Contente

• Parte 2 de 3: faça uma dieta saudável
• Parte 3 de 3: Manter a regularidade
• Pontas
• Avisos

1 Seja ativo todos os dias para preparar seu corpo para a perda de peso. Antes de começar a trabalhar seriamente os músculos, você precisa entrar em forma básica. Se você começar a fazer exercícios intensos de repente, provavelmente se sentirá sobrecarregado e parará de se exercitar, ou mesmo prejudicará sua saúde. Comece a treinar sua resistência: saia do sofá e torne-se mais ativo em sua vida diária.

• Se você tiver escolha, use as escadas em vez do elevador.Se você estiver usando um computador ou estudando, faça-o em pé, não sentado. Se você precisar ir a qualquer lugar a não mais de um quilômetro de distância, caminhe em vez de entrar no carro. Para relaxar, dê uma caminhada ou corra em vez de sentar na frente da TV. Existem muitas maneiras de ser ativo em sua vida diária, mesmo sem exercícios.

2 Comece com exercícios básicos para aumentar sua resistência. Comece a tonificar seus músculos com exercícios simples. Isso aumentará sua resistência e o ajudará a entrar em boa forma, para que você possa passar a construir um corpo bonito com exercícios mais direcionados.

• Experimente correr, andar de bicicleta ou nadar. A maioria dessas atividades é barata ou gratuita, e você pode treinar por conta própria, sem precisar pagar caro por uma academia ou equipamentos.
• Esses exercícios básicos devem durar até três horas por dia, todos os dias, durante uma ou duas semanas.

3 Faça mãos de macaco. As Mãos de Macaco são um ótimo exercício para os braços e a parte superior do corpo. Faça isso com halteres em cada mão. Na posição inicial, levante os halteres até as axilas, apontando os cotovelos para os lados. Em seguida, estique os braços para os lados e levante-os até a altura dos ombros. Dobre os cotovelos novamente para que os halteres fiquem sob as axilas e repita.

• Se você não tiver halteres, pode trapacear e usar latas de comida ou outros objetos pesados, mas não muito pesados.
• Combine este exercício com agachamentos para uma carga de corpo inteiro.

4 Faça levantamentos pélvicos em um fitball. Após a primeira semana de treinamento frequente, você pode passar para exercícios mais intensos. Você precisará de uma bola de ginástica (fitball) para este exercício, mas é ótima para trabalhar os músculos de todo o corpo. Posição inicial - como nas flexões, mas não deixe os pés no chão, mas coloque as canelas no fitball. Levante os quadris, rolando a bola pelas pernas até que os dedos dos pés encostem na bola. Em seguida, abaixe-se para que a bola role lentamente pelo seu corpo e alcance os quadris. Seu corpo deve permanecer ereto e parecer um V invertido de perfil.

• Uma fitball não é muito cara, mas você pode economizar ainda mais comprando uma grande bola de borracha em uma loja de brinquedos.

5 Faça o exercício do burpee. Burpee, ou pular de uma posição deitada, parece difícil, mas quando você se acostumar com os movimentos, será bem simples de executar. Este é um dos melhores exercícios para usar os músculos de todo o corpo. Tome uma posição inicial de pé, com os pés separados na largura dos ombros. Abaixe as palmas das mãos no chão na frente de seus pés, pule para trás para estar em uma posição de flexão e faça uma flexão. Em seguida, pule para a frente de modo que seus pés fiquem próximos às mãos novamente, levante os braços acima da cabeça e pule o mais alto que puder. Repita o exercício por pelo menos 10 minutos.

• Você pode pular flexões ou pular, mas isso não é recomendado, pois eles serão muito mais eficazes com eles.

6 Faça o exercício de prancha. A prancha é um dos exercícios mais eficazes que aumenta significativamente a força do núcleo e das pernas em muito menos tempo do que outros exercícios. Fique em uma posição de flexão. Em seguida, abaixe o corpo apoiando os cotovelos no chão. Apenas fique nesta posição, mantendo as costas e as pernas o mais retas possível pelo maior tempo possível.

• Tente manter essa posição o máximo que puder, mas saiba que, para mantê-la por um minuto ou mais, seu abdômen deve ser muito forte. Comece mantendo a posição por dez segundos, depois faça uma pausa de 30 segundos, então repita o exercício por dez minutos. Aumente gradualmente o tempo de espera de trinta segundos para um minuto.

7 Faça agachamentos. O agachamento trabalha os músculos do abdômen e das pernas; eles podem até treinar seus braços se você agachar segurando halteres em suas mãos. Os agachamentos são realizados em pé, com os pés afastados na largura dos ombros. Agache-se como se estivesse sentado em uma cadeira invisível. Mantenha as costas retas para fazer este exercício corretamente.

