Aumentar a testosterona natural - Dicas

Vídeo: Como aumentar testosterona natural

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A testosterona é um hormônio que ajuda a regular as funções genitais, o metabolismo, a osteoporose e outras funções corporais. Embora afete principalmente homens, tanto homens quanto mulheres podem ter esse problema. Estudos demonstraram que o estilo de vida tem um efeito significativo nos níveis de testosterona. Exercício, sono, estresse ou obesidade podem afetar os níveis de testosterona no corpo. Descubra como você pode aumentar naturalmente seus níveis de testosterona.

Além disso, descubra mais sobre quando você pode usar métodos naturais para aumentar seus níveis de testosterona.

Passos

Método 1 de 6: controle da dieta e nutrição

Por favor, consulte seu médico todos os anos. Peça ao seu médico uma análise detalhada do seu peso. Se você está com sobrepeso ou obeso, essa pode ser a causa da redução da testosterona.
- Pessoas obesas produzem mais aromatase, uma enzima que converte a testterona em estrogênio. Seu metabolismo continuará diminuindo à medida que seu corpo produza mais aromatase, piorando o problema. Crie um plano de perda de peso com seu médico.
Evite alimentos industriais, enlatados e processados. O ganho de peso e a obesidade podem reduzir os níveis de testosterona. Mudar sua dieta não apenas altera a quantidade de testosterona em seu corpo, mas também pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardiovasculares e diabetes. Comece a mudar sua dieta eliminando completamente do cardápio alimentos industriais, enlatados e processados.
Coma os alimentos em seu estado original. Comer alimentos "inteiros" significa reduzir o açúcar, a gordura, os conservantes ... tanto quanto possível. Tente adicionar:
- Adicione mais frutas e vegetais
- Adicione mais peixe e pele para remover a pele e limite a carne vermelha
- Adicione mais carboidratos complexos, incluindo grãos inteiros, lentilhas, legumes e vegetais verdes
- Adicione uma variedade de nozes e sementes
Evite açúcares de fora. Isso inclui açúcares encontrados em alimentos industrializados (como melaço de milho com alto teor de frutose), bem como adoçantes artificiais. Se você precisa de doçura, experimente Stevia, uma erva que pode ser sessenta vezes mais doce que o açúcar.
Aumente as gorduras benéficas. Os ômega-3 são gorduras saudáveis que podem ser encontradas em muitos alimentos. Alimentos ricos em ômega-3 incluem ovos, algas, peixes e crustáceos, e também em óleos vegetais, como óleo de linhaça, cânhamo e óleo de noz. As gorduras benéficas o ajudarão a ter um corpo saudável.
Beber muita água. Beber muita água é essencial para uma dieta saudável. Além de hidratar o corpo, a água também pode ajudar a evitar que sinta fome.
Coma apenas quando estiver com fome. Reduza os lanches, comer quando estiver entediado ou hesitante. Tente comer apenas quando sentir fome.
Não faça uma dieta fortificada. Restringir calorias repentinamente pode fazer com que seu corpo receba sinais errados, levando a um aumento menor do que o esperado nos níveis de testosterona. Em vez disso, corte cerca de 15% das calorias da primeira semana.
- Todas as metas de perda de peso devem ser razoáveis. Procure perder ½ kg por semana melhorando sua dieta e aumentando os níveis de atividade.
Comer paralelamente ao exercício. Proteína magra, iogurte rico em proteínas e alguns vegetais verdes podem ajudar no ganho muscular. O ganho muscular ajuda a queimar gordura e aumentar a testosterona.

Método 2 de 6: faça exercícios regularmente

Comece uma rotina de reforço de fitness. Se você nunca levantou pesos, usou elásticos ou máquinas de exercícios, contrate um personal trainer ou um profissional de fitness para obter orientação sobre as técnicas e procedimentos de treinamento padrão.
- Se você não estiver bem de saúde, comece com elásticos. Esta técnica de treinamento de força permite que você use elásticos para treinar músculos fracos antes de levantar pesos reais. Faça isso 2 a 3 vezes por semana durante as primeiras 3 a 4 semanas. Se você tiver problemas nas articulações ou nas costas, provavelmente precisará continuar com este método com uma corda mais forte.
- Você pode aumentar seus níveis de testosterona em até 20% levantando peso 3 vezes por semana durante 11 semanas.
- O exercício para aumentar o condicionamento físico à noite pode aumentar os níveis de testosterona à noite. O efeito parece geral e, quanto mais adequado for o formato do seu corpo, menos perceptível será o efeito. No entanto, isso ainda tem um certo efeito.
Use a esteira ou exercícios de levantamento de peso 2 a 3 vezes por semana. Para os homens, escolha um peso que faça você se sentir cansado depois de apenas 5 empurrões. Execute 3 séries. Você sentirá fadiga muscular após o treinamento com pesos. Deixe seu corpo descansar por cerca de 24 a 48 horas.
- Mulheres ou pessoas com problemas nas articulações podem exercer resistência. Por exemplo, você pode escolher um peso mais leve e completar 3 séries de 10 a 15 empurrões cada.
- Conjuntos completos alternados de meio set. Isso significa que você deve completar metade da sequência, de baixo para cima ou de cima para baixo, para obter contrações musculares rápidas e lentas.
- Levante pesos suavemente. Respire devagar e nunca deixe cair o peso. Mantenha os halteres sob controle até que voltem à posição inicial.
Pratique os intervalos cardíacos. Comece com exercícios 5 vezes por semana durante 30 minutos cada.
- O treinamento intervalado requer que você aqueça, acelere ou faça um trabalho de alta intensidade por um curto período de tempo (como 90 segundos, por exemplo) e, em seguida, faça-o em um ritmo mais lento por um período mais longo (cerca de 2 a 4 minutos). Repita essas séries por cerca de 30 minutos, incluindo aquecimento e relaxamento. Os intervalos de exercício podem ser diferentes, dependendo do exercício do coração. Se você é novo no treinamento intervalado, consulte seu personal trainer sobre qual regime de exercícios é apropriado para o seu nível.
- Máquinas cardiovasculares como esteira, bicicleta, esteira elíptica e esteira são programadas para realizar o treinamento intervalado no caso de você não querer caminhar ou nadar nos intervalos. no seu próprio tempo.
Certifique-se de suar durante o treino de 30 minutos. A atividade geral é boa, mas você também precisa de exercícios aeróbicos mais intensos para atingir seus objetivos de perda de peso e aumento dos níveis de testosterona. O mesmo se aplica ao treinamento de resistência e ao treinamento cardíaco.
- Não exagere. Se você estiver em boa forma, muito cardio pode diminuir os níveis de testosterona. Seu objetivo é manter seu metabolismo alto, dando ao corpo tempo para descansar e se recuperar.
- Beba muita água antes, durante e após o exercício. O corpo das pessoas desidratadas produz menos testosterona após o exercício.
- Não se esqueça dos outros benefícios do exercício, incluindo melhora da saúde cardíaca, perda de peso e aumento da força e resistência.
Jejum intermitente. Foi demonstrado que o jejum intermitente combinado com exercícios de intensidade moderada a alta aumenta os níveis de testosterona. Durante o jejum, faça exercícios de intensidade moderada a alta. A base disso é que, quando você está em jejum, o corpo tende a armazenar gordura para obter energia.

Método 3 de 6: Mudanças no estilo de vida

Dormir o suficiente. Os médicos recomendam dormir de 7 a 8 horas por noite. Menos sono pode reduzir a quantidade de testosterona no corpo em 10%. A falta de sono também pode dificultar a perda de peso.
Sempre. Andar mais e sentar-se menos ajudará a equilibrar os níveis de hormônio, reduzir o estresse e ajudar na perda de peso.
- Compre um pedômetro. Certifique-se de alcançar sua meta de 10.000 passos por dia em suas atividades diárias.
Reduzir o estresse. O estresse faz com que o corpo produza o hormônio cortisol e interrompe a produção de outros hormônios, como a testosterona.
- Concentre-se no equilíbrio entre trabalho e vida pessoal. Passe 2 horas por dia fazendo atividades relaxantes que você goste. Tente reduzir suas horas de trabalho diárias para 10 horas ou menos.
- Comece a praticar meditação, respiração profunda, ioga, tai chi e / ou qigong. Essas atividades podem ajudar a reduzir o estresse e a dormir melhor. Se você se encontrar rapidamente, comece fazendo 25 respirações profundas por 2-3 minutos, quatro vezes ao dia.
Considere fazer sexo pela manhã. Se a testosterona baixa afetar sua vida sexual, considere fazer sexo pela manhã. A ingestão de testosterona geralmente será maior neste momento.

Método 4 de 6: usando vitaminas, minerais e ervas

Se bronzear. Para absorver a vitamina D, você precisa expor sua pele à luz solar direta por um período de tempo (15 a 30 minutos). Manter a vitamina D em um nível alto pode ajudar a produzir 20% mais testosterona. Tente consultar um profissional de saúde sobre a ingestão de suplementos de vitamina D se você tiver que trabalhar no quarto o dia todo e não puder tomar sol.
Suplemento com zinco. Demonstrou-se que deficiências leves a moderadas de zinco reduzem os níveis de testosterona. Fale com um profissional de saúde sobre suplementos de zinco.
Considere suplementos de ervas. Alguns estudos mostraram que certas ervas têm a capacidade de aumentar os níveis de testosterona ou limitar os efeitos dos problemas de baixa testosterona. Algumas ervas incluem:
- O Tribulus terrestris demonstrou aumentar o desempenho sexual quando estudado em animais. Use de acordo com as instruções do fabricante.
- Foi relatado que o Ginseng Indiano (Withania somnifera) aumenta a qualidade do esperma em testes médicos preliminares. A maioria dos estudos usou até 450 mg quatro vezes ao dia.
- Ginkgo biloba (Ginkgo biloba), que ajuda a aumentar a síntese de testosterona. A dosagem é de 270 mg de extrato de Ginkgo biloba, tomado 4 vezes ao dia. Use de acordo com as instruções do fabricante.
- Yohimbe, é usado para aumentar o interesse sexual e tratar a disfunção erétil. A dosagem depende de cada caso, de 5,4 mg (3 vezes ao dia) a 10,8 mg (3 vezes ao dia). Use de acordo com as instruções do fabricante.

Método 5 de 6: Diagnosticando Baixa Testosterona

Observe os sintomas físicos. Homens com baixa testosterona podem notar uma série de sintomas associados, incluindo:
- Disfunção erétil (DE), que envolve uma diminuição tanto na frequência quanto na qualidade das ereções
- Função gonadal reduzida
- Diminuição da contagem de espermatozoides
- A diminuição da massa muscular esquelética leva à diminuição da força e resistência
- Alterações nas gorduras do sangue, como alterações no colesterol
- Osteopenia (amolecimento dos ossos) e osteoporose (densidade óssea reduzida)
- Pulso de calor repentino
- Seios tensos ou sensíveis (ginecomastia)
Observe os sintomas emocionais. Além dos efeitos físicos, os homens também podem notar mudanças emocionais quando os níveis de testosterona estão baixos, incluindo:
- Libido diminuída (libido)
- Cansado
- Mudanças no humor, incluindo depressão, irritabilidade e ansiedade
- Problemas de memória, concentração ou falta repentina de confiança
Exames de sangue para determinar sua condição. O processo de diagnóstico inclui exames de sangue e exame físico. Os exames de sangue geralmente são feitos pela manhã. É quando a testosterona está em seu nível mais alto do dia.
- O seu médico diagnosticará a sua condição se os seus sintomas e os resultados dos testes indicarem níveis baixos de testosterona.

Método 6 de 6: Quando a testosterona deve aumentar?

Aumente os níveis de testosterona se você for um adulto com níveis de testosterona abaixo do normal. Na maioria dos casos, os adultos com diagnóstico de testosterona baixa são capazes de aumentar com segurança os níveis desses hormônios, especialmente por meio de métodos naturais. Se você é um adolescente ou seus níveis de testosterona estão normais ou não diagnosticados, você deve evitar aumentar seus níveis de testosterona propositalmente.
- Os níveis de testosterona geralmente são mais altos quando você é adolescente, mas como esses níveis de hormônio flutuam ao longo da vida, é melhor deixá-los se auto-regular, em vez de tentar intervir. Se você é um adolescente e está preocupado com a baixa testosterona, consulte seu médico antes de fazer qualquer alteração.
- O aumento dos níveis de testosterona na faixa normal pode ter um impacto negativo na sua saúde, mesmo na idade adulta. Para as mulheres, a testosterona alta pode ser a causa da síndrome dos ovários policísticos, infertilidade, obesidade, queda de cabelo e outros problemas. Ainda há controvérsia sobre como altos níveis de testosterona podem ser prejudiciais para os homens, mas poucos estudos mostraram que homens com testosterona excepcionalmente alta podem ter um risco maior de doenças cardiovasculares.
Experimente remédios de ervas se não tiver problemas de saúde relacionados. Se você está tendo problemas apenas com baixo nível de testosterona, a maioria das ervas são uma opção relativamente segura para tentar a curto prazo. No entanto, certas condições de saúde podem tornar essas ervas perigosas, portanto, você deve evitar o uso de ervas para aumentar a testosterona se já conhece seus problemas de saúde.
- Para as mulheres, evite a maioria das ervas se estiver (ou puder estar) grávida ou amamentando. Pêra, ginseng indiano, Ginkgo biloba e yohimbe são considerados inseguros para mulheres grávidas.
- Para os homens, a deficiência pode estar associada a problemas de próstata.
- O Ginseng indiano pode causar problemas para pessoas com diabetes, pressão baixa, úlceras estomacais, doenças auto-imunes e distúrbios da tireóide.
- O ginkgo pode causar alergias se você for sensível à resina de urushiol da hera venenosa e da castanha de caju. Você também pode ter problemas se tiver pressão arterial instável, diabetes, hipoglicemia, distúrbio gastrointestinal, distúrbio musculoesquelético, distúrbio do sistema nervoso, convulsões, distúrbios de pele, Transtornos mentais e doenças cardíacas.
- Yohimbe pode ser perigoso se você está sofrendo de sangramento, esquizofrenia, problemas de próstata, transtorno de estresse pós-traumático (PTSD), doença hepática, doença renal, pressão arterial instável, doença cardíaca , ansiedade, depressão ou diabetes.
Preste atenção aos exercícios enquanto estiver tomando medicamentos. Se você não está tomando nenhum medicamento, a maioria das ervas é bastante segura. No entanto, se os medicamentos que você está tomando podem interagir com ervas, eles devem ser evitados.
- Evite tribulus se estiver tomando medicamentos para pressão arterial, diabetes ou estimulação muscular.
- O Ginseng indiano pode ser perigoso se você estiver tomando imunossupressores ou analgésicos.
- O ginkgo pode interagir negativamente com medicamentos que tratam doenças cardíacas, convulsões, drogas anticolinérgicas, antidepressivos e metabolismo do citocromo P450.
- Evite a ioimba se você estiver ou for tomar IMAOs (inibidores da enzima monoamina oxidas), clonidina, guanabenz, antidepressivos tricíclicos, anti-hipertensivos, naloxona, fenotiazinas ou estimulantes.
Considere o uso de ervas em curto prazo. Se você não está doente ou está tomando medicamentos que podem causar complicações, os suplementos de ervas que aumentam a testosterona são geralmente considerados seguros para adultos quando tomados por seis meses ou menos.
- Se ingeridas por mais de seis meses, algumas ervas podem causar complicações como sangramento intenso, dor de estômago, diarréia e vômitos. A dificuldade para dormir também pode ser uma complicação com medicamentos de longo prazo.
Use alimentos funcionais de maneira adequada. Quantidades adequadas de vitamina D e zinco podem ajudar seu corpo a produzir mais testosterona e se manter saudável, mas o excesso de qualquer um desses nutrientes pode ser tóxico para o corpo. É melhor ingerir ambas as vitaminas com alimentos naturais, mas se ainda assim decidir tomar suplementos, certifique-se de seguir a dosagem indicada no rótulo.
- A ingestão diária recomendada de vitamina D é de 600 UI. As toxinas geralmente aparecem no corpo de pessoas que consomem cerca de 50.000 UI por alguns meses, mas também podem ser menos presentes em pessoas com problemas de fígado, rim ou outros problemas de saúde.
- A ingestão diária recomendada de zinco é entre 8 e 11 mg para adultos. A ingestão máxima é de cerca de 40 mg por dia. As toxinas geralmente aparecem quando a ingestão de zinco excede esse limite.
Faça mudanças positivas no estilo de vida após consultar seu médico. Uma dieta saudável e exercícios adequados são mudanças encorajadoras, mesmo se você não precisar aumentar seus níveis de testosterona. Para maximizar os benefícios da melhoria do estilo de vida enquanto minimiza os riscos potenciais, consulte seu médico antes de fazer qualquer alteração importante.
- Para testar seus níveis de testosterona, bem como alertá-lo sobre quaisquer limitações pessoais de saúde, seu médico pode trabalhar com você para determinar a melhor terapia para você. Seu médico irá recomendar remédios médicos, mas não tenha medo de dizer a ele se você realmente deseja apenas usar métodos naturais. O seu médico estará disposto a fazer o plano de acordo com a sua vontade, desde que as medidas não prejudiquem a sua saúde.

Adendo

Entre em contato com seu médico se quiser aumentar seus níveis de testosterona, mas estiver tomando analgésicos, estimulantes musculares sintéticos ou prednisona. Essas drogas podem diminuir os níveis de testosterona. No entanto, você não deve parar de usá-lo sem consultar o seu médico.
Persistência. Perder peso, ficar em forma ou aumentar os níveis de testosterona leva tempo.

Atenção

Se você decidir usar remédios à base de ervas, converse primeiro com um médico de medicina natural ou fitoterapeuta. O seu médico ou especialista irá ajudá-lo a determinar a dose certa e as possíveis reações.