Contente

• Passos
• Método 1 de 4: bons hábitos alimentares
• Método 2 de 4: dietas diferentes
• Método 3 de 4: exercício diário
• Método 4 de 4: alternativas
• Pontas
• Avisos

Cansado de viver com excesso de peso? A melhor maneira de perder peso e manter a forma é desenvolver um plano alimentar de longo prazo com poucas calorias. Além disso, faça exercícios diariamente para queimar calorias extras e fortalecer o coração. Se você deseja perder alguns quilos rapidamente, existem muitos métodos e dicas para ajudá-lo a atingir essa meta de curto prazo.

Passos

Método 1 de 4: bons hábitos alimentares

1. 1 Calcule o número de calorias a consumir para perda de peso. Primeiro, descubra sua taxa metabólica basal (TMB) - o número de calorias de que você precisa para funcionar normalmente. Em seguida, use uma calculadora online para estimar o número de calorias que você queima durante a atividade física. Finalmente, subtraia 1000 calorias para cada quilo que deseja perder esta semana.
   • Para calcular OO, você precisa saber seu peso em quilogramas e altura em centímetros. Em seguida, use a seguinte fórmula para calcular OO: (10 x peso em quilogramas) + (6,25 x altura em centímetros) - (5 x idade) - 161.
   • Você pode usar esta calculadora para calcular as calorias queimadas durante a atividade física.
   • Use esta calculadora para calcular facilmente o número de calorias que você pode consumir.
   • Aplicativos de contagem de calorias como o FatSecret fazem as contas para você.

   Um aviso: Nunca coma menos de 1200 calorias por dia, a menos que esteja sob a supervisão de um médico. Essas ações são perigosas para a saúde.

   
   
2. 2 iniciar mantenha um diário alimentar. Anote todas as refeições, lanches e bebidas que você come e bebe durante o dia. Acompanhe a quantidade de alimentos e calorias consumidas. A gravação o ajudará a controlar a ingestão de alimentos e a atingir seus objetivos.
   • Use um diário tradicional ou aplicativo móvel. Os aplicativos facilitam o controle de sua dieta. Por exemplo, use o software FatSecret para ajudá-lo a marcar cada refeição e descobrir o valor nutricional dos alimentos.
   • Certifique-se de incluir aditivos para café, condimentos, molhos para salada e outros ingredientes semelhantes nas refeições e bebidas.
3. 3 Faça uma refeição completa ou lanche a cada 2-4 horas. Pular a hora de comer não é a melhor maneira de perder peso, e essa estratégia pode até frustrar seus esforços. A comida nos energiza, então fazer longos intervalos entre as refeições pode nos deixar cansados, o que pode reduzir os níveis de atividade. Além disso, nossos corpos começam a exigir um lanche com alto teor calórico e alto teor de açúcar para nos recuperarmos rapidamente. Para evitar isso, você precisa comer alimentos saudáveis ​​regularmente e não passar fome.
   • Refeições e lanches regulares também mantêm os níveis de açúcar no sangue estáveis, o que ajuda a controlar a fome.
4. 4 Proteínas magras e vegetais sem amido devem ser a base das refeições. Uma porção típica deve ser metade de vegetais sem amido, um quarto de proteína magra e outro quarto de grãos inteiros ou vegetais ricos em amido. Também coma gorduras saudáveis, como azeite, abacate e peixes oleosos. Os lanches incluem frutas, nozes, sementes e vegetais picados.
   • Se você estiver com problemas, consulte seu nutricionista para determinar uma meta de calorias apropriada, suas necessidades nutricionais e uma área potencial para melhoria. Um nutricionista o ajudará a desenvolver um plano adequado a todas as suas preferências.
5. 5 Use porções menorespara cortar calorias. Para perder peso, não é necessário abrir mão de suas comidas favoritas. Por outro lado, escolher alimentos saudáveis ​​não deve ser uma desculpa para comer o quanto você deseja. Comece medindo suas porções usando copos medidores ou colheres especiais. Você também pode usar pratos menores para simplificar a tarefa (em um prato pequeno, mesmo uma porção pequena parecerá visualmente maior).
   • Prepare lanches com antecedência para controlar o tamanho das porções. Por exemplo, você pode medir uma porção de amêndoas e colocá-las em um saco ou recipiente.

