Contente

• Método 2 de 4: Sprint (treinamento de intervalo)
• Método 3 de 4: Corrida de longa distância
• Método 4 de 4: Fazendo da corrida um hábito vitalício
• Pontas
• Avisos

1 Considere seu nível de condicionamento físico. Se você está começando do zero, não espere ser capaz de correr uma maratona imediatamente, ou ficará frustrado e com raiva e não vai querer tentar correr novamente. Em outras palavras, não assuma mais do que você pode suportar.Se você começar a correr sem nenhum treinamento físico, pode se machucar e interromper a atividade antes que ela comece a lhe trazer prazer.

• Para começar, você só precisa caminhar, mas qualquer outra carga serve. Se você se movimentar regularmente, seu corpo pode se preparar para correr. Faça caminhadas, nade, dance. Se você gosta de atividades físicas, será mais fácil suportá-las.

2 Compre bons tênis esportivos. Os cientistas descobriram que correr descalço é mais benéfico e menos traumático do que correr com sapatos, embora com os mais confortáveis. No entanto, correr descalço só vale a pena se uma criança fugir de você ou se uma almôndega rolou para longe. Procure tênis que imitem uma corrida descalça. Você pode até se sentir confortável com os dedos dos pés (marca Vibram), mas existem muitos outros designs minimalistas por aí. CONSELHOS DE ESPECIALISTA

Tyler Courville

O corredor profissional Tyler Curville é um embaixador da marca Salomon Running. Participou de 10 ultramaratonas e corridas de montanha nos EUA e no Nepal. Venceu a Crystal Mountain Marathon em 2018.

Tyler Courville
Corredor profissional

Tyler Curville, corredor de longa distância e competidor de maratona de montanha, diz: “É muito importante que você goste dos seus sapatos. Este é o ponto principal. Em algumas lojas, os consultores primeiro saem e observam um cliente em potencial correndo e, em seguida, mostram a ele os modelos que podem ser adequados a ele. Experimente este sapato uma ou duas vezes para ver o que funciona para você. "

3 Aquecimento. Obviamente, ninguém quer sofrer uma tala na canela (dor nos músculos da parte anterior da perna), entorses ou qualquer outra lesão evitável durante a corrida. Portanto, aqueça por 5-10 minutos antes de correr. Mas lembre-se: você não precisa fazer exercícios de alongamento... Alongar os músculos não aquecidos pode causar lesões.

• Para aquecer os músculos, faça levantamento terra, salte dos joelhos para os braços e costas, estocadas e outros exercícios que não apenas alongam os músculos, mas também os fazem trabalhar. O alongamento deve ser feito depois corrida.

4 Não se esforce demais. Mantenha o corpo móvel e relaxado e não se curve. Tente manter as costas retas e não force os ombros e os braços.

• Não tensione os músculos da cabeça e do pescoço. A tensão nesta parte do corpo será transmitida para a coluna e abaixo, o que fará você se cansar mais rapidamente.

5 Respire profunda e uniformemente. Quando uma pessoa respira uniformemente, a mesma quantidade de oxigênio é constantemente fornecida ao corpo. É importante aprender a respirar não com o peito, mas com o estômago. Tente inflar o abdômen expandindo o diafragma. Isso ajudará a oxigenar os músculos, incluindo o coração, e a reduzir a fadiga.

• Não importa se você respira pela boca ou pelo nariz. Alguns corredores acham mais fácil obter mais oxigênio pela boca, enquanto outros acham mais fácil respirar pelo nariz. Escolha a opção que melhor se adapta a você.
• Ao correr em ritmo moderado, você deve ser capaz de manter uma conversa simples com outro corredor sem muita dificuldade. Se você falhar, você está correndo muito rápido ou por muito tempo.

6 Olhe para frente. Mantenha sua cabeça em uma posição neutra. Não o pouse e não o levante. Se você correr mais de 400 metros, olhe para um ponto a cerca de 10 metros de você. Se você estiver na esteira, tente não olhar para os pés ou para o painel de controle, pois isso sobrecarrega suas costas.

