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Construir músculos pode ser difícil, especialmente se você for uma menina. Isso ocorre em parte porque os níveis de testosterona são mais baixos nas mulheres do que nos homens. No entanto, com algumas mudanças no estilo de vida baseadas em nutrição saudável e exercícios de fortalecimento muscular, as meninas também podem aumentar a massa e a força muscular.

Passos

Método 1 de 4: construir músculos em adultos

1. 

   Consulte seu treinador e / ou médico. Antes de começar a se exercitar para construir músculos, você deve consultar seu médico. Os exercícios de fortalecimento muscular têm requisitos físicos estritos, e pessoas com certas doenças crônicas (como doenças cardíacas, hipertensão ou derrame) não são adequadas para esse exercício.
   • Se você tem pressão alta (hipertensão), não levante pesos pesados ​​sem primeiro consultar seu médico. Se sua pressão arterial for superior a 180/110 mm Hg, você não podes Levante pesos até que a pressão arterial volte ao normal com o uso de medicamentos.

   

   
   

   Claudia Carberry, RD, MS

   A nutricionista Claudia Carberry é uma nutricionista licenciada com especialização em transplante de rim e aconselhamento para perda de peso na University of Arkansas Medical Sciences. Ela é membro do Instituto de Nutrição e Dietética de Arkansas. Claudia recebeu um MS em Nutrição pela University of Tennessee Knoxville em 2010.

   

   Claudia Carberry, RD, MS
   Nutricionista

   Claudia Carberry, nutricionista, aconselha: "A melhor maneira de as mulheres desenvolverem massa muscular magra é por meio de exercícios de treinamento de força."

2. 

   
   
   Faça um plano para fazer exercícios de fortalecimento muscular. O exercício de fortalecimento da força requer a participação de todos os grupos musculares do corpo e os força a trabalhar contra um determinado peso. Ao fazer os músculos trabalharem contra o peso, você está forçando as fibras musculares a reagir à tensão adicionada, aumentando assim o tamanho e a definição do músculo. Para construir músculos, você precisa adicionar exercícios de treinamento de força (também conhecidos como treinamento de resistência) ao seu regime de exercícios semanais.
   • O programa de treinamento de força muscular normal usará pesos (halteres / halteres), máquinas de exercícios, faixas elásticas ou até mesmo o peso do seu corpo (flexões, sprays de barra, paus de barriga).
   • Estabeleça um programa de treinamento de resistência abrangente e equilibrado para construir músculos (consulte a seção três).

3. 

   
   
   Não exercite muito cardio (cardio). A construção muscular não é a queima de gordura. A melhor maneira de aumentar a massa muscular é por meio do treinamento com pesos, enquanto a maneira de se livrar dos músculos é fazer muitos exercícios cardiovasculares (você nunca viu um corredor de maratona. Músculos grandes, certo?).
   • No entanto, você não deve eliminar completamente os exercícios aeróbicos, pois eles melhoram o sistema cardiovascular e proporcionam muitos benefícios à saúde, incluindo fortalecer os ossos, reduzir a pressão arterial e minimizar as doenças crônicas. (diabetes, câncer, doenças cardiovasculares) e melhora do humor.
   • Além disso, tenha em mente que reduzir a quantidade total de gordura em seu corpo tornará os músculos mais "claros" e seu corpo parecerá mais firme e saudável.
   • A chave para planejar exercícios aeróbicos durante a construção muscular é correr em vez de exercícios aeróbicos por longos períodos de tempo. Você só deve gastar 20 minutos em exercícios de alta intensidade, nos quais precisa descansar 1 minuto após um sprint intenso por 30-60 segundos.
   • Você deve separar o cardio do treinamento com pesos. Nunca faça cardio após o levantamento de peso, faça esses exercícios outro dia.
   • Você só deve fazer cardio por 20 minutos, 3-5 vezes por semana.

4. 

   Descanse bastante. Na verdade, o treinamento com pesos faz com que os músculos entrem em um estado catabólico (quebra da proteína muscular). Em resposta a esse processo, seu corpo precisa regenerar o tecido muscular e, durante esse tempo, você está "construindo" músculos. Portanto, você precisa de um equilíbrio entre o treinamento muscular e o descanso adequado.
   • Você só deve fazer treinamento de resistência por 3-4 dias por semana e não trabalhar o mesmo grupo muscular por vários dias consecutivos.
   • Certifique-se de dormir o suficiente todas as noites; Os adultos precisam de pelo menos 7-9 horas de sono todas as noites.

5. 

