Como parar de beliscar à noite

Vídeo: DEIXAR DE JANTAR, EMAGRECE? - Luciana Spina Responde

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Passos
Parte 1 de 2: Reduzindo o desejo por um lanche à noite
Parte 2 de 2: Identificação da síndrome da alimentação noturna e tratamento médico
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Muitos comem tarde da noite ou até acordam e se levantam para fazer um lanche noturno. Os lanches noturnos podem ser causados por algo completamente inofensivo (como um jantar ruim) ou por um distúrbio sério chamado "síndrome do comer noturno" (NFS). Embora à primeira vista, o hábito de comer à noite pareça inofensivo, ele leva a distúrbios do sono e afeta negativamente a digestibilidade dos alimentos. Você pode se livrar desse mau hábito se tentar não se deixar levar pelos seus desejos, reconhecer um transtorno alimentar e, se necessário, recorrer à ajuda de especialistas.

Passos

Parte 1 de 2: Reduzindo o desejo por um lanche à noite

1 Coma direito durante o dia. Se você quiser ir à geladeira no meio da noite, pode ser porque não comeu o suficiente durante o dia. Três refeições completas e dois lanches ricos em proteínas durante o dia devem ser suficientes para mantê-lo saciado e sem fome à noite.
- Um valor diário deve estar entre 1.500 e 2.000 calorias e tente comer alimentos ricos em nutrientes. Uma dieta balanceada deve incluir cinco tipos de alimentos: frutas, vegetais, grãos, alimentos proteicos e laticínios. Por exemplo, pode ser a seguinte combinação: morangos, brócolis, pão integral, frango ou ovos, iogurte.
- Lanche uma ou duas vezes ao dia. Você pode até mesmo experimentar um lanche leve antes de dormir para ver se isso o ajudará a resistir à tentação de comer à noite. Escolha lanches saudáveis e nutritivos, como alguns bagels com uma fatia de queijo ou um copo de iogurte com frutas.
2 Beber grande quantidade de líquidos. Muitas vezes as pessoas confundem sede com fome. Beber bastante líquido ao longo do dia o ajudará a evitar lanches noturnos. Além disso, mantenha um copo de água ao lado da cama. Se você acordar à noite com vontade de comer, beber água pode ajudar a aplacar a fome.
- Para se manter hidratado, beba 225 mililitros de líquido a cada hora ao longo do dia. Você pode beber água pura, sucos de frutas 100%, chá, café e outras bebidas. No entanto, não consuma bebidas com cafeína pelo menos três horas antes de ir para a cama, para que não perturbem o seu sono.
3 Elimine lanches leves ou substitua-os por alimentos mais saudáveis. Normalmente, as pessoas comem alimentos ricos em carboidratos “convenientes” à noite. Para se livrar do hábito de comer à noite, livre-se completamente desses alimentos ou substitua-os por alimentos mais saudáveis.
- Dê uma olhada em sua cozinha e livre-se de alimentos que você costuma comer à noite. Verifique os armários da cozinha, a geladeira e outras áreas que possam conter alimentos para lanches. Livre-se de alimentos como batatas fritas, biscoitos, muffins, sorvetes e assim por diante. Jogue-os fora ou doe para uma instituição de caridade alimentar.
- Se você não conseguir pular lanches imediatamente, substitua os lanches por alimentos mais saudáveis, como frutas e vegetais. Se você puder escolher entre comer alguma fruta ou não beliscar, pode descobrir que não está com tanta fome.
- Ao visitar supermercados, evite comprar lanches variados. Tente visitar mercearias com o estômago cheio para que possa resistir mais facilmente à tentação de comprar lanches que o tentem à noite.
4 Ficar destraído. Se você acordou à noite com a intenção de fazer um lanche, tente desistir. Se a vontade de ir para a cozinha não passar, tente mudar para outra coisa e depois de 20 minutos avalie novamente se você está realmente com fome. Experimente o seguinte:
- Escove seus dentes
- Assistir TV
- Ouça música relaxante
- Leia-o.
5 Experimente meditar. Se você está cansado ou estressado, pode recorrer a lanches noturnos para relaxar e se acalmar. A meditação é uma ótima maneira de relaxar e evitar lanches noturnos indesejados. Comece com meditações curtas e aumente gradualmente a duração.
- Sente-se ereto com os olhos fechados e inspire lentamente pelo nariz, contando até quatro ou cinco. Prenda a respiração por um curto período de tempo e, contando até dois, expire lentamente pelo nariz, contando também até quatro ou cinco.
- Ao meditar, visualize os gatilhos que o levam a fazer um lanche (comida, estresse e assim por diante). Permita que a imagem apareça primeiro na frente de seus olhos e depois se dissolva livremente. Isso o ajudará a enfrentar a tentação e a parar de beliscar à noite.
6 Se recompense. Geralmente, leva cerca de 21 dias para mudar o comportamento habitual. Às vezes será difícil para você e talvez algumas vezes você não consiga resistir à tentação, o que é perfeitamente normal. Após 21 dias, tente mudar para um novo regime e evite completamente os lanches noturnos. Assim, você reforçará seus novos hábitos.
- Seja paciente consigo mesmo. Lembre-se de que você está tentando quebrar um hábito que se desenvolveu ao longo dos anos. Tudo bem se no começo você não conseguir. Não deixe que contratempos isolados o desviem do caminho. Considere seus erros e tente não repeti-los.

Parte 2 de 2: Identificação da síndrome da alimentação noturna e tratamento médico

1 Reconheça os sintomas de ROS. Se você não conseguir pular os lanches noturnos por duas semanas, você pode ter a Síndrome da Alimentação Noturna. É um transtorno alimentar que envolve comer demais à noite. Ao mesmo tempo, as pessoas geralmente não comem de manhã e, após o jantar, comem mais de 25% de sua dieta diária. SOS é caracterizado por muitos sintomas diferentes, incluindo:
- Falta de apetite pela manhã
- Comer mais depois do que durante o jantar
- Consumindo a maioria das calorias após o jantar
- Acordar frequente à noite e precisar comer para voltar a dormir.
2 Descubra as possíveis causas. Embora ainda não esteja totalmente claro o que causa a SOS, há muitos fatores que contribuem para os lanches noturnos. O SNP geralmente se desenvolve em pessoas consideradas muito bem-sucedidas.As possíveis causas incluem o seguinte:
- Comer de forma irregular ao longo do dia, como pular refeições
- Reação à dieta e ingestão inadequada de vitaminas e outros nutrientes
- Estresse
- Características hormonais e ritmo circadiano incomum
- Transtornos alimentares (anorexia, bulimia, transtorno da compulsão alimentar periódica).
3 Tente identificar seus gatilhos. Se você acha difícil parar de comer à noite, pense no que te deixa com tanta fome. Compreender as causas desse mau hábito o ajudará a combatê-lo com mais eficácia.
- Mantenha um diário. Mantenha-o ao lado da cama e anote todos os lanches noturnos nele. Lembre-se de anotar em seu diário os sentimentos e pensamentos que o levaram a fazer um lanche noturno. Por exemplo, você pode escrever o seguinte: “Eu estava tendo um dia difícil no trabalho e não pude evitar de comer alguns biscoitos”. Analise os registros e tente identificar certos padrões. Por exemplo, a insônia pode ser o principal gatilho para lanches noturnos.
- Seja honesto e honesto consigo mesmo para ajudá-lo a identificar os gatilhos. Por exemplo, se você quiser perder peso e comer menos ao longo do dia, isso pode ser um sinal de um transtorno alimentar mais sério. Além disso, neste caso, você pode não comer o suficiente durante o dia.
4 Ver um médico. Se os sintomas de SOS persistirem por mais de duas semanas ou se tornarem um hábito permanente, procure atendimento médico imediato. Se não for tratada, a SOS pode levar a problemas de saúde graves, como obesidade, diabetes, depressão e ansiedade persistente. O médico será capaz de fazer o diagnóstico correto e ajudar a desenvolver um plano de tratamento ideal.
- Dê ao seu médico todas as informações que você precisa saber sobre o seu problema com o lanche noturno. Liste os sintomas e problemas que você está enfrentando e descreva as etapas executadas para superá-los. Informe o seu médico sobre quaisquer medicamentos ou drogas que você esteja tomando e que possam estar causando o distúrbio.
- Pergunte ao seu médico quaisquer perguntas que você tenha sobre um transtorno alimentar e questões relacionadas (como depressão ou excesso de peso).
- Certifique-se de ler todas as informações que seu médico fornece sobre ATS e outros transtornos alimentares. Via de regra, é aqui que começa o tratamento desse distúrbio.
5 Faça terapia. Muitas pessoas que sofrem de ADS e lanches noturnos precisam mudar suas atitudes em relação aos alimentos para superar o transtorno. Ao mesmo tempo, é importante entender que você é perfeitamente capaz de recusar comida à noite. Um psicólogo ou psicoterapeuta profissional pode ajudá-lo a analisar sua atitude em relação à comida, corrigi-la, mudar seu comportamento e, por fim, desistir dos lanches noturnos.
- Lembre-se de que muitas pessoas com transtornos alimentares, incluindo LUTS, se beneficiam de uma variedade de terapias ambulatoriais, como terapia individual, em grupo e familiar. Converse com seu médico sobre o tratamento mais adequado para você.
- Considere a terapia cognitivo-comportamental. Esta terapia envolve a liberação controlada e gradual de gatilhos para ajudá-lo a parar de associá-los a alimentos e lanches noturnos.
- Não se esqueça da terapia complementar e consulte seu terapeuta regularmente para monitorar sua saúde e monitorar o sucesso de seu tratamento.
6 Tome seus medicamentos. SOS e lanches noturnos são frequentemente associados a outros transtornos, como ansiedade persistente, depressão e transtornos alimentares. Além da terapia, seu médico pode prescrever medicamentos para ajudá-lo a controlar seu distúrbio. Ao tomá-los, observe a dosagem e siga rigorosamente as instruções ou prescrições do seu médico. Podem ser prescritos os seguintes medicamentos:
- Inibidores seletivos da recaptação da serotonina (SSRIs), como a fluoxetina
- Medicamentos antiepilépticos (dos quais o topiramato é o mais eficaz)
- Anoréticos (inibidores de apetite) como a sibutramina.
7 Junte-se a um grupo de apoio. SNP e o hábito de petiscar à noite estão se tornando mais comuns. Um grupo de apoio pode ajudá-lo a perceber que não está sozinho em sua luta contra um mau hábito noturno. Além disso, em um grupo de apoio, você pode aprender sobre novas maneiras de lidar com esse hábito.
- Peça conselho ao seu médico sobre o grupo de apoio certo para pessoas com transtornos alimentares. Normalmente, os especialistas nesses distúrbios estão cientes desses grupos.
- Encontre um grupo online de apoio a transtornos alimentares.