   Adendo: Aromas e sabores mais fortes irão ajudá-lo a controlar o tamanho da porção. Por exemplo, chocolate amargo ou cerveja amarga podem ajudá-lo a se sentir satisfeito com menos produto. Além disso, são mais difíceis de comer rapidamente.

   
   
6. 6 Identifique e considere seus gatilhos alimentares. Todo mundo tem gatilhos alimentares, então não há necessidade de ficar constrangido se você gosta muito de certos alimentos. Reduza a ingestão desses alimentos. Para fazer isso, você precisa identificar os gatilhos que desencadeiam o desejo - pode ser uma ação, hora do dia ou emoção específica. Encontre maneiras de lidar melhor com seus gatilhos e mantenha esses alimentos à mão para evitar a tentação.
   • Por exemplo, você não pode imaginar ir ao cinema sem pipoca, ou tomar chá com doces depois do almoço no trabalho. Para resolver o problema, substitua esse produto por algo mais benéfico para a dieta. Por exemplo, leve um saco de pipoca comum com você ao cinema - será muito mais saudável. Você também pode substituir seus doces habituais após o almoço por um pedaço de chocolate amargo.

   Adendo: Lembre-se de que você não precisa desistir de suas comidas favoritas. Neste caso, é necessário distribuí-los corretamente de acordo com o número de calorias.

   
   
7. 7 Coma alimentos mais saudáveis. Alguns alimentos permitem que você se sinta saciado mais rápido e não sinta fome por muito tempo. Muitos deles contêm proteína, gordura ou fibra. Alimentos que mantêm os níveis de açúcar no sangue estáveis ​​também são boas escolhas, pois suprimem o apetite. Para se sentir mais satisfeito por mais tempo, adicione alimentos como:
   • vegetais sem amido;
   • peixe;
   • eu no;
   • nozes e sementes;
   • leguminosas;
   • Toranja;
   • Grãos de Aveia;
   • maçãs;
   • ovos;
   • Ruivo;
   • vegetais de folhas verdes.
8. 8 Escolha o substituto certo para seus alimentos favoritos de alto teor calórico. A maioria dos alimentos tem alternativas saudáveis ​​que podem ajudá-lo a reduzir o consumo de calorias, gordura e açúcar. Substitua alimentos e bebidas processados ​​com alto teor calórico por alternativas saudáveis ​​para ajudá-lo a perder peso mais rapidamente.
   • Experimente ser vegetariano por alguns dias. Substitua a carne por alimentos nutritivos como feijão, tofu ou lentilhas. Isso reduzirá significativamente o número de calorias que você consome, enquanto adiciona nutrientes importantes à sua dieta.
   • Para sobremesa, substitua os biscoitos ou bolo por frutas.
   • Substitua os chips e os doces por lanches ricos em nutrientes, mas com menos calorias e gordura. Experimente combinar queijo de fibra com uvas, biscoitos de manteiga de amendoim ou pedaços de pimentão com homus.
   • Substitua os molhos de salada usuais por vinagre e suco de limão.
   • Cozinhe em azeite em vez de manteiga. Ele contém a mesma quantidade de calorias, mas gorduras mais saudáveis.
9. 9 Evite contadores de alto teor calórico. É melhor circular pelo perímetro da loja para ver apenas produtos frescos. Se você precisar olhar para os corredores centrais, fique longe de seus alimentos favoritos, como doces ou refrigerantes. Quanto menos você os ver, menor será a tentação de comprar esses produtos.
   • Você não deve desistir completamente de seus produtos favoritos, mas se os mantiver constantemente em casa, você terá maior probabilidade de sucumbir à tentação. Não há necessidade de montar um "depósito" de produtos nocivos em casa - pelo contrário, compre-os apenas ocasionalmente como uma guloseima.
10. 10 Evite bebidas açucaradas. As bebidas açucaradas aumentam rapidamente o número total de calorias na dieta, por isso é melhor evitar refrigerantes açucarados, sucos, chá e café com açúcar. Substitua-os por chá sem açúcar, café preto ou água potável com ou sem gás.
    • Beba água ou chá sem açúcar em vez de refrigerante, café, álcool, suco ou leite para ajudá-lo a consumir algumas centenas de calorias a menos por dia.

