Autor:
Louise Ward
Data De Criação:
4 Fevereiro 2021
Data De Atualização:
1 Julho 2024
Contente
Alguns portadores do gene inato hDEC2 precisam dormir apenas 6 horas por dia e ainda funcionam normalmente. Esses “pequenos dorminhocos” são capazes de sustentar ciclos de sono muito mais curtos do que pessoas normais, sem bocejar ou adormecer durante o dia, mas a maioria de nós fica acordada. em um dia de apenas 4 horas de sono é difícil. Uma noite de sono ruim seguida de um longo dia de trabalho ou estudo pode deixá-lo sonolento e despreparado. Com a estratégia de enfrentamento correta, no entanto, você conseguirá passar um dia com menos sono sem adormecer na mesa.
Passos
Método 1 de 3: Lidando com a privação de sono
Faça exercícios para despertar o corpo. Acorde com um mínimo de 2-3 exercícios matinais. Dê uma curta caminhada, corra ou faça alguns alongamentos básicos. O exercício aumenta a temperatura corporal e libera hormônios e endorfinas no corpo, aumentando assim os níveis de energia.- Faça um alongamento da parte superior do corpo. Deite-se de costas, mãos estendidas e palmas para cima. Dobre os joelhos na altura do peito e vire à direita. Um joelho está acima do outro, um quadril está acima do outro.
- Vire sua cabeça para a esquerda. Tente manter os ombros tocando o chão. O leque esquerdo é de 180 graus em um arco no peito para tocar a palma direita. A cabeça gira com a mão. Retorne lentamente à mesma postura.
- Repita 10 vezes e depois mude para o outro lado.
- Faça um exercício crocante. Deite-se de costas, joelhos dobrados, pés apoiados no chão. Palmas das mãos pressionadas contra o chão perto dos lados. Contraia os músculos abdominais e levante os ombros do chão.
- Segure o estômago contraído e respire fundo, depois abaixe-se. Repita este movimento 10-15 vezes. Lembre-se de respirar fundo enquanto mantém a posição de flexão do estômago.
- Faça um exercício básico de agachamento. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, os pés e os pés à frente. Estique os braços à sua frente, as palmas voltadas uma para a outra. Concentre-se nos calcanhares enquanto abaixa o corpo para trás, como se estivesse sentado em uma cadeira.
- Certifique-se de que os joelhos não se projetam além da ponta do pé. Segure o agachamento por uma respiração completa e depois volte a ficar em pé. Repita por 5-10 respirações.
O chuveiro desperta o corpo. Depois de tomar banho normalmente, você pode usar uma dica rápida para acordar seu corpo. Deixe a torneira muito fria por 30 segundos, seguida de água muito quente por 30 segundos, depois volte para água muito fria por 30 segundos. Os 90 segundos de alteração da temperatura da água do chuveiro podem mantê-lo acordado e com energia para o novo dia.
Coma alimentos que aumentem a energia. Fique longe de alimentos ricos em carboidratos, como macarrão ou pão, pois eles forçam seu corpo a demorar para digerir e induzir o sono. Você também deve evitar alimentos que contenham açúcares artificiais, como confeitaria ou refrigerantes, pois eles podem fazer com que o açúcar no sangue suba, seguido de fadiga por ingestão de açúcar e baixos níveis de energia. Em vez disso, escolha alimentos que aumentem o açúcar no sangue e energizem o dia.- Um punhado de amêndoas é um lanche refrescante que pode mantê-lo acordado com seu alto teor de vitamina E e magnésio. As amêndoas também são carregadas de proteínas para fornecer mais energia ao longo do dia.
- O iogurte grego é rico em proteínas, mas menos lactose e carboidratos do que os iogurtes normais. Isso o preencherá sem deixá-lo letárgico ou cansado.
- A pipoca também é um lanche de escritório muito bom, com alto teor de carboidratos e poucas calorias, principalmente aquela sem muita manteiga.
- Escolha uma salada de vegetais com folhas verdes, como espinafre ou couve, para aumentar o ferro em seu corpo. Isso o ajudará a ficar acordado e a melhorar sua capacidade de concentração.
Beba café o dia todo. Uma xícara de café pode combater a fadiga e mantê-lo acordado. Experimente beber uma xícara de café a cada 4 horas para evitar adormecer.
