Autor:
Laura McKinney
Data De Criação:
7 Abril 2021
Data De Atualização:
16 Setembro 2024
Contente
A ansiedade pode interferir e perturbar sua vida diária saudável e feliz. Se você está se sentindo ansioso agora, pode estar muito chateado e em pânico. Existem muitas medidas eficazes que você pode tomar para dizer adeus à sua ansiedade e melhorar seu humor imediatamente. Para reduzir a probabilidade de um ataque de ansiedade iminente, você pode incorporar uma série de exercícios de autoajuda e mudar seu estilo de vida. Você também pode procurar a ajuda de um terapeuta se sua vida diária for perturbada pela ansiedade.
Passos
Método 1 de 4: use a técnica de alívio temporário da ansiedade
Prática respiração profunda. Respirar profundamente pelo abdômen é uma das maneiras mais eficazes de reduzir a ansiedade rapidamente. Você pode fazer respiração profunda em qualquer lugar e leva apenas alguns minutos para se sentir eficaz.
- Para praticar a respiração profunda, encontre um lugar tranquilo e relaxe ou deite-se em uma posição confortável.
- Coloque as mãos na posição de estômago, logo abaixo do peito.
- Respire longa e lentamente enquanto conta até 5. É melhor se concentrar em inspirar o ar profundamente no abdômen do que apenas alcançar o peito.
- Em seguida, prenda a respiração por alguns segundos e expire lentamente.
- Continue respirando lentamente pelo abdômen por cerca de 10 minutos.
Aplique relaxamento muscular contínuo. O relaxamento muscular contínuo também é uma maneira rápida de reduzir a ansiedade. O relaxamento muscular contínuo ocorre quando você alonga e relaxa simultaneamente um grupo de músculos do corpo, aplicando-o aos músculos da ponta dos pés ao topo da cabeça.- Para relaxar continuamente os músculos, comece em uma posição confortável.
- Feche os olhos e contraia os músculos dos dedos dos pés, arqueando-os.
- Em seguida, solte e alongue os músculos dos pés flexionando os pés.
- Em seguida, relaxe os pés, fazendo o mesmo com a panturrilha.
- Continue a contrair e afrouxar gradualmente os músculos do corpo até a testa.
Chama um amigo. Conectar-se com alguém e expressar seus sentimentos também pode ajudar a aliviar a ansiedade. Tente ligar ou encontrar um amigo pessoalmente e expressar seus sentimentos e pensamentos íntimos.- Evite expressar seus sentimentos através de mensagens de texto ou redes sociais, entre em contato com alguém por telefone ou pessoalmente. O chat de vídeo é uma opção para você se não puder sair de casa ou do trabalho.
Junte-se à atividade física. Qualquer atividade física tem um efeito calmante na alma. Os exercícios são considerados uma forma eficaz de tratar a ansiedade, por isso, se você está se sentindo ansioso, exercitar-se é uma ótima opção. Você pode fazer o que quiser, mas tente fazer pelo menos 30 minutos de exercícios por dia.- Caminhar. Caminhar pode ser a mais simples de todas as atividades físicas. Experimente uma caminhada rápida pela vizinhança.
- Assista a uma aula de ioga. A ioga oferece exercícios que aumentam a resistência e a resistência do corpo, combinando técnicas de respiração profunda e meditação para ajudar a reduzir a ansiedade e o estresse.
- Pratique dança na sala de estar. Você não precisa estar ao ar livre para se exercitar. Toque algumas de suas músicas favoritas e dance ao som da música na sala de estar ou no quarto.
Visualize uma cena pacífica. Desenhar um lugar calmo e tranquilo em sua cabeça ajudará você a se acalmar rapidamente. Imagine um lugar favorito, cujas propriedades incluem sua aparência, o que você ouve, o que cheira e como se sente a respeito. Mergulhe neste espaço de fantasia pelo tempo que quiser.
