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• Passos

A visualização é uma técnica de relaxamento em que você pode imaginar uma situação ou cena agradável. Existem duas maneiras básicas de usar a visualização para superar o medo. Você pode se visualizar superando seu medo, possivelmente se transformando em sucesso na vida real. Você também pode imaginar uma situação pacífica em momentos de grande medo.

Passos

Método 1 de 3: Visualize o sucesso

1. 

   Seja realista. Imaginação é poder. A resposta do cérebro a situações imaginadas geralmente corresponde às suas respostas ao sucesso e ao fracasso na vida real. Se você deseja superar seu medo, pode ser útil imaginar-se regularmente tendo sucesso. No entanto, tente manter a situação realista. Imagine-se superando seu medo de uma forma que poderia realmente acontecer.
   • Suponha que você tenha medo de falar em público, mas precisa falar em um grupo de pesquisa para trabalhar. Evite se imaginar dando um discurso exuberante e bombástico e sendo calorosamente recebido. Embora uma apresentação possa ser tranquila, a resposta é incerta.
   • Em vez disso, imagine que as coisas estão indo muito bem. Imagine-se calmo e controlado na frente da sala. Imagine que sua freqüência cardíaca permanece relativamente estável e calma. Visualize-se sem tropeçar ao falar e responder a perguntas sem muita hesitação.

2. 

   
   
   Tente visualizar seu sucesso gradualmente. Se visualizar o resultado final (como a apresentação em um simpósio) ainda for extremamente negativo, pare de visualizar para prosseguir com os preparativos.Dessa forma, é mais fácil visualizar uma apresentação bem-sucedida, porque você concluiu muitas etapas importantes. Isso ajudará você a se preparar e vai sucesso.
   • Por exemplo, imagine-se completando toda a sua pesquisa e preparando suas anotações. Depois de concluir esta etapa com êxito na vida real, imagine-se fazendo uma apresentação em uma sala vazia e pratique. Continue a visualizar você fazendo uma apresentação para um amigo ou colega de confiança que o apóia e fornecerá feedback construtivo sobre alguns pontos que você pode seguir para melhorar sua apresentação / jogo expressão. Em seguida, comece e execute esta etapa na vida real. Finalmente, visualize-se fazendo uma apresentação bem-sucedida no trabalho. Comece um ou dois dias antes de fazer as apresentações, se possível.
   • Usando este método, você melhorará o resultado final, aumentando sua confiança com o tempo.

3. 

   
   
   Visualize seu sucesso. Ao lidar com algo que o assusta, tente visualizar com frequência. Feche os olhos e visualize o sucesso. Reserve de 10 a 15 minutos antes de dormir todas as noites para se visualizar superando seu medo. Você pode ficar mais calmo na vida real se enfrentar o medo com frequência. Por exemplo, você pode falar com mais calma em reuniões de negócios regulares.
   • Talvez você queira um pequeno começo. Comece imaginando-se comentando durante uma reunião de negócios ou possivelmente falando para apoiar a opinião de outra pessoa. Depois de fazer isso, você pode imaginar algo mais assertivo, como admitir o que a outra pessoa disse durante a reunião com uma ou duas frases e, em seguida, fazer mais perguntas. Dessa forma, você construirá uma meta maior de contribuição calma e frequente para suas reuniões.
   • Escolha um local sem distrações. É mais fácil concentrar sua imaginação quando não há ruído externo. Sente-se ou deite-se em uma posição confortável. Certifique-se de que não haja nenhum local dolorido / dolorido que o distraia. Feche os olhos e comece a imaginar.
   • Algumas pessoas acham útil anotar sua imaginação antes ou depois do processo. Isso pode ajudá-lo a identificar alguns detalhes e visualizar melhor um cenário de sucesso.
   • Você pode tocar uma música suave ou acender uma vela. É mais fácil imaginar em um espaço relaxante. Certifique-se de que sua respiração esteja lenta e estável enquanto visualiza seu sucesso.

4. 

   
   
   Entre em detalhes. Você visualiza o máximo de detalhes possível. Quando você encontrar a situação real, ficará mais calmo se o momento quase corresponder à sua imaginação. Tente se conectar com os sentidos, incluindo visão, olfato, audição, tato e paladar.
   • A visão é possivelmente a maneira mais fácil de imaginar. Voltando ao exemplo de apresentação, você pode visualizar facilmente como seria a sala de conferências. Você pode até mesmo imagens do Google para descobrir onde a apresentação acontecerá para ajudá-lo a visualizar melhor o sucesso.
   • O cheiro e o sabor podem ser um pouco difíceis de imaginar em certas situações. No entanto, tente. Por exemplo, salas de conferências podem cheirar a produtos de limpeza. Se você costuma tomar café antes de falar, pode sentir aquele gosto residual na boca.
   • Também conectado com a audição e o tato. Você pode sentir o papel em sua mão ao virar as notas. Você pode ouvir as pessoas tossindo, mudando de lugar, discar o telefone e, às vezes, um murmúrio.

5. 

   Dê a si mesmo um lembrete. Muitas pessoas usam algo como um lembrete que ajuda no processo de visualização. Ajuda ter um quadro de avisos em seu quarto para que você possa manter um instantâneo de pessoas de sucesso em áreas que o preocupam. Isso pode inspirá-lo a superar seu medo. Por exemplo, se você tem medo de altura, coloque um pôster de alguém escalando uma rocha rochosa ao lado da sua cama. propaganda

Método 2 de 3: lutando contra a ansiedade com a visualização

1. 