7 Saiba como suas mãos devem se mover. Mantenha os braços dobrados em ângulos retos próximos ao corpo. Se você estiver correndo longas distâncias (na horizontal), mantenha os braços em um ângulo de 110 graus. Traga o braço oposto para a frente enquanto você se move. Isso permitirá que você dê impulso ao seu corpo e mantenha-o nivelado.

• O movimento deve começar pelos cotovelos, não pelos antebraços. Não balance os braços na diagonal à sua frente. Eles só devem se mover para frente e para trás.
• Não feche os punhos. Imagine que você tem objetos frágeis em cada uma de suas mãos e que, se as apertar com muita força, irá quebrá-las.
• Não cruze os braços à sua frente, caso contrário o corpo começará a se torcer.

8 Tente trazer os quadris para a frente. Imagine que há uma corda amarrada ao seu cinto, que o puxa ligeiramente para a frente. Não deixe seu corpo balançar para os lados e torcer.

9 Aumente sua cadência. Procure tocar o solo 185 vezes por minuto. A maneira mais fácil de fazer isso é minimizar o tempo que seus pés ficam no chão. Não importa em que ritmo você deseja correr ou o quanto deseja correr. Mas tente não se sobrecarregar para evitar lesões.

• Faça o que for confortável para você. Se você não pode correr uma milha e meia em 8 minutos, tudo bem. Com o tempo, sua resistência aumentará. O fato de você sair de casa e correr já é bom. Procure obter o melhor resultado sempre que for correr.

10 Observe enquanto você se põe de pé. Seus pés devem cair no chão abaixo de você. Experimente correr ao ar livre ou em uma esteira.

• Se você estiver correndo, é importante tocar o solo com os dedos. Quanto menos você tocar o solo, mais rápido você se moverá. Mas mesmo se você estiver correndo uma maratona, é melhor não cair no calcanhar. Quando o pé toca o solo com o calcanhar, um ângulo agudo não natural se forma entre o pé e a parte inferior da perna, o que pode causar lesões.

11 Relaxe e alongue-se. Não pare abruptamente. Faça uma corrida lenta e depois caminhe (isso deve levar pelo menos cinco minutos). Isso permitirá que a circulação sanguínea e a respiração voltem ao normal após o exercício, para que a carga no coração diminua suavemente.

• MAS agora é hora de alongar. Preste atenção especial às canelas, glúteos e isquiotibiais, pois eles trabalham mais durante a corrida. É imperativo puxar seus músculos depois correr porque os músculos são comprimidos durante a corrida. O alongamento relaxa os músculos e os retorna ao seu estado natural. Eles ainda serão úteis para você amanhã!

Método 2 de 4: Sprint (treinamento de intervalo)

1. 1 Aquecimento. Se você for correr ao redor do estádio, dê uma volta primeiro e depois corra. Isso irá preparar seu corpo e mente para a corrida.
   • Não alongue antes de correr - faça-o depois de correr. Aqueça os músculos centrais e das pernas, não com alongamento, mas com exercícios centrais (como estocadas ou levantamento terra).
2. 2 Corre. A duração do sprint é inteiramente sua. Você pode correr uma certa distância ou um certo tempo. Se você quiser fazer um treinamento intervalado (o que será muito benéfico para você), não corra por mais de 30 segundos por vez.
   • O treinamento intervalado é uma rápida alternância de exercícios intensos e descanso. Se você deseja queimar calorias rapidamente ou se tem pouco tempo para se exercitar, este sistema de exercícios é para você. Você precisará correr muito rápido por 30 segundos, depois correr mais devagar e depois repetir desde o início. Ciclo por 15 minutos, ajustando conforme necessário. Você pode ter tempo para malhar, mesmo durante a hora do almoço.
3. 3 Use todo o seu corpo para correr mais rápido. Existem duas maneiras de acelerar: com os músculos centrais e com as mãos. Para correr o mais rápido possível, use todo o seu corpo.
   • Inclinar-se para a frente tornará mais fácil correr mais rápido, pois seu peso está equilibrado. Isso pode ser útil ao correr em aclives, mas pode causar lesões durante a corrida normal. Siga esta recomendação com cuidado.
   • É importante não apenas inclinar o corpo para a frente, mas também usar os braços para dar impulso ao corpo. Mantenha-os retos e certifique-se de que fazem o mesmo que suas pernas. Não aperte as mãos nem as puxe pelos ombros.
4. 4 Desacelerar. Após o sprint, você precisará se acalmar e caminhar um pouco.Isso irá restaurar os níveis de oxigênio no sangue e se preparar para o próximo sprint.
   • Pare se sentir dor. A dor é um sinal de que você está fazendo algo errado. É melhor parar agora e evitar problemas do que continuar correndo e enfrentá-los mais tarde.
5. 5 Bebe um pouco de água. Se precisar de água entre os sprints, beba em pequenos goles. Não beba muita água de uma vez, mesmo se você realmente quiser. O excesso de água no meio de um treino pode causar cãibras musculares.
   • No entanto, é importante evitar a desidratação. Se seu corpo perder muita água, você pode sentir tonturas ou até desmaiar. Se você não beber água durante o treino, beba antes e depois do exercício.
6. 6 Faça exercícios de relaxamento e alongamento. Alongue suavemente os músculos após as corridas para evitar cãibras e dores na parte inferior das pernas. Faça as versões mais leves dos exercícios de aquecimento e alguns exercícios de alongamento.
   • Ande no chão ou em uma esteira por alguns minutos. O coração trabalha muito não apenas para acelerar os movimentos do corpo, mas também para desacelerá-los. Desacelerar de 10 quilômetros por hora para zero é tão difícil quanto aumentá-lo de zero para 10 quilômetros por hora. Você provavelmente corre para ser mais saudável, então vale a pena fazer isso direito.