- Por exemplo, você pode imaginar que está sentado em um belo prado no verão, vendo as flores silvestres ao redor, sentindo o cheiro das flores, ouvindo o som de uma brisa suave. Sopre e sinta o calor do sol brilhando em sua pele.
Distraia-se de suas preocupações. Um momento de distração também pode ajudar a aliviar sua ansiedade. Tente se forçar a se concentrar em outra coisa enquanto estiver nervoso. Cerca de 10 a 15 minutos depois, suas preocupações se dissiparão automaticamente.
- Por exemplo, você pode escolher um livro e começar a lê-lo, relaxar com uma bolha de sabão, brincar com seu gato ou reorganizar a mesa.
Use óleos essenciais ajuda a relaxar mentalmente. A lavanda sempre foi conhecida por ajudar a aliviar a ansiedade em algumas situações, como antes de entrar em um exame. Considere o uso de uma loção corporal com aroma de lavanda ou coloque um frasco de óleo essencial de lavanda ao seu lado para cheiros mais frequentes.
- Vários outros óleos essenciais podem ter o mesmo efeito que camomila, monodonte, limão e bergamota.
Ouça música relaxante. Ouvir música também pode ajudar a reduzir a ansiedade. A musicoterapia já foi utilizada na terapia de pacientes que aguardam cirurgia.
- Tente ouvir música relaxante, relaxante, como música clássica, jazz ou música dos tempos modernos.
Método 2 de 4: acalmando sua mente com estratégia de autoajuda
Faça a si mesmo perguntas sobre sua ansiedade. Faça uma lista de perguntas que se perguntam propositalmente sobre a causa de sua ansiedade. Reservar um tempo para explicar sua ansiedade reduz o fardo sobre ela. Você pode se perguntar algumas coisas como:
- Existe alguma evidência de que isso está errado?
- O que prova que a situação realmente não é tão ruim quanto o que vejo?
- O que sugere o pior cenário possível?
- Quais são os outros resultados possíveis?
- Que conselho posso dar a um amigo que tem esse tipo de preocupação ou algo parecido?
Programe uma sensação de ansiedade. Como às vezes você fica exposto a situações de ansiedade, pode ser útil agendar uma agenda de preocupações. Ajuda a limitar o tempo de preocupação, em vez de se preocupar ao longo do dia.
- Programe 15 a 30 minutos por dia para ansiedade. Idealmente, você deve agendar isso no mesmo local e hora todos os dias.
- Se sua ansiedade não está em uma programação regular, anote-a em sua lista de anotações. Lembre-se de que você passará um tempo se preocupando com isso mais tarde.
- Reflita sobre o que o preocupa no horário programado. Você pode até descobrir que algumas de suas preocupações vão embora quando estiver pronto para dar um tempo.
Escreva sobre seus sentimentos. Identificar suas emoções e anotá-las no papel também pode melhorar seu humor. Quando você se sentir nervoso, sente-se e escreva o que está sentindo. Você pode até querer manter um diário para manter o controle de todos os seus pensamentos. Uma maneira de organizar todas as entradas em seu diário de pensamentos é dividir as ideias que deseja escrever em 3 colunas.
- A primeira coluna pode ter a seguinte aparência: O que está acontecendo? Ou qual é a situação aqui? Nesta coluna, você pode descrever onde está, o que fazer, com quem e assim por diante.
- A segunda coluna pode ter a seguinte aparência: O que estou pensando? Nesta seção, você pode escrever sobre sua ansiedade atual.
- A terceira coluna pode ter a seguinte aparência: Como estou preocupado? Nesta coluna, você pode escrever os números de 1 (Nada preocupado) a 10 (Ansiedade extrema) para representar o nível de ansiedade.
Lembre-se de que os sentimentos que você tem são temporários. Às vezes, você lida com a ansiedade e pode achá-la persistente, como se nunca mais se sentisse confortável. Esse sentimento é bastante assustador, então lembre-se de que é apenas um sentimento temporário.
- Experimente dizer coisas como: "Este é apenas um curto período de vida". Ou "Essas emoções não vão durar".
Redirecione pensamentos sobre o presente. Concentrar-se no passado ou no futuro pode causar ansiedade; portanto, treinar-se para se concentrar no presente é uma boa maneira de reduzir a ansiedade. Focar no presente também torna mais fácil lidar com os problemas que está enfrentando.
- Para ajudá-lo a compreender a realidade, concentre-se no que está acontecendo ao seu redor. Quem está aí? O que você vê? O que você cheira? Como você está se sentindo?
- Você pode praticar a meditação da atenção plena para se concentrar mais na realidade. A meditação também é uma ótima maneira de reduzir a ansiedade.
Método 3 de 4: obter ajuda
Procure ajuda de um especialista. Se sua vida diária está sendo perturbada pela ansiedade, é uma boa idéia procurar a ajuda de um profissional de saúde mental, como um conselheiro ou terapeuta. A terapia de conversação é uma maneira poderosa de reduzir a ansiedade e aprender a lidar com situações que surgem da ansiedade.
- Por exemplo, você pode precisar procurar tratamento se sentir que deseja ficar longe da família ou amigos, evitar ir a lugares onde tem medo ou tem dificuldade para se concentrar no trabalho. estudar por causa da ansiedade.
Use terapia cognitiva. A terapia cognitiva se concentra na mudança de pensamentos e comportamentos para reduzir a ansiedade. Ao fornecer terapia cognitiva com um profissional de saúde mental licenciado, você identifica, desafia e substitui pensamentos negativos que causam ansiedade.
- Por exemplo, você pode descobrir que muitas vezes pensa em si mesmo como "Vou falhar" e esse pensamento pode lhe causar ansiedade. Com a terapia cognitiva, você aprenderá a reconhecer esse pensamento conforme ele ocorre e a desafiá-lo ou transformá-lo em um pensamento positivo como "Vou fazer o meu melhor".
- Você só deve ser tratado com terapia cognitiva com um especialista licenciado. Pergunte ao seu médico se você pode usar a terapia cognitiva como parte de seu programa de tratamento.
Terapia de contato. A terapia de exposição ajuda a lidar com o medo que o está causando. Com o tempo, você pode aumentar sua exposição ou enfrentar o medo por um período mais longo. Como resultado, seu medo e ansiedade melhorarão.
- Por exemplo, se você tem medo de voar, imagine que está em um avião. Gradualmente, você pode mudar para o aeroporto diretamente, fazer um voo curto e, em seguida, dirigir-se ao seu destino final de fazer um voo através do país ou no exterior.
- Você só deve ser tratado com terapia de contato com um especialista licenciado. Se o seu medo está causando a sua ansiedade, pergunte ao seu médico sobre o uso da terapia de exposição em seu plano de tratamento.
Pergunte sobre a medicação. Existem muitos medicamentos para ansiedade que você pode precisar considerar se tiver problemas para obter outro tratamento. Não se esqueça de que você deve consultar um psiquiatra (um psiquiatra interno especializado em psiquiatria) para tratar os medicamentos. Alguns medicamentos que você deve considerar incluem:
- Benzodiazepínicos. Este é o ansiolítico mais comumente usado. Este medicamento atua rapidamente no alívio da ansiedade, mas também pode fazer com que você se acostume com ele. É melhor usar este medicamento apenas em pacientes com ansiedade severa. Alguns benzodiazepínicos incluem Xanax (alprazolam), Valium (diazepam), Klonopin (clonazepam) e Ativan (lorazepam).
- Antidepressivos. Alguns antidepressivos podem ajudar a reduzir a ansiedade, mas leva cerca de 4-6 semanas para começar a fazer efeito. Alguns antidepressivos conhecidos por tratar a ansiedade incluem Zoloft (sertralina), Paxil (paroxetina), Prozac (fluoxetina), Lexapro (escitalopram) e Celexa (citalopram).
- Buspirona. Este é um sedativo leve que entra em ação após cerca de duas semanas. É semelhante aos benzodiazepínicos, mas é mais brando e causa menos efeitos colaterais. A buspirona também tem menos probabilidade de causar dependência.
- Bloqueadores beta. Certos medicamentos para hipertensão, chamados de bloqueadores beta, também são eficazes no tratamento dos sintomas de ansiedade física causados pela ansiedade. É considerado um medicamento off-label porque é usado principalmente para tratar doenças cardiovasculares e hipertensão. Alguns betabloqueadores incluem: Tenormin (atenolol) e Inderal (propranolol).
Método 4 de 4: Mudanças no estilo de vida para reduzir a ansiedade futura
Expanda sua rede de grupos de apoio. Freqüentemente, você procura sua família e amigos quando está ansioso. No entanto, é útil identificar uma lista das pessoas com quem você se sente mais confortável para conversar e sobre quem falar.
- Descubra como as pessoas ao seu redor o influenciam. Algumas pessoas podem piorar sua ansiedade porque são a mesma pessoa que sofre de ansiedade. Por exemplo, se uma amiga tem um problema de ansiedade como você, ela pode não ser a melhor opção quando você deseja fazer ligações durante a ansiedade.
Elimine estimulantes. Estimulantes, como cafeína e nicotina, podem piorar a ansiedade. Se você bebe muitas bebidas com cafeína, tente reduzir a ingestão de cafeína. Se você fuma ou usa outros produtos do tabaco, faça tudo o que puder para parar de fumar.
- Se você é fumante, pare o mais rápido possível. Além de aumentar a ansiedade, o tabagismo pode causar sérios problemas de saúde, como ataque cardíaco, derrame, câncer e enfisema. Pergunte ao seu médico sobre o programa local de cessação do tabagismo.
- Tente não exceder 200 mg de cafeína por dia. O mesmo vale para o café: não consuma mais de 2 xícaras de café equivalente a 227 ml por dia.
Limite a ingestão de álcool. O álcool pode fazer você se sentir melhor por um segundo, mas pode piorar sua ansiedade mais tarde. Limite o consumo de álcool e não use álcool para lidar com sentimentos de ansiedade.
- Se você tende a ficar bêbado ou a exagerar para lidar com a ansiedade, pode precisar de ajuda para parar. Converse com seu médico para encontrar tratamento.
Siga uma dieta balanceada. Vários estudos mostraram uma ligação entre hábitos alimentares e níveis de ansiedade. Portanto, desistir de alimentos não saudáveis ou processados e escolher alimentos frescos e mais saudáveis pode afetar positivamente a ansiedade. Tenha como objetivo uma refeição saudável e equilibrada que inclua uma variedade completa de frutas, vegetais, carnes magras e carboidratos complexos.
- Certifique-se de que os ingredientes de sua dieta contenham peixes, como salmão, que contêm ômega-3. Comer alimentos que contenham ômega-3 regularmente é bom para tratar a ansiedade.
- Reduza o consumo de doces, cereais açucarados, assados e outros alimentos ricos em açúcar. Em vez disso, escolha frutas quando quiser comer doces.
- Certifique-se de que a composição de sua refeição contenha carboidratos complexos, como aveia, quinua e pão. Essas fontes de carboidratos podem aumentar a serotonina no cérebro e ajudá-lo a se acalmar.
Durma mais. Não dormir o suficiente pode deixá-lo ansioso, portanto, certifique-se de dormir oito horas por noite. Tente ir para a cama no mesmo horário todas as noites e faça algumas coisas para ajudá-lo a se preparar para dormir. A preparação pode incluir:
- reduza a intensidade da luz da lâmpada
- Tomar um banho quente
- ouvir música em um ritmo suave e ouvir ruídos de intensidade quase igual
- lendo livros
