Como desenvolver flexibilidade rapidamente

Vídeo: Rotina de Flexibilidade e Mobilidade para Iniciantes (FAÇA JUNTO) | Alongamentos

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Passos
Método 1 de 3: técnicas de alongamento
Método 2 de 3: alongamento
Método 3 de 3: Melhorando a flexibilidade
Pontas
Avisos
O que você precisa

A flexibilidade de uma pessoa é medida pela flexibilidade de suas articulações, e isso depende dos músculos, ligamentos e tendões que circundam as articulações. Ter uma boa flexibilidade pode prevenir lesões e perda de mobilidade, melhorar sua postura e ajudar a aliviar a dor nas costas. Muitas pessoas se concentram apenas na força e no tamanho muscular, sem pensar que os músculos também precisam ser flexíveis o suficiente para realizar toda a gama de movimentos, por exemplo, durante o agachamento ou levantamento terra. Ao combinar alongamento dinâmico, alongamento estático e exercícios especiais, você pode desenvolver rapidamente sua flexibilidade.

Passos

Método 1 de 3: técnicas de alongamento

1 Certifique-se de que está fazendo o exercício corretamente. Ao fazer alongamento, sempre siga as diretrizes com base científica (como o American College of Sports Medicine ou ACSM). Você também pode consultar um profissional de saúde, médico do esporte, treinador qualificado ou fisioterapeuta para escolher um programa de alongamento para você pessoalmente. Um profissional irá lhe mostrar como se alongar e ter certeza de que está fazendo todos os movimentos corretamente, para que você possa aumentar sua flexibilidade em nenhum momento.
2 Ouça seu corpo. Preste atenção aos sinais de seu corpo, como dor ou rigidez. Cada pessoa tem seu próprio grau ótimo de flexibilidade para se empenhar. Músculos rígidos e amplitude limitada de movimento indicam que você precisa incorporar exercícios de aquecimento ao seu regime esportivo. Músculos frouxos e fracos e articulações frouxas e deslocadas são um sinal de que você deve se concentrar no fortalecimento de seus músculos e articulações.
- Os movimentos que você deve fazer regularmente em sua vida diária e atlética ajudarão a determinar seu nível ideal de flexibilidade. Os arremessadores de beisebol precisam de boa flexibilidade nos ombros, enquanto os artistas marciais precisam de boa flexibilidade nas pernas. Mesmo as tarefas diárias, como limpar a mercearia ou o cortador de grama da sua casa, exigem um certo nível de flexibilidade.
- Para desenvolver a flexibilidade, você deve alongar o músculo mais do que o comprimento normal, mas não deve sentir dor. A dor indica que você está alongando demais o músculo, o que é extremamente perigoso. Se você não quer romper um músculo, sofrer uma entorse ou uma articulação deslocada, você deve ouvir o que seu corpo está dizendo e parar de se alongar quando sentir dor. A recuperação de lesões leva tempo, e isso vai retardar seu progresso.
3 Crie uma rotina de exercícios. ACSM recomenda que você alongue por pelo menos dois a três dias por semana após o aquecimento adequado, como caminhar. Vários alongamentos devem ser feitos para cada grupo de músculos principais, incluindo os músculos dos ombros, tórax, braços, abdômen, glúteos, coxas e músculos da panturrilha. Lembre-se de que suas habilidades, objetivos e nível de flexibilidade são diferentes dos outros, portanto, não se compare com os outros.
- Inclua alongamentos dinâmicos, estáticos e isométricos em sua rotina de treinamento para melhorar sua flexibilidade ainda mais rápido.
- Você pode ajustar o alongamento para atender às suas necessidades aumentando ou diminuindo o número de articulações envolvidas, fazendo ou não alongamentos que requeiram equilíbrio e alongando ou diminuindo o tempo de alongamento.
4 Exercícios de aquecimento. Para aquecer os músculos, faça alongamentos dinâmicos de baixa intensidade que visem os mesmos grupos musculares usados para exercícios ou esportes. Esses exercícios aumentam gradualmente a frequência cardíaca, o fluxo sanguíneo para os músculos e a temperatura corporal, aumentando assim os benefícios do alongamento. Se quiser obter o máximo do alongamento e se tornar mais flexível o mais rápido possível, você deve se exercitar até suar um pouco.
- Antes de começar a levantar pesos, fazer exercícios aeróbicos ou alongamento, você deve fazer alguns exercícios de peso corporal, como agachamentos, estocadas, flexões, estocadas laterais ou pular com as pernas juntas, as pernas separadas. Faça três séries de 20-30 repetições.
- Quanto ao supino, aqui você deve levar o peso 50-70% mais leve do que durante o treinamento de força. Faça 2-3 séries de 10-15 repetições com pesos leves.
- Se você vai correr ou correr, deve se aquecer e caminhar por 5 minutos, aumentando gradativamente o ritmo.
5 Faça alongamentos dinâmicos. Os alongamentos dinâmicos alongam os músculos sob a influência do impulso, sem se prolongar ao mesmo tempo na posição limite. Esse tipo de alongamento pode aumentar a força muscular, torná-lo mais flexível e aumentar sua amplitude de movimento. Além disso, os alongamentos pré-treino dinâmicos o ajudarão a obter mais benefícios do alongamento estático, aproximando-o dos resultados desejados.
- Para alongar as pernas, primeiro corra no lugar com os joelhos altos ou estocadas no lugar para aquecer os músculos que planeja alongar.Para fazer a postura do Soldado de Chumbo, você deve levantar o braço esquerdo e girar o pé direito na direção do braço esquerdo. Em seguida, deixe sua perna voltar ao chão e repita o movimento com a perna esquerda e o braço direito. Execute 10 balanços com cada perna.
- Para alongar os músculos da panturrilha, você deve primeiro ficar na largura da palma da mão e realizar um levantamento dos dedos dos pés. Fique na ponta dos pés e levante os calcanhares o mais alto possível e, em seguida, abaixe-se lentamente até o chão.
- Para alongar os isquiotibiais e os músculos das costas, faça o exercício da lagarta. Incline-se para a frente de modo que suas mãos alcancem o chão. Mova os braços para a frente até ficar de pé, deitado. Ao deitar, seu peso deve estar nos braços e nas pernas, e uma linha reta pode ser traçada entre os ombros e os tornozelos. Agora caminhe com os pés para a frente até tocar as mãos. Levante-se lentamente do alongamento e repita todo o processo 5 vezes.
- Para alongar os músculos dos braços, execute um balanço contínuo com as duas mãos atrás da cabeça, para a frente, para baixo e depois para trás e assim por diante 6 a 10 vezes. Em seguida, balance os braços para o lado e cruze-os à sua frente. Faça o exercício 6 a 10 vezes.

