Autor:
Randy Alexander
Data De Criação:
26 Abril 2021
Data De Atualização:
1 Julho 2024
Contente
Você já pensou em mudar sua vida para melhor? Talvez você esteja interessado em perder peso, ser mais ativo ou simplesmente se sentir mais saudável. Para manter um estilo de vida saudável, é mais provável que você precise fazer alguns ajustes de várias maneiras. Uma vida "saudável" é baseada em muitos fatores, incluindo: genética, dieta, hábitos de exercício e escolhas de estilo de vida. Embora você não possa determinar sua genética, ajustar o que você controla pode ajudá-lo a viver uma vida mais saudável. Concentre-se em fazer pequenas mudanças em sua dieta, exercícios e outros aspectos de seu estilo de vida para chegar lá.
Passos
Parte 1 de 4: Preparação para uma vida mais saudável
Marque uma consulta com seu médico. Um fator importante para melhorar e manter uma boa saúde é consultar o médico regularmente. Os profissionais médicos irão ajudá-lo a alcançar seu desejo por uma vida mais saudável. Eles também podem informá-lo se você precisa iniciar ou abandonar um hábito para atingir seu objetivo.- Consulte um médico de atenção primária. Fale com o seu médico sobre o seu estado de saúde atual e pergunte se ele tem algum conselho para ajudá-lo a melhorar.
- Não se esqueça de visitar o dentista também. Normalmente, a recomendação é ir ao dentista 2 vezes ao ano. Isso também é importante que você não deve ignorar.
- Consulte outras especialidades se necessário, como obstetrícia / ginecologia, alergistas ou endocrinologistas.
Medição do peso corporal. Existem várias maneiras de verificar sua saúde sem ir ao médico. Pesar e medir o tamanho do corpo também é uma forma de avaliar se uma pessoa é saudável ou não.- Peso. Registre seu peso e compare-o com o peso ideal padrão nacional. Dessa forma, você saberá se está perto de um peso saudável ou se precisa perder peso.
- Meça sua cintura. Outro indicador de peso e saúde é a circunferência da cintura. Uma cintura grande é um sinal de que você tem uma alta porcentagem de gordura visceral, o que é um perigo para a saúde. Os homens devem ter uma circunferência da cintura inferior a 101 cm, esta medida para as mulheres deve ser inferior a 89 cm.
- Você pode calcular seu índice de massa corporal (IMC) usando uma planilha online. Este também é apenas um método adicional para informar se você tem um peso saudável ou não.
- Se você tem muitas pontuações altas e sente que está acima do peso ou acima do peso, esta será a parte de sua vida que precisará se ajustar para permanecer saudável.
Escreva o diário. O registro no diário é uma ótima maneira de começar um estilo de vida mais saudável. Você pode escrever notas, definir metas e monitorar seu progresso e até mesmo manter um diário alimentar. Essas notas o ajudarão a entender o que fazer e a se sentir motivado para trabalhar arduamente em direção ao seu objetivo.- Você pode começar anotando os conselhos do seu médico ou monitorando seu peso, IMC ou medidas de cintura.
- Escreva sobre suas metas e as maneiras como planeja viver uma vida mais saudável. Isso requer brainstorming e pensar sobre cada aspecto de sua vida que você deseja mudar.
- Não se esqueça de manter um registro de todas as suas escolhas alimentares em seu diário. Estudos mostraram que jornalistas que comem regularmente mantêm uma nova dieta por mais tempo.
Construa um grupo de apoio. Os grupos de apoio são um elemento essencial para um estilo de vida mais saudável. Eles não apenas o apóiam para alcançar seus objetivos, mas também fornecem encorajamento emocional e emocional para você.
- Um aspecto importante de uma vida saudável que muitas vezes é esquecido é a saúde mental e emocional. Um grupo de apoio não existe apenas para torcer por você, mas também pelo seu melhor amigo.
- Peça a um amigo, parente ou colega de trabalho para se juntar a você na realização de certos objetivos. Eles também podem querer perder peso, comer mais saudável ou fazer mais exercícios.
- Estudos têm mostrado que pessoas com um grupo de apoio têm mais probabilidade de atingir objetivos de longo prazo.
Parte 2 de 4: Escolha de uma dieta mais saudável
Faça um plano de refeições. Quando você deseja ter uma vida mais saudável, sua dieta pode ser algo que você queira mudar. Um novo menu criado por você será um guia para ajudá-lo a se alimentar de maneira saudável durante a semana.
- O plano de refeições é considerado o cardápio de cada refeição, lanche e bebida ao longo da semana.
- Este planejador também permite que você veja e planeje cada opção. Você pode ter a certeza de que come e bebe os padrões corretos de um estilo de vida saudável todos os dias.
- Para fazer um plano alimentar, pegue papel e caneta e anote os nomes de cada item da semana, depois anote todas as refeições, lanches e bebidas.
- Um plano de refeições também pode tornar mais fácil fazer uma lista de compras.
Coma com atenção. Comer conscientemente é prestar atenção e focar em como você come. Este é também um aspecto importante de um estilo de vida saudável, pois o ajuda a desfrutar das refeições.
- Pessoas que comem com atenção tendem a comer menos, perder mais peso e ficar mais satisfeitas com as refeições.
- A alimentação consciente inclui muitos fatores. Para começar, desligue todos os dispositivos eletrônicos (como telefones ou televisores) e remova qualquer distração. Você precisa estar totalmente focado em sua refeição.
- Preste atenção na aparência, sabor, textura e temperatura do prato. Concentre-se realmente em cada pedaço de comida.
- Demore pelo menos 20-30 minutos para saborear a refeição. À medida que come mais devagar, você pode acabar comendo menos e gostando mais.
Mantenha uma alimentação equilibrada. Uma dieta bem balanceada é a chave para uma dieta saudável, e uma alimentação saudável o ajudará a levar uma vida mais saudável.
- Uma dieta correta fornecerá todos os nutrientes necessários para o corpo e ajudará a evitar o risco de deficiências nutricionais e outros efeitos de uma alimentação de má qualidade. Você vai se sentir e ser mais saudável.
- Uma dieta bem balanceada inclui todos os 5 grupos de alimentos todos os dias com uma grande variedade de alimentos. Não coma apenas alguns alimentos todos os dias. Isso limitará sua capacidade de obter vários nutrientes.
Preste atenção na porção de sua comida. As informações nutricionais e as calorias que você lê na embalagem dos alimentos correspondem a uma porção do alimento. Então, quanto custa uma porção? Você pode comer um saco inteiro de batatas fritas e presumir que contém apenas 1 porção, mas na verdade você tem 3 ou 4 porções. Verifique o tamanho das porções para ter certeza de que não está comendo demais.
- Observe que as seguintes métricas correspondem a uma porção: 85g -113g de proteína, 1/2 xícara de grãos inteiros, 1/2 xícara ou um pequeno pedaço de fruta e 1 xícara de vegetais ou 2 xícaras de vegetais com folhas. azul. Esta é a quantidade de alimento para uma refeição.
- Quando você vai a restaurantes que servem porções grandes (geralmente assim), você pode considerar enlatar uma metade para viagem. Dessa forma, você não ficará tentado a terminar toda a comida em seu prato, mesmo se estiver cheio.
Beba mais água. Manter-se hidratado é essencial quando se deseja viver com mais saúde.
- Quando seu corpo fica desidratado, você pode sentir efeitos colaterais que afetam não apenas sua saúde, mas também seu humor.
- Quando você fica desidratado, pode sentir uma dor de cabeça crônica, fadiga e perda de concentração à tarde.
- Tente beber 8-13 xícaras de água filtrada ou fluidos de reidratação todos os dias. Esta quantidade de água pode variar dependendo da sua idade, sexo e nível de atividade.
- As bebidas que podem contar como água incluem: água filtrada, caldos aromatizados, café descafeinado e chá. Observe que as bebidas esportivas geralmente contêm muito açúcar e você deve diluí-lo em água na proporção de 1: 1.
Limite o álcool. Consumir muito álcool pode levar ao ganho de peso ou dificuldade para perder peso, além de ter muitos efeitos negativos em sua saúde geral.
- Os especialistas em saúde geralmente recomendam que as mulheres não bebam mais do que 1 xícara de álcool por dia e os homens não mais do que 2.
- Você deve limitar o consumo de álcool para menos do que a quantidade recomendada para ajudar na perda de peso e corpo mais magro. O álcool apenas adiciona calorias, não nutrientes.
- Normalmente, uma unidade de álcool equivale a 120 ml de vinho, 60 ml de conhaque ou 350 ml de cerveja.
Considere tomar um suplemento. Se sua dieta for restrita por alergias ou dietas, etc., você pode precisar de um suplemento para obter todos os nutrientes essenciais de que seu corpo necessita. Pergunte ao seu médico se você precisa de um suplemento e o que é certo para você.
- Os suplementos podem interagir negativamente com os medicamentos que você está tomando, portanto, converse com seu médico sobre os possíveis efeitos colaterais e interações medicamentosas com antecedência.
- As vitaminas A, D, E e K são solúveis em gordura; Isso significa que, se você beber muito, não conseguirá se livrar dele pela urina, mas essas vitaminas permanecerão no corpo. Isso pode ser muito perigoso, então você precisa consultar seu médico sobre a dosagem certa a ser usada. Nunca exceda a dosagem recomendada.
- Considere tomar cálcio (especialmente para mulheres), ferro (para mulheres com períodos menstruais intensos) ou B12 (para vegetarianos).
- Não se esqueça de que as vitaminas são apenas um suplemento e não devem ser usadas como substituto alimentar. Tente obter o máximo possível de nutrientes através dos alimentos.
- Aumentando naturalmente os níveis de serotonina. A serotonina ("o hormônio da felicidade) ajuda a estabilizar o humor, o sono, a memória e o apetite. Você pode aumentar os níveis de serotonina no cérebro comendo vegetais e sementes que são ricos em triptofano e proteínas. Isso porque a serotonina é sintetizada a partir do triptofano, um aminoácido essencial da proteína encontrada nos alimentos.
- O triptofano não pode cruzar a barreira hematoencefálica quando há muitos aminoácidos neutros de grande porte (LNAA) no plasma.
- Os carboidratos presentes nas nozes (e vegetais) ajudam a reduzir o LNAA plasmático para que o triptofano possa entrar no cérebro e produzir mais serotonina.
- Os melhores tipos de ingredientes são nozes como sementes de gergelim, sementes de abóbora, sementes de girassol e sementes de abóbora. No entanto, você não deve torrar as sementes para evitar a redução desse efeito.
- Produtos de origem animal ricos em triptofano (como frango, leite e queijo) não aumentam os níveis de serotonina no cérebro. Nesse caso, eles podem ter um efeito adverso porque os carboidratos em produtos de origem animal não reduzem os níveis plasmáticos de LNAA.
Parte 3 de 4: mantenha seu corpo em equilíbrio com a atividade física
Torne o exercício divertido. A atividade física é uma parte importante de um estilo de vida saudável. No entanto, se você não está animado com o exercício que está fazendo, pode ter dificuldade em alcançar seus objetivos de uma vida mais saudável.
- Encontre um programa de exercícios que você realmente goste. Isso também ajuda a apoiar sua saúde mental e emocional. Os exercícios devem ser frescos e agradáveis.
- Crie um disco que você só ouvirá durante o exercício. Cada vez que você tocar a música, seu corpo começará a perceber que é hora de praticar!
- Escolha exercícios que você goste: caminhadas, ioga, zumba, balé - e lembre-se de praticar regularmente. Procure nas bibliotecas DVDs ou manuais de exercícios. A internet também está cheia de informações.
- Encontre um companheiro de prática. Vocês podem ensinar uns aos outros seus exercícios favoritos e motivar um ao outro se houver momentos frustrantes. Além disso, não há nada de errado com um pouco de competição!
Tente fazer exercícios cardiovasculares de 150 minutos por semana. Os especialistas geralmente recomendam 150 minutos ou 2,5 horas de exercícios por semana com exercícios cardiovasculares de intensidade moderada.
- Durante o cardio de alta intensidade moderada, você pode falar, mas não cantar. Você vai suar e sua freqüência cardíaca atingirá 50-70% da sua freqüência cardíaca máxima.
- Depois de adquirir o hábito de praticar exercícios aeróbicos regularmente, você deu um grande passo em direção a uma vida mais saudável. O exercício, especialmente a atividade que aumenta a freqüência cardíaca, tem muitos benefícios à saúde, incluindo: melhora do humor, sono melhor, redução do risco de doenças crônicas, controle de peso, estabilização do sangue. pressão arterial e glicose.
- Se você deseja benefícios adicionais à saúde com exercícios cardiovasculares, tente fazer 300 minutos por semana.
Exercício. Além dos exercícios cardiovasculares, você também precisa incluir exercícios de treinamento de força além de sua programação de treino.
- O treinamento de força tem outros benefícios além do cardio. O exercício físico regular pode ajudar a construir massa muscular magra e reduzir o risco de osteoporose.
- Incorpore 1-3 dias de exercícios por semana. Tente se exercitar por 20 minutos em cada sessão e incorpore exercícios usando todos os principais grupos musculares.
- Se você está apenas começando, não deve exercitar pesos livres, mas usar a máquina de ginástica na academia. Certifique-se de pedir instruções a um treinador sobre como usar a máquina de exercícios e manter a postura correta.
Parte 4 de 4: modificações no estilo de vida
Siga a regra 80/20. Mudar para uma vida mais saudável não significa evitar todos os alimentos não saudáveis ou praticar exercícios todos os dias, mas manter a moderação que funciona para você.
- Muitos especialistas em saúde recomendam a regra 80/20. Conseqüentemente, 80% do tempo você escolherá atividades e coisas saudáveis. Nos outros 20% do tempo, você pode optar por coisas que são consideradas um pouco menos saudáveis (como dormir em vez de se levantar para fazer exercícios matinais ou beber uma taça de vinho).
- À medida que você começar a trabalhar para cumprir seus objetivos em direção a uma vida mais saudável, inclua delícias ou atividades agradáveis que podem não ser consideradas "saudáveis". Estes apoiam a sua saúde mental e emocional.
Pare de fumar. Todos os profissionais de saúde aconselham as pessoas a pararem de fumar e de outros produtos do tabaco. O tabaco está associado a muitas doenças e problemas de saúde, desde doenças pulmonares até insuficiência renal.
- Tente parar de fumar o mais rápido possível. A retirada repentina é mais difícil e pode vir com mais efeitos colaterais, mas é a maneira mais rápida de parar a deterioração da saúde.
- Se você estiver tendo problemas para parar de fumar, peça ajuda ao seu médico. Eles podem prescrever medicamentos ou encaminhá-lo para um programa de cessação do tabagismo.
Gerenciamento de estresse. O estresse é uma emoção incontrolável que pode causar estragos em sua saúde. O estresse crônico de baixo nível é muito comum e pode impedir você de ter uma vida mais saudável.
- O estresse pode levar a uma variedade de problemas de saúde: dores de cabeça, depressão, fadiga, aumento do risco de ataque cardíaco e diabetes tipo 2, doença do refluxo gastroesofágico e imunidade prejudicada.
- Faça outras atividades para manter a calma e reduzir o estresse e a ansiedade.Experimente atividades como meditação, ioga, exercícios leves, ouvir música, conversar com amigos ou tomar um banho quente.
Consulte um psicoterapeuta. Esses profissionais de saúde podem fornecer orientação direta sobre como gerenciar melhor o estresse, a vida agitada e outras situações da vida.
- Você pode perguntar ao seu médico de cuidados primários ou a alguém que possa encaminhá-lo a um terapeuta.
- O tratamento psicológico não se destina apenas a pessoas com doenças mentais graves, como depressão. Estudos demonstraram que visitar um psicoterapeuta ou um treinador de vida é benéfico para pessoas de todas as idades e origens.
Durma mais. Quando você dormir o suficiente, você se sentirá mais saudável e pronto para um novo dia quando acordar. Uma boa noite de sono também dá ao seu corpo muito tempo para se reconstruir! Este é o período de tempo durante o qual o corpo se repara no nível celular.
- A recomendação comum é de 7 a 9 horas de sono por noite.
- Para um descanso melhor, não faça exercícios logo antes de dormir, desligue os aparelhos eletrônicos, desligue as luzes e ruídos altos. Isso ajudará você a dormir melhor.
- Não ignore os problemas crônicos do sono. Se você não dormir o suficiente, não dormir bem ou acordar bem, consulte seu médico para tratamento.
Adendo
- Certifique-se de falar com seu médico sobre o seu plano, mostre a ele seu diário alimentar / alimentar e certifique-se de que as práticas seguras de saúde sejam seguidas.
