Autor:
Monica Porter
Data De Criação:
13 Marchar 2021
Data De Atualização:
1 Julho 2024
Contente
O fast food tem ganhado popularidade na dieta de muitas pessoas. Com a recente controvérsia sobre os efeitos prejudiciais à saúde do fast food, muitas pessoas começaram a procurar maneiras eficazes de mudar esses hábitos alimentares e passar a fazer escolhas mais saudáveis.Independentemente do motivo de você escolher o fast food, você precisa entender que os hábitos podem mudar. Use as dicas abaixo para reduzir o consumo de fast food e desenvolver hábitos alimentares mais saudáveis.
Passos
Método 1 de 5: Compreendendo o Vício em Alimentos
Reúna informações sobre o vício em comida. Se você realmente sente que tem um vício, pode ser útil ter uma compreensão clara do que é um vício e como ele afeta sua vida.
- O vício pode ser um problema sério. Alimentos ricos em gordura e açúcar são especialmente deliciosos. Quando comidos, eles estimulam a produção de dopamina para o centro de recompensa do cérebro, fazendo com que você queira comer mais para sentir aquela euforia novamente.
- Pessoas com mania se sentem compelidas a ingerir quantidades maiores do que o normal em um curto período de tempo. Mesmo que tenham nojo de seus próprios hábitos alimentares, eles ainda não conseguem controlá-los. Se você sentir necessidade de comer grandes quantidades de fast food, mesmo depois de se sentir mal, considere consultar um profissional de saúde mental para discutir uma possível mania. Esta é uma doença altamente tratável.
- Passe algum tempo aprendendo sobre o vício em comida online. Existem muitos recursos online para ajudá-lo a compreender melhor seus hábitos alimentares.
- Compre ou peça emprestado da biblioteca um livro sobre o vício. Reserve algum tempo para ler e pesquisar.
Anote o problema com sua comida. Graças a isso, eles se tornam mais reais. Anote a frequência de consumo de fast food, seus sentimentos ou desejos por fast food e, em sua opinião, como será difícil abandoná-los.- Para entender a gravidade de seu vício em comida, pergunte-se se você não consegue se controlar perto de fast food ou quais emoções ou situações o levam a procurá-los.
- Além disso, avalie sua moagem de 1 a 10 (1 sendo baixo e 10 sendo excepcionalmente alto). A classificação pode variar dependendo do seu humor, mas permite que você saiba quando, o evento ou as pessoas que podem afetar sua classificação.
- Anote alimentos específicos nos quais você é viciado. Isso é apenas fast food? Ou você é viciado em "junk food", como doces, batatas fritas e refrigerantes?
Não comece uma dieta, faça mudanças em seu estilo de vida. As dietas tradicionais geralmente não têm efeitos de longo prazo, especialmente com o vício em alimentos.- Você vai desistir, parar de comprar produtos dietéticos ou ficar entediado e parar. Faça mudanças no estilo de vida relacionadas ao vício em alimentos e não faça dieta.
- A preparação do menu não inclui fast food ou junk food. Certifique-se de que os tamanhos das porções e lanches estão corretos para não ficar com fome a qualquer hora do dia.
- Elimine todos os alimentos "espumantes" de sua casa se o seu vício em comida incluir junk food. Se você ainda come muita gordura e açúcar (o principal ingrediente do fast food) em casa, será mais difícil mudar seus hábitos de fast food.
Método 2 de 5: Elimine Fast Food
Tenha refeições e lanches saudáveis prontos. É uma ótima maneira de reduzir a ingestão de fast food. Em vez de sair, você tem refeições saudáveis preparadas e prontas para consumo.- Compre uma lancheira ou um pequeno saco térmico, se necessário. Dessa forma, você pode evitar bater em lojas de fast food. Preenchê-los com opções saudáveis como iogurte, frutas frescas ou cenouras e homus pode ajudá-lo a manter seu plano alimentar ou controlar a fome até chegar em casa e comer sua refeição.
- Guarde um lanche saudável e conveniente como uma fruta ou coloque-o na bolsa, pasta ou carro.
- Coma ao longo do dia. Não pule refeições. Faça um lanche saudável se sentir fome. Quando você está com muita fome, é mais provável que faça escolhas piores.