- Você também pode obter cafeína de outras fontes, como chocolate amargo. Quanto mais escuro o chocolate, menos açúcar e mais probabilidade de aumentar os níveis de energia. Você deve saborear pequenos pedaços de chocolate sem adição de açúcar ao longo do dia para mantê-lo alerta e ágil.
Tire uma soneca de 10-30 minutos. Encontre um lugar tranquilo para um cochilo de 30 minutos, mas eficaz. Desta forma, você evitará a fadiga após o sono, ou seja, sentir-se tonto e desorientado após dormir por mais de 30 minutos. Cochilar por menos de 30 minutos também não perturba sua rotina de sono e você ainda pode dormir bem à noite.
- Defina um alarme após 30 minutos para que os cochilos não se transformem em cochilos por até uma hora.
Método 2 de 3: Fique acordado ao longo do dia
Ouça músicas engraçadas. Não toque música suave como música clássica ou jazz lento. Escolha entre as últimas músicas pop ou música eletrônica empolgante que o mantém vivo. Procure álbuns de música emocionantes online, alguns dos quais duram várias horas.
Coma lanches ricos em proteínas. A proteína estimula um neurotransmissor no cérebro chamado orexina. Orexin controla o desejo, o estado de alerta e o apetite. Comer bolos de proteína o dia todo também é uma forma de estimular o cérebro e manter o corpo acordado.
- Procure por lanches saudáveis ricos em proteínas, como um punhado de amêndoas, amendoins ou castanhas de caju. Bolos de arroz, queijo e fatias de carne também são ricos em proteínas e são lanches fartos.
- Frutas ricas em fibras, como maçãs, e açúcares naturais, como laranjas, também são lanches saudáveis para mantê-lo acordado.
Acenda as luzes. A luz reduzirá os níveis de melatonina que causam sonolência, ajudando-o a ficar acordado, mesmo sem dormir. Tente combinar uma luz que está pendurada no teto com outra colocada mais abaixo na mesa.
Faça uma curta caminhada ou faça alguns alongamentos a cada 30 minutos. Exercícios leves a cada 30 minutos mantêm seu corpo e mente ativos, especialmente se você estiver sentado em frente a um computador. Você pode ir ao parque próximo ou dar uma volta no quarteirão. Atividades de alta intensidade, como corrida ou corrida, também aumentam seus níveis hormonais e evitam que você adormeça durante o dia. propaganda
Método 3 de 3: Passe um dia de trabalho
Reagende sua programação, se possível. Em vez de tentar realizar todas as tarefas de uma vez, você deve reajustar sua programação para que as tarefas mais importantes sejam colocadas no início do dia. Quando você não consegue dormir, geralmente tenta manter a energia alta pela manhã e se sente exausto no final do dia. Priorize fazer as coisas importantes primeiro, enquanto você ainda tem energia.
- Se você não consegue ajustar sua programação, organize uma pausa para uma soneca ou um café entre as reuniões ou tarefas para se manter acordado.
Atribua tarefas do dia a outras pessoas. Se seus colegas de trabalho ou amigos simpatizam com você porque você sabe que está dormindo, tente dar trabalho a outras pessoas. Conte a eles sobre sua situação e prometa reembolsá-los pelo apoio.Isso irá aliviar o estresse ou ansiedade da falta de sono e se concentrar apenas em uma ou duas tarefas do dia.
Quebre a rotina diária. Quando os níveis de energia estão baixos, mudar para atividades de que goste ou com as quais se sinta confortável também pode ajudar. Seguir uma programação regular pode deixá-lo mais cansado e com sono. Em vez disso, saia para uma caminhada ou faça uma pequena pausa para uma xícara de café com seus colegas de trabalho. Quando sua mente estiver fora da rotina, você estará mais alerta e pronto para lidar com o resto do dia.
Comunique-se com colegas durante reuniões ou com amigos durante a aula. Quando você estiver em uma reunião ou durante a aula e começar a adormecer, tente se esforçar para ser ativo. Faça perguntas a colegas de trabalho ou clientes, levante a mão para falar durante a aula e tente participar de conversas. Participar de uma discussão irá mantê-lo acordado e forçar seu cérebro a se concentrar.
- Da mesma forma, se você planeja mostrar 50 slides do PowerPoint durante uma reunião, tente envolver seu colega no diálogo durante a apresentação. Do contrário, corre o risco de acabar levando a si e ao resto da sala para dormir com a reunião seca apenas uma apresentação de slides.