Método 3 de 4: Corrida de longa distância

1. 1 Pegue sapatos especiais. O tênis de corrida deve ficar o mais apertado possível em seu pé, mas não deve ser pressionado para baixo. Você não quer se distrair com bolhas durante a corrida. Quanto mais você corre, melhores devem ser seus sapatos.
   • Se você correr todos os dias, um par de tênis de corrida deve durar de 4 a 6 meses. Se em algum momento suas pernas começarem a doer muito, é hora de comprar um novo par.
   • Existem lojas que fazem sapatos sob medida. Se você não puder pedir tênis, compre um par que se encaixe perfeitamente no formato do seu peito do pé e da perna.
2. 2 Coma bastante alimentos ricos em carboidratos. Se você planeja correr 10 quilômetros ou mais, deve ingerir mais carboidratos um a dois dias antes da corrida. Mas os carboidratos também devem ser escolhidos corretamente. Não sobrecarregue seu corpo com fibras, proteínas ou gordura. Os carboidratos devem ser fáceis de digerir para que você não sinta náuseas durante a corrida.
   • Tortillas, aveia, pão, panquecas, waffles, bagels, iogurte e suco são fontes ricas em carboidratos e altamente digeríveis. As frutas também contêm carboidratos, mas muitas são ricas em fibras, portanto, corte as cascas das frutas. Não se preocupe com as calorias - você as queimará enquanto corre.
   • Muitos corredores sérios consomem géis de energia (como as marcas Gu) antes da corrida. Na verdade, são açúcar e carboidratos em forma semilíquida, embora existam géis que você pode mastigar. Os géis energéticos restauram os níveis de glicose no sangue e fornecem um aumento de energia por cerca de 20 minutos. Para muitos, esses géis se tornaram uma ferramenta indispensável.
     • Experimente o gel ao se preparar para a cruz, ou corre o risco de ficar com o estômago embrulhado ao correr longas distâncias.
3. 3 Aquecimento. Corra em seu ritmo normal ou ligeiramente mais lento por 10 minutos e mais rápido por 5 minutos. Em seguida, faça exercícios (elevações das pernas, pular no lugar com flexão dos joelhos, pular corda). Isso vai acelerar sua circulação, mas não vai desperdiçar muita energia antes do tempo. Esses exercícios são necessários para se preparar para o estresse que se aproxima e acelerar os batimentos cardíacos.
   • Faça alguns exercícios básicos. Independentemente de você escolher sprint ou cross, é importante sempre aquecer todos os grupos musculares.
4. 4 Não se apresse. No início da corrida, você certamente estará cheio de força e avançará para a batalha. Mas se você correr rápido no começo, ficará cansado com a mesma rapidez. Para não desperdiçar toda a sua energia no início, mantenha um ritmo moderado. Graças a isso, você poderá correr muito mais tempo.
   • Você provavelmente sabe do que seu corpo é capaz. Com exercícios regulares, você sentirá gradualmente que pode correr cada vez mais e isso será um sinal de que está fazendo tudo certo. Cada pessoa tem seu próprio nível de expectativas e suas próprias oportunidades de crescimento. Conheça suas capacidades e desenvolva-as.
5. 5 Não pare se você ficar cansado. Se você sentir que está sem energia, pense em seu objetivo imediato, por exemplo, correr mais 500 metros, ou no que você vai se dar ao luxo após o final da corrida.
   • Os iniciantes costumam definir a meta de correr 1,5 km em 10 minutos. Se for importante para você quanto tempo leva para correr uma certa distância, estabeleça uma meta que leve em consideração tanto a distância quanto o tempo.
6. 6 Fique hidratado. É fundamental que você se mantenha hidratado durante a corrida. Se precisar correr por mais de 50 minutos em um dia quente, pare para tomar uma bebida. Se levar uma garrafa de água, beba em pequenos goles e aos poucos. Se você beber muita água no meio da cruz, suas pernas podem ter cãibras e você pode querer ir ao banheiro.
   • Beba água fria sempre que possível. Quanto mais fria a água, mais rápido ela é absorvida pelo corpo. Como você vai suar muito, é muito importante beber na hora certa.
7. 7 Desacelerar. No final da corrida, vá devagar e depois ande. No momento em que você parar, sua frequência cardíaca deve estar próxima à sua frequência cardíaca de repouso. Se você parar abruptamente, seu coração e músculos ficarão totalmente alertas e isso pode causar lesões. Mas lembre-se de que um engate não é incluído durante uma corrida. Se você planeja correr por 30 minutos, corra por 30 minutos primeiro e depois comece a desacelerar.
   • Da próxima vez, tente correr um pouco mais e um pouco mais rápido.