Pare de beber refrigerante. Este provavelmente será o maior desafio para muitas pessoas. Evite todos os refrigerantes. Até os refrigerantes diet precisam ser minimizados em sua dieta. O refrigerante diet pode confundir o corpo e sentir fome mesmo sem comê-lo.
- Tome como objetivo 2 litros de bebidas claras e sem açúcar todos os dias. Podem ser água filtrada, água aromatizada com frutas e ervas, chá gelado sem açúcar ou café descafeinado sem açúcar.
- Se você achar difícil, prossiga devagar. Comece a reduzir a ingestão de refrigerantes usando uma opção mais saudável (como água pura ou chá sem açúcar) uma vez ou outra. Continue substituindo gradualmente o refrigerante por outras bebidas até que o refrigerante seja completamente eliminado.
Use uma rota diferente. Às vezes, apenas passar (ou saber que vai passar) pela sua loja de fast food favorita é o suficiente para puxá-lo de volta. Usar outras rotas para o trabalho ou para casa pode ajudá-lo a se livrar do hábito de ir à lanchonete.
- Verifique o mapa online. Muitos programas permitem definir o ponto de partida, o fim da viagem e dar várias direções.
- Se não houver outra maneira, tente colocar uma nota encorajadora no carro. "Você consegue!" ou "Concentre-se em um alvo!" são ótimas frases para você ir direto para casa.
Liste os benefícios de eliminar o fast food. Desistir do fast food pode não ser fácil. No entanto, uma lista de coisas positivas para consultar sempre que se sentir tentado pode ajudá-lo a vencer a tentação.
- Reserve uma hora (isso pode ser parte da atividade do seu diário) e faça uma lista de todos os benefícios de desistir do fast food. Isso pode incluir perda de peso, economia de dinheiro, aumento de energia e saúde.
- Guarde uma cópia na sua bolsa ou bolsa, no carro ou no trabalho. Reveja cada vez que quiser uma refeição rápida.
- À medida que continua a se abster de fast food, escreva sobre sua história e eventos positivos notáveis no estilo de vida, saúde e dieta. Graças a isso, sua lista será ampliada.
Jante em restaurantes mais saudáveis. Comer fora é uma atividade comum no local de trabalho. Você pode descansar e deixar sua mesa por 30 a 60 minutos. Se você costuma visitar um restaurante de fast food com um colega, faça uma recomendação mais saudável.
- Procure lugares para comer e beber perto do trabalho. Confira os menus e veja se eles são a melhor escolha para você e seus colegas de trabalho.
- Diga a um colega que você está tentando quebrar o hábito do fast food. Quem sabe, talvez eles queiram se juntar a você também! Informe as pessoas ao seu redor sobre seus objetivos para que, em vez de causar um impacto negativo, eles o apoiem.
- Combine almoçar fora apenas uma vez por semana. Se a turma não quiser mudar de lugar, coma fora apenas uma vez por semana. Graças a isso, as tentações são minimizadas.
Método 3 de 5: Estratégia de construção
Estabeleça metas realistas. Definir uma meta de longo prazo para trabalhar pode ajudá-lo a superar o hábito de fast food com mais facilidade. Certifique-se de que seus objetivos sejam realistas, específicos e alcançáveis.
- Divida seus objetivos de longo prazo em objetivos menores. Você pode começar mudando de rota em uma segunda-feira ou planejando o café da manhã em casa. Tentar atingir vários objetivos ao mesmo tempo pode ser difícil.
- A realidade no estabelecimento de metas é muito importante. Se parecer impossível nunca mais tocar no fast food, tente limitar a quantidade de fast food que você ingere. Você pode fazer uma refeição rápida por mês.
- Acompanhe a implementação ao longo do tempo. Isso ajudará a mantê-lo motivado e a continuar por longo prazo.
Compre um caderno ou diário. Use um diário para registrar refeições e lanches durante alguns dias (de preferência alguns dias por semana e alguns fins de semana). Isso permite que você entenda melhor a quantidade e a frequência da ingestão de fast food.
- Além disso, anote as situações que geralmente levam a escolhas de fast food. Por exemplo, você passa em uma loja de fast food e compra café da manhã a caminho do trabalho? Ou você tem que viajar muito para chegar em casa e decide aparecer para um jantar rápido e conveniente?
- Escreva quaisquer estados de espírito ou emoções que podem motivá-lo a comer ou querer comer fast food. Você pode descobrir que muitos dias não come nenhum fast food.O fast food é frequentemente escolhido em momentos de estresse, raiva ou frustração. Reconhecer a relação entre comida e humor pode ajudá-lo a entender melhor seus próprios hábitos alimentares.
- Não tem tempo para o seu diário? Baixe o software do diário alimentar para obter uma versão conveniente. Um software que pode ser acessado no telefone a qualquer momento será mais fácil para você.
- Pense por que você está comendo fast food. Tentar identificar a causa subjacente do vício em fast food é um passo importante para mudar esse hábito alimentar.
- Escreva como você se sente depois de comer um lanche. Você pode sentir arrependimento, culpa ou vergonha. Ao anotar e escrever suas emoções negativas, você pode consultá-las mais tarde, antes de decidir cometê-las novamente. Lembrar-se de como você se sentiu mal depois de comer pode ajudá-lo a parar.
Cálculo de calorias. Se você nunca experimentou a contagem de calorias ao usar fast food, pode se surpreender com o seu consumo real. Passe um dia estocando todas as calorias do seu lanche típico. O número provavelmente será grande o suficiente para motivá-lo a parar.
- Tente calcular a distância que você precisa correr ou pedalar para queimar todas as calorias que aquela refeição traz. Normalmente, uma refeição rápida requer uma quantidade substancial de exercícios para queimar todas as calorias. Por exemplo, você teria que pedalar por uma hora em alta velocidade para queimar 800 calorias, o equivalente a meia pizza ...
- Compare as calorias de uma refeição semelhante preparada em casa com um lanche. Isso o ajudará a discernir a diferença de calorias que vem de um lanche.
Controle as despesas dos seus hábitos de fast food. Um dos benefícios do fast food é que eles são muito baratos - especialmente com itens de menu que custam 20.000 VND ou menos. Mesmo com esses pratos, os custos podem aumentar e se tornar significativos.
- Guarde as contas e some-as para ver quanto dinheiro você gastou em fast food em uma semana. Pode ser mais do que você pensa.
- Mantenha entre 200.000 e 400.000 VND em dinheiro e controle quanto tempo esse dinheiro vai durar por uma semana. Deslizar facilita os gastos. O dinheiro às vezes lhe dá algum peso.
Faça um menu semanal. Ter um menu semanal pode ajudá-lo a manter o foco e a par da situação ao longo da semana. Você não terá que se preocupar em cozinhar para o almoço ou jantar - eles já estão decididos!
- Passe uma ou duas horas em seu tempo livre planejando um menu. Certifique-se de incluir o café da manhã e lanches todos os dias.
- Inclua receitas ou ideias para refeições rápidas e fáceis de fazer que ajudarão na sua vida agitada.
- Após a preparação do menu, liste os ingredientes relevantes. Como resultado, você só pode comprar itens essenciais.
Vá ao mercado / supermercado. Ter comida saudável disponível é a chave para desistir do fast food. Vá ao supermercado / mercearia todas as semanas para preparar refeições e lanches. Como resultado, opções mais saudáveis estão sempre prontas para uso.
- Armazene proteínas sem gordura, frutas, vegetais, grãos inteiros e laticínios com baixo teor de gordura.
- Compre produtos prontos para usar que exigem pouco ou nenhum cozimento e você pode usá-los em qualquer lugar. Por exemplo, frutas inteiras (como maçãs ou bananas), iogurte, saladas fatiadas e lavadas, vegetais cozidos sem gordura ou proteínas (como frango grelhado).
Método 4 de 5: Executando a Estratégia
Construa uma rede de apoio. Qualquer mudança em sua dieta pode ser difícil - especialmente quando você precisa abandonar o hábito de comer compulsivamente. Um grupo de apoio pode lhe dar mais motivação e coragem para fazer mudanças difíceis. A pesquisa mostra que muitas pessoas mantêm mudanças positivas por mais tempo graças aos grupos de apoio.
- Peça a um membro da família, amigo ou colega de trabalho para ajudá-lo. Além disso, tente descobrir se alguém gostaria de acompanhá-lo em uma jornada de eliminação do fast food.
- Descubra em quais grupos de suporte online ou fóruns você pode entrar durante o dia. É uma ótima maneira de obter suporte a qualquer momento.
Fale com um nutricionista registrado e especialista. Esses especialistas em saúde e nutrição podem desempenhar um papel fundamental em ajudá-lo a compreender e superar os hábitos de fast food. Eles são treinados para ajudá-lo a abandonar o fast food, planejar uma alimentação saudável e evitar o vício em alimentos.
- Peça ajuda a um nutricionista registrado com o planejamento do cardápio, habilidades culinárias ou conhecimento nutricional básico para adquirir as habilidades necessárias para abandonar o hábito do fast food.
- Converse com um terapeuta licenciado sobre o seu vício em comida e quaisquer problemas emocionais alimentares.
- Consulte seu médico de atenção primária ou outro médico para encaminhamento a um nutricionista ou especialista registrado. Eles podem conhecer ou trabalhar com algumas pessoas na área.
- Se estiver nos EUA, acesse EatRight.org e use o botão "Encontrar um especialista" para encontrar um nutricionista em sua área.
Faça uma lista de atividades que fazem seu corpo se sentir bem. Quando estressado ou fortemente motivado por fast food, é importante ter uma lista de atividades que podem distraí-lo e acalmá-lo. Mantenha-os ao alcance sempre que for tentado por fast food.
- Experimente praticar atividades físicas e mentais. Por exemplo: dar um passeio, limpar o armário, ligar para amigos e familiares, fazer um diário ou desfrutar de um bom livro.
- Dormir ou enfiar a cabeça na TV provavelmente não o fará se sentir melhor. Você não resolve o problema, mas opta por ignorar ou adormecer.
- Tente dizer não às bebidas alcoólicas. O álcool nunca é a escolha certa para lidar com o vício.
- Escreva seus comentários. Use um caderno ou diário e anote seus sentimentos, como eles afetam sua fome ou desejos.
- Manter um diário pode ajudá-lo a discernir as situações e distinguir entre comer emocional e fome física.
- O registro no diário também pode ajudar a acalmar sua mente, permitindo que você despeje seus sentimentos e emoções nas páginas.
Meditar. Pesquisas mostram que apenas alguns minutos de meditação podem trazer concentração e calma, ajudando você a vencer as tentações. Também pode ajudá-lo a ter paz de espírito interior com mais facilidade.
- Comece com apenas 5 a 10 minutos por dia - especialmente se você nunca praticou meditação.
- Encontre gravações gratuitas da meditação guiada online. Eles podem tornar a meditação mais fácil para você, seguindo os comandos suaves do tutorial.
- Experimente a meditação em movimento, que permite que você se concentre em um pequeno assunto - uma pedra, uma fruta ou uma joia. Graças a isso, a mente é preenchida enquanto você tenta estar na realidade.
Encha sua despensa, geladeira e freezer com alimentos saudáveis. Sempre mantenha itens saudáveis em casa. Como resultado, você pode preparar refeições nutritivas sem visitar uma loja no caminho para casa.
- Armazenar bastante comida em casa ajudará a reduzir o estresse de cozinhar ou preparar refeições. Você tem o básico.
- Os ingredientes principais no compartimento de alimentos podem incluir feijão, vegetais enlatados sem sal, peixe enlatado, grãos inteiros (como arroz integral ou massa de trigo integral) e nozes.
- O freezer pode incluir proteína congelada (como frango ou peixe), vegetais congelados, cereais cozidos congelados (como arroz integral ou quinua) e refeições congeladas de baixa caloria (para noites onde cozinhar é impossível).
- Os principais ingredientes na geladeira podem incluir frutas e vegetais pré-cortados, molhos com baixo teor de gordura, ovos, iogurte com baixo teor de gordura, queijo e proteína cozida (como peito de frango grelhado).
Prepare novos pratos. Quer você se sinta entediado em cozinhar ou precise de ajuda para obter uma refeição saudável, experimentar uma nova receita é uma ótima maneira de descobrir a variedade de alimentos saudáveis. Experimente um ou dois novos a cada semana.
- Precisa de ideias para cozinhar? Experimente comprar um livro de receitas de alimentos saudáveis, ler sites de alimentos saudáveis online ou consultar receitas de amigos e familiares.
- Se você não tem tempo, procure uma receita que requeira pouca preparação e cozimento. Em muitos casos, você pode simplesmente misturar os ingredientes em vez de começar a prepará-los um por um.
Recicle a sua comida rápida favorita em casa. Sanduíches e batatas fritas ou nuggets de frango são deliciosos - é por isso que é tão difícil abandonar o hábito de fast food. Tente criar seu sabor favorito em casa com técnicas de cozinha mais saudáveis. Como resultado, você pode "desfrutar" de uma maneira mais saudável.
- Se você adora batatas fritas, experimente assar em casa. Batatas-doces fatiadas também podem ser um ótimo substituto para as batatas fritas. Ao mesmo tempo, também contêm muitas vitaminas e minerais!
- Frango empanado com amido de milho ou biscoitos crocantes grelhados é uma versão crocante e de baixa caloria de um frango frito ou bola de frango.
- Pesquise online algumas receitas alternativas aos seus favoritos. Você terá ótimas idéias para versões mais saudáveis de refeições rápidas populares. Tente pesquisar por "alternativas de fast food" para obter as melhores opções para o seu fast food favorito.
Método 5 de 5: alimentação saudável em um restaurante de fast food
Leia o menu online. Só nos Estados Unidos, por lei, qualquer restaurante com mais de 20 filiais deve ter um menu online e um menu na loja que exiba informações nutricionais. Dê uma olhada no cardápio, identifique opções com menos calorias e gorduras.
- Escolha antes de ir. Isso o ajudará a evitar a tentação de revisar os menus ou ouvir os pedidos de outra pessoa.
- Alguns até possuem "calculadoras de refeição", que permitem escolher entre uma variedade de pratos e fornecem calorias e outras informações nutricionais.
Escolha assar ao invés de fritar. Alimentos fritos geralmente contêm mais calorias e gordura.
- Escolha sanduíches de frango grelhado ou bolas de frango grelhado ao invés de frango frito.
Evite refeições com tudo incluído. A contagem de calorias pode ser muito alta quando você come uma refeição combinada - batatas fritas, sanduíches e bebidas. Em vez disso, peça apenas sanduíches para uma menor ingestão de calorias.
- Escolha a partir de um menu "à la carte" (menu de pedido único) para evitar refeições com tudo incluído.
- Recuse-se a atualizar para "tamanho grande" ou porções maiores.
Escolha refeições saudáveis. Muitos restaurantes de fast food estão reagindo ao desejo dos consumidores por opções mais saudáveis. Eles até oferecem menus "mais saudáveis", direcionando você para refeições com menos calorias.
- Experimente uma salada com frango grelhado ou frango grelhado. Use pequenas porções com um pouco de molho ou molho para manter as calorias baixas.
- Se você parar para o café da manhã, experimente aveia, iogurte de frutas ou um sanduíche com clara de ovo e queijo.
- Escolha sanduíches com vegetais ou frutas sobre as tradicionais batatas fritas.
Adendo
- A eliminação gradual de alimentos não saudáveis é uma forma de eliminar delicadamente os alimentos não saudáveis de sua dieta. Apressar-se para reduzir o consumo de alimentos não saudáveis de uma só vez pode levar a sintomas desagradáveis como dores de cabeça, irritabilidade e desânimo facilmente.
- Considere estabelecer uma regra que torne o fast food menos conveniente. Por exemplo, se você estiver longe, basta caminhar até a loja. Como resultado, você não só terá uma caminhada saudável, mas também fará com que cozinhar pareça mais fácil do que a opção rápida e gordurosa.
- Ligar os números aos hábitos alimentares pode ajudar a tornar a realidade mais aparente. Estime ou monitore seu consumo de fast food e calorias durante a semana ou mês - você ficará chocado com os resultados.
- Faça ajustes lentos, passo a passo (por exemplo, comece saindo da praça de alimentação ao meio-dia ou evitando lanchar entre as refeições). Faça mudanças pequenas, mas práticas, e depois prossiga com as mais ambiciosas. Lembre-se de que você deseja um estilo de vida completamente diferente.
- Se você e alguém que você conhece são viciados em fast food, vocês precisam parar juntos. Como resultado, é menos provável que você se sinta tentado a ver alguém usando um sanduíche bem na sua frente.
- Encontre grupos ou redes de pessoas com estilos de vida saudáveis para obter apoio durante esse estágio crítico da vida.
- Leia "Coma isso, não aquilo" para comparar fast food e obter sugestões de opções "melhores" para você.