Método 2 de 3: alongamento

1 Estrias estáticas. Faça alongamento estático após o aquecimento e exercícios. O alongamento estático envolve o alongamento lento de um músculo até sua posição extrema e a manutenção do alongamento por 10-30 segundos. Este tipo de alongamento ajuda a alongar o músculo, melhora a flexibilidade e a circulação sanguínea, além de ajudar a reparar o músculo rompido e reduzir a dor muscular. Ao se alongar, você sentirá uma leve sensação de queimação na área-alvo.
- Reserve 10-20 minutos para alongar, fazendo 4 repetições para cada grupo de músculos e mantendo por 10-30 segundos por repetição. Alongue-se diariamente para ver os resultados o mais rápido possível.
- Lembre-se de respirar profundamente ao se alongar. Expire enquanto alonga o músculo para relaxá-lo e obter o máximo do alongamento.
- Um dos exercícios de alongamento estático mais comuns é o alongamento dos flexores do quadril. Ajoelhe-se sobre um joelho como se fosse uma estocada. Relaxe as nádegas, incline-se e alongue-se para a frente. Segure por 30 segundos e repita com a outra perna.
2 Faça um alongamento isométrico. Este tipo de alongamento estático usa resistência muscular e contrações isométricas (puxões) dos músculos alongados para alongar ainda mais as fibras musculares. Por causa disso, o alongamento isométrico é considerado uma das maneiras mais rápidas de se tornar mais flexível. Também aumenta a força muscular e reduz o desconforto do alongamento. Você pode aplicar resistência sozinho, com um parceiro, ou usar uma parede ou chão para isso.
- Para realizar um alongamento isométrico, você precisa fazer um alongamento estático e, em seguida, alongar o músculo alongado por 7 a 15 segundos, usando algum objeto fixo para resistência. Depois disso, relaxe a tensão por 20 segundos.
- Por exemplo, para dar resistência aos músculos da panturrilha, você pode agarrar os dedos dos pés enquanto puxa os dedos dos pés. Seu parceiro pode oferecer resistência mantendo sua perna levantada enquanto você tenta abaixá-la. Você pode usar uma parede como resistência empurrando-a com o pé.
- Não faça alongamentos isométricos no mesmo grupo muscular mais de uma vez por dia.
3 Inscreva-se para uma aula de ioga ou pratique ioga. O ioga usa uma combinação de posições estáticas e dinâmicas para melhorar a flexibilidade, o equilíbrio, a força e promover o relaxamento. O ioga é especialmente útil se você não tiver tempo para completar todo o treino com movimentos dinâmicos e alongamentos estáticos, já que o ioga simultaneamente queima calorias e melhora flexibilidade.Faça ioga 2 a 3 vezes por semana e notará como sua flexibilidade melhorará visivelmente.
4 Comece a dançar. As danças usam movimentos lentos e fluidos que requerem alongamentos dinâmicos e estáticos. Você pode fazer alongamento com barra (balé), fazer aulas de salsa, fazer zumba ou outra dança que envolva constantemente os principais grupos musculares por meio de uma ampla gama de movimentos. Dançar não é apenas divertido, mas também recompensador - você se tornará mais flexível em pouco tempo.
5 Compre um rolo de Pilates. Um rolo de Pilates pode ser comprado em uma loja de artigos esportivos por RUB 1.500-3.000. Escolha um rolo com núcleo de PVC. Pode ajudar a relaxar os músculos contraídos, reduzir a inflamação e melhorar a circulação sanguínea e a flexibilidade. Tal como acontece com os exercícios de alongamento, concentre sua atenção no principal grupo de músculos e nos músculos que parecem muito rígidos.
- Selecione um grupo de músculos para alongar e, em seguida, balance lentamente em um rolo por 20-30 segundos, movendo-se do início ao fim do músculo. Lembre-se de respirar profundamente e não role sobre uma articulação.
- Sente-se no rolo de massagem com as mãos atrás das costas e descanse sobre elas. Comece na parte superior das nádegas e mova-se lentamente para a frente e para trás até chegar à parte inferior das nádegas.
- Se você esbarrar em um ponto dolorido, pare e aplique pressão por 30 segundos ou até que a dor desapareça.
- Para incorporar exercícios de rolo em seu regime de treino, comece a usá-los em dias alternados por 2 a 3 semanas e, a seguir, faça o exercício 1 a 2 vezes ao dia após o aquecimento.