Método 4 de 4: Fazendo da corrida um hábito vitalício

1. 1 Tente comer direito. Tecnicamente, você pode comer qualquer coisa para correr. No entanto, será muito mais fácil para você correr e se sentir bem enquanto corre se comer alimentos saudáveis. É melhor comer como um homem das cavernas: quanto mais natural e simples for a comida, melhor.
   • Tente evitar alimentos processados. A maior parte da dieta deve consistir em frutas e vegetais. Inclua carnes magras, laticínios com baixo teor de gordura e grãos inteiros em sua dieta. Se você deseja que seu corpo mude, esta é uma obrigação.
2. 2 Se você quer perder peso, comece a fazer exercícios de força. A corrida não é capaz de mudar completamente o corpo (pelo menos a metade superior). Correr pode ajudar você a perder peso mais rápido e queimar gordura, mas também pode queimar músculos. Se você apenas correr, ficará magro, mas terá gordura em lugares que não quer ver.
   • Não é necessário fazer muito e não é necessário fazer na academia. Mesmo exercícios básicos simples (como pranchas) podem fortalecer a parte superior do corpo. Faça exercícios várias vezes por semana, pois seus músculos precisam de tempo para se recuperar das lágrimas e do crescimento de novos tecidos.
3. 3 Selecione uma rota. Se você está apenas começando a correr, deve tentar não perder a motivação com antecedência. Se você acha que correr é muito difícil ou desagradável, parará de correr. Se você decidir ir à academia, encontre uma academia perto de sua casa ou do trabalho que tenha bons equipamentos instalados.
   • Se você decidir correr ao ar livre, pense na superfície, nas diferenças de elevação e nas vistas ao seu redor. Você vai correr em terra, cascalho ou asfalto? A área circundante é bonita o suficiente para você relaxar e se divertir? A superfície está nivelada ou a altura muda constantemente?
4. 4 Compre roupas esportivas e sapatos. Um bom par de sapatos é o mais importante. Se o seu orçamento não permite que você escolha tênis caros e de alta tecnologia, não se preocupe - você não precisa deles. As mulheres também precisam de um bom sutiã esportivo, e só.Existem duas marcas de tecido sintético que absorvem a umidade (ou seja, o suor) da pele, CoolMax e Dri-Fit, mas você pode usar roupas normais se se sentir confortável com elas.
5. 5 Junte-se a um clube de corrida. Sua cidade provavelmente tem um clube ou organização de corrida para corredores de maratona e triatletas. Cercado por pessoas com os mesmos interesses que os seus, você ficará mais imerso no mundo da corrida e sua motivação aumentará. Procurando um parceiro de treinamento? Isso não é mais um problema.
   • Não sabe como encontrar um clube de corrida? Pergunte em uma loja de tênis de corrida. É possível que haja uma pequena associação de corredores sérios em sua cidade. Logo eles começarão a reconhecê-lo lá.
6. 6 Inscreva-se para participar da corrida. Agora você é um corredor, o que significa que pode tentar usar isso. Em muitas cidades, são realizadas regularmente travessias beneficentes de 5 e 10 quilômetros. Passe alguns minutos pesquisando e encontrará as informações de que precisa na Internet.

Pontas

• Ao correr longas distâncias, não comece rapidamente. Assim, você desperdiçará energia imediatamente e se cansará mais rápido.
• Se o seu corpo não está acostumado a se exercitar, converse com seu médico antes de iniciar uma corrida séria.
• Se você deseja desenvolver resistência, não ande, mas corra na velocidade da caminhada.
• Beba o líquido 15 a 20 minutos antes da corrida. Isso o ajudará a evitar convulsões.
• Se você desenvolver uma convulsão, tente se separar. Levante os braços acima da cabeça e respire. É importante alongar o músculo comprimido. As convulsões ocorrem por vários motivos (por exemplo, devido ao excesso de trabalho), mas no nível fisiológico, a cãibra é uma consequência do aumento do estresse e da contração muscular excessiva. É importante alongar o músculo para relaxá-lo e aliviar a dor. Você também pode esfregar ou massagear um músculo. É necessário melhorar o fluxo sanguíneo para esse músculo, uma vez que sangue fresco pode compensar os distúrbios que levaram à convulsão.
• Aproveitar! Correr começará a ser divertido para você se correr com frequência. Caso contrário, experimente outros esportes e escolha o que você gosta.
• Execute em superfícies macias sempre que possível. Correr em estradas pavimentadas e lajes irá machucar seus joelhos se você correr diariamente.
• Se seus músculos ficarem doloridos, pare de se exercitar, aplique gelo, coloque uma bandagem apertada e coloque a perna em uma superfície elevada. Se você não conseguir aplicar gelo, coloque o pé sob a água gelada no chuveiro por 1-2 minutos após o treino.
• Mude seu padrão de treino ou corra em locais diferentes. Se você não fizer isso, com o tempo você ficará entediado, o que o deixará sem forças e vontade de correr.
• Concentre-se em sua respiração. Tente respirar em um sistema específico: por exemplo, inspire três passos, expire dois. É melhor evitar um sistema simétrico (inspirar em duas etapas e expirar em duas etapas), pois isso cairá na mesma perna que você expira, o que colocará mais pressão em um lado do corpo. Isso levará a esforço excessivo e dor.
• É melhor correr descalço na areia. Isso fortalecerá suas pernas.
• Se você estiver subindo uma colina, incline-se para a inclinação. Faça corridas curtas, balance os braços com mais força do que o normal e puxe os joelhos para cima.

Avisos

• Evite bebidas energéticas, café ou outros estimulantes antes de correr. É melhor recusar até o chá. A cafeína desidrata o corpo e aumenta a probabilidade de você ter um ataque cardíaco e uma insolação. Não sobrecarregue seu corpo - isso pode causar lesões.
• Se você correr regularmente, troque seus tênis de corrida a cada 3-4 meses. O material do tênis se desgastará gradualmente, tornando o corredor mais sujeito a lesões.
• Sempre aqueça seus músculos, especialmente se você tiver que correr.
• Não sobrecarregue o corpo.O aumento do esforço pode causar dores musculares, tornando doloroso para você correr e caminhar por pelo menos 24 horas.
• Pausa. Fazer pausas ajudará a prevenir cólicas e dores.
• Enquanto corre, preste atenção às pessoas ao seu redor, caso contrário, você pode acidentalmente esbarrar em alguém e se ferir.