Método 2 de 4: dietas diferentes

1. 1 Siga uma dieta mediterrânea se você gosta de peixe e vegetais. As variações do plano alimentar, como a dieta mediterrânea, podem ser eficazes ao tentar perder peso. É baseado em ingredientes e receitas tradicionais do Mediterrâneo. Estudos mostram que essa dieta reduz o risco de doenças cardíacas e ajuda você a perder peso, parecer magro e em forma. Nesse caso, você precisa abrir mão de pão, laticínios e produtos processados. Planeje sua dieta em torno de alimentos como:
   • peixe;
   • azeite;
   • vegetais;
   • frutas;
   • feijão e outras leguminosas;
   • especiarias;
   • nozes;
   • vinho tinto

   Adendo: É importante lembrar que qualquer plano de alimentação com redução de calorias o ajudará a perder peso. Ao contrário da crença popular, não existe uma dieta especial que o ajude a perder peso mais rapidamente graças a alimentos especiais. No entanto, alguns alimentos permitem que você se sinta satisfeito por mais tempo e contêm mais nutrientes, e dietas específicas o incentivam a comer mais desses alimentos.

2. 2 Tente seguir a dieta paleo para evitar alimentos processados. Antigamente, os homens das cavernas não tinham tempo para assar muffins e fritar batatas. A Dieta Paleolítica (ou em sua totalidade Paleolítica) busca recriar a dieta de nossos ancestrais em apoio à afirmação de que nossos corpos não são projetados para ingredientes e métodos modernos de processamento de alimentos. Com essa dieta, você precisa comer apenas os tipos de carne, vegetais, frutas e outros alimentos que estavam disponíveis na era paleolítica e abandonar todo o resto.
   • Cereais e adoçantes artificiais são proibidos.
   • Algumas pessoas complementam a dieta Paleo com jejum de curto prazo para acelerar o processo de perda de peso.
3. 3 Faça uma dieta de trinta dias sem alimentos processados. A essência da dieta é excluir da dieta tudo alimentos processados ​​por 30 dias e limpar seu corpo de ingredientes sintéticos e outros alimentos processados ​​que podem ser difíceis para seu sistema digestivo.Depois de 30 dias, você provavelmente também notará que sua cintura diminuiu, enquanto seu nível de energia, pelo contrário, aumentou.
   • Evite grãos, açúcar, legumes, álcool, laticínios e todos os alimentos processados.
   • Coma carne, vegetais e algumas frutas. Beba também muita água.
4. 4 Tente se tornar um foodist cru se você gosta de frutas e vegetais crus. Não gosta de carne e está cansado de cozinhar? Então esta dieta é para você. Como o nome sugere, a dieta de alimentos crus é composta inteiramente de ingredientes crus. Uma pessoa perde peso devido ao consumo de grandes quantidades de frutas e vegetais frescos. Nozes, sementes, leite de coco e outros alimentos crus também são permitidos.
   • Existem muitas receitas deliciosas de alimentos crus online.

   Um aviso: Os nutricionistas alertam que uma dieta alimentar crua a longo prazo priva a pessoa de alguns nutrientes essenciais.

Método 3 de 4: exercício diário

1. 1 Exercício pelo menos 30 minutos por dia. O exercício regular ajuda a queimar calorias, fortalece o coração e promove um bom metabolismo. Você deve fazer exercícios cardiovasculares quase todos os dias, além de 2-3 sessões de treinamento de força por semana. As aulas devem ser do seu agrado, para que não haja desejo de pular os treinos.
   • Por exemplo, você pode caminhar, correr, fazer aeróbica, se exercitar em um aparelho elíptico, andar de bicicleta, nadar.
   • Fortalecer sua saúde requer pelo menos 150 minutos de exercícios moderados por dia.

   Adendo: Antes de iniciar o treino, meça a cintura, quadris e tórax com uma fita métrica. Se seu peso aumenta e seu tamanho diminui, você está perdendo gordura e ganhando massa muscular.

   Adendo: No início do exercício, o corpo pode reter água na tentativa de reparar o tecido muscular danificado durante o exercício. Como resultado, a princípio você pode ganhar alguns quilos, mas tudo voltará ao normal assim que o corpo se acostumar ao estresse regular.