   Aprenda sobre a técnica correta e entenda o risco. Levantar pesos não só coloca pressão nos músculos, mas também nas articulações e nos ossos. Se você não fizer o exercício corretamente, corre o risco de se ferir.
   • Lembre-se de sempre consultar um treinador e dedicar algum tempo para aprender como fazer cada exercício corretamente antes de adicionar mais peso.
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Método 2 de 4: construir músculos para crianças e adolescentes

1. 

   Consulte um pediatra. Antes de envolver uma criança ou adolescente em qualquer atividade de treinamento de força, você precisa primeiro consultar seu médico. O programa de fortalecimento muscular para crianças dessa faixa etária será ligeiramente diferente, pois seus corpos ainda estão crescendo. Praticar exercícios físicos excessivos e intensos pode causar ferimentos e danos a longo prazo ao corpo de um jovem. Ter uma avaliação médica pré-existente ajudará você e seu bebê a determinar:
   • Alvo de treinamento.
   • Compreenda a técnica adequada.
   • Fatores de risco, como lesões e sobre o uso de esteróides ou outros suplementos.
   • Lembre-se de que, como o objetivo principal do treinamento de força muscular é aumentar o tamanho dos músculos, é importante conversar com seu pediatra sobre o uso de esteróides, especialmente se seu filho estiver envolvido. Programa de treinamento para competição.

2. 

   Faça exercícios de treinamento de força. Este tipo de exercício se concentra em levantar pesos, mas usa seu próprio peso corporal (como abdominais e flexões), e você também pode adicionar treinamento de resistência e agilidade para aumentar a força. bem como o tamanho dos músculos.
   • O levantamento de peso é a técnica de treinamento de força mais comum usada em esportes e exercícios básicos.
   • Para começar, você deve consultar um instrutor de fitness, que pode ajudar você ou seu filho a aprender sobre cada tipo de exercício e como fazê-los corretamente.
   • Sempre aqueça primeiro para reduzir o risco de lesões, dedicando pelo menos 5 a 10 minutos ao exercício cardiovascular.
   • Alongue suavemente os músculos antes e depois do treino para melhorar a elasticidade muscular.

3. 

   Comece com pesos leves e gradualmente mude para pesos mais pesados ​​conforme seu corpo fica mais forte. O uso de pesos muito pesados ​​pode causar ferimentos. Ao mesmo tempo, você também precisa aprender sobre cada exercício corretamente antes de adicionar mais peso.
   • Mantenha o movimento corporal durante cada movimento: mova-se lentamente, respire e compreenda a amplitude do movimento. Se você fizer os exercícios com muita pressa ou fizer os movimentos errados, sofrerá lesões.
   • Ouça seu corpo. A intensidade do exercício dependerá do número de repetições, do seu peso e de quanto tempo você descansa antes de cada série. Não exagere.
   • No entanto, você ainda pode se esforçar. Se você não desafiar seus músculos e começar a usar pesos mais pesados, seus músculos não crescerão.

4. 

   Fique longe de levantamento de peso ou levantamento de peso competitivo. Adolescentes e crianças pequenas não devem se envolver em levantamento de peso competitivo, levantamento de peso ou musculação. Eles exigem que você construa muitos grupos musculares e não são adequados para crianças pequenas, além de apresentarem um alto risco de lesões.
   • Consulte o seu médico se não tiver certeza do tipo de exercício de levantamento de peso ou treinamento de força que você ou seu filho devem fazer.
   • Os corpos de adolescentes e crianças ainda estão em desenvolvimento, então o risco de lesões é maior.

5. 

   Adicione exercícios aeróbicos ao seu programa de exercícios semanais. O exercício aeróbico (ou cardio) é uma atividade física que aumenta a frequência cardíaca e atua em conjunto com o sistema respiratório. O exercício aeróbico regular tem muitos benefícios para a saúde, como manter o peso corporal, reduzir o estresse, melhorar o sistema cardiovascular, reduzir o risco de doenças crônicas (diabetes, câncer), e liberando endorfinas que melhoram o humor.
   • Os exercícios aeróbicos que incluem exercícios com levantamento de peso, como caminhada, dança, tênis e corrida, também ajudam a fortalecer os ossos.
   • Adicionar exercícios aeróbicos à sua rotina semanal ajudará a equilibrar o treinamento de força e lhe dará uma base melhor para mais tarde.

6. 

