Como fazer a curva para trás: 6 etapas (com foto) - Dicas

Vídeo: lamina traseira para fazer limpeza curvas de nivel

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Adendo
Atenção
Coisas que você precisa

Faça aquecimento antes de alongar para ajudar a circulação sanguínea, levantando as mãos e pulando corda.
Rotação do tornozelo. Sente-se, segure o tornozelo com uma das mãos, enquanto a outra gira o pé ou até desenhe letras com os pés. Certifique-se de alongar os músculos uniformemente em ambas as articulações do tornozelo.
Gire o pulso. Estenda uma mão com as palmas voltadas para longe, usando a outra mão para puxar os dedos para trás com força suficiente. Em seguida, faça o mesmo com a outra mão. A próxima etapa, segure um pulso com o outro, gire o pulso que você está segurando e repita.
Alongue os músculos das costas. Alongar os músculos das costas é a ação de alongamento mais importante. Você deve alongar os músculos das costas com algumas poses simples de ioga, como pose de camelo, postura de arco ou pose de cobra.

Faça uma pose de ponte. Antes de fazer o backbend, você deve ser capaz de fazer a pose da ponte. Praticar essa postura também leva tempo, por isso demora um pouco desde a ponte até a curvatura para trás. Para evitar se machucar, você deve praticar pacientemente a postura da ponte antes de prosseguir. Aqui estão algumas etapas simples para fazer esta pose:

Deite-se no chão ou em um tapete de exercícios confortável. Fique firme no chão e dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus.
Coloque as palmas nas laterais da cabeça. Seus dedos devem estar voltados para os pés, assim como os músculos do pulso se alongam no início.
Aponte os cotovelos para o teto.
Quando estiver na posição correta, empurre suavemente as mãos no chão, mantendo os braços e as pernas firmes. Empurre as duas mãos ao mesmo tempo com a mesma força.
Empurre até que os braços fiquem retos e as pernas ligeiramente dobradas. Seu olhar agora deve estar entre suas mãos.
Você deve aplicar força com as almofadas próximas às pontas dos dedos junto com as palmas das mãos e remover a pressão em seus pulsos.
Fique nesta posição confortável por pelo menos 10 segundos e abaixe-se suavemente quando estiver pronto. Faça essa postura mais algumas vezes, mas certifique-se de descansar entre as repetições para não colocar muita pressão nas costas e nos cotovelos. Certifique-se de não se esforçar muito ao alongar os músculos, pois mesmo esses movimentos podem danificar seus ossos e articulações.

Reclinar as costas contra a parede. Depois de dominar a pose da ponte, você está pronto para tentar uma curvatura para trás contra a parede. Isso se baseia na curvatura real que você fará, mas ajudará e lhe dará confiança antes de iniciar o movimento real. Veja como fazer:

Fique de costas para uma parede sólida. Fique um pouco afastado ou próximo à parede, dependendo se você se sente confortável em tocar a parede confortavelmente.
As pernas devem ser mais largas do que a largura dos ombros.
Traga os braços ao nível dos ouvidos.
Dobre lentamente as costas e olhe para a parede atrás de você.
Toque a parede com a palma da sua mão e mova a mão para baixo até chegar ao chão e ficar na posição de flexão para trás.
Abaixe lentamente o corpo.

Dê o último passo antes de fazer o backbend sozinho. Depois de dominar a posição da ponte e as costas contra a parede, você está quase pronto para fazer a flexão para trás sozinho. Antes de dar o passo final, existem algumas coisas que você deve fazer:

Pratique fazer meias costas em uma superfície elevada, seja uma cama ou sofá. Então, você só precisa se dobrar ao meio e terá uma noção melhor do que realmente deve ser feito.
Tente dobrar para trás contra uma parede, mas não se agarre à parede com pressa quando cair para trás. Em vez disso, tente recuar um pouco mais a cada vez antes de tocar na parede, para que possa fazer todo o movimento sem se encostar na parede.
Quando estiver pronto para fazer o backbend, você deve sempre ter alguém para ajudá-lo. O ajudante deve apoiar um braço atrás de suas costas e um braço lateral enquanto você se abaixa até o chão.

Faça o corpo se dobrar. Depois de dominar todas as técnicas necessárias para executar uma flexão para trás com uma pessoa de apoio, você estará pronto para fazê-lo sozinho. Tudo que você precisa fazer é repetir contra a parede, mas com uma pequena mudança. Veja como:

Fique em pé com os pés mais largos que os ombros.
Levante as mãos acima da cabeça e traga as palmas em direção ao teto. Dedos apontando para trás.
Lentamente, curve-se para trás e empurre as coxas para a frente. Certifique-se de que suas mãos estejam travadas ao mover para o chão.
Ao tocar o chão, descanse as mãos e mantenha os pés firmes, e você poderá ver através dos braços.
Mantenha a posição de queda por alguns segundos ou enquanto se sentir confortável e, em seguida, abaixe o tronco até o solo. Depois de fazer esse movimento, lembre-se de alongar.

Depois de dominar o movimento de descida para criar uma ponte, tente endireitar-se novamente. Porém, tenha cuidado para não machucar suas costas. propaganda

Adendo

Alongue-se regularmente para aumentar sua flexibilidade e ajudá-lo a executar melhor as flexões traseiras.
O medo de cair pode impedi-lo, portanto, certifique-se de não cair imediatamente, pois suas mãos o apoiarão.
Se você for um iniciante, segure suas pernas mais longe e mais para baixo e você deve ser capaz de fazer isso.
Use uma almofada por baixo para o caso de cair, pois ajudará a proteger a cabeça e outras partes do corpo.
Se você quer os melhores resultados, faça exercícios regularmente e você o fará mais rápido com o tempo.
Estenda bem as pernas para ajudar a baixar o corpo. Quando você faz melhor, pode aproximar as pernas.
Para tornar suas costas mais flexíveis, faça um movimento de plantio de bananeira e depois deixe suas costas deslizarem para baixo até dobrar.
Se alguma parte do corpo estiver dolorida após o alongamento, alongue-o até não sentir mais dor.
Experimente primeiro um banho quente, relaxando, talvez bebendo uma xícara de café quente. Isso ajudará a soltar os músculos para que você possa dobrar o corpo com mais facilidade.
Nunca comece sem uma pessoa de apoio.
Não se esqueça de que as pessoas que fazem backbend na TV são, em sua maioria, profissionais.
Não faça o backbend se não se exercitar muito.

Atenção

A supervisão é sempre necessária, especialmente se você estiver fazendo um backbend pela primeira vez. Fazer isso da maneira errada pode causar lesões na coluna e no pescoço.
Se você começar a sentir tontura após uma flexão para trás, pare, descanse e beba um pouco de água.
É melhor não comer ou beber muito por pelo menos 2-3 (4-5 horas) horas antes de fazer o backbend.
Se você praticar ao ar livre, faça-o na grama, não no chão de cimento.
Lembre-se de que o backbend não é uma festa divertida. Não se exiba na frente de um grande grupo de amigos porque você não terá a paciência e o foco necessários para essa mudança.
Trave o cotovelo com força ou sua cabeça pode bater.
Certifique-se de que consegue segurar a ponte por cerca de 20 segundos antes de fazer a flexão para trás, caso contrário, você pode ter lesões graves nas costas e no pulso.
Certifique-se de ter alguém para ajudá-lo quando fizer o backbend pela primeira vez, caso contrário, você pode se ferir gravemente ao fazer o movimento errado.
Certifique-se de que não sofreu quaisquer lesões, porque se sim, nada divertido.