• Se você for iniciante no agachamento, use uma cadeira ou mesa para manter o equilíbrio, o que tornará o exercício mais fácil.

8 Espere que uma determinada parte do seu corpo não perca peso. Não existem exercícios que possam remover a gordura de uma parte específica do corpo. Existem exercícios que visam fortalecer músculos específicos, mas se você quiser entrar em forma rapidamente, é melhor se concentrar em exercícios que visam os músculos de todo o corpo usando os exercícios recomendados acima. Concentrar-se em apenas uma parte do corpo e fazer certos exercícios (como levantar muitos pesos) pode levar ao crescimento muscular, em vez de enrijecimento.

Parte 2 de 3: faça uma dieta saudável

1. 1 Coma porções de alimentos que sejam adequadas para sua atividade. Se você está tentando perder peso, deve começar a queimar todo o excesso de gordura com uma dieta saudável. Independentemente do seu peso, comer de acordo com a sua atividade é a escolha certa. Converse com seu médico sobre a quantidade de calorias de que você precisa de acordo com seu peso, idade e nível de atividade. A contagem de calorias é opcional, mas use o conselho do seu médico para ter uma ideia geral da quantidade de comida de que você precisa. Você pode estar comendo muito, mas, por outro lado, não quer ficar desnutrido.
   • Para a maioria das pessoas, a queima de gordura começa quando consomem mais calorias (um tipo de energia) do que consomem. Se você tem excesso de peso e precisa perder para parecer mais em forma, certifique-se de que está consumindo um pouco menos calorias do que o seu corpo realmente necessita. No entanto, não faça a transição muito abrupta. Se você consumir poucas calorias, seu corpo "pensa" que a fome é iminente e começa a armazenar o máximo de gordura possível.
   • Por exemplo, uma menina média de dezesseis anos, que pesa cerca de 50 kg e pratica esportes uma vez por semana, deve consumir cerca de 1.800 calorias para manter seu peso. Se ela quiser perder peso, deve consumir cerca de 1300-1350 calorias.
   CONSELHOS DE ESPECIALISTA

   

   Michele Dolan

   
   
   A instrutora de fitness certificada Michelle Dolan é uma personal trainer com sede na Colúmbia Britânica, certificada pela Associação de Recreação e Parques da Colúmbia Britânica (BCRPA). Trabalha como personal trainer e instrutor de fitness desde 2002.

   Michele Dolan
   Instrutor de fitness certificado

   Michelle Dolan, Personal Trainer certificada, recomenda: "Para construir músculos, seu corpo precisa de uma dieta onde pelo menos 20% de suas calorias venham de proteínas."

2. 2 Evite junk food. Para queimar gordura sem prejudicar sua saúde, você deve evitar junk food, que são ricas em calorias e não fornecem valor nutricional. Muitas vezes, é a nossa comida favorita que nos faz comer demais.
   • De modo geral, você deve evitar gorduras prejudiciais (gorduras saturadas ou trans), açúcares e carboidratos com baixo teor de nutrientes. Isso inclui: manteiga, salgadinhos, batatas fritas, assados ​​comerciais, doces, pizza, maionese, refrigerantes, carnes processadas e pão branco.
   • Você também deve ter cuidado com alguns alimentos "saudáveis". Coquetéis, por exemplo, muitas vezes são ricos em açúcar.Mesmo as opções de batidos saudáveis ​​oferecidas em algumas lojas de fast food contêm o equivalente a 24 libras de açúcar, se você quiser beber um batido, certifique-se de que ele não contém açúcar e consiste principalmente de vegetais, leite de soja ou de amêndoa. A quantidade de frutas deve ser reduzida ao mínimo.
3. 3 Dê preferência a alimentos nutritivos. Em vez de comer junk food, opte por alimentos nutritivos. Vegetais, grãos inteiros e proteínas magras fornecem todos os nutrientes de que você precisa, e algumas frutas e laticínios também podem ser muito benéficos.
   • Vegetais saudáveis: repolho, acelga, brócolis, espinafre, feijão verde, cenoura, couve de Bruxelas, ervilhas.
   • Os grãos inteiros saudáveis ​​incluem arroz integral, quinua, aveia, trigo sarraceno, trigo sarraceno e cevada.
   • Proteínas saudáveis: proteínas magras, como salmão, peru, anchovas, sardinhas, nozes de soja (e outros alimentos à base de soja), amêndoas, nozes e lentilhas.
   • Frutas saudáveis: Limões / limas, laranjas, toranjas, kiwis, morangos, framboesas e peras.
   • Produtos lácteos saudáveis ​​incluem queijo cottage, iogurte desnatado e ovos. Freqüentemente, consideramos os laticínios como a principal fonte de cálcio, mas muitos outros alimentos também são ricos em cálcio e menos saturados com gorduras (como repolho e feijão).
4. 4 Beba muita água e evite bebidas não saudáveis. Seu corpo precisa de água para funcionar corretamente, mas se você se exercita, seu corpo precisa de água em dobro para construir músculos. A ingestão adequada de água também pode ajudá-lo a perder peso. Pare de beber café, bebidas energéticas, refrigerantes e sucos e comece a beber mais água. Isso ajudará seu corpo a se manter hidratado e saudável.
   • A quantidade de água necessária depende das necessidades do seu corpo. A recomendação de oito copos de água por dia é um cálculo muito geral. Uma urina clara ou clara é um bom indicador de que você está bebendo água suficiente. Se a sua urina for amarela ou escura, significa que você precisa beber mais água.
   • Durante o exercício, você precisa aumentar seus níveis de eletrólitos, mas não presuma que sua única fonte são as bebidas energéticas. Os eletrólitos são, na verdade, sal dissolvido em água. Por exemplo, quase tudo que contém elementos do primeiro ou segundo grupo da tabela periódica (por exemplo, sódio, potássio e magnésio) atuará como eletrólitos quando consumidos com água. Esses sais podem ser encontrados no sal de cozinha (cloreto de sódio), bananas (potássio) e vegetais ricos em minerais (repolho). Durante o exercício, você pode, por exemplo, comer uma banana e algumas nozes salgadas (sem se esquecer de beber água) - esta é uma forma muito mais saudável de alimentação, que manterá o equilíbrio eletrolítico necessário, além de evitar adoçantes e corantes artificiais .
5. 5 Não confie em dietas estranhas. Na internet e em revistas, você pode encontrar muitos anúncios "gritando" que esta ou aquela dieta o ajudará a parecer uma estrela de cinema em duas semanas. No entanto, essas dietas não são realistas na melhor das hipóteses e perigosas na pior. O jejum definitivamente não é uma opção. Sim, você deve ingerir menos calorias do que o normal, mas não deve parar de comer completamente. Você também deve evitar dietas que proíbam completamente certos grupos de alimentos, como a dieta de Atkins. Seu corpo precisa de uma variedade de nutrientes e é uma variedade de alimentos que o ajudarão a se manter saudável e com energia.
   • É recomendado que você consuma pelo menos 1200 calorias por dia. Aconteça o que acontecer, você não deve consumir menos de 1000 calorias por dia, pois isso pode causar problemas de saúde, como cálculos biliares.

