Dicas: Inclua muitos exercícios de dança, agachamento de sumô e avanços do patinador em sua sessão de treino para construir músculos.

Lembre-se de praticar corretamente. Qualquer exercício não levará aos resultados desejados se você não praticar da maneira correta. Assista a vídeos online ou peça a um treinador para lhe ensinar exercícios para as coxas. Ao se exercitar, é preciso lembrar que, na maioria das vezes, só é sentido o calor nas coxas. Se você vir a energia sendo queimada em outros lugares, a postura pode não estar correta.

• Você precisa ter uma postura correta para garantir a segurança. Quando você pratica na postura errada repetidamente, pode lesionar os músculos.
• Além disso, certifique-se de que o peso não seja muito pesado para afetar sua postura. Se os halteres forem muito pesados ​​para completar o exercício, você precisará perder peso.

Aumente gradualmente o peso e a quantidade de exercícios. Depois de algumas semanas os músculos se desenvolverão e logo se acostumarão ao levantamento de peso. Para que continuem a crescer, você deve aumentar o peso que levanta a cada poucas semanas. A nova massa é a massa que você só pode levantar 10 vezes consecutivas, sem parar no meio.

Exercite diferentes grupos musculares em dias diferentes. Este exercício dá aos músculos a oportunidade de descansar e se reconstruir enquanto você treina outros grupos musculares. Se você faz coxas hoje, passe para as costas, peito e braço no dia seguinte e depois volte para as coxas. O tempo de recuperação também é essencial para o crescimento muscular, não menos importante do que o tempo de treinamento.

Agachamentos. Este é o treino perfeito para as coxas, pois treina os músculos isquiotibiais nas costas e os quadríceps na frente. Se você ainda não usou essa prática, use agora. Você pode malhar sem adicionar peso extra ou pode segurar halteres ou halteres extras se preferir mais pesado.

• Fique em pé, com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros, com os dedos dos pés para frente. Relaxe seus joelhos.
• Se estiver usando halteres, segure-os com as mãos na frente do peito, na altura da caixa torácica. Fique em uma posição de modo que seu peso esteja focalizado nos calcanhares, não no arco dos pés.
• Flexione os joelhos e abaixe as nádegas para trás, como se estivesse sentado em uma cadeira, com as coxas paralelas ao chão. Em seguida, endireite-se lentamente. Repita este movimento 15 vezes seguidas, descanse um pouco e continue a praticar mais 2 vezes. Faça este exercício 3 a 5 vezes por semana para músculos da coxa maiores e mais fortes.
• Repita este ciclo 6 a 10 vezes seguidas, descanse e repita mais 2 a 4 vezes. Você pode fazer 2 a 3 treinos por semana para coxas maiores e mais fortes.

Dobre o joelho do passo. Este também é um exercício clássico para as coxas, você pode segurar halteres extras para aumentar o peso. A flexão do joelho também ajuda a aumentar os músculos da panturrilha. A postura desse movimento é a seguinte:

• Fique em pé com halteres em seus quadris.
• Dê um longo passo em frente.
• Enquanto caminha, dobre o joelho da outra perna de modo que quase toque o solo.
• Endireite de volta à posição inicial e repita com a outra perna.
• Repita este movimento 15 vezes seguidas, descanse um pouco e continue com mais 2 sessões. Faça exercícios de 3 a 5 vezes por semana para desenvolver os músculos das coxas maiores.

Puxe os halteres em linha reta e dobre na cintura. Este é um exercício para os isquiotibiais, para isso você precisa de um haltere de mão, um haltere carregado ou barra com massa suficiente para você levantar 10 vezes consecutivas.

• Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, com os halteres à sua frente.
• Dobre na cintura e agarre os halteres. Lembre-se de não dobrar os joelhos, mantenha as pernas rígidas e retas.
• Levante os halteres, mas ao mesmo tempo mantenha as costas retas.
• Em seguida, incline-se para colocar os halteres no chão.
• Repita 10 vezes, descanse e pratique mais duas vezes.

Bata nas coxas. Você precisa de uma máquina para fazer isso, mas os resultados valem o esforço para ir à academia. A máquina de pedal de coxa permite ajustar a quantidade a ser usada, para que você possa adicionar mais peso conforme os músculos da coxa ficam mais fortes.

• Sente-se na esteira e coloque os pés no suporte, os joelhos dobrados. Você pode agarrar a alça se quiser manter o corpo firme.
• Empurre seus pés para frente. Ao empurrar o tripé para levantar os pesos ao mesmo tempo, você deve sentir os músculos da coxa trabalhando com esse movimento.
• Abaixe os halteres para a posição inicial arqueando os joelhos.
• Repita o movimento 15 vezes, descanse e pratique mais duas vezes.

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Parte 3 de 3: Alimentando-se da maneira certa para o crescimento muscular

1. 

   Coma mais do que de costume. Construir músculos requer muito combustível, então você precisa fazer três refeições a mais por dia do que deveria. Alguns fisiculturistas recomendam comer 5 refeições por dia, com cada refeição tendo mais ingredientes do que o normal. Pode parecer desconfortável, mas seus músculos precisam de nutrientes para crescerem.
   • Coma antes e depois do exercício. Esta forma de alimentação fará com que os músculos nunca percam energia.

   Dicas: Coma muitos carboidratos antes do treino. Quinoa, arroz integral e grãos inteiros são ricos em carboidratos.

2. 

   Obtenha energia de alimentos integrais e limpos. Comer muito não significa que você tem permissão para comer alimentos não saudáveis. Você deve comer alimentos cultivados naturalmente, que sejam limpos, sem sal, açúcar e conservantes.
   • Tente cozinhar você mesmo, tanto quanto possível. Não coma barras de proteína ou beba bebidas energéticas para alimentar seu treino. Comer alimentos reais é muito melhor para os músculos.
   • Fique longe de fast foods, salgadinhos e sobremesas, pois eles só fazem você se sentir cansado e são difíceis de se exercitar.

3. 

   Certamente todas as refeições contêm proteínas. A proteína é a base do músculo, por isso deve ser um alimento básico em todas as refeições se você quiser se concentrar no crescimento muscular. Além de comer grãos inteiros, feijão, frutas e vegetais, você deve comer carne, peixe e ovos para obter uma quantidade suficiente de proteína todos os dias.
   • Compre carne de animal de criação que não tenha hormônios de crescimento, porque você certamente não deseja absorver mais hormônios ou produtos químicos ao comer mais carne.
   • Se você não gosta de carne, coma tofu, feijão e vegetais de folhas verdes ricos em proteínas.

4. 

   Considere tomar suplementos para ajudar a construir músculos. Você deve ter cuidado ao tomar suplementos, pois muitos não estimulam o crescimento muscular. Mesmo proteínas em pó caras podem ser um desperdício de investimento, então você precisa fazer algumas pesquisas para descobrir quais suplementos são certos para você.
   • A creatina é um impulsionador do crescimento muscular que é considerado seguro se tomado na dosagem correta.
   • Lembre-se de nunca depender inteiramente de nutrientes para aumentar os músculos da coxa, mas esqueça os exercícios e uma alimentação saudável. Os suplementos só ajudam você a atingir seus objetivos mais cedo, mas não existem pílulas mágicas que podem aumentar suas pernas.

5. 

   Mantenha-se hidratado bebendo de 8 a 10 xícaras por dia. A água ajuda o corpo a digerir as proteínas de forma mais saudável e ativa. Beber muita água também fornece mais energia para facilitar a construção muscular. propaganda