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Há muito se pensa que HDL, ou lipoproteína de alta densidade, afeta a saúde cardiovascular. O HDL, comumente conhecido como colesterol "bom", funciona como um ônibus que transporta o colesterol do sangue (onde o colesterol pode bloquear e levar a doenças cardíacas ou aterosclerose) para o fígado. Naturalmente, você pensaria que uma concentração mais alta de HDL reduz o risco de doenças cardiovasculares. No entanto, a pesquisa científica está gradualmente mostrando que o HDL é muito mais complexo e há muitos outros fatores envolvidos no desenvolvimento da aterosclerose. Embora o HDL tenha uma função importante de remover o colesterol do corpo, se você apenas aumentar seus níveis de HDL, você "não" reduzirá o risco de doenças cardiovasculares. Se você deseja reduzir o risco de doenças cardíacas, precisa se concentrar em uma dieta saudável e exercícios em vez de aumentar os níveis de HDL.

Passos

Parte 1 de 2: compreensão adequada de HDL

1. 

   
   
   Perceba que HDL não é colesterol. Ao contrário da crença popular, o HDL não é um tipo de colesterol, mas sim um portador de colesterol. Existe apenas um tipo de colesterol e é necessário para o corpo porque ele precisa do colesterol para construir as membranas celulares e certos hormônios. No entanto, o colesterol insolúvel (hidrofóbico) no sangue deve ser transportado por transportadores à base de proteínas. Essencialmente, o HDL é um descoleterol porque carrega o excesso de colesterol "livre" na corrente sanguínea para o fígado para reciclagem, processamento e / ou excreção / HDL é a menor das três lipoproteínas (incluindo LDL. e VLDL) e carregam a menor quantidade de colesterol.
   • O HDL é chamado de lipoproteína "boa" porque ajuda a reduzir o acúmulo de colesterol nas artérias, levando à aterosclerose.

2. 

   
   
   Compreenda as novas descobertas. Pensa-se que o aumento dos níveis de HDL ajudará a reduzir o risco de doenças cardiovasculares. No entanto, os cientistas mostram que esse pensamento não é correto porque as novas informações descobriram que precisamos prestar atenção ao desempenho do HDL. função em vez de prestar atenção à quantidade de HDL no corpo.
   • Os cientistas acreditam que a função de eliminação do colesterol do HDL é realmente importante para a saúde do coração.
   • Ainda não está claro se a eliminação do colesterol depende do sexo, raça, obesidade, sensibilidade ou resistência à insulina e inflamação.

3. 

   
   
   Lembre-se de que o HDL é feito pelo corpo. Como todas as liporproteínas carregadoras de colesterol, o HDL é produzido pelo corpo (o fígado) e está ausente dos alimentos. A quantidade de HDL produzida é determinada por um gene e está relacionada à necessidade de regeneração celular, mas a concentração de todas as lipoproteínas depende de dieta e exercícios. Por outro lado, o colesterol não é encontrado apenas nos alimentos (especialmente de animais como carnes, aves, ovos, laticínios, manteiga), mas também é produzido pelo fígado e pela parede do intestino delgado (em menor grau). Muito de)..
   • O fígado remove o colesterol do corpo, secretando coleterol com a bile (a bile é excretada nas fezes). Essa regulação do colesterol afeta as lipoproteínas, incluindo o HDL.

4. 

   Entenda que o HDL funciona em conjunto com o LDL. A lipoproteína de baixa densidade, ou LDL, é chamada de colesterol "ruim", mas na verdade é apenas o transportador do colesterol do fígado para as células, incluindo as membranas das artérias danificadas. O problema é quando o colesterol na parede da artéria se acumula muito porque atrai macrófagos e estimula a formação de placas - um sinal típico de aterosclerose ou obstrução da artéria. O HDL sempre funciona em paralelo com o LDL e tenta equilibrar a quantidade de colesterol necessária para regenerar rachaduras e fissuras nas artérias, em vez de limitar o acúmulo.
   • Fisiologicamente falando, não existe colesterol "bom" ou "ruim", embora algumas lipoproteínas sejam consideradas mais saudáveis ​​do que outras.
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Parte 2 de 2: Aumentando os níveis de HDL por meio de um estilo de vida saudável

1. 

   Faça exercícios para perder peso se estiver com sobrepeso. O excesso de peso afetará os níveis de HDL. Na verdade, se você estiver acima do peso, perder alguns quilos de peso também melhorará seus níveis de colesterol (cada perda de 3 kg resulta em um aumento de 1 mg / dL de HDL). Você deve se concentrar em reduzir sua ingestão diária de calorias e se exercitar regularmente. Apenas 30 minutos de caminhada por dia também podem ajudá-lo a perder peso de forma constante e segura.
   • Se o seu IMC for superior a 30, você precisa perder peso não apenas para melhorar o colesterol HDL, mas também para a saúde geral.
   • Programas de exercícios de longo prazo e uma combinação de atividades como treinamento aeróbio e de resistência trarão os melhores resultados no aumento dos níveis de colesterol HDL.
   • Por 2 meses, o exercício aeróbico diário pode aumentar os níveis de HDL em até 5% em adultos saudáveis. Você pode começar a fazer exercícios como caminhar, correr, andar de bicicleta ou nadar por 30 minutos, pelo menos 5 vezes por semana.

2. 

   Parar de fumar. Além de estar associado a várias doenças, incluindo câncer de pulmão, o tabagismo também afeta negativamente o colesterol e a relação LDL / HDL. Em essência, fumar reduz os níveis de HDL (uma redução média de 5,0 mg / dL) e aumenta o colesterol total no sangue. O fumo passivo também reduz os níveis de HDL. As toxinas da fumaça do cigarro danificam o interior dos vasos sanguíneos e estimulam o acúmulo de colesterol para regenerar os danos. Como resultado, a placa se acumula e a taxa de colesterol LDL aumenta. A pesquisa demonstra que parar de fumar tem um efeito direto no aumento dos níveis de HDL, em até 10% em alguns casos. Converse com seu médico sobre maneiras seguras de parar de fumar, como adesivos de nicotina ou doces.
   • Fumar danifica todos os órgãos do corpo e causa problemas cardiovasculares, contribuindo para a morte prematura.
   • Os especialistas estimam que fumar aumenta o risco de doença cardíaca coronária e derrame em até 4 vezes em comparação com os não fumantes.

3. 

   Beba álcool com moderação. É melhor não beber álcool porque o ehtanol é muito tóxico para o corpo e cancerígeno. Apesar de ter propriedades de diluição do sangue, o etanol tem essencialmente efeitos negativos na saúde. Por outro lado, beber um pouco de álcool com moderação (não mais do que uma bebida por dia) pode ajudar a aumentar os níveis de HDL. Mais especificamente, acredita-se que beber vinho tinto traz benefícios para a saúde do coração, uma vez que é rico em antioxidantes que ajudam a prevenir danos aos vasos sanguíneos. Como resultado, o corpo precisa de menos colesterol para "apoiar" a regeneração de danos nas artérias, aumentando assim a produção de HDL do fígado para transportar o colesterol para fora do sangue.
   • Se você não está bebendo atualmente, não deve começar a beber para aumentar seus níveis de HDL. Existem outras maneiras de aumentar os níveis de HDL e ainda ser saudável.
   • Os antioxidantes do vinho tinto não estão relacionados ao álcool, portanto, beber suco de uva fresco ou comer uvas frescas pode ter benefícios para a saúde cardíaca.

4. 

   Escolha gorduras saudáveis. Uma dieta saudável deve sempre incluir alguma gordura (cerca de 25-35% do total de calorias por dia deve ser proveniente de ácidos graxos). No entanto, você deve limitar a ingestão de gordura saturada (de animais) a não mais do que 7% do total de calorias por dia, pois a gordura saturada contém colesterol. Em vez disso, concentre-se em uma dieta rica em gordura à base de plantas. Por exemplo, escolha muitas gorduras mono e poliinsaturadas e as gorduras ômega-3 encontradas em peixes e sementes de linhaça. Evite as gorduras trans, pois elas danificam os vasos sanguíneos e afetam negativamente os níveis de colesterol. Lembre-se de que comer alimentos ricos em colesterol não afeta os níveis de colesterol no sangue tanto quanto o fígado é o regulador.
   • Boas fontes de gorduras monoinsaturadas incluem azeitonas, amendoim, óleos de gergelim e canola, a maioria nozes e abacates.
   • Boas fontes de gorduras poliinsaturadas incluem óleos de soja e girassol, nozes, tofu e peixes gordurosos como salmão e cavala.
   • As gorduras trans (gorduras hidrogenadas) são encontradas em alimentos processados, como biscoitos, frituras e margarina.

5. 

   Coma muitas frutas e vegetais de cor escura. Todos os produtos frescos oferecem benefícios para a saúde, mas os produtos vermelhos e roxos escuros ajudam a aumentar os níveis de HDL e a diminuir os níveis de LDL. Como mencionado acima, as uvas e outras frutas escuras são ricas em antioxidantes, principalmente na fusão multicolorida conhecida como antocianinas. A pesquisa mostra que consumir antocianinas (em frutas inteiras ou suplementos) pode ajudar a aumentar os níveis de HDL em até 14% e diminuir os níveis de LDL. As fontes alimentares de antocianina incluem ameixas, uvas vermelhas e roxas, framboesas vermelhas, amoras, repolho roxo e berinjela.
   • Comer muitas frutas e vegetais também aumenta a ingestão de fibras, o que demonstrou ajudar a controlar os níveis de colesterol no sangue.

6. 

   Converse com seu médico sobre medicamentos. Embora a estatina seja relativamente eficaz na redução do colesterol total no sangue, ela não tem muito efeito nos níveis de HDL (aumente não mais do que 5-10%). No entanto, outros medicamentos, como Niacina e Fibrato em altas doses, podem aumentar significativamente os níveis de HDL. A niacina em altas doses (Niaspan, Niacor) costuma ser considerada a droga mais eficaz para aumentar os níveis de HDL (embora o mecanismo de ação não seja claro). A niacina, também conhecida como vitamina B3, é um vasodilatador poderoso (que ajuda a dilatar as artérias e reduz a pressão arterial) e alguns afirmam que pode aumentar os níveis de HDL em mais de 30% em alguns casos. A niacina deve começar com uma dose baixa. A niacina pode causar rubor que o deixa desconfortável.
   • Tenha em mente que, embora possa ajudar a aumentar os níveis de HDL, os medicamentos não são Ajuda a promover a saúde do coração.
   • Muitos medicamentos de niacina sem receita estão disponíveis no mercado, mas os medicamentos prescritos são preferidos porque causam menos efeitos colaterais (geralmente apenas pele vermelha se tomados em altas doses).
   • Fármacos de fibrato incluem Fenofibrato (Lofibra, Tricor) e Gemfibrozil (Lopid).
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Adendo

• É muito importante fazer exercícios para perder peso se você estiver em um corpo "maçã", porque a gordura que se acumula ao redor dos quadris reduz os níveis de HDL.
• Reduza o consumo de açúcar adicionado. A pesquisa mostra que quanto mais calorias você consome do açúcar adicionado, mais baixos são os níveis de HDl. Portanto, você deve evitar doces, sorvetes e assados.
• Alguns estudos mostram que comer 50 gramas de chocolate amargo por dia pode ajudar a aumentar a capacidade antioxidante do colesterol HDL.

Atenção

• Consulte seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios.