Medite para aliviar o estresse - Dicas

Vídeo: 5 minutos de meditação para ALIVIAR a ANSIEDADE e ESTRESSE

Contente

Passos
Adendo
Atenção
O que você precisa

Sentindo-se frustrado, cansado, estressado ou frustrado? A meditação tem sido uma boa técnica mente-corpo para promover relaxamento e felicidade. A pesquisa mostra que a meditação tem vários benefícios à saúde que ajudam a aliviar o estresse psicológico e problemas físicos, como pressão arterial baixa, ansiedade, insônia e depressão. Além disso, a meditação mostrou reduzir a frequência de gripes ou resfriados, bem como a duração e a gravidade dos sintomas. Você pode pensar que será difícil ou demorado aprender a meditar com eficácia. No entanto, você realmente só precisa de alguns minutos por dia para praticar esses exercícios simples e se sentir alerta.

Passos

Método 1 de 3: Aprenda o método básico de meditação

Encontre um lugar tranquilo. O mundo é um lugar barulhento com muitas distrações e encontrar um lugar tranquilo não é fácil. No entanto, um lugar tranquilo onde você possa meditar sem ser perturbado é um requisito importante ao aprender a meditar para reduzir o estresse. À medida que você se torna mais proficiente em meditação, as distrações externas serão cada vez menos irritantes.
- No início, muitos problemas irão distraí-lo. Você ouvirá carros se movendo, pássaros cantando e pessoas falando. É melhor desligar todos os dispositivos eletrônicos, como telefones e televisores, para minimizar os fatores que podem distraí-lo da meditação.
- Uma sala com uma porta que pode ser fechada geralmente funciona, mas se necessário, você também pode usar protetores de ouvido.
- À medida que desenvolve ainda mais suas habilidades de meditação, você descobrirá que pode meditar em qualquer lugar - mesmo em situações extremamente estressantes, como trânsito na estrada, trabalho ou uma loja movimentada.
Escolha um local confortável. Você pode meditar deitado, caminhando, sentado ou em qualquer posição. É importante que você se sinta confortável para evitar pensar no seu desconforto.
- Algumas pessoas podem se sentir mais conectadas em uma pose tradicional de pernas cruzadas.Mas essa abordagem é desconfortável para iniciantes, então considere forrar um travesseiro abaixo, sentar em uma cadeira ou recostar-se na parede.
Controle sua respiração. Todos os métodos de meditação usam respiração controlada. A respiração profunda relaxa seu corpo e mente. Na verdade, concentrar-se apenas na respiração também é uma prática de meditação eficaz.
- Inspire e expire pelo nariz. Você precisará fechar a boca confortavelmente enquanto respira. Ouça os sons de sua respiração.
- Use o diafragma para relaxar os pulmões. Coloque as mãos na barriga. O abdômen deve inchar ao inspirar e descer ao expirar. Inspire e expire regularmente.
- O controle da respiração permite que você reduza a taxa de respiração e encha os pulmões de oxigênio a cada respiração.
- A respiração profunda acalma os músculos da parte superior do corpo, como os músculos dos ombros, pescoço e peito. Respirar profundamente no diafragma é mais eficaz do que respirações curtas na região superior do tórax.
Concentre-se em algo. Prestar atenção em algo ou nem mesmo prestar atenção é um elemento importante da meditação eficaz. O objetivo é libertar a mente de distrações estressantes para que o corpo e a mente possam descansar. Algumas pessoas optam por se concentrar em um objeto, imagem, mantra ou respiração. Você também pode focar em uma tela em branco ou em outra coisa.
- A mente pode vagar pela meditação. Isso é normal e esperado - mesmo para quem medita por muito tempo. Quando isso acontecer, apenas repense no que você estava focalizando no início da meditação, se era um objeto, respiração ou sensação.
Orar. A oração é uma forma de meditação praticada em todo o mundo em uma variedade de contextos religiosos e não religiosos. Ajuste suas orações para atender às suas necessidades, crenças pessoais e objetivos de meditação.
- Você pode orar em voz alta, em silêncio ou escrever suas orações. Pode ser a sua palavra ou a de outras pessoas.
- Quem ora pode ser devoto ou comum. Decida o que é melhor para você, seu sistema de crenças e pelo que deseja orar. Você pode orar a Deus, ao universo, a você mesmo ou nada específico. Isso é contigo.
Saiba que não existe uma "maneira certa" de meditar. Se você está estressado com a maneira como está respirando, o que está pensando (ou não) ou se está meditando corretamente, então está apenas criando mais problemas. A meditação pode ser adaptada para se adequar ao seu estilo de vida e à situação. Meditar significa reservar alguns momentos para relaxar no meio do mundo agitado e estressante.
- Ajuda adicionar meditação à sua rotina diária para que você possa praticá-la regularmente. Por exemplo, você pode escolher meditar por alguns minutos no início ou no final de cada dia.
- Existem muitas técnicas diferentes de meditação que você pode experimentar. Experimente maneiras diferentes. Em breve, você encontrará uma prática de meditação eficaz que realmente goste.
- Talvez sua área tenha muitos centros e aulas de meditação. Se você achar que medita melhor em um grupo com um instrutor bem treinado, considere fazer uma aula de meditação em um desses lugares. Freqüentemente, você pode obter mais informações pesquisando na Internet sobre meditação e sua localização, procurando artigos de notícias ou indo a um centro de meditação ou templo.
Fique confortável. A meditação tem muitos benefícios de curto e longo prazo e também é uma experiência agradável. Lutar para manter nossas mentes acordadas e relaxadas é normal quando nos acostumamos sob muito estresse. Não se force a meditar de uma forma que você não goste.
- É importante encontrar paz no presente. Não perca as oportunidades de meditar enquanto realiza suas atividades habituais. Trabalhos entediantes como lavar pratos, dobrar roupas ou consertar um caminhão oferecem muitas oportunidades para meditar com técnicas de relaxamento, como respiração profunda.
- Não se esqueça de que atividades criativas e relaxantes também são ideais para meditação. Ouça música, faça desenhos, leia um livro, faça um jardim, escreva um diário ou observe um incêndio na lareira. Essas atividades podem se concentrar no pensamento, aliviar o estresse e transformar as ondas cerebrais em um estado meditativo.
propaganda

Método 2 de 3: alivie o estresse com diferentes formas de meditação

Procure orientação para meditação. A orientação da meditação será útil para iniciantes, pois alguém o orienta em um esforço para ajudá-lo a relaxar e entrar em um estado de meditação. Geralmente são narrados por meio de tutoriais, histórias, fotos ou músicas e podem ser acessados por meio de um arquivo de áudio (mp3, CD / DVD e outros) em computadores, telefones. , tablet ou por vídeo.
- Orientando a meditação usando os sentidos. Você usa aromas, imagens, sons e texturas para visualizar diferentes técnicas de relaxamento. Você geralmente faz isso quando o instrutor dá instruções sobre como respirar, acalmar grupos de músculos e criar uma sensação de paz interior.
Ouça as ondas cerebrais. Existem muitos outros áudio, CD / DVD e outras formas de meditação disponíveis hoje que usam música sônica para facilitar a meditação profunda rápida. Esses ritmos se sincronizam com as ondas cerebrais, de modo que as frequências mudam e ajudam a mente a atingir vários estados de consciência.
Concentre-se na meditação da mente. A meditação mental envolve focalizar sua atenção em uma imagem, objeto, som ou mantra positivo. Você pode pensar em uma praia tranquila, maçãs deliciosas ou palavras ou frases suaves. A ideia é que você opte por se concentrar em coisas que bloqueiam pensamentos perturbadores.
- Para o mantra, repita uma palavra ou frase que o ajude a se acalmar. Você pode escolher algo como "Me sinto em paz" ou "Eu me amo", qualquer coisa que o faça se sentir melhor funcionará. Você pode dizer isso em voz alta ou em um sussurro, o que quiser.
- Pode ser útil colocar a mão na barriga para que você possa sentir a respiração enquanto pratica o controle da respiração, visualizando ou repetindo o mantra.
- Considere a meditação Japa. Aplica-se a repetição de uma bela palavra sânscrita com um colar de contas para meditação. Você também pode tentar cantar a meditação que usa algumas das passagens espirituais ou inspiradoras para enfocar e atingir o estado de meditação.
Pratique a meditação da atenção plena. Esta meditação focalizará sua atenção no presente. Você está consciente do que está acontecendo agora e experimentando plena consciência durante a meditação, como a sua respiração. Você reconhece sentimentos, pensamentos e o que está acontecendo ao seu redor, sem se esforçar para mudar isso.
- Enquanto medita, observe seus pensamentos surgirem e o que você sente, mas não os julgue ou tente detê-los. Deixe seus pensamentos e sentimentos continuarem.
- A meditação da atenção plena funciona porque você pode esquecer o passado e o futuro. O estresse é causado por pensar muito sobre o que estava fora de controle - o que aconteceu e o que poderia acontecer. Com esse tipo de meditação, você pode parar de se preocupar com tudo.
- Você pode trazer seus pensamentos e sentimentos de volta à meditação consciente, concentrando-se no presente. Preste atenção ao corpo. A sua respiração é profunda e lenta? Seus dedos estão se tocando? Você não para de pensamentos ou sentimentos errantes - apenas pense no que está acontecendo agora.
- Tente meditar sobre amor e bondade. Este é um desejo profundo de prosperidade e felicidade pessoal. Concentre-se em seus sentimentos atuais de amor e felicidade. Então você estende esse sentimento a todas as outras pessoas do mundo.
Pratique a meditação do movimento. Yoga e tai chi são meditações famosas que ajudam a aliviar o estresse aplicando movimentos e respiração para promover sentimentos de felicidade. A pesquisa mostrou que eles são uma forma eficaz de meditar e permanecer saudável.
- A ioga aplica diferentes movimentos e uma variedade de posturas, juntamente com uma série de exercícios respiratórios para reduzir o estresse e ajudá-lo a relaxar. As posturas exigem equilíbrio e concentração, portanto, é menos provável que você pense no estresse.
- Tai chi é uma arte marcial chinesa que aplica uma variedade de posturas e movimentos suaves para meditar.Alguns movimentos podem ser aprendidos por eles mesmos e executados lentamente, de maneira suave, com controle da respiração.
- Caminhe e medite. Diminua a velocidade e concentre-se nos pés e nos pés. Observe como você se sente ao mover e mover seus pés e pés no chão. Observe cada sensação que surge. Se funcionar, você pode tentar repetir silenciosamente palavras de ação enquanto caminha - "levantar", "mover-se", "colocar o pé no chão" etc.
propaganda

Método 3 de 3: praticando meditação

Encontre um espaço tranquilo e relaxante. Pode ser em qualquer lugar. Debaixo de uma árvore ao ar livre, no quarto apague as luzes, ou mesmo na sala. Onde você se sentir confortável é o ideal. Certifique-se de que o lugar que você escolher não tenha distrações e que não haverá distrações no futuro. Você precisa estar no momento presente.
Encontre um local confortável. É você quem decide se vai sentar, deitar ou ficar de pé. Certifique-se de estar confortável nessa posição. Depois de escolher a postura certa, feche os olhos.
- Se estiver sentado, você precisará de uma boa postura para poder respirar com mais conforto. Mantenha as costas retas, o peito ligeiramente levantado e empurre os ombros para trás. Levante ligeiramente o queixo, mas não estique o pescoço. Os punhos devem ser colocados levemente sobre os joelhos, as palmas das mãos abertas e voltadas para cima.
Respiração profunda. Enquanto estiver em uma posição confortável com os olhos fechados, respire lenta e profundamente. Enquanto respira, relaxe. Alongue os ombros e o pescoço, mexa os dedos dos pés e das mãos. Inspire lentamente e, ao expirar, imagine toda a tensão e ansiedade deixando seu corpo com a respiração.
Tente relaxar sua mente e evitar distrações, se possível. Faça uma pausa em todo o trabalho que possa ser aguardado até depois de terminar a meditação. Enquanto você está respirando, esqueça todas as suas preocupações. Pare de se estressar ou pensar sobre compromissos, compromissos e responsabilidades. Pense sobre eles mais tarde. Em vez disso, torne-se autoconsciente. Preste atenção à respiração e ao relaxamento. Viva o momento e perceba os benefícios dele.
- Se o telefone tocar ou você precisar fazer algum trabalho importante, é claro que você pode cuidar deles. Você sempre pode voltar para a meditação depois disso.
Imagine-se em um lugar feliz. Pode ser umas férias de alguns anos atrás, quando você era jovem, em um lugar imaginário ou simplesmente sentado sozinho em um parque. É importante que você se sinta confortável aí.
- Outra opção é praticar a meditação da atenção plena. Apenas concentre-se em suas experiências atuais. Concentre-se em sua respiração, no que você ouve ou cheira agora. Preste atenção na respiração sempre que possível.
Relaxe seu corpo. Feche os olhos, continue respirando profundamente e imagine seu corpo desacelerando. Freqüência cardíaca, fluxo sanguíneo até as pernas - todos os órgãos devem começar a ficar relaxados e lentos. Continue a se visualizar em um lugar feliz enquanto respira lentamente por alguns minutos.
- Faça uma varredura corporal para encontrar as áreas que estão estressadas pelo estresse. Comece com os dedos dos pés e vá subindo pelo couro cabeludo. Imagine cada respiração profunda fluindo em seu corpo como calor ou luz. Pratique por 1 a 2 minutos e repita para cada área alongada.
Não tenha pressa. Não se preocupe por quanto tempo você deve meditar. Continue a meditar até se sentir confortável e alerta. Se um período de tempo for necessário, muitos estudos sugerem que de 5 a 15 minutos é bom. Quando você sentir que terminou de meditar, abra os olhos e sinta o efeito. propaganda

Adendo

Se você decidir usar o guia ou o instrutor na meditação, verifique o treinamento e as experiências daqueles que você está considerando.
Vista-se confortavelmente ao meditar. Você pode usar qualquer coisa porque não há restrições.
Deixe que os outros saibam quando você está meditando, especialmente se estiver meditando abertamente. Dessa forma, as pessoas não precisam se preocupar se algo está errado com você.
Não se sinta pressionado a completar cada exercício. Comece no seu próprio ritmo, pare quando necessário e recomece ou termine quando quiser.

Atenção

A meditação leva tempo para ser dominada. Não desanime se você não conseguir meditar por um longo período de tempo ou se os benefícios para a saúde não ocorrerem imediatamente.
A meditação não é um substituto para os cuidados médicos. Consulte seu médico se você estiver doente.
A meditação pode ajudá-lo a relaxar a ponto de adormecer. Saiba que isso é possível e pratique somente em um lugar seguro onde você possa adormecer.
Se encontrar tempo para meditar é muito estressante para você, simplesmente não medite.
A meditação é uma técnica bastante segura para pessoas saudáveis. No entanto, se você tem limitações de saúde física, certos exercícios de meditação em movimento podem não ser adequados. Sempre converse com seu médico antes de participar da meditação.