   Conheça os riscos. Qualquer atividade física tem riscos, e isso é especialmente verdadeiro para exercícios de treinamento de força. De acordo com o Sistema Nacional de Monitoramento de Lesões, entre 20.000 e 26.000 lesões relacionadas ao treinamento de força ocorreram em pessoas com menos de 21 anos; 40-70% das lesões são causadas por tensão muscular, principalmente na parte lombar.
   • Programas de treinamento de força muscular devem ser cuidadosamente planejados e implementados para minimizar o risco de lesões. Você pode conseguir isso:
     • Peça a alguém para observar ou supervisionar enquanto você levanta pesos.
     • Compreenda as instruções do exercício para evitar lesões.
     • Saiba como usar a máquina de exercícios.
     • Limpe a área de treinamento para eliminar substâncias perigosas.
     • Inclui exercícios de aquecimento e relaxamento.

7. 

   Evite fazer muito exercício. O exercício excessivo pode prejudicar o corpo e levar ao catabolismo (quebra da proteína muscular). Durante a adolescência, o corpo ainda está crescendo, portanto, o treinamento excessivo de resistência ou a queima de muitas calorias podem causar problemas corporais.
   • Sua sessão de treinamento deve durar 1 hora ou menos e você precisa descansar um dia (ou dois) entre os treinos para dar aos seus músculos tempo para se reconstruírem.
   • Os sinais de overtraining que você precisa estar atento incluem: um rápido aumento da freqüência cardíaca enquanto o corpo está em repouso, dificuldade para dormir e exaustão.
   • Se você ou o seu filho apresentarem algum destes sintomas, reduza a duração ou intensidade do exercício e consulte o seu médico.
   • Nota para os pais: o exercício excessivo pode ser um sinal de distúrbio alimentar. Se você acha que seu filho está treinando demais, procure os seguintes sintomas: frustrado por faltar a uma sessão, fazendo exercícios mesmo quando está doente, frustrado sentado quieto porque você não consegue se queimar calorias e acho que você ganha peso sem se exercitar por um dia.
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Método 3 de 4: concentre-se no grupo muscular direito

1. 

   Aproveite os exercícios de coordenação muscular. Os exercícios que atuam em um grande grupo de músculos (exercícios de coordenação muscular) aumentarão significativamente sua massa muscular e aumentarão sua taxa metabólica. Por exemplo, flexões irão trabalhar os músculos do peito, tríceps e músculos delta em um único exercício. Exercícios separados, como o tríceps, funcionam apenas no tríceps.
   • Os exercícios combinados afetarão mais fibras musculares a cada levantamento, então você passará menos tempo na academia.
   • Tente construir uma rotina de exercícios de coordenação muscular de 4 dias para a parte superior / inferior do corpo ou 3 dias para todo o corpo para evitar músculos sobrecarregados que costumam ocorrer em exercícios individuais.
   • Use exercícios individuais para melhorar a clareza muscular depois de atingir seu objetivo.

2. 

   Construa músculos nas pernas e nádegas. Para aumentar a massa muscular na parte inferior do corpo, você precisa fazer exercícios que enfoquem os músculos das coxas, panturrilhas e quadris. Quando se trata de construir músculos, aumentar o peso (ou resistência) e reduzir o número de repetições é fundamental (em oposição a melhorar a resistência).
   • Para construir grupos musculares nas coxas, você precisa fazer exercícios que enfoquem os isquiotibiais, isquiotibiais e os músculos internos do quadril, como flexões de joelho, braçadeiras de coxa e step ups (exercícios de pódio. )
   • Para construir músculos na panturrilha (abdômen, sandálias e pernas dianteiras), você pode fazer exercícios em pé ou levantar as pernas.
   • Alguns exercícios de perna (como coxas e flexões de joelhos) também funcionam nos músculos dos quadris e nádegas (glúteos externos, músculos internos, flexores e giros externos), mas para adicionar mais alguns Especificamente para esses grupos musculares, você deve tentar alongamento de quadril e exercícios de pedal de coxa.
   • Você também deve usar obstáculos que sejam pesados ​​o suficiente para que você possa fazer no máximo 4-8 repetições para cada um desses exercícios. Se você pode facilmente fazer mais de 8 repetições, então você está usando uma resistência muito leve e está treinando para resistência em vez de construir músculos.
   • Nota para menores: consulte sempre um treinador ou pediatra antes de realizar estes exercícios. Seu corpo ainda está crescendo, então você deve evitar exercícios muito intensos e pesados.

3. 

   Fortalece e constrói os músculos das costas. Para construir músculos em suas costas, você deve se concentrar no treinamento de músculos, grandes músculos redondos, escápula (superior, inferior, média), elevação do ombro, losango, músculo subespinhal, pequenos músculos redondos e músculos abaixo da escápula.
   • Existem alguns exercícios diferentes que você pode usar para construir esses grupos musculares. Você pode tentar fazer exercícios de levantamento de peso (como halteres, halteres e abdominais) ou fazer empurrões de barra, puxadas de braço para trás, baldes para trás e abdominais.
   • Você pode usar halteres / halteres e máquinas de exercícios ou até mesmo pesos elásticos ou corporais para os exercícios acima.
   • Fortalecer os músculos das costas também ajudará a melhorar sua postura.

