Contente

• Passos
• Método 1 de 3: Alivie a tensão emocional
• Método 2 de 3: técnicas de relaxamento físico
• Método 3 de 3: cuidando de si mesmo
• Avisos

Viver com depressão é muito difícil. Se você está se sentindo deprimido, ansioso ou desesperado, as técnicas de relaxamento podem ajudá-lo a se aliviar. Experimente exercícios de respiração, meditação e pensamento positivo. Os exercícios, como alongamento, ioga ou aeróbica, podem ajudar a aliviar os sintomas da depressão. Lembre-se também de que cuidar bem de si mesmo é essencial para reduzir o estresse e superar a depressão. Faça uma dieta saudável, tente dormir o suficiente e faça regularmente atividades que o ajudem a relaxar o corpo e a mente.

Passos

Método 1 de 3: Alivie a tensão emocional

1. 1 Tente fazer exercícios de respiração. Sente-se, inspire profundamente pelo nariz e encha a barriga de ar. Conte lentamente até cinco ao inspirar e, em seguida, conte também até cinco ao expirar pela boca.
   • Pratique a respiração por 3-5 minutos até sentir cansaço ou outros sintomas.
   • Em vez de contar até cinco, você pode dizer algo reconfortante para si mesmo, como "Estou calmo".
2. 2 medite 20-30 minutos por dia. Reserve um tempo em que nada nem ninguém o distrairá e use roupas largas e confortáveis. Sente-se ereto e endireite os ombros e o peito. Coloque os pés apoiados no chão se estiver sentado em uma cadeira ou cruze-os se estiver no chão. Feche os olhos, respire fundo e imagine o ar entrando em você enquanto você inspira e saindo livremente quando você expira.
   • Concentre-se na respiração: inspire o ar pelo nariz e expire pela boca. Imagine que, a cada respiração, seu corpo se enche de luz, pense apenas em respirar e afaste os pensamentos aleatórios que distraem de você.
   • Se você notar que pensamentos estranhos o distraem, afaste-os e concentre-se novamente em sua respiração. Não se culpe ou se condene, apenas concentre-se mais uma vez em sua respiração.
   • Tutoriais de meditação podem ser encontrados no YouTube e em outros sites.
3. 3 Fale consigo mesmo de uma forma positiva. Se um pensamento negativo ocorrer a você, não apenas o ignore. Diga em voz alta ou escreva, e então diga a si mesmo: "Esse pensamento negativo exagera e distorce a realidade." Considere este pensamento de forma realista para invalidá-lo.
   • Por exemplo, se você começar a pensar em si mesmo: "Não sou bom para nada", - perceba esse pensamento e diga a si mesmo: "Não, esta é uma percepção exagerada de preto e branco - minha família precisa de mim, meus amigos e colegas de trabalho me aprecie. "...
   • Faça o possível para drenar o poder dos pensamentos negativos antes que eles voltem para você repetidamente. Tente não ver o mundo em preto e branco e não perceber tudo como absoluto e imutável.
4. 4 Alegre-se com qualquer sucesso, mesmo o menor. Comemore suas pequenas vitórias ao longo do dia. Com a depressão, pode ser difícil até sair da cama, para que você possa desfrutar até de pequenas coisas, como se vestir com sucesso.
   • Tente fazer sua cama primeiro. Mesmo uma ninharia assim o ajudará a começar cada dia com uma certa conquista.
   • Elogie-se pelas atividades diárias, como limpar a casa, sair para uma caminhada, preparar refeições saudáveis ​​ou fazer exercícios.
5. 5 Imagine um ambiente calmo. Sente-se para que nada o distraia, feche os olhos e acalme a respiração. Imagine imagens calmantes. Pense em um lugar relaxante, como um refúgio onde você se escondeu quando criança, uma paisagem montanhosa isolada ou uma praia exótica.
   • Deixe sua imaginação correr solta e tente sentir os sons, cheiros, cores, imagens e temperatura do ar correspondentes. Tente fornecer o máximo de detalhes possível. Passe 10-15 minutos neste lugar tranquilo antes de abrir os olhos.
   • Essa técnica de imagem pode ajudá-lo a relaxar, reduzir o estresse e melhorar a qualidade do sono.
6. 6 Forneça uma solução para o conflito que surgiu. Você também pode visualizar uma solução positiva para a situação de conflito que lhe causou estresse. Imagine o conflito na forma de algum tipo de imagem. Se você se sente muito pequeno em comparação com ele, respire fundo e imagine-se ficando cada vez mais alto. Imagine que, no auge do seu novo crescimento, você veja novas maneiras de resolver o problema.
   • Por exemplo, se o desacordo com um ente querido faz você se sentir desamparado, deprimido e sem esperança, imagine crescer e sair do conflito. Diga a si mesmo: "Eu posso lidar com esse conflito."Em seguida, tente dividir a situação em fatos separados e imagine uma conversa com um ente querido, com a ajuda da qual você poderia resolver as diferenças.
7. 7 Ouça música relaxante. A música pode ajudar a reduzir o estresse, a depressão e a ansiedade. Toque sua música calmante favorita quando estiver em casa, caminhando ou dirigindo. Em vez de assistir à TV, tente ligar o reprodutor de áudio.
   • O tipo de música relaxante depende de seus gostos e preferências pessoais.
   • Cantar também é uma ótima maneira de relaxar e liberar a tensão.

Método 2 de 3: técnicas de relaxamento físico

1. 1 Alongue seus músculosanimar. Faça exercícios de alongamento por 10-15 minutos depois de acordar e antes de ir para a cama. Adquira este hábito e alongue as pernas, costas e braços. Exercícios regulares de alongamento podem recarregar seu corpo com energia, melhorar o fluxo sanguíneo para os músculos e aliviar os sintomas de ansiedade e depressão.
   • Às vezes pode ser difícil se motivar para os exercícios, então exercícios leves de alongamento são ótimos se você estiver se sentindo deprimido.
2. 2 Tente fazer relaxamento muscular progressivo. Encontre 15 minutos de tempo livre quando nada o distrai. Sente-se em um lugar confortável, feche os olhos e respire lenta e profundamente algumas vezes. Ao inspirar, tensione um grupo de músculos específico, como os dedos dos pés, e mantenha-os tensos por cerca de cinco segundos.
   • Expire lentamente enquanto relaxa os músculos. Sinta a tensão deixar os músculos e relaxe. Continue a tensionar e relaxar alternadamente os músculos das pernas, tronco, braços, ombros, pescoço e cabeça.
3. 3 Experimente exercícios aeróbicos diariamente. Qualquer coisa, desde passear com o cachorro até fazer judô, serve - qualquer exercício aeróbico não é bom apenas para o coração. Eles ajudam a diminuir os hormônios do estresse e estimulam a produção de substâncias que melhoram o humor. Além disso, o movimento ajuda a se distrair da depressão e dos problemas atuais.
   • Peça a um colega de treino para aumentar sua motivação nos dias em que você não tiver vontade de sair da cama. Tente pedir a ajuda de um amigo!
4. 4 iniciar Fazer ioga. A ioga inclui meditação, exercícios e controle da respiração, por isso ajuda a relaxar a mente e o corpo. Se você é iniciante, inscreva-se em cursos de treinamento. Além disso, um grande número de vídeos educacionais pode ser encontrado no YouTube e em vários sites de esportes e saúde.

Método 3 de 3: cuidando de si mesmo

1. 1 Procure dormir de 7 a 9 horas todas as noites. Depressão e problemas de sono freqüentemente andam de mãos dadas. Se você está tendo problemas de sono e não dorme o suficiente, tente desenvolver hábitos de sono saudáveis:
   • ir para a cama e levantar-se à mesma hora todos os dias;
   • ao acordar, abra imediatamente as cortinas ou acenda uma luz forte;
   • não coma alimentos pesados ​​2-3 horas antes de deitar;
   • abstenha-se de cafeína e álcool, especialmente à noite.
2. 2 Coma uma dieta balanceada. Alimentos ricos em açúcar, gordura e sal podem prejudicar o sistema de recompensa do cérebro, o que só piorará a depressão. Tente evitar alimentos que podem piorar a depressão e faça uma dieta saudável e equilibrada.
   • Você deve comer as quantidades recomendadas de proteínas, frutas, vegetais e grãos diariamente. As recomendações para a ingestão diária de nutrientes, refeições saudáveis ​​e semelhantes podem ser encontradas em https://www.fns.usda.gov/tn/myplate (em inglês).
3. 3 Evite beber álcool, cafeína e outras drogas. Como junk food, álcool, cafeína, nicotina e outras drogas podem afetar o sistema de recompensa do cérebro e piorar a depressão.Tente manter a ingestão dessas substâncias ao mínimo, ou melhor, pule-as completamente.
   • Entre outras coisas, drogas e álcool podem interagir com drogas. Não esconda nada de seu médico e converse com ele sobre possíveis problemas.
4. 4 Faça o que você ama todos os dias. Uma regra fundamental para o autocuidado é entregar-se a prazeres simples. Pense nas coisas que você gosta de fazer e dedique um pouco de seu tempo a cada dia em suas atividades favoritas.
   • Por exemplo, você pode tomar um café na varanda, fazer uma massagem, tomar um banho quente, pintar ou deitar no sofá e ler um livro interessante.
5. 5 Não tome muito sobre si mesmo. Assumir muitos compromissos aumenta o risco de não ser capaz de cumpri-los. O estresse excessivo pode levar à depressão e ao estresse, portanto, tente não sobrecarregar sua agenda de trabalho. Divida grandes tarefas em pedaços menores, cada um dos quais pode ser concluído em alguns dias, e não tenha medo de dizer não se você não puder fazer algo.
   • Não deixe o trabalho até o último dia, caso contrário, será demais.
   • Lembre-se de fazer pequenas pausas e descansar. Todos nós precisamos descansar de vez em quando para nos recuperar e recarregar.
6. 6 Tente mantenha um diário. Um diário pode ajudá-lo a aliviar o estresse, organizar seus sentimentos, acompanhar o progresso e aumentar a motivação para os desafios que virão. Reserve 15-20 minutos por dia para escrever o que aconteceu naquele dia, situações de conflito, sentimentos e preocupações. Uma vez a cada 2-3 semanas, releia as últimas notas e lembre-se dos problemas que você conseguiu superar.
7. 7 Tente levar uma vida social ativa. A depressão geralmente leva à solidão, que por sua vez a agrava, e o resultado é um círculo vicioso. Se você sentir que está retraído, tente de todas as maneiras motivar-se para se comunicar com os outros. Ligue para um amigo ou parente e ofereça-se para dar um passeio ou apenas bater um papo ao telefone.
   • Você também pode participar de um grupo de apoio local, igreja, clube de hobby ou treinar juntos.

Avisos

• Se você deseja prejudicar a si mesmo ou a outras pessoas, ligue para a linha de atendimento psicológico de emergência do Ministério de Situações de Emergência em 8 (495) 989-50-50, 8 (499) 216-50-50 ou 051 (para residentes de Moscou) , se você mora na Rússia. Se você mora em outro país, ligue para a linha direta de emergência de saúde mental local.
• Se você tiver sintomas de depressão clínica por duas semanas ou mais, procure atendimento médico.