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• Passos
• Adendo
• Atenção

A dor no tornozelo é causada por exercícios extremos e exaustão no pé, possivelmente por usar sapatos novos ou andar mais do que o normal. A dor no tornozelo se manifesta como dor intensa, hematomas, dormência, coceira e sensação de queimação. Este artigo lhe ensinará como aliviar a dor no tornozelo. No entanto, se além da dor, sua incapacidade de andar sem ajuda pode ser um sinal de uma perna torcida ou um ferimento médico e você deve procurar atendimento médico.

Passos

Parte 1 de 3: soluções imediatas

1. 

   Descanse por pelo menos 30 minutos. Deite-se ou sente-se para perder peso nas pernas e nos pés. Coloque os pés em um objeto macio e limite os movimentos o máximo possível. Dependendo da intensidade da dor, você pode precisar descansar por mais de 30 minutos, até mesmo um dia inteiro. Faça uma pausa nas atividades que causam dor ou faça uma pausa entre as atividades.
   • Se sua perna estiver com dor forte, não se mova e evite tocá-la por algumas horas.
   • Elevação do tornozelo acima do nível do coração. Isso torna difícil o fluxo de sangue para a área afetada, reduzindo o risco de inchaço.
   • Descanse em um local que não seja perturbado, como sentar em uma cadeira na sala de estar ou no quarto.
   • Se seu tornozelo ainda dói, tente o método RICE descrito na seção 2.

2. 

   
   
   Avalie a dor no tornozelo. Tente ver ou sentir se seus pés mudaram. Observe se seus pés estão inchados, mudam de cor, assimetria entre os pés, movimentos incomuns ou dor. Os sinais de inchaço podem aparecer quando o tornozelo está dolorido, mas não devem enfraquecer a perna. Se houver sinais além de dor e inchaço, anote e procure atendimento médico. Você precisa de um raio-X se o seu tornozelo apresentar os seguintes sinais:
   • Inchaço repentino e rápido
   • Mudar cor
   • Pele negra, hematomas, feridas abertas ou infecção
   • Assimetria entre os lados do pé e a perna
   • Anormalidades na mobilidade articular
   • Dor intensa, sensação de queimação, frio, sensação de formigamento
   • Grandes mudanças de temperatura nos pés ou tornozelos e no resto do corpo
   • Perda de sensibilidade nos pés ou tornozelos

3. 

   
   
   Determine se atenção médica extra é necessária. Na maioria dos casos, a dor no tornozelo é causada por caminhadas ou corridas excessivas. No entanto, dores no tornozelo, inchaço e outras dores também podem ser causadas por problemas de saúde mais sérios. Consulte um médico imediatamente se você se enquadrar nas seguintes situações:
   • Grávida há mais de 20 semanas e os tornozelos estão inchados rapidamente e muito inchados. O inchaço súbito do tornozelo pode ser um sinal de pré-eclâmpsia ou hipertensão. A pré-eclâmpsia requer atenção médica imediata.
   • Apenas uma dor no tornozelo, mesmo se você usar as duas pernas. Isso pode ser um sinal de um problema com o lado do tornozelo usado demais.
   • Dor que persiste ou piora com o tempo.
   • Dor nos tornozelos e pés podem ser efeitos colaterais dos medicamentos que você está tomando.
   • Dor no tornozelo e no pé podem ser sintomas de um problema de saúde mais sério que você possa ter, incluindo diabetes.
   • Você pode precisar usar muletas até que possa andar normalmente.
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Parte 2 de 3: Tratamento da dor no tornozelo em casa

1. 

   
   
   Use o método RICE. RICE significa Rest, ICE (Ice Compression), Compression e Elevation. Este é o tratamento primário para dores nas articulações.
   • Certifique-se de descansar as articulações e usar muletas se não conseguir suportar o seu peso.
   • Aplique gelo na junta para reduzir o inchaço. Recomenda-se aplicar gelo por 15-20 minutos a cada 2-3 horas durante as primeiras 48 horas ou até que o inchaço diminua. Você pode usar cubos de gelo em um saco selado, uma bolsa de gelo disponível no mercado, grãos congelados, carne congelada ou qualquer coisa congelada. Não deixe gelo no mesmo lugar por mais de 30 minutos para evitar danos permanentes. Uma toalha macia colocada entre a pele e o gelo pode deixá-lo mais confortável, mas também diminuirá o efeito. Quanto mais cedo a dor aparecer, mais rápido ela diminuirá.
   • Use dispositivos de compressão como bandagens elásticas para reduzir o inchaço e a inflamação.
   • Eleve os tornozelos acima do nível do coração para aumentar o fluxo sanguíneo e linfático de volta ao coração.
   • Como alternativa, você pode tomar o antiinflamatório não esteroidal NSSAID para reduzir a inflamação.

2. 

   Considere uma compressa quente. Aplique compressas quentes nos tornozelos doloridos por 10-15 minutos por dia para aumentar a circulação sanguínea e reduzir a rigidez. O calor aumenta a flexibilidade e o relaxamento muscular.
   • Você pode usar uma garrafa de água, uma toalha quente ou um cobertor elétrico.
   • Observe que a aplicação de compressas quentes pode aumentar o risco de queimaduras ou irritação da pele e irritação dos músculos danificados ao redor dos tornozelos.
   • Colocar um pano macio entre a pele e um objeto quente pode ajudá-lo a relaxar e regular melhor a temperatura do objeto.

3. 