2. 2 Avalie suas capacidades de forma realista antes de iniciar o treinamento. Iniciantes são aconselhados a não exagerar e fazer treinos longos. Ao mesmo tempo, não é necessário trabalhar muito para obter resultados. Escolha os exercícios apropriados e aumente gradualmente a carga.
   • Antes de iniciar qualquer programa de exercícios, você deve consultar um terapeuta.
   • Jogos como vôlei, tênis e frisbee ajudam a queimar calorias e a se divertir, então treinar pode ser divertido ao mesmo tempo.
3. 3 Plano treino cardio. Embora a combinação de treinamento cardiovascular e de força seja benéfica para a saúde geral, é o primeiro tipo de exercício que pode ajudá-lo a perder peso rapidamente. O treinamento de força com resistência pode não dar resultados imediatos, mas estimula o metabolismo, forçando o corpo a gastar mais energia.
   • Os exercícios cardiovasculares incluem qualquer exercício que faça seu coração bater mais rápido.

   Adendo: Combine exercícios de intensidade moderada e alta para obter melhores resultados.

4. 4 Crie um regime de treino interessante. Diversidade é a chave para ser saudável e motivado. Se você fizer o mesmo exercício todos os dias, há uma chance de lesão. Você também corre o risco de ficar entediado e perder a motivação para continuar treinando. Na academia, faça exercícios em várias máquinas, inscreva-se em um programa de exercícios e faça exercícios de força.
5. 5 Faça treinamento de força 2-3 vezes por semana. Exercícios de resistência e musculação ajudam você a se manter magro, desenvolvendo músculos e melhorando o metabolismo, mesmo em dias sem treino. Faça exercícios 2 a 3 vezes por semana e lembre-se de tirar pelo menos 1 dia de descanso entre os treinos.
   • Em um dia de descanso do treinamento de força, o cardio pode ser feito se você não precisar se esforçar muito. Escolha intensidade baixa a moderada.

   Adendo: As células musculares têm um metabolismo mais ativo do que as células de gordura. Eles queimam mais calorias, mesmo quando você está descansando e dormindo.

6. 6 Escolha exercícios direcionados a todos os grupos musculares. Assim, você trabalhará todos os músculos e queimará calorias aumentando o volume do tecido muscular. Para fazer isso, você pode treinar no modo multitarefa. Por exemplo, faça exercícios de força para os braços (como levantar halteres) enquanto corre ou em uma bicicleta ergométrica.
7. 7 Seja ativo ao longo do dia. Tente andar com mais frequência: deixe o carro no canto oposto do estacionamento ou use as escadas em vez do elevador. Tente subir as escadas com a maior freqüência possível ou passear com o cachorro três vezes ao dia. Você também pode espanar, varrer e esfregar vigorosamente o chão. Quanto mais exercícios, mais calorias você queima.
   • Você pode até encontrar um hobby ativo como jardinagem, carpintaria, conserto de automóveis ou pintura em grandes telas para ajudar a queimar calorias fora do treino.
8. 8 Descanse regularmente. Um bom descanso fornece energia suficiente para o dia inteiro, reduz o risco de comer demais e reduz a probabilidade de lesões. A falta de sono pode afetar negativamente a capacidade do corpo de queimar gordura, razão pela qual o sono é um aspecto importante de um programa de perda de peso.
   • Crie um ritual de hora de dormir para ajudá-lo a adormecer mais rápido. Relaxe algumas horas antes de dormir e evite o uso de dispositivos retroiluminados. Você também pode baixar a temperatura do quarto, desligar as luzes e usar um pijama confortável.

Método 4 de 4: alternativas

1. 1 Vá para a sauna para que o excesso de líquido saia com o suor. Em uma sauna, você pode perder até 500 mililitros de suor em apenas um quarto de hora. Para evitar a desidratação, não use a sauna por mais de 15-20 minutos por dia. A sauna não o ajudará a perder peso de forma permanente, mas o ajudará a parecer mais magro em um dia especial.
   • Beba mais água após a sauna para restaurar o equilíbrio.

   Um aviso: Crianças pequenas e pessoas com pressão alta ou doenças cardíacas não são aconselhadas a usar a sauna.