   Faça uma lista de lugares onde você encontra paz. Às vezes, você pode usar a visualização durante a ansiedade para se acalmar. Normalmente significa que você está passando por um método de relaxamento mental. Você pensa em um lugar ou situação pacífica, fecha os olhos e se imagina lá. Para começar, pense em alguns lugares onde você encontra paz.
   • Pense no passado e no presente. Qual memória o ajuda a se sentir mais em paz? Existe algum lugar ou momento especial que te deixa feliz?
   • Faça uma lista dos lugares onde você se sente mais tranquilo e confortável. Os lugares variam de pessoa para pessoa e podem ser vagos ou específicos. Por exemplo, você pode se imaginar próximo a uma poça desconhecida. No entanto, você também pode se lembrar de um cômodo específico da casa da avó, onde costumava tirar uma soneca quando criança.

2. 

   Visualize primeiro o ambiente confortável. Antes de visualizar momentos estressantes, você precisa praticar em casa. Isso ajudará você a entender o processo de visualização.
   • Encontre um lugar confortável em sua casa, sem distrações externas. Deite-se ou sente-se em uma posição confortável. Se ajudar, toque uma música suave ou acenda uma vela. Qualquer coisa que torne a experiência mais confortável.
   • Feche seus olhos. Isso torna mais fácil focar na imagem mental ao seu redor.
   • Se você estiver tendo problemas para relaxar e começar, experimente respirar fundo algumas vezes. Inspire pelo nariz e expire pela boca, transferindo o ar para a parte inferior do abdome. Isso acalma sua mente e permite que você se concentre na imaginação.

3. 

   Use todos os seus sentidos. A visualização funciona melhor quando você se conecta com todos os seus sentidos. Ao se submeter a técnicas de relaxamento mental, preste atenção à visão, olfato, tato, audição e paladar.
   • Suponha que um local relaxante para você seja um dia de primavera perto de um lago, observando um bando de patos nadando. Primeiro, como é essa imagem? Qual a cor da água? Quais são as cores dos patos? Quais são as folhas ao redor? Onde você está nesta cena? Você está sentado em uma cadeira por perto? Você está em uma ponte sobre um riacho?
   • Conecte-se com outros sentidos. Como soa o som? Imagine ouvir a água fluindo suave. Pense no barulho que os patos fazem. Qual é o cheiro dessa área? Por exemplo, há uma árvore lilás florescendo por perto? Você pode sentir o cheiro de solo úmido perto do lago?
   • Você pode sentir o gosto do ar em sua boca? Você sente o gosto de um pouquinho de sujeira e água a cada respiração? Como você se sente neste momento? Sente-se quente com apenas um casaco de primavera? Há uma brisa soprando em seu rosto?

4. 

   Pratique a visualização em momentos assustadores. Quando você se encontrar em uma situação estressante, feche os olhos e pratique o relaxamento mental. Se você conseguir se imaginar em um lugar tranquilo e confortável, isso pode ajudar a induzir uma resposta calmante em seu corpo. Com a prática regular, você pode treinar para reagir com calma a situações estressantes ou assustadoras.
   • Quando você sente medo, seu corpo entra em modo de luta ou fuga, o que significa que ele fornece um complemento completo de hormônios como adrenalina e cortisol (conhecido como "hormônio do estresse") e sangue. Aumento da pressão e da freqüência cardíaca.
   • Relaxar o corpo e a mente por meio da visualização ajudará a desencadear uma resposta de relaxamento. Estimula o cérebro a liberar sinais e hormônios que acalmam o corpo e a mente.
   • Muitas pessoas pensam que a visualização é muito eficaz contra o medo presente. Se você tem medo de aviões, tente sua imaginação durante a decolagem. Se você não consegue dormir por causa de seus pensamentos estressantes, tente visualizá-los antes de dormir todas as noites.
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Método 3 de 3: vá em frente

1. 

   Fale com um terapeuta, se necessário. Todos experimentam medo de vez em quando. Isso é uma coisa normal na vida. No entanto, se você sofre de estresse ou de medos e preocupações constantes que interferem na vida cotidiana, pode ter um transtorno de ansiedade latente. Você deve marcar uma consulta com um especialista para avaliação.Você pode ligar para sua seguradora para obter uma lista de especialistas na rede. Você também pode pedir um encaminhamento ao seu médico regular. Se você é um estudante universitário, tem o direito de obter uma consulta gratuita de sua faculdade ou universidade.

2. 

   Paciência. A visualização é uma habilidade. Como todas as habilidades, a visualização requer prática. A primeira vez que você tenta superar seu medo com a visualização, pode não sentir que realmente funcionou. No entanto, continue tentando e as coisas irão melhorar eventualmente.
   • Pratique a imaginação regularmente. Mesmo quando você não está estressado, tente conectar-se com seus sentidos para visualizar uma situação pacífica.
   • A visualização é uma das técnicas de relaxamento. Pode não funcionar para todos. Se a visualização não funcionar para você mesmo depois da prática, tente outro método. Você pode tentar meditação, ioga, respiração profunda ou muitas outras técnicas de relaxamento.

3. 

   Descubra seu medo. Normalmente, o que você mais teme é irracional. Compreender o medo e sua natureza irracional às vezes pode sobrepujar a ansiedade. Por exemplo, se você tem medo de aviões, ajuda saber que o risco de uma queda catastrófica de avião é de 1 em 7 milhões.
   • No entanto, algumas preocupações tornam-se mais sérias ao pesquisar informações. Por exemplo, ter medo de um problema de saúde pode piorar a ansiedade se você pesquisar sintomas ou doenças no Google. Se sua ansiedade aumentar quando você aprender sobre seu medo, pare de procurar informações e faça outra coisa.
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