Como aumentar o pop alto: 8 etapas (com fotos) - Dicas

Vídeo: Como Aumentar a Altura do OLLIE (pop) !

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Adendo
Atenção
O que você precisa

Não pule uma corda passo a passo, como se estivesse correndo sem sair do lugar. Em vez disso, mantenha os tornozelos se movendo juntos enquanto dança os dois pés ao mesmo tempo.
Com o tempo, você deve aumentar gradualmente a velocidade de salto. Inicialmente, você deve girar a corda lentamente, movendo uma pequena distância entre os saltos para manter o equilíbrio. Quando estiver pronto, você pode girar a corda mais rápido e pular para a frente para se equilibrar.
Se você não consegue pular corda, tente subir e descer escadas correndo. É o mesmo exercício e afeta muitos grupos musculares semelhantes.

Faça agachamentos. Fazer o agachamento corretamente fará com que você sinta que toda a parte inferior do corpo está ativa, além de alongar os músculos centrais das costas e do abdome. Aqui estão alguns exercícios que são organizados em intensidade crescente:

Agachamento básico. Pés na largura do quadril e calcanhares apoiados no chão. Lentamente, abaixe-se o mais possível dobrando os joelhos, mantendo as costas e o pescoço retos. Levante o corpo de volta à posição original. Comece com 3 séries de 10 repetições cada.
Faça agachamentos com pesos. Pés na largura do quadril e coloque um conjunto de halteres entre as pernas (comece com halteres de 2kg. Se você for muito pesado, perca 1kg; se você for muito leve, aumente para 3 ou 4 kg). Abaixar-se é como um agachamento básico, mas pegue os halteres com as mãos quando chegar à posição mais baixa. Ao levantar da posição de agachamento, fique completamente em pé com os braços erguidos em linha reta até o teto. Ao abaixar de volta para a posição de agachamento, abaixe os braços de modo que seu corpo retorne à posição original de agachamento, coloque os halteres entre os pés e dobre os braços. Comece com 3 séries de 5 repetições cada.
Salte do agachamento. Pés na largura do quadril e abaixados o máximo possível. Em vez de erguer lentamente o corpo para trás, salte do agachamento e tente girar 180 graus. Após o salto, seu corpo cairá novamente e entrará novamente em uma posição de agachamento diferente - não tente pousar em uma posição vertical. Repita e mude de direção enquanto pula (por exemplo, primeiro vire para a direita, depois volte para a esquerda e assim por diante). Comece com 3 séries de 5 repetições cada.

Construa os músculos da panturrilha. Existem muitos exercícios de desenvolvimento da panturrilha, mas aqui está um típico:

Fique na beira do meio-fio ou da escada de modo que a parte superior do pé (logo abaixo dos dedos) fique no degrau, mas não no calcanhar.
Lentamente, levante-se alguns centímetros, ficando na ponta dos pés. Todo o peso do seu corpo será suportado pela parte superior das solas, ponto em que você pode sentir uma pressão nas panturrilhas.
Abaixe-se lentamente de volta à posição inicial. Prática lento é assim que funciona - você não obterá os mesmos resultados pulando para cima e para baixo rapidamente. Se necessário, você pode cronometrar; por exemplo, cada elevação e descida deve durar 6 segundos. Conte os segundos conforme você avança.
Repita este exercício tantas vezes quanto possível. Faça 20 repetições no início.

Comece com pesos (opcional). Inscreva-se em uma academia que pode ajudá-lo a rolar e levantar as pernas com o equipamento comercial de levantamento de peso. Ajuste os pesos o mais alto possível sem lesões, tente 4-5 repetições. Repita quando achar que pode.

Observe que a instalação de pesos pesados com menos levantamentos fornecerá melhores resultados para o desenvolvimento do sistema nervoso central, mas com menos foco no crescimento muscular. Se você quiser ganhar mais músculos, terá que trabalhar com pesos moderados e número médio de levantamentos (6-12 repetições).

Use a mão para o impulso. Comece com os braços nas laterais, dobrados nos cotovelos. Quando você dança, levante os braços acima da cabeça.

Pratique a dança. A cada poucos dias, você tenta aumentar algumas vezes para verificar seu progresso. No entanto, você não deve considerar o salto em altura como a prática principal; Praticar saltos altos regularmente não terá resultados tão bons quanto os exercícios acima. Se possível, peça a um amigo para medir sua altitude de salto para acompanhar o progresso.

Visualize o salto. Ainda não está claro se essa visualização melhora a eficiência, mas não faz mal se você tentar. Após o término do treino, enquanto os músculos ainda estão quentes, feche os olhos e visualize um chute alto perfeito. Imagine que você está quicando no chão e se pendurando no ar quando atinge a altura máxima antes de cair. propaganda

Adendo

Pesquise cuidadosamente antes de comprar qualquer programa que alega melhorar as habilidades de salto em altura. Alguns deles são golpes.
Não subestime o músculo central. Isso é importante porque a maioria dos atletas com menos foco no músculo central costuma ser fraca. Esta área foi considerada a chave para o sucesso nos esportes, assim como no sprint e no salto em altura em geral. Para ter músculos centrais fortes, você deve fazer exercícios abdominais todos os dias.
A nutrição é especialmente importante quando se trata de melhorar as habilidades de salto em altura. Você precisa de muita proteína e carboidratos para obter energia antes do treino. Isso garante que os músculos tenham bastante tempo para absorver e recuperar antes do próximo treino.
Sempre alongue antes do treino. O alongamento muscular adequado deve levar pelo menos 5 minutos.
Conjunto pliométrico. Esses exercícios permitem que você transfira a força adquirida (no levantamento de peso) para o solo, melhorando a função neuromuscular entre o cérebro e os músculos. Alguns dos exercícios mais comuns são salto de tornozelo, salto de caixa, salto de corda, salto de placa e combinação de agachamento. Você pode encontrar facilmente esses exercícios online. Para obter o máximo benefício, não faça mais do que 75-100 repetições. Se o exercício for muito difícil, faça apenas 10-20 repetições.
A falta de aquecimento antes do treino pode causar cãibras.
Visite fóruns online para ler com que pessoas ao redor do mundo compartilham seus benefícios / experiências.

Atenção

Não exagere. Se você acha que um exercício é demais para você, você deve pare imediatamente. Deixe seu corpo descansar e se recuperar da lesão antes de reavaliar seu método de exercícios.
Seja cauteloso com as informações encontradas online. Aprenda antes de se exercitar para evitar luxações ou entorses. Verifique os sites independentes de classificação, percepções e feedbacks dos atletas.