Como aumentar os níveis de testosterona: os remédios naturais podem ajudar?

Contente

Passos
Método 1 de 5: dieta e nutrição
Método 2 de 5: faça exercícios regularmente
Método 3 de 5: Mudando seu estilo de vida
Método 4 de 5: vitaminas, minerais e ervas
Método 5 de 5: Diagnosticando a deficiência de testosterona
Pontas
Avisos
O que você precisa

A testosterona é um hormônio que regula o funcionamento dos órgãos genitais, o metabolismo e a perda óssea; também afeta outras funções corporais.Homens e mulheres sofrem de falta de testosterona. Algumas pessoas consideram a falta de testosterona uma doença grave, mas estudos científicos mostraram que o maior impacto sobre os níveis de testosterona é o estilo de vida da pessoa: exercícios, duração do sono, estresse e excesso de peso. Neste artigo, você aprenderá como pode aumentar seus níveis de testosterona naturalmente.

Passos

Método 1 de 5: dieta e nutrição

1 Converse com seu médico sobre seu check-up anual de saúde. Peça uma análise detalhada do seu peso corporal. Se você está acima do peso, isso pode estar fazendo com que seus níveis de testosterona no sangue diminuam.
- O corpo de uma pessoa obesa produz mais aromatase, uma enzima que converte a testosterona em estrogênio. Seu metabolismo continuará a desacelerar conforme aumenta a produção de aromatase, e o problema vai piorar. Trabalhe com seu médico para desenvolver um plano de perda de peso.
2 Elimine alimentos processados e alimentos processados de sua dieta. A obesidade e os baixos níveis de testosterona reforçam-se mutuamente, levando a um ciclo vicioso de ganho de peso e desequilíbrios hormonais. Mude seus hábitos alimentares para prevenir doenças cardíacas e diabetes. Elimine alimentos processados e processados de sua dieta.
3 Tente comer alimentos naturais. Elimine alimentos ricos em açúcar, gorduras animais, conservantes e assim por diante de sua dieta. Inclua em sua dieta:
- Mais frutas e vegetais
- Mais peixes e aves sem pele, elimine a carne vermelha
- Carboidratos mais complexos, como grãos inteiros, lentilhas, feijão e vegetais
- Mais nozes e sementes
4 Reduza a ingestão de açúcar. Evite alimentos com alto teor de açúcar (como xarope de milho com alto teor de frutose) e adoçantes artificiais. Se você não pode ficar sem doces, use estévia, uma erva que é um adoçante natural 60 vezes mais doce que o açúcar.
5 Aumente a ingestão de gordura saudável. Isso inclui as gorduras encontradas em nozes, abacates, óleo de nozes prensado a frio, peixes, gemas de ovo, azeitonas e azeite de oliva. As gorduras saudáveis são boas para a saúde.
6 Beba muita água. O regime correto de bebida é extremamente importante para a saúde. Além disso, a água ajuda a aliviar a fome.
7 Coma apenas quando estiver com fome. Coma lanches menores e menos frequentes. Tente comer apenas quando estiver com fome.
8 Evite dietas extremas. A restrição calórica severa pode enviar sinais falsos ao seu corpo que não aumentam os níveis de testosterona. É melhor cortar calorias em 15% na primeira semana.
- Todos os planos de perda de peso devem ser razoáveis. Procure perder 500 gramas por semana, melhorando sua dieta e aumentando sua atividade física.
9 Coma após o exercício. Whey protein, iogurte rico em proteínas e alguns vegetais podem ajudá-lo a construir músculos. O aumento da massa muscular, por sua vez, ajudará a queimar gordura e aumentar os níveis de testosterona.

Método 2 de 5: faça exercícios regularmente

1 Desenvolva um regime de treinamento de força. Se você nunca fez treinamento de força antes, comece a se exercitar com um expansor e máquinas. Contrate um treinador ou consulte um especialista em terapia por exercícios. Essas pessoas irão lhe ensinar a técnica correta e estabelecer um programa de treinamento.
- Se você estiver muito fraco, comece com um expansor. Esta forma suave de treinamento de força permite que você treine músculos fracos antes de iniciar sua rotina de levantamento de peso. Exercite-se 2 a 3 vezes por semana durante as primeiras 3 a 4 semanas. Se você tiver problemas nas costas e nas articulações, precisará aumentar gradualmente a rigidez do expansor e não mudar para máquinas de força.
- Você pode aumentar seus níveis de testosterona em 20% fazendo levantamento de peso 3 vezes por semana durante 11 semanas.
- O treinamento de força à noite pode aumentar os níveis de testosterona à noite. No entanto, o efeito geralmente é menor. Mas ele ainda existe.
2 Exercite-se em máquinas de musculação ou barras e halteres 2 a 3 vezes por semana. Os homens devem escolher um peso que, ao ser levantado, canse os músculos em 5 repetições. Faça 3 séries. Após o treinamento de força, você deve sentir fadiga muscular. Descanse seus músculos por 24-48 horas.
- O treinamento de resistência deve ser preferido para mulheres ou pessoas com problemas de saúde. Por exemplo, você pode escolher um peso um pouco mais leve do haltere e fazer 3 séries de 10-15 repetições.
- Entre as séries, faça meias séries. Isso significa que você deve realizar metade do movimento de baixo para cima ou de cima para baixo para carregar as fibras musculares de contração rápida junto com as fibras de contração lenta.
- Levante o peso suavemente. Respire devagar e não deixe cair os halteres ou a barra, eles devem ser devolvidos suavemente à sua posição original.
3 Faça exercícios de cardio com intervalo. 30 minutos de cardio 5 vezes por semana serão suficientes.
- O treinamento intervalado requer um aquecimento intenso por 90 segundos, seguido por um treino moderado de 2 a 4 minutos (relaxamento). Faça exercícios por cerca de 30 minutos, incluindo aquecimento e relaxamento. A duração dos intervalos e o tipo de exercício cardiovascular dependem do seu nível de condicionamento. Se você é um iniciante, peça a um treinador para ajudá-lo a escolher um plano de treinamento.
- Você pode configurar o equipamento cardiovascular, incluindo o stepper, a bicicleta ergométrica, o aparelho elíptico e a esteira para o treinamento intervalado, se não quiser definir manualmente os valores e controlar o tempo.
4 Faça exercícios para suar após um treino de 30 minutos. Exercícios leves também são benéficos, mas os níveis de testosterona aumentam devido ao trabalho ativo do sistema cardiovascular. Isso se aplica a cargas de força e cardio.
- Não exagere. Se você já estiver em boa forma, o excesso de cardio levará a níveis mais baixos de testosterona. Seu objetivo é manter o metabolismo elevado, dando ao corpo bastante tempo para descansar e se recuperar.
- Beba muita água antes, durante e depois do treino. A desidratação resulta na produção de menos testosterona após o exercício.
- O exercício também fortalece o sistema cardiovascular, ajuda a livrar-se dos quilos extras e desenvolve a resistência.
5 Experimente o jejum intermitente. A combinação de treinos curtos e intensos e jejum intermitente faz com que os níveis de testosterona aumentem nos homens e evitem seu declínio. Durante o período de jejum, faça exercícios moderados a vigorosos. O jejum intermitente ajusta os níveis hormonais, promovendo a produção de mais testosterona e a perda do excesso de gordura.

Método 3 de 5: Mudando seu estilo de vida

1 Tenha uma boa noite de sono. Os médicos recomendam dormir de 7 a 8 horas por dia. Menos sono pode levar a uma diminuição de 10% nos níveis de testosterona.
2 Leve um estilo de vida ativo. Movendo-se mais, você normalizará seus hormônios, deixará de ficar nervoso e poderá perder peso.
- Compre um pedômetro. Dê pelo menos 10.000 passos por dia enquanto faz suas atividades normais.
3 Elimine fontes de estresse. Como resultado do estresse, o corpo produz o hormônio cortisol e interrompe a produção de outros hormônios, incluindo a testosterona.
- Encontre um equilíbrio entre trabalho e tempo livre. Tente fazer o que você gosta todos os dias. Se possível, reduza sua jornada de trabalho para 10 horas.
- Comece com meditação, respiração profunda e / ou ioga. Esses exercícios o ajudarão a se acalmar e a dormir melhor. Se você acha que não tem tempo, faça exercícios de 2 a 3 minutos 4 vezes ao dia, respirando profundamente 25 no meio.
4 Faça sexo pela manhã. De manhã, os estoques de testosterona do seu corpo estão no máximo e é menos provável que você acabe com eles rapidamente. Portanto, faça sexo pela manhã, não à noite.

Método 4 de 5: vitaminas, minerais e ervas

1 Esteja no sol com mais frequência. A vitamina D também afeta os níveis de testosterona. Tente passar algum tempo (15 a 30 minutos) ao sol. Manter níveis adequados de vitamina D pode aumentar os níveis de testosterona em 20%. Pergunte ao seu médico sobre a ingestão de suplementos de vitamina D se você trabalha o dia todo e não pode ficar ao sol.
2 Tome suplementos de zinco. Níveis baixos de zinco podem levar a níveis baixos de testosterona. Pergunte ao seu médico sobre a ingestão de suplementos de zinco.
3 Tome suplementos de ervas. Estudos demonstraram que alguns suplementos de ervas aumentam os níveis de testosterona e combatem os efeitos dos baixos níveis de testosterona. Suplementos de ervas que podem ser tomados para aumentar os níveis de testosterona:
- Tribulus terrestre aumenta a atividade sexual. Estudos foram realizados em animais. Siga as instruções do fabricante.
- Ashwagandha aumenta a quantidade e a qualidade do esperma. A dose recomendada é de 450 mg quatro vezes ao dia.
- Ginkgo biloba aumenta a síntese de testosterona. Tome 270 mg de extrato de ginkgo 4 vezes ao dia. Siga as instruções do fabricante.
- A ioimba é usada para tratar a disfunção erétil e aumentar o desejo sexual. As doses recomendadas variam de 5,4 mg (3 vezes ao dia) a 10,8 mg (3 vezes ao dia). Siga as instruções do fabricante.

Método 5 de 5: Diagnosticando a deficiência de testosterona

1 Preste atenção aos sintomas. Os níveis baixos de testosterona apresentam vários sintomas. Entre eles:
- Disfunção erétil (DE), incluindo ereção diminuída
- Diminuição do tamanho dos testículos
- Diminuição da contagem de espermatozoides
- Diminuição da massa muscular, diminuição da força e resistência
- Alterações nos níveis de colesterol e lipídios.
- Osteopenia (diminuição da densidade mineral óssea e massa óssea) e osteoporose (diminuição da densidade óssea)
- Marés
- Um aumento no tamanho das glândulas mamárias de gravidade variável
2 Preste atenção às mudanças na saúde emocional. Além dos sintomas físicos, as pessoas com baixos níveis de testosterona podem apresentar alterações de humor. Além disso, você pode sentir os seguintes sintomas:
- Diminuição do desejo sexual (libido)
- Fadiga
- Mudanças de humor, depressão, irritabilidade e ansiedade
- Problemas de memória, concentração e autoconfiança
3 Doe sangue para análise. Além de examinar seus sintomas, seu médico recomendará que você faça um exame de sangue. Via de regra, essa análise é feita pela manhã. Os níveis de testosterona são mais elevados a esta hora do dia.
- O médico será capaz de diagnosticar se os sintomas e os resultados laboratoriais indicam níveis baixos de testosterona.

Pontas

Se você deseja aumentar seus níveis de testosterona, mas está tomando analgésicos, esteróides anabolizantes ou prednisona, converse com seu médico. Essas drogas podem diminuir os níveis de testosterona. No entanto, você não deve parar de tomá-los sem a aprovação do seu médico.
Ser paciente. Aumentar os níveis de testosterona e eliminar os quilos extras pode demorar um pouco.