4. 

   O fortalecimento dos músculos abdominais o ajudará a obter músculos abdominais firmes. Para construir músculos abdominais, você deve se concentrar em treinar abdominais retos, abdominais transversais, músculos intercostais, músculos lombares e músculos lombares.
   • Quando se trata de grupos de abdominais, você pode usar o peso do corpo para fazer flexões para trás, abdominais retos, levantamento de pernas ou pode tentar um movimento diferente e usar halteres. / simples, corda ou trave para adicionar peso e ajudar os músculos abdominais a trabalhar mais.

5. 

   Construa os músculos peitorais. As mulheres costumam desprezar o treinamento dos músculos peitorais, mas esse não é o pensamento correto. Trabalhar os músculos do peito o ajudará a manter o equilíbrio muscular, especialmente se você estiver construindo os músculos das costas; focar em apenas um lado do corpo o deixará fora de forma.
   • Para trabalhar o grupo de músculos peitorais, você deve se concentrar em exercícios que enfoquem os grandes músculos peitorais, os pequenos músculos peitorais e os músculos serrilhados da frente.
   • Escolha entre dois ou três tipos diferentes de exercícios, como flexões, halteres para as costas, pesos livres, supinos torácicos e / ou compressões torácicas.

6. 

   Fortalece seus braços e ombros. Muitas mulheres querem braços e ombros finos e musculosos. Para conseguir isso, você precisa atacar o grupo muscular deltóide (os músculos anterior, medial e posterior), bem como os músculos bíceps e tríceps da espinha, o bíceps, o músculo do antebraço, o músculo flexor e macas de pulso.
   • Para construir músculos do ombro, você pode fazer push de ombro ou halteres verticais, elevações de ombro frontal, levantar pesos ou alongamentos de costas, você pode usar cordas, halteres / halteres ou halteres para impulso extra. peso.
   • Ao se exercitar para os braços, você pode usar halteres / halteres ou uma máquina de exercícios para praticar movimentos como bíceps, tríceps, tríceps, bíceps, roscas de pulso e exercícios com rolo.
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Método 4 de 4: Construa músculos com nutrição

1. 

   Comece a manhã com aveia. A construção de músculos começa prestando atenção ao que você come. Quando se trata de escolher os carboidratos certos, menos processados ​​e com baixo índice glicêmico (IG), não há melhor prato para o café da manhã do que aveia.
   • Além de ser rica em fibras e baixa em calorias, os benefícios da aveia incluem: fornecer uma variedade ideal de micronutrientes, reduzir a fome e aumentar a sensação de saciedade e reduzir o consumo de energia em próxima refeição (efeito da segunda refeição).
   • No geral, a aveia é uma ótima maneira de adicionar carboidratos saudáveis ​​à sua dieta.
   • Evite aveia pré-embalada, pois é rica em açúcar e corantes artificiais. Opte pela aveia picada e inclua algumas coberturas saudáveis, como ervilhas picadas e mirtilos.

2. 

   Coma carne magra. Comer carnes magras de alta qualidade e ricas em proteínas é uma parte importante da construção muscular. Seu sistema digestivo quebra as proteínas da carne em aminoácidos, que são os blocos de construção do tecido muscular e são essenciais para o reparo e reparo muscular após o exercício.
   • Coma cortes magros de carne bovina (como bife, filé mignon e alcatra) ou carne moída com menos de 7% de gordura. A carne com baixo teor de gordura é apreciada pelos fisiculturistas por seu conteúdo nutricional (zinco, ferro e muitas vitaminas B) e por sua proteína de alta qualidade.
   • Use frango sem pele ou peru com baixo teor de gordura, que são ótimas fontes de proteína magra.

3. 

   Use laticínios e ovos com baixo teor de gordura. Esses alimentos também contêm proteínas e nutrientes essenciais para a construção e manutenção da massa muscular. Os produtos lácteos também ajudam a fortalecer os ossos de bebês e adolescentes.
   • Adicione queijo cottage com baixo teor de gordura à sua dieta. Além de ser uma sobremesa saudável quando combinada com uma variedade de frutas silvestres frescas, também contém proteínas que são digeridas lentamente e são ideais para a manutenção dos músculos.
   • Observação: se você for intolerante à lactose, pode tomar produtos de soja ricos em cálcio e vitamina D.
   • Adicione ovos à sua dieta, eles são embalados com proteínas e nutrientes (incluindo aminoácidos essenciais, colina e vitamina D). Embora os ovos sejam considerados ricos em colesterol, muitos estudos recentes mostraram que não são prejudiciais à saúde.