Parte 3 de 3: Manter a regularidade

1. 1 Crie uma programação de treino. Você deve ter cuidado e planejar seus treinos corretamente, bem como estar atento ao estresse que você coloca em seu corpo. Se você treinar muito rápido ou usar exercícios que visem apenas as pernas, por exemplo, isso pode causar lesões. Comece devagar para reduzir a chance de lesões, especialmente se você não estiver em sua melhor condição física. Descanse seu corpo entre os treinos, e também nunca se envolva em treinos intensos que durem mais de duas horas sem interrupção. Mude os grupos musculares aos quais você está atribuindo carga, como treinar as pernas, depois os braços, depois os abdominais e assim por diante. Também o ajudará a não ficar muito cansado.
   • Por exemplo, experimente o exercício Mãos de Macaco por meia hora pela manhã, suba e desça as escadas por meia hora na hora do almoço e passe meia hora nadando à noite.
   • Outro exemplo de programa de exercícios é andar de bicicleta por meia hora a caminho da escola ou do trabalho, caminhar até a academia todos os dias, arrotar por trinta minutos à noite e quinze minutos de exercícios de prancha antes de dormir.
   • Siga sua programação pelo menos três a quatro dias por semana, aumentando sua frequência de treinamento de duas semanas para diariamente. Você pode escolher um horário ou ambas as opções acima. Como alternativa, você pode criar o seu próprio. Tente treinar de uma a duas horas todos os dias, isso permitirá que você tonifique os músculos em apenas um mês.
2. 2 Reserve um tempo para exercícios e nutrição adequada. Você pode lidar com a relutância em se exercitar se criar o hábito de seguir uma programação. Assim como você reserva um tempo todos os dias para escovar os dentes ou para o café da manhã, reserve um tempo para preparar um almoço saudável e fazer exercícios. Vai ser preciso um pouco de determinação para se acostumar com isso, mas quando esse estilo de vida se tornar um hábito rotineiro, será totalmente normal que você siga seus horários.
   • Por exemplo, reserve meia hora para fazer exercícios antes de dormir. Antes de tomar banho e escovar os dentes, faça exercícios por meia hora, como pular corda.
   • Recompense-se para cumprir o cronograma especificado. Por exemplo, para cada semana que seguir o cronograma planejado, dê um presente a si mesmo - vá ao cinema com um amigo. Você pode até se recompensar com comida, como um biscoito (compre um biscoito caro em uma loja chique para não ficar tentado a comer mais de um), por um lado, você pode se recompensar e, por outro, você não vai se sentir privado de tudo. Existem ainda vários aplicativos que podem ajudá-lo a alcançar resultados em um determinado momento. Procure-os na internet.
3. 3 Escolha exercícios adequados ao seu estilo de vida. Outra forma é escolher exercícios que você goste e se tornarem seu hobbies, algo que você pode fazer todos os dias porque faz parte da sua rotina diária. Isso é feito por escaladores que visitam a academia pelo menos uma vez por semana e vão para as montanhas todos os fins de semana, ou corredores que começam cada dia correndo.
   • Por exemplo, digamos que você esteja interessado em artes marciais. Você pode começar a praticar judô. Escolha uma seção de judô em sua cidade e participe de treinos todos os dias.
4. 4 Permanece motivado. A parte mais importante para perder peso é combinar uma dieta saudável com muito exercício. Isso significa que a melhor maneira de enrijecer o corpo não é com um exercício específico ou ingrediente secreto, mas encontrando uma maneira de se manter motivado. Você precisa encontrar um motivo que o manterá se exercitando todos os dias e mantendo sua dieta alimentar. Existem muitas maneiras de se motivar.Você pode tentar os seguintes:
   • Faça o exercício de que gosta e coma os alimentos que adora. Faça exercícios de que goste e encontre combinações de alimentos que se adaptem ao seu paladar. Isso pode ajudá-lo a se manter motivado. Tente encontrar exercícios de seu interesse, mesmo que não sejam os mais eficazes. Você fará esses exercícios por um longo tempo e é importante não interrompê-los.
   • Treine com outras pessoas. Comece uma corrida em grupo ou até mesmo inscreva-se para praticar ioga com sua mãe em um clube local. Estudar com outra pessoa o ajudará a se sentir mais responsável e com maior probabilidade de continuar, mesmo quando estiver cansado ou com preguiça de estudar.
5. 5 Foco em soluções de longo prazo. A temporada de praia está chegando e você quer ficar linda em seu maiô. Nós sabemos. Mas é importante perceber que soluções rápidas, como perder peso em um mês, não têm um efeito duradouro. Se você não fizer mudanças significativas em seu estilo de vida, seu peso retornará e você perderá o tônus ​​muscular. Perder e ganhar peso dessa forma pode ter um impacto muito negativo em sua saúde, além de causar diabetes, doenças cardíacas e distúrbios hormonais. A escolha certa é se concentrar em decisões de longo prazo e definir metas para a vida, não apenas em ter uma boa aparência no casamento de seu irmão.

Pontas

• Beba muita água. A água reduzirá a densidade muscular e também ajudará a regenerá-los mais rapidamente.
• Não se concentre no número de quilos perdidos, o músculo pesa mais do que a gordura.
• Coma uma dieta saudavel.
• Coma proteína, mas não a abuse. Peixes, ovos, nozes e frango são boas fontes de proteína.
• Se quiser, você pode alternar alguns dias de corrida com ciclismo ou natação.
• Use roupas confortáveis.
• Seguir seu plano inicial é a única maneira de ter sucesso.
• Projete seus próprios exercícios se o acima for muito difícil ou muito fácil para você. Se os exercícios forem muito difíceis, você corre o risco de se machucar e odiar o esporte. Se eles forem muito simples, você não verá resultados.
• Não coma imediatamente após o treino; comer antes do exercício pode causar cólicas estomacais e dores.
• Pratique esportes com seus amigos. Isso ajudará a evitar a monotonia de uma programação repetitiva.

Avisos

• O exercício é mais eficaz quando combinado com uma dieta saudável e equilibrada.
• Aqueça bem antes do treino e depois alongue.
• Seja esperto. Traga descontração à sua rotina de exercícios.
• Faça exercícios de alongamento.
• Não recicle.
• Procure atendimento médico se sentir tonturas, muita falta de ar ou muito cansaço.