2. 2 Use envoltórios para parecer mais magro. Acredita-se que as bandagens ajudam você a ficar mais magro e literalmente “perder” alguns centímetros da cintura, quadris e braços. O resultado será temporário, mas fará você parecer mais magro em um evento importante. Portanto, você pode tentar as seguintes opções:
   • Envoltórios minerais: Nesse caso, são utilizados limpadores minerais que ajudam a eliminar as toxinas do corpo, emagrecer, reduzir a celulite, tonificar a pele e torná-la mais elástica quase que instantaneamente.
   • Envoltórios lipolíticos: neste caso, são utilizadas enzimas que combatem a gordura subcutânea. Primeiro, um envoltório de enzima ajuda a alisar o tecido adiposo próximo à superfície da pele e, em seguida, um envoltório mineral aperta e suaviza a pele.
   • Wrap europeu: esse tipo de envoltório geralmente é oferecido em spas. Este procedimento visa áreas problemáticas. Esta opção permite tonificar a pele e torná-la mais elástica, reduzir visualmente a celulite ou as estrias e, além disso, pode levar à perda temporária de peso.
   • Envolvimento quente: este procedimento também é frequentemente oferecido em spas. O envoltório quente é projetado para remover toxinas do corpo, tonificar a pele e torná-la mais lisa.
3. 3 Grupos de emagrecimento. Para alguns, é muito difícil seguir o regime de exercícios e a dieta alimentar. Velhos hábitos e rotinas diárias tornam difícil seguir novas regras com confiança. Nesse caso, você pode participar de um programa de perda de peso ou de uma maratona. Entre a grande variedade de programas, existe uma opção adequada para qualquer pessoa de qualquer idade.
   • Certifique-se antecipadamente de que o programa é adequado à idade e atenderá com segurança às suas necessidades de saúde específicas.
4. 4 Considere a lipoaspiração. A lipoaspiração é um método cirúrgico de perda de peso direcionada rápida, que geralmente é recomendado para pessoas com 1-2 áreas problemáticas com peso normal e proporções do resto do corpo. As intervenções cirúrgicas representam um risco para a saúde, portanto, tal procedimento deve ser realizado em uma clínica médica e realizada por especialistas devidamente qualificados.

Pontas

• Para reduzir as calorias, você pode comer devagar, pois leva até 20 minutos para o cérebro sinalizar saciedade. Faça pequenos intervalos com as refeições para parar a tempo e evitar comer demais.
• Concentre-se nas razões pelas quais deseja perder peso para não perder a motivação.
• Os médicos não recomendam perder mais de 1 quilo por semana. Combine uma dieta saudável e exercícios moderados.
• Perder peso rapidamente para um evento específico pode ser uma boa motivação temporária, mas um conjunto de objetivos claros de longo prazo o ajudará a permanecer no caminho certo após concluir a primeira tarefa.
• Obtenha o apoio de amigos e familiares para ajudá-lo a alcançar seu objetivo e continuar perdendo peso. Assumir a responsabilidade por suas palavras mesmo na frente de uma pessoa aumenta as chances de sucesso, ajuda você a obter resultados mais rapidamente e no futuro a se manter em boa forma.
• Um erro não pode ser considerado um fracasso. Se você tropeçar, reúna forças e volte ao caminho dos hábitos saudáveis.
• A solução de problemas ponto a ponto é um mito, não importa o que as revistas digam! Quando o corpo queima gordura, ele usa todo o corpo, mesmo que você esteja apenas fazendo abdominais.

Avisos

• Se você desenvolver sintomas como tontura, náusea, fraqueza, dor, tontura, dores de cabeça ou outros sintomas como resultado de dieta e exercícios, pare de seguir o programa e volte à sua rotina normal. Se os sintomas piorarem ou forem alarmantes, consulte um médico imediatamente.
• Não morra de fome. A desnutrição faz mal à saúde. Se você tentou perder peso e pulou refeições ou reduziu significativamente sua ingestão de calorias, você precisa consultar um especialista e obter aconselhamento sobre distúrbios alimentares.
• Consulte um médico antes de qualquer tentativa de perder peso. Perder peso drasticamente pode agravar vários problemas de saúde.
• Converse com um médico ou nutricionista antes de tomar suplementos, pois os multivitamínicos e os suplementos não são para todos.
• Perder peso muito rapidamente acarreta sérios riscos à saúde.
• Evite dietas gordurosas, pílulas dietéticas e dietas de fast food que restringem muito as calorias ou grupos de alimentos. Esses métodos nem sempre são eficazes e mesmo perigosos.