Método 3 de 3: Melhorando a flexibilidade

1 Inscreva-se para uma massagem profunda. A rigidez muscular e a dor podem limitar sua amplitude de movimento. Na verdade, você pode se tornar mais flexível no mesmo dia em que receber uma massagem eficaz. Isso é especialmente verdadeiro se o seu massagista puder afrouxar os pontos tensos e os nódulos nos músculos e ajudá-lo a se mover melhor. Faça uma massagem várias vezes por mês.
2 Relaxar. O estresse pode deixar seus músculos tensos e rígidos. Exercitar, levantar pesos e outras atividades físicas podem esticar demais os músculos. Portanto, para melhorar sua flexibilidade e evitar que o estresse limite sua amplitude de movimento, você precisa ser capaz de relaxar. Bons exemplos de atividades relaxantes são caminhada, meditação, natação e qualquer outra coisa que o ajude a relaxar.
3 Aprenda a respirar corretamente. Muitos fazem respirações curtas com o peito em vez de respirar profundamente pela barriga. É muito importante usar o diafragma para respirar adequadamente durante o exercício. Gaste 5 minutos diários concentrando-se na respiração lenta e profunda. Isso o ajudará a relaxar e a melhorar sua postura, o que, por sua vez, aumentará sua amplitude de movimento.
4 Beber grande quantidade de líquidos. Músculos são principalmente água, então você deve beber muitos líquidos para funcionar corretamente. A diminuição do desempenho ou da flexibilidade pode ser resultado da desidratação, que impede os músculos de se alongarem adequadamente. Beba muita água, especialmente durante e após o exercício. Isso melhorará sua flexibilidade.
- A RDA é consumir 8 copos de água por dia, mas seu corpo pode precisar de mais ou menos. Você pode precisar alterar sua ingestão de água se for fisicamente ativo, viver em climas secos ou estiver doente.
- Dê uma olhada em sua urina para determinar se você está bebendo líquidos suficientes. A urina deve ser amarela clara ou incolor. Você também não deve ter sede com frequência.

Pontas

Use roupas largas e confortáveis e sapatos ortopédicos.
Estude em uma sala grande e espaçosa. É mais fácil se equilibrar em uma superfície firme do que em esteiras de fitness.

Avisos

Certos tipos de alongamentos, como os isométricos, não devem ser realizados em crianças e adolescentes com ossos ainda em desenvolvimento, pois apresentam risco aumentado de ruptura do tendão e do tecido conjuntivo.
Não use alongamentos balísticos, como choques de salto e movimentos durante alongamentos estáticos.