3 Inclinação expandida para a perna. Esse alongamento permitirá que você abra os quadris, estique os isquiotibiais e as panturrilhas, além de alongar bem a parte superior do corpo. Se você não conseguir se dobrar nessa posição, tente enganchar a alça de ioga no arco do pé e continue puxando a alça até se abaixar até uma posição confortável. Se você for muito flexível, envolva os braços ao redor do arco do pé, em vez de apenas se inclinar sobre o pé.
4. 4 Incline-se para a frente a partir da posição ereta. Essa postura alongará os tendões da coxa e panturrilhas; e é muito fácil modificá-lo dependendo do seu nível de flexibilidade. Se você não conseguir se dobrar totalmente nessa postura, coloque as mãos na parede diretamente à sua frente, de modo que os braços fiquem paralelos ao chão. Se quiser complicar um pouco este exercício, abra os braços e agarre os tornozelos, abaixando a cabeça até os joelhos.
5. 5 A posição da barra para travar o portão. Essa postura, também conhecida como postura do portão, recebe o nome da posição da parte superior do corpo, que se inclina em um ângulo que começa a se assemelhar a uma barra ou viga de um portão.Este exercício não apenas alonga os isquiotibiais e a parte interna das coxas, mas também abre cada lado do corpo, por sua vez, melhorando a respiração. Se você não tiver um tapete de ioga, pode colocar um travesseiro ou cobertor sob os joelhos. Esta postura é especialmente recomendada para aqueles que estão apenas começando a praticar ioga.
6. 6 Postura de herói mentiroso. Para começar, você deve assumir a pose do herói. Se você não conseguir se sentar no chão entre os pés, sente-se em um bloco de apoio ou travesseiro com os joelhos confortavelmente à sua frente. Depois de começar a flexionar para trás, você pode pedir a alguém que pressione a parte frontal de suas coxas para alongar mais os quadríceps. Você também pode colocar um bloco de suporte sob a cabeça e os ombros para ajudá-lo a se deitar confortavelmente.
7. 7 Pose do rei da dança. Essa postura o ajudará a alongar o quadríceps e a abrir as coxas e a frente do corpo. Você pode usar uma alça de ioga para segurar a perna de trás, caso não consiga segurá-la com as mãos. Se você estiver tendo problemas para se equilibrar, coloque a mão estendida contra a parede para manter o equilíbrio.
8. 8 Warrior Pose II. A segunda guerra permitirá que você estique a parte interna das coxas. Com a perna da frente em posição de estocada, você também pode fortalecer o quadríceps e os glúteos. Se você achar difícil manter o equilíbrio, coloque as mãos nos quadris. Esta pose é uma representação de Shiva, o deus guerreiro hindu.
9. 9 Pose de borboleta. A pose da borboleta alonga os músculos da parte interna da coxa. Junte os pés e afaste os joelhos, depois incline-se para a frente.

Pontas

• Alongue-se apenas quando seus músculos estiverem quentes e flexíveis. Por exemplo, se você decidir alongar-se antes de correr, caminhe por dois minutos e comece os exercícios de alongamento para acelerar a circulação sanguínea em seu corpo e prevenir lesões.
• O alongamento das pernas aumentará a amplitude de movimento, promoverá uma cicatrização muscular mais suave e rápida e evitará lesões e dores musculares.

Avisos

• Não mexa o corpo na tentativa de alongar com mais força ou mais fundo. Isso pode ser especialmente desejável em exercícios em que você está tentando alcançar os dedos dos pés, mas lembre-se de que balançar dessa forma não só será inútil, mas também pode causar lesões.

O que você precisa

• Bola de fitness
• Cadeira
• Tapete de yoga
• Alça de ioga (opcional)
• Bloco de suporte (opcional)