   Massageie suavemente o tornozelo dolorido para ajudar a relaxar os músculos ao redor do tornozelo. Além disso, você também deve massagear os pés e as pernas para ajudar a relaxar as partes do corpo que podem causar dores nos tornozelos.
   • Você pode pedir a alguém para fazer uma massagem em você ou em você mesmo.
   • Coloque a bola de pingue-pongue sob o pé dolorido e role-a indefinidamente. Pressione suavemente seus pés para não cair, e apenas o suficiente para massagear seus pés.
   • Compreenda o estado fisiológico de seus pés antes de fazer uma massagem forte.

4. 

   Alongue os tornozelos para cima e para baixo. Enquanto está sentado, você pode usar os músculos da panturrilha e a parte superior do pé para alongar o tornozelo de modo que os dedos do pé fiquem para cima. Conte até 10 batidas. Em seguida, abaixe o pé para formar uma linha reta com a parte inferior da perna e a parte superior do pé. Conte 10 batidas. Repita 10 vezes por dia.

5. 

   Dobre o tornozelo para dentro. Enquanto está sentado, você pode dobrar o pé para que a parte externa do tornozelo fique perto do chão e você possa ver um lado do polegar. Isso ajudará a alongar os tornozelos. Conte até 10 batidas. Repita 10 vezes por dia.

6. 

   Alongue os tornozelos. Enquanto está sentado, você pode esticar os pés de modo que o dedão do pé e o calcanhar toquem o chão, e use os tornozelos e a lateral do pé para levantar o dedinho do chão. Esse movimento ajuda a treinar os músculos do tornozelo. Conte até 10 batidas. Repita 10 vezes por dia.

7. 

   Alongue os tornozelos com a escada. De pé na beira de uma escada, baixe alguns centímetros os tornozelos para esticar a parte de trás e a parte inferior das pernas. Segure esta posição por 10 vezes. Em seguida, levante lentamente as pernas até a posição inicial. Repita 10 vezes por dia. propaganda

Parte 3 de 3: Previna a recorrência de dores no tornozelo

1. 

   Faça um plano para reduzir ou tratar a causa de sua dor no tornozelo.
   • Se você caminhar ou se exercitar muito, mude para exercícios mais suaves ou aumente a intensidade lentamente para evitar dores no tornozelo. Você pode aplicar os exercícios deste artigo mesmo quando seu tornozelo estiver dolorido para fortalecer os músculos do pé.
   • Se sua dor no tornozelo for causada por uma condição médica, faça um plano de tratamento com seu médico. Você pode precisar perder peso, tomar medicamentos ou fazer mudanças no estilo de vida.

2. 

   Faça aquecimento antes de praticar esportes ou fazer exercícios. Alongar e aquecer as pernas pode reduzir significativamente o risco de lesão muscular e dor no tornozelo. Pergunte ao seu treinador sobre exercícios de aquecimento que são específicos para cada esporte.
   • Os aquecimentos geralmente consistem em exercícios leves que enfocam o tornozelo, não o "aquecimento" literal do tornozelo com calor.No entanto, alguns exercícios recomendados por especialistas também podem incluir o controle de temperatura.

3. 

   Tome outras medidas ao longo do dia para se certificar de que seus tornozelos estão saudáveis.
   • Use sapatos confortáveis ​​e de apoio, saltos não superiores a 2,5 cm de altura e não irritem os pés. Considere comprar botas ao se envolver em atividades que causem tensão no tornozelo.
   • Ao sentar, sente-se na postura correta com os pés apoiados no chão. Não cruze ou dobre suas pernas.
   • Durma em uma posição em que suas pernas e tornozelos fiquem relaxados e bem organizados. Não dobre ou estique os tornozelos.
   • Faça exercícios regularmente para que os exercícios intensos não causem dor no tornozelo.
   • A suplementação adequada de nutrientes na dieta ajuda a manter os ossos e músculos fortes. A falta de cálcio, vitaminas e outros minerais podem causar rigidez muscular e ossos fracos.
   • Faça exercícios que ajudem a alongar os tornozelos, aumentem a força e a sensibilidade deles.
   • Considere vestir seus tornozelos.
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Adendo

• Se a dor piorar, você deve procurar atendimento médico imediatamente.
• A regra geral para lesões atléticas menores é a regra R.I.C.E: repouso, ICE, compressão e elevação. Esses quatro tratamentos para entorses são usados ​​como diretrizes úteis para o tratamento da dor no tornozelo.
• Se você tiver que se mover enquanto seu tornozelo dói, você deve usar uma proteção de tornozelo durante esse período. Os protetores para os olhos estão disponíveis na maioria das lojas de produtos naturais.
• Dor persistente no tornozelo (e dor nas articulações) pode ser causada por suporte de longo prazo na perna direita e pode ser um sinal de excesso de peso afetando as articulações.
• Experimente analgésicos de venda livre se os tratamentos físicos acima não ajudarem.
• Você pode prevenir a dor no tornozelo fortalecendo-os e exercitando-os regularmente.
• Não use compressas frias e quentes ao mesmo tempo. Você só deve escolher o método que funciona melhor. Além disso, você não deve aplicar compressas quentes e frias constantemente nos tornozelos, mas deixe que eles se adaptem às mudanças de temperatura.
• Mergulhe os pés em um balde de gelo pelo menos a cada 5 minutos.

Atenção

• Consulte o seu médico se estiver grávida e a dor no tornozelo for acompanhada por um rápido inchaço.
• Procure atendimento médico se a dor persistir ou piorar e se desenvolverem outros sintomas.
• Se você tem diabetes, procure atendimento médico se sentir dores nas pernas.