4. 

   Adicione carboidratos ricos em nutrientes às suas refeições. Os músculos precisam de energia para se contrair, e essa energia vem dos carboidratos. Se você não consumir carboidratos ricos em nutrientes, seu treinamento será duro e você se sentirá cansado.A primeira refeição pós-treino deve ser rica em carboidratos.
   • Coma frutas e vegetais frescos que contenham antioxidantes para manter seu corpo saudável.
   • Frutas e vegetais também contêm vitaminas, minerais e fibras essenciais.
   • Adicione grãos inteiros (como arroz integral e massa de grãos inteiros) às suas refeições, pois eles são ricos em carboidratos e fibras saudáveis.
   • Além disso, o arroz integral ajudará a melhorar os níveis de hormônio do crescimento e esta é uma parte necessária do crescimento da massa muscular magra, aumento da força e perda de gordura.
   • Fique longe de pães brancos e massas feitas com farinha refinada.

5. 

   Não se esqueça de comer gorduras saudáveis. Embora a gordura seja frequentemente "mal conhecida", seu corpo ainda precisa dela para fornecer energia, absorver vitaminas solúveis em gordura e manter a pele e o cabelo saudáveis. Mas nem todas as gorduras são boas, e você só deve comer alimentos com ácidos graxos saudáveis.
   • Consumir alimentos ricos em gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas, como feijão, abacate, sementes e óleos (como azeite de oliva, óleo de rosa e óleo de linhaça).
   • Os alimentos acima também são ricos em ômega-3 e ômega-6 - eles são ácidos graxos essenciais que seu corpo não consegue produzir por conta própria.
   • Comemos peixe. Além de ser rico em ácidos graxos ômega-3, o peixe também é uma boa fonte de proteína.
   • Evite gorduras saturadas e trans encontradas na manteiga, leite comum, carne bovina, alimentos processados ​​e fast food.

6. 

   Suplemento com proteína de soro de leite. A proteína whey é muito popular entre os atletas que procuram construir músculos, principalmente porque é uma fonte de proteína rápida, conveniente e acessível. Pesquisas científicas mostram que a proteína de soro de leite é uma excelente fonte de proteína para adultos e crianças.
   • Use whey protein logo após o treino para repor e promover o crescimento muscular.
   • Certifique-se de incluir proteína saudável de uma variedade de alimentos, não apenas proteína de soro de leite em pó.
   • Os adultos precisam consumir 20-30 gramas de proteína de soro de leite em pó por dia, não excedendo 1,2 gramas por quilograma de peso corporal. Você deve ter cuidado ao tomá-lo em altas doses e ser usado por um período limitado de tempo.
   • As crianças precisam ingerir de 0,8 a 1 grama de proteína por quilograma de peso corporal por dia. Você precisa aumentar sua ingestão de proteínas se estiver construindo músculos e consulte seu médico sobre a quantidade de soro de leite em pó que deve tomar (se houver).
   • Observação: muita proteína é ruim para você e pode causar doenças renais, câncer e osteoporose. Sempre consulte seu médico se não tiver certeza de quanta proteína deve tomar e antes de iniciar qualquer suplemento de proteína.

7. 

   Tome suplementos vitamínicos (se necessário). Uma dieta saudável e equilibrada é a melhor maneira de garantir que você está recebendo vitaminas e minerais suficientes. No entanto, se você tiver deficiência de certas vitaminas e minerais, pode tomar um suplemento.
   • Sempre verifique com seu médico antes de tomar qualquer suplemento dietético. Muitas vitaminas solúveis em gordura são bastante tóxicas para o corpo.
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Adendo

• Durma o suficiente. Uma boa noite de sono o manterá acordado e concentrado, e você não vai querer adormecer enquanto treina ou joga.
• O processo de treinamento levará muito tempo, então não espere que os resultados apareçam durante a noite. Para ter sucesso, você deve ser paciente.
• Não se esqueça de beber água. O exercício aumentará sua necessidade de beber água e, para prevenir a desidratação, você deve beber cerca de 10 a 12 copos de água por dia.

Atenção

• Não tente muito! Você só deve fazer exercícios de fortalecimento muscular 3 a 5 dias por semana para permitir que seus músculos se recuperem.
• Sempre consulte seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios.