Contente

• Passos
• Atenção

Você precisa manter os joelhos saudáveis ​​para que sua mobilidade não diminua com a idade. Freqüentemente, ignoramos a saúde de nossos joelhos e não notamos problemas até que as atividades cotidianas, como carregar ou descer uma ladeira, se tornem dolorosas. Tome as seguintes medidas para fortalecer os joelhos e garantir a mobilidade máxima a longo prazo.

Passos

Parte 1 de 3: Compreendendo a saúde do joelho

1. 

   Aprenda a anatomia básica do joelho. O joelho é a maior articulação do corpo, composto pela extremidade inferior do fêmur, a parte superior da tíbia e a rótula. Esses ossos são conectados por ligamentos e cartilagem, incluindo o menisco atuando como uma almofada no contato entre o fêmur e a tíbia.
   • O ângulo de rotação é usado para medir a amplitude de movimento do joelho durante uma série de atividades. Você precisa girar os joelhos 65 ° para andar, 70 ° para se curvar para pegar coisas, 85 ° para subir escadas e 95 ° para sentar e ficar em pé confortavelmente.

2. 

   
   
   Conheça uma lesão comum no joelho. Como uma das articulações mais utilizadas do corpo, o joelho é suscetível a uma variedade de lesões. Quanto mais conhecimento você tiver, mais fácil será evitar situações que podem levar a ou piorar sua lesão no joelho.
   • Um ligamento é uma faixa espessa de tecido que vai da superfície externa da pelve até a parte externa do joelho. O ligamento pélvico ajuda a estabilizar o joelho durante o movimento. Esta faixa muscular pode ficar inflamada ou dolorida quando usada em demasia, levando à Síndrome da Faixa Iliotibial (ITBS). Corredores, caminhantes ou pessoas que são ativas frequentemente experimentam esse trauma.
   • Os ligamentos transversais anteriores são freqüentemente rompidos durante atividades como corrida, salto em altura e aterrissagem após o salto. Outros ligamentos também podem romper.
   • Os menus atuam como uma camada absorvente de choque para proteger o joelho, que pode ser facilmente rompido durante atividades como torcer, torcer em uma perna pivô ou desacelerar abruptamente.

3. 

   
   
   Entenda como outras partes do joelho funcionam. O joelho é apoiado por outros músculos da perna, especialmente o quadríceps, os isquiotibiais e os glúteos. Manter a força desses músculos é importante para a saúde do joelho e prevenção de lesões.
   • Músculos como quadríceps, isquiotibiais, músculos do quadril e glúteos atuam como estabilizadores para o joelho. Para aumentar a estabilidade, exercite e alongue esses músculos.
   propaganda

Parte 2 de 3: Exercício para fortalecer os joelhos

1. 

   
   
   Estique a banda do ligamento pélvico. Dedicar um pouco de tempo para alongar e aquecer os ligamentos pélvicos antes de praticar exercícios pesados ​​é uma boa maneira de manter os joelhos saudáveis.
   • Fique em pé com o pé esquerdo cruzado com o pé direito e estique os braços sobre a cabeça. Incline a parte superior do corpo para a esquerda o máximo possível sem dobrar os joelhos. Repita com o pé direito sobre o esquerdo, inclinado para a direita.
   • Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente. Cruze as pernas e traga os joelhos o mais próximo possível do peito, segurando por alguns segundos. Mude as pernas cruzadas e repita.
   • Faça uma caminhada rápida antes de realizar um exercício complicado para dar aos ligamentos pélvicos uma chance de relaxar.

2. 

   Faça exercícios de reabilitação após a cirurgia. Após uma cirurgia de joelho ou de substituição do joelho, pode ser necessário fazer alguns alongamentos e exercícios para aumentar a amplitude de movimento. Siga as instruções do seu médico sobre quando começar o alongamento após a cirurgia. Alguns movimentos populares incluem:
   • Sente-se com os joelhos dobrados: Sente-se em uma cadeira resistente, deslize um pé atrás da cadeira o mais longe possível. Mantenha as coxas no lugar na cadeira. Segure por cinco segundos e deslize o pé para trás. Repita com a outra perna.
   • Chute os joelhos: Sente-se em uma cadeira robusta com as pernas dobradas. Levante lentamente uma perna até ficar totalmente reta. Segure por cinco segundos e depois abaixe as pernas. Repita para o outro lado.
   • Pernas retas: Deite-se de costas com uma perna dobrada e a outra estendida no chão. Lentamente, levante a perna esticada e abaixe as costas. Repita 10 vezes de cada lado.

3. 

   Exercite seus quadríceps. Os quadríceps são os músculos da frente das coxas, os poderosos quadríceps irão melhorar a força e a mobilidade das pernas. Faça exercícios que visem esses músculos.
   • As coxas podem ser úteis para pessoas que tiveram problemas persistentes no joelho ou cirurgia no joelho. Deite-se com as pernas retas. Contraia os músculos na frente das coxas e segure por cinco segundos antes de relaxar. Lembre-se de fazer isso com as duas pernas.
   • Dê um passo à frente para praticar o quadríceps. Fique em pé com as mãos nos quadris. Dê um passo com o pé esquerdo para a frente e abaixe-se no chão até que a perna esquerda esteja dobrada em um ângulo de 90 graus. O joelho direito abaixa quase tocando o solo. Repita este exercício várias vezes e depois troque de lado.
   • Máquinas de exercício de baixo impacto, como bicicletas e esteiras, podem ajudá-lo a treinar seus quadríceps com pouco ou nenhum impacto. Isso é mais seguro do que correr para alguém com reumatismo ou que fez uma cirurgia no joelho.

4. 

   Fortalece os músculos isquiotibiais. Os músculos isquiotibiais estão localizados atrás das coxas. Alongar os isquiotibiais uma vez por dia e exercitar os músculos isquiotibiais pelo menos duas vezes por semana ajudará a aliviar a dor nos joelhos e a melhorar a mobilidade.
   • Tocar seus dedos. Fique em pé, incline-se para frente, mantendo a coluna reta e contraindo os músculos abdominais. Ficar em pé. Se você achar difícil tocar os dedos dos pés ou tornozelos, coloque uma cadeira à sua frente. Incline-se para a frente para tentar tocar o assento.
   • A elevação do calcanhar também é útil. Comece em pé, com os pés paralelos e para a frente. Levante os calcanhares para tocar as nádegas.
   • Faça exercícios de chute com as pernas. Fique atrás da cadeira e coloque as mãos nas laterais da cadeira. Levante um pé para trás com os joelhos dobrados. Abaixe esse pé de volta ao chão. Repita para ambas as pernas.
   • Para praticar a ponte, deite-se com os joelhos dobrados. Contraia os glúteos enquanto levanta lentamente os quadris do chão alguns centímetros. Segure por um segundo e, em seguida, abaixe-se lentamente. Este exercício move não apenas os isquiotibiais, mas também os músculos do quadril e da bunda.

5. 

   Faça exercícios de quadril e bunda. Os músculos flexurais dos quadris e glúteos estão envolvidos no movimento das pernas. Manter a força desses músculos pode reduzir a pressão exercida sobre o joelho. Além disso, muitos exercícios para o quadril e as nádegas também são benéficos para os isquiotibiais.
   • Exercícios de concha. Deite-se sobre um quadril com os joelhos dobrados. Levante os joelhos da coxa, mas mantenha os pés em contato. Segure por um segundo e depois abaixe. Repita 10-12 vezes antes de trocar as pernas.
   • Os agachamentos de curta duração também são bons para pessoas com problemas nos joelhos. Fique em pé, depois agache-se no chão, dobre os joelhos e mantenha as costas retas. Para tornar o exercício mais fácil, você pode ficar na frente de uma cadeira, sentar-se e depois levantar-se.

6. 

   Participe de atividades recreativas que podem tonificar os músculos do corpo. Se os músculos da perna não forem fortes, o joelho não será forte.
   • A ioga é uma atividade de baixo impacto que pode tonificar os músculos das pernas.
   • A natação também é uma ótima maneira de desenvolver a força e a flexibilidade das pernas e joelhos, pois é uma atividade sem colisões.
   • Caminhar e andar de bicicleta ajudam a manter as pernas e joelhos fortes e a prepará-los para atividades extenuantes.

7. 

   Tenha cuidado ao dançar. Os exercícios de salto, como pular corda, podem desenvolver os músculos das pernas, mas se você os fizer incorretamente, seu joelho pode doer. Se você quiser praticar dança, dance corretamente. Aterrissar com os joelhos retos colocará muita pressão na articulação e pode causar lesões. Para manter os joelhos saudáveis, pratique o aterramento em um semi-agachamento, com os joelhos dobrados e a canela ereta. Se você não consegue pousar com a canela em pé, há um problema com o seu corpo. Nesse caso, você não deve praticar dança. propaganda

Parte 3 de 3: Mudanças no estilo de vida para melhorar a saúde do joelho

1. 

   Adicione alimentos antiinflamatórios à sua dieta. As articulações ficam fracas e doloridas quando inflamadas, portanto, adicionar alimentos antiinflamatórios à dieta ajudará a manter a saúde dos joelhos.
   • Diz-se que peixes, sementes de linhaça, azeite, abacate, frutas e vegetais frescos têm propriedades antiinflamatórias.

2. 

   Certifique-se de obter vitamina E suficiente Acredita-se que a vitamina E interfere nas enzimas que quebram a camada de cartilagem nas articulações. Espinafre, brócolis, amendoim, manga e kiwi são boas fontes de vitamina E.

3. 

   Coma mais cálcio. A saúde óssea também é muito importante para a saúde dos joelhos, portanto, tome medidas para prevenir a osteoporose. Leite de vaca, iogurte, leite de soja, queijo e leite de cabra são boas fontes de cálcio. Os vegetais folhosos também são benéficos para os ossos.

4. 

   Pare de atividades que causam dor. Se você sentir muita dor no joelho ao fazer uma atividade, é provável que não seja no joelho. Substitua por exercícios de menos impacto por um tempo para descansar os joelhos. Após alguns meses concentrando-se na força e na flexibilidade dos músculos das pernas, você pode participar de suas atividades favoritas sem dor. propaganda

Atenção

• Correr em superfícies duras pode degradar seu joelho com o tempo. Você deve sempre usar o tênis certo e não correr muito.
• Se sentir dor ao participar de atividades, pare imediatamente.
• Não gire os pés, mas faça com que o joelho seja torcido para o lado. Você pode esticar ou romper permanentemente os ligamentos que seguram a articulação do joelho (o ligamento não é semelhante a um músculo, ele não pode se esticar).