Contente

• Passos
• Parte 1 de 3: Estabeleça hábitos alimentares e de sono saudáveis ​​à noite
• Parte 2 de 3: assuma o controle da manhã
• Parte 3 de 3: Adicione motivação à sua vida
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A maneira como a manhã passa define o clima para o dia todo. Se sua manhã for repleta de caos e estresse, isso pode se refletir na maneira como o resto do dia transcorre. Para estar cheio de vigor e força desde a manhã, é preciso planejar. Não há tantas pessoas que sejam matutinas por natureza. Mas mudando apenas alguns detalhes, você pode passar a manhã muito mais organizada e relaxada. E um bom humor matinal é a chave para um dia produtivo.

Passos

Parte 1 de 3: Estabeleça hábitos alimentares e de sono saudáveis ​​à noite

1. 1 Prepare o café da manhã e o almoço no dia seguinte à noite. Se você fizer as malas pela manhã, recolher e alimentar seus filhos e animais de estimação, ou tentar limpar sua casa antes de sair para o trabalho, então você está tentando espremer muitas coisas em uma manhã. Alivie seu fardo preparando o café da manhã e o almoço à noite. Se tudo o que você precisa fazer é pegar sua comida e sair de casa, provavelmente não terá que pular o café da manhã ou pegar sanduíches preparados às pressas em vez de comida quente saudável por causa da pressa.
   • Mantenha um alto nível de energia. A energia ganha com o jantar esgota-se durante a noite, e um café da manhã rico em fibras estabiliza os níveis de açúcar no sangue e ajuda você a se sentir mais alerta e concentrado. É preciso energia para ficar acordado de manhã e ao longo do dia.Evite carboidratos refinados, que são ricos em donuts, por exemplo, pois seu consumo pode levar a mudanças dramáticas nos níveis de açúcar no sangue.
   • Faça um café da manhã simples e nutritivo. Ferva os ovos e coloque-os na geladeira para que estejam à mão pela manhã, quando você estiver ocupado. Para um café da manhã balanceado, acrescente um pão e uma banana. Você também pode cozinhar aveia em uma panela elétrica, adicionar frutas e tomar café da manhã. As sobras também podem ser guardadas na geladeira e só reaquecidas pela manhã.
   • Prepare um almoço equilibrado. Pegue um recipiente de gargalo largo e faça uma salada rica em proteínas. Coloque o molho para salada no fundo do frasco e, em seguida, coloque os pepinos, tomates, cenouras e grão de bico em camadas. Adicione proteína magra, como frango e, finalmente, cubra com ervas. Feche o recipiente e leve à geladeira. Considerando que as ervas e o molho ficarão separados, a salada ficará na geladeira a noite toda e permanecerá fresca. Antes do almoço, basta agitar a tigela para misturar os ingredientes com o molho e colocar a salada em uma xícara.
2. 2 Faça refeições saudáveis ​​ao jantar. O que você come no jantar é usado por seu corpo enquanto você dorme. Se você alimentar seu corpo com os alimentos certos à noite, pela manhã sentirá uma onda de força e energia. Coma proteínas magras, como frango, peixe ou feijão. Adicione vegetais e carboidratos complexos, como arroz ou quinua.
   • Para digerir os alimentos, seu corpo precisa de muita energia. Comer refeições pesadas antes de dormir tende a mantê-lo acordado. Jante duas ou três horas antes de dormir, para que seu corpo tenha tempo suficiente para completar o processo de digestão antes de você tocar no travesseiro. Tente evitar alimentos açucarados ou gordurosos, pois podem provocar oscilações de açúcar no sangue e azia. Ambos afetam negativamente o sono.
3. 3 Desligue todos os eletrônicos antes de ir para a cama. Tablets, smartphones, computadores e televisores ativam o cérebro. Em vez de se preparar para o relaxamento, você desencadeia um processo de pensamento ativo. E o estado ativo do cérebro impede que você adormeça mais tarde. E, finalmente, o sono inadequado levará ao fato de que pela manhã você não se sentirá acordado. Desligue os aparelhos eletrônicos pelo menos uma hora antes de ir para a cama.
   • A luz artificial que emana de dispositivos eletrônicos perturba o biorritmo diário. Ele suprime o hormônio do sono melatonina, que faz você ficar acordado por mais tempo. O sono interrompido leva a um estado de letargia e irritabilidade pela manhã.
4. 4 Tente não ingerir cafeína antes de dormir. A cafeína mantém você acordado por várias horas. Tomar cafeína à noite o ajudará a adormecer por mais tempo e a dormir muito superficialmente. Evite bebidas com cafeína como café, chá ou refrigerante - e não beba pelo menos quatro horas antes de dormir.
   • Beba bebidas descafeinadas, como chá descafeinado ou leite morno. Essas bebidas têm um efeito calmante. Será mais fácil adormecer e o seu sono será mais profundo.
5. 5 Evite beber álcool antes de dormir. Um copo antes de dormir não tem nenhum efeito sedativo, como pode parecer. O álcool é um depressivo, por isso, no início, faz você se sentir sonolento. Mas, quando sai do corpo, o álcool tem um efeito estimulante. O álcool interrompe os ciclos do sono, então a qualidade do seu sono será diferente do que você precisa para descansar.
   • Limite a ingestão de álcool a um ou dois drinques por dia. Beba álcool no máximo duas horas antes de dormir.
6. 6 Siga uma rotina de sono. O sono é importante não só para as crianças. Treine seu cérebro e corpo para adormecer e continuar dormindo. Ter um bom descanso à noite é fundamental para estar alerta e concentrado pela manhã.
   • Leia um livro ou revista normal antes de dormir. Seu cérebro se cansa e, depois de ler, você adormece com muito mais facilidade.Evite ler em dispositivos eletrônicos, pois a iluminação desses dispositivos mantém o cérebro alerta. Além disso, você ficará constantemente tentado a ler aplicativos ou mensagens de bate-papo.
   • Relaxe seus músculos. Um banho quente ou alongamento lento podem liberar a tensão do corpo. Durante o dia, a tensão aumenta nos músculos. Tomar banho ou alongar-se pode ajudá-lo a relaxar e adormecer muito mais rápido.
   • Procure dormir de sete a nove horas todos os dias. Esse período de tempo permitirá que você percorra todos os seus ciclos de sono. Existem quatro fases do sono que se repetem aproximadamente a cada 90 minutos. Se você dormir menos de sete horas, não poderá passar por todos esses ciclos.
   • Perceba que o sono desempenha um papel importante na sua saúde geral. A falta de sono leva à perda de memória, falta de concentração e fadiga crônica. O sono constante alertará todo o seu sistema imunológico e o ajudará a controlar o peso. Uma boa noite de descanso aumenta os níveis de energia, motivação e bem-estar geral.

Parte 2 de 3: assuma o controle da manhã

1. 1 Tente não desligar o alarme. Quando você dorme tão bem em uma cama quentinha e aconchegante e o despertador começa a tocar, a primeira reação é desligá-lo. Quando você desliga o alarme e adormece novamente, outro ciclo de sono começa, e quando o alarme toca novamente, você se sentirá muito pior porque interrompeu outro ciclo de sono. Isso é chamado de inércia do sono. Adquira o hábito de se levantar na primeira vez que o alarme tocar. Você vai se sentir muito mais energizado e começar o dia com mais eficiência.
   • Deixe as cortinas entreabertas. Quando a luz do sol começa a entrar nas janelas, fica mais fácil acordar. A luz da manhã diz naturalmente ao corpo que é hora de se levantar. Uma pequena quantidade de luz induzirá um estado de sono mais leve e será mais fácil para você se levantar quando o alarme tocar.
   • Defina o seu alarme 10-15 minutos antes do normal. Isso permitirá que você comece a manhã com mais calma e saia da correria. Sente-se um pouco na beira da cama e alongue-se.
   • Faça um esforço para ir para a cama mais ou menos na mesma hora todos os dias, mesmo nos fins de semana. Consistência é a chave para padrões de sono saudáveis. Com a observância constante do regime, o biorritmo diário é sincronizado.
2. 2 Simplifique o processo de curativo. Tenha duas ou três opções de roupas prontas. Por exemplo, prepare uma camisa, calças e um cinto em um cabide e coloque os sapatos adequados na parte inferior. Isso evita o trabalho de decidir o que vestir pela manhã.
   • Durma com roupas de ginástica. Se a primeira coisa que você quer fazer de manhã é treinar ou correr, é uma coisa a menos se você já estiver vestido para isso.
3. 3 Reabasteça a necessidade de água do seu corpo. De manhã acordamos desidratados porque não bebemos por muito tempo à noite. Tome um copo d'água ou um copo de suco no café da manhã. Isso vai despertar as células cerebrais e é uma ótima maneira de restaurar rapidamente o estado de alerta.
   • Beba cafeína com moderação. Uma ou duas xícaras de chá ou café podem ajudá-lo a se sentir revigorado. Mas evite o excesso de cafeína. Mais de três xícaras de café podem causar nervosismo e distração. Na verdade, nesse caso, você perde o estado de vigor, pois já não consegue se concentrar em nada.
4. 4 Mova-se mais ativamente pela manhã. Nem todos podem se beneficiar ao frequentar um treino completo pela manhã. Se frequentar um treino exige uma redução em suas sete horas de sono, então é muito melhor programar seus exercícios para o final do dia. Um pouco de exercício, no entanto, pode ajudá-lo a acordar e começar o dia vigoroso.
   • Conforme você se sintoniza para o dia seguinte, tente se mover com a música. Ouça música e dance enquanto escova os dentes ou faz café. Mesmo dois a três minutos de movimento podem ser benéficos.
   • Dê uma curta caminhada por cerca de cinco minutos.Uma curta caminhada aumentará a circulação sanguínea e ativará o cérebro. Você se sentirá mais fortalecido antes de começar um novo dia.
5. 5 Coloque um quadro branco e uma cesta ao lado da porta. Organize todas as coisas necessárias para não se esquecer de nada pela manhã, como levar as chaves com você ou alimentar o seu cachorro. Escreva no quadro-negro tudo o que você precisa fazer antes de sair de casa. E na cesta na porta, guarde as coisas que você precisa levar com você.
   • Coloque suas chaves, cartões de viagem, carteira, óculos de sol, bolsa e mochila na cesta. De manhã, você sempre saberá exatamente onde está tudo o que você precisa.
   • Escreva no quadro-negro uma lista de coisas a fazer antes de sair de casa. Reveja a lista todas as vezes antes de sair, e então você sempre terá a certeza de que não se esqueceu de nada. Por exemplo, escreva "alimente o gato, leve o almoço com você, coloque as chaves na sua bolsa".

Parte 3 de 3: Adicione motivação à sua vida

1. 1 Desenvolva uma visão otimista da vida. Uma atitude positiva perante a vida proporciona um estado de espírito alegre. Os otimistas estão convencidos de que seus desejos e metas são alcançáveis ​​e que podem alcançar o resultado desejado. Muitas vezes evitamos fazer coisas boas porque achamos que é muito difícil. Cultive o otimismo mantendo um diário. Você pode treinar para fazer anotações, não apenas pela manhã, mas ao longo do dia.
   • Lembre-se de algo que você adia o tempo todo. Por exemplo, voltando para a universidade.
   • Divida a página do diário em duas colunas. Na primeira coluna, escreva quais dificuldades você está passando, o que exatamente o impede de realizar seus sonhos (no nosso exemplo, de continuar seus estudos na universidade). Por exemplo: “Não tenho dinheiro para continuar meus estudos. Não tenho tempo para isso. ”
   • Na segunda coluna, escreva como alcançar essa meta terá um impacto positivo em sua vida. Como sua vida mudará imediatamente após isso acontecer? E um ano depois? E em cinco anos? Por exemplo: “Vou me qualificar para o emprego dos meus sonhos. Serei capaz de ganhar mais dinheiro. Eu posso comprar uma casa. " Sinta os sentimentos de alegria e orgulho que surgirão em sua vida ao atingir essas metas.
   • Cultive esses sentimentos de alegria e orgulho de si mesmo. Dê mais um pequeno passo em direção ao seu objetivo. Por exemplo, você pode estudar programas de faculdade ou entrar em contato com uma universidade para oportunidades de apoio financeiro.
   • Faça uma anotação no diário semanalmente, marque as conquistas e os novos desafios. Mantenha um registro de como você conseguiu superar as dificuldades descritas anteriormente. Você pode se manter motivado e animado reconhecendo o progresso e tentando lidar com os desafios que surgirem.
2. 2 Recompense-se quando você atingir seu objetivo. Os incentivos ajudam na motivação. Assim como você dá a seu cão uma guloseima sempre que ele faz o que você pede, você também precisa se recompensar. Crie uma recompensa para cada objetivo, mesmo o menor. Por exemplo, permita-se jogar 10 minutos em seu tablet depois de completar suas tarefas.
   • Os incentivos financeiros costumam ser o melhor incentivo. Por exemplo, se sua meta é caminhar 20 minutos com seu amigo todos os dias, dê a ele 500 rublos. Se você vier a uma reunião e caminhar pelo tempo concedido, seu amigo lhe devolverá o dinheiro. E se você não vier, ele fica com o dinheiro. Você provavelmente se sentirá motivado o suficiente para caminhar diariamente.
3. 3 Crie limites saudáveis. Se você está constantemente sendo dilacerado em direções diferentes, é improvável que consiga atingir seus objetivos - você simplesmente não terá tempo suficiente para isso. Muitos compromissos reduzem a motivação e o ânimo. Aprenda a dizer não a projetos e negócios desnecessários. Se você não cuidar de si mesmo, ninguém cuidará. Assuma apenas compromissos básicos e descarte todo o resto.
   • Nunca concorde em fazer algo por culpa.Se você sempre concorda em assumir compromissos apenas porque não quer ferir os sentimentos da outra pessoa, você mesmo acabará se sentindo amargo e frustrado.
   • Liste suas prioridades. Concentre-se no que realmente importa para você e em como deseja gastar seu tempo. Se algo não se adequar às suas prioridades, recuse educadamente a oferta.
   • Responda brevemente, mas com firmeza. Você não precisa entrar em longas explicações. Seja conciso, honesto e educado. Basta dizer: “Não, não posso organizar um evento de caridade este ano. Obrigado pelo convite. Desejo-lhe boa sorte neste evento. "
4. 4 Cerque-se de pessoas inspiradoras. Quando você está cercado de pessoas positivas e motivadas, será mais fácil se preparar para atingir seus objetivos. Vocês manterão sua marca na frente um do outro. Uma atitude positiva é contagiante. Se você estiver cercado de pessoas otimistas e determinadas, seu próprio humor alegre não se esgotará.
   • Encontre um mentor para você. Por exemplo, você quer voltar para a universidade, mas ninguém o apóia nisso. Entre em contato com a universidade, peça o contato de um graduado com sucesso e peça a ele que compartilhe com você suas recomendações para a conclusão com aproveitamento de seus estudos.

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