Como prevenir o diabetes tipo 2 (com foto) - Dicas

Vídeo: ¿Cómo prevenir la diabetes tipo 2?

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Passos
Adendo
Atenção

Nos últimos 30 anos, a prevalência de diabetes tipo 2 disparou para o que agora é considerado uma epidemia no mundo ocidental. Outrora uma doença relativamente leve e rara em idosos e evoluindo para uma doença crônica, hoje o diabetes tipo 2 atinge todas as idades, raças e circunstâncias, tornando-se a principal causa dos tempos. A modernidade causa morte prematura em muitos países. Uma pessoa morre de diabetes tipo 2 a cada 10 segundos em todo o mundo. Felizmente, existe uma maneira muito eficaz de prevenir o diabetes tipo 2: estabelecer e manter um estilo de vida saudável.

Passos

Parte 1 de 3: Manter hábitos alimentares saudáveis

Compreenda a ligação entre dieta e diabetes. Consumir muitos alimentos açucarados e gordurosos aumenta o risco de desenvolver pré-diabetes e diabetes tipo 2. Você pode reverter um nível de açúcar no sangue acima do normal (pré-diabetes) e diminuir o risco. diabetes tipo 2, cortando alimentos não saudáveis, tendo cuidado com o que você come e adotando uma dieta balanceada.
Coma mais frutas e vegetais. Tente comer sete a nove vegetais e frutas por dia. Frutas e vegetais congelados também oferecem alguns benefícios à saúde, mas os produtos frescos e sazonais são sempre os mais nutritivos. Tente reduzir a ingestão de vegetais enlatados, pois são ricos em sal.
Escolha frutas e vegetais coloridos. Cores mais escuras geralmente são mais nutritivas, então é melhor comer uma variedade de frutas e vegetais de cores vivas. Alguns alimentos em que você deve se concentrar são:
- Vegetais verde-escuros como brócolis, couve e couve de Bruxelas
- Vegetais de laranja como cenoura, batata doce, abóbora e abóbora
- Frutas e vegetais vermelhos, como morangos, framboesas, beterraba e beterraba
- Vegetais e frutas amarelas como abóbora, manga e abacaxi
Coma carboidratos complexos. Pule tortas, batatas fritas e outros carboidratos processados. Em vez disso, são carboidratos saudáveis, incluindo frutas, vegetais, grãos inteiros e pão fresco. Procure alimentos ricos em fibras; Foi demonstrado que as fibras ajudam a reduzir o açúcar no sangue, agindo como um "esfregão", desacelerando a digestão e reduzindo a taxa de entrada de glicose na corrente sanguínea.
- Coma legumes como feijão preto, grão de bico, feijão, feijão, ervilhas e lentilhas
- Escolha grãos inteiros, grãos inteiros, grãos 100% inteiros e massas de trigo integral.
- Escolha produtos de pão integral, como bagels, pão sírio e tortilha.
Limite a quantidade de açúcar em sua bebida. Uma das principais fontes de calorias vazias e excesso de açúcar são as bebidas ricas em açúcar, como refrigerantes e "sucos" com muito pouco suco. Você deve sempre matar sua sede com água. Se você está preocupado com a qualidade da água, pode comprar um purificador de água. Se você está acostumado a beber bebidas açucaradas, seu corpo irá inicialmente ansiar por refrigerantes até que você se livre desse hábito.
- Refrigerantes, refrigerantes, sucos, licores, água aromatizada, bebidas energéticas, etc. são fontes potenciais de açúcar de que seu corpo não precisa. Beba essas bebidas apenas como uma guloseima, de preferência água e leite.
- Se você está cansado de beber água branca, refrigerante sem açúcar e água mineral e algumas gotas de limão fresco ou suco de laranja são provavelmente o suficiente para adicionar um sabor agradável à sua bebida.
- Café e chá sem açúcar podem ser apreciados com moderação.
Pare de lanches ricos em açúcar e carboidratos refinados. Carboidratos refinados, como produtos de farinha branca, quase instantaneamente se transformam em açúcar quando você os ingere. O açúcar está presente em muitos lanches, desde doces óbvios, como bolos, doces e chocolate, até itens menos doces, como barras de frutas ou iogurte açucarado. O açúcar é barato e satisfaz desejos, deixa todos felizes após uma tarde cansativa e preenche a necessidade infinita de reposição de energia. Não faça estoque de doces e não recorra a eles toda vez que quiser mais inspiração.
- Esteja ciente de que o açúcar pode "se esconder" em lugares inesperados, como nos cereais matinais. Escolha grãos 100% inteiros. Você também pode substituir os grãos açucarados por aveia, sementes de amaranto ou outros grãos inteiros. Experimente fazer seu próprio cereal. Leia os ingredientes nos rótulos de todos os produtos que pretende comprar.
Abasteça-se de lanches saudáveis. Substitua lanches açucarados por palitos de vegetais, frutas, nozes e outras opções saudáveis. Frutas frescas da estação podem satisfazer um desejo doce. Nozes salgadas podem substituir outros petiscos saborosos, como batatas fritas, porque fornecem mais nutrientes como fibras, gorduras boas e proteínas.
Coma gorduras saudáveis. Existe um equívoco comum de que todas as gorduras são ruins. É verdade que alimentos fritos profundos são uma fonte ruim de gordura. No entanto, o salmão e as nozes são ricos em gordura, o que traz muitos benefícios à saúde. O abacate é outro alimento rico em gorduras saudáveis. Mais importante ainda, você deve evitar gorduras processadas, gorduras hidrogenadas, gorduras saturadas ou sub-saturadas (especialmente gorduras trans) e óleos vegetais em vez de cortar toda a gordura dos alimentos. inscrição. Em vez disso, procure gorduras insaturadas, gorduras monoinsaturadas e gorduras poliinsaturadas.
Salve seus favoritos para ocasiões especiais. Remover completamente os doces de sua vida parece uma espécie de punição. Na verdade, você ainda pode mimar-se com seus pratos favoritos de vez em quando, desde que não se desvie de seus hábitos alimentares. Você pode até descobrir que este doce encantador quando comido em ocasiões especiais tem um sabor melhor do que todos os dias.
Não pense em seus hábitos alimentares como "dieta". A "dieta" muitas vezes falha porque é aplicada apenas por um curto período de tempo e há um "ponto final". O conceito de uma nova dieta como mudança de hábitos alimentares em vez de uma "dieta" temporária ajudará você a manter um novo hábito sem ter que exagerar. Você também pode perder peso sem muito esforço ou pressão.
- Lembre-se de que o objetivo de uma boa saúde é de longo prazo, e mesmo pessoas com excesso de peso podem reduzir o risco de diabetes em até 70% simplesmente perdendo 5% do peso corporal.
Reduza as refeições noturnas. Se você for pré-diabético, pode precisar evitar comer qualquer coisa além de um lanche de proteína na hora de dormir. Você também deve limitar suas bebidas, beber apenas água e cortar o álcool ou bebidas com açúcar ou cafeína.
- Se sentir fome depois do jantar, pode comer alimentos com poucas calorias e poucos carboidratos, com pouco efeito sobre o açúcar no sangue. Algumas opções incluem:
  - Alguns palitos de aipo
  - Mini Cenouras
  - Algumas fatias de pimentão verde
  - Alguns cranberries
  - Quatro amêndoas (ou nozes semelhantes)
  - Uma xícara de pipoca
Evite comer por causa de suas emoções. Tente diferenciar seu comportamento alimentar como uma resposta emocional da fome real. Lembre-se de que a fome fisiológica pode ser satisfeita com qualquer alimento, enquanto a fome emocional geralmente se manifesta pelo desejo por um determinado item.
Coma devagar para evitar comer demais. O estômago leva 20 minutos para enviar um sinal ao cérebro de que está cheio. Durante esse tempo, você pode comer demais, excedendo em muito a quantidade de comida de que precisa.
- Considere consultar um terapeuta ou um nutricionista se você sentir que não consegue controlar sua alimentação emocional por conta própria.
Considere falar com um nutricionista oficial e conselheiro de diabetes (CDE). Se você deseja fazer alterações em sua dieta para reduzir o risco de desenvolver diabetes, deve consultar seu nutricionista registrado e o CDE. Eles podem direcioná-lo para uma dieta mais adequada. propaganda

Parte 2 de 3: Mudanças no estilo de vida

Priorize o exercício como forma de perder peso. O Programa de Prevenção de Diabetes (DPP) mostrou que pessoas que perdem 5-7% do peso corporal e se exercitam por meia hora todos os dias, 5 dias por semana, têm um risco 58% menor de desenvolver diabetes. Não importa qual seja o seu peso, os exercícios são uma parte importante para manter uma boa saúde. O excesso de gordura no corpo impede a tolerância à glicose, que é essencial para as fontes de energia. Mesmo apenas 30 minutos de exercícios cardiovasculares por dia podem ajudá-lo a evitar o diabetes e a manter um peso saudável.
Caminhada durante o intervalo do almoço. Se você sentir que não tem tempo para se exercitar, tente caminhar meia hora durante o intervalo para o almoço, cinco dias por semana. Essa pode ser uma ótima maneira de fazer exercícios "furtivos".
Pratique depois do trabalho. Você pode evitar os horários de pico visitando a academia, dando uma caminhada rápida ou correndo ao ar livre 45 minutos a uma hora depois do trabalho. Você pode ir para casa um pouco mais tarde, mas se sentirá mais relaxado porque os exercícios reduzem o estresse evitando os horários de pico.
Leve o cachorro para passear. Os cães facilitam os exercícios e são uma responsabilidade que o obriga a sair de casa.Se você não tem um cachorro (ou não quer um), peça ao seu vizinho para deixar o cachorro ir passear.
Caminhe até a loja para fazer compras em vez de dirigir. A menos que você tenha que carregar muitas coisas pesadas, faz sentido andar pela sua área. Peça a um amigo ou membro da família para se juntar a você; A fala andando ajudará você a ver uma distância mais curta.
Ouça música enquanto se exercita. Baixe músicas vibrantes para seu ipod ou MP3 player. Dê uma ótima desculpa para caminhar ou correr enquanto ouve suas seleções. Você pode até criar uma lista de reprodução que imita seu exercício, com uma música lenta de "aquecimento", seguida por 30 minutos de música de caminhada rápida e, em seguida, 3-4 minutos com uma música de "relaxamento". Uma lista de reprodução cronometrada pode ajudá-lo a garantir tempo suficiente.
Reduza os níveis de estresse. O estresse está relacionado a níveis elevados de açúcar no sangue, o que pode levar ao diabetes. Isso ocorre porque, ao perceber que você está estressado, seu corpo reage a "lutar ou correr" e aumentar a secreção de hormônios. Essa alteração hormonal também pode aumentar suas chances de ganhar peso. Para reduzir strees, você deve:
- Determine a causa do estresse. Descobrir por que você está estressado o ajudará a controlar e reduzir seus fatores de estresse e diminuir seus níveis de estresse.
- Aprenda a dizer não. Assumir mais trabalho do que você pode suportar pode aumentar os níveis de estresse. Reconheça seus limites e aprenda a "dizer não" ou peça ajuda, se necessário.
- Mostre suas emoções. Às vezes, conversar com alguém sobre seu estresse o ajudará a se sentir menos estressado. Essa pessoa pode julgar sua situação a partir de uma perspectiva externa e o ajudará a encontrar uma solução.
- Controle bem o seu tempo. Saber o que priorizar e o que pode ser deixado de lado. Tente estimar quanto tempo levará para concluir uma tarefa e baseie-se em um plano para você mesmo.
Dormir bastante. Os adultos precisam de pelo menos 6 horas de sono, mas melhor do que 7 horas por noite para que o sistema nervoso se recupere e todos os outros órgãos descansem. Dormir o suficiente é essencial para manter o açúcar no sangue e a pressão arterial, dois fatores associados ao diabetes.
- Se você tiver problemas para dormir à noite, experimente menos aparelhos eletrônicos antes de deitar, durma em um quarto escuro com o som do motor funcionando e limite a ingestão de cafeína durante o dia.
- Converse com seu médico sobre tomar pílulas para dormir ou suplementos de ervas se você ainda não conseguir dormir bem à noite.
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Parte 3 de 3: Compreendendo o diabetes

Distinga os tipos de diabetes. O diabetes afeta a maneira como o açúcar no sangue (glicose) é processado no corpo. Como uma fonte de energia essencial, a glicose está presente na corrente sanguínea depois que o alimento é digerido. A insulina, normalmente ainda secretada pelo pâncreas, ajuda a transportar a glicose no sangue para as células do fígado, músculos e gordura, e onde é convertida em energia que pode ser usada pelo corpo. O diabetes é classificado em tipo 1, tipo 2 e diabetes gestacional.
- Diabetes tipo 1: Esta forma de diabetes envolve mais de 90% das células pancreáticas produtoras de insulina sendo destruídas, fazendo com que a produção de insulina pare ou seja produzida muito pouco. O diabetes tipo 1 geralmente ocorre antes dos 30 anos e está associado a fatores genéticos e ambientais.
- Diabetes tipo 2: Quando o pâncreas continua a produzir insulina, mesmo quando os níveis de insulina estão altos, o corpo se torna resistente à insulina, impedindo a insulina de fazer seu trabalho para atender às necessidades do corpo e de açúcar no sangue. regularmente mantido em um nível muito alto. Embora o diabetes desse tipo possa ocorrer em crianças e adolescentes, geralmente começa em pessoas com mais de 30 anos e se torna mais comum à medida que as pessoas envelhecem. O excesso de peso é um fator importante no diabetes tipo 2.
- Diabetes gestacional: Esta forma de diabetes se desenvolve em algumas mulheres durante a gravidez. Se não for diagnosticado ou tratado, seus efeitos graves podem prejudicar a mãe e afetar o feto. O diabetes gestacional desaparece após o nascimento, mas aumenta o risco de desenvolver diabetes tipo 2 em algum momento da vida.
Conheça os perigos do diabetes tipo 2. Estar ciente de como o diabetes tipo 2 perturba sua vida ajudará a motivá-lo a mudar sua dieta e estilo de vida para evitá-lo. Algumas das complicações do diabetes tipo podem ser muito sérias. As possíveis complicações são:
- Reduz o suprimento de sangue para a pele e sistema nervoso
- A gordura e os coágulos sanguíneos se acumulam e bloqueiam os vasos sanguíneos (chamados de aterosclerose).
- Insuficiência cardíaca, ataque cardíaco ou derrame
- Causa danos aos olhos, pode prejudicar permanentemente a visão
- CKD
- Danos nervosos (paralisia, dor e perda de função)
- Inflamação, infecção e úlceras de pele, especialmente nos pés
- Angina (ataque cardíaco)
Esteja ciente de que os gatilhos do diabetes tipo 2 são controláveis. Vários fatores que aumentam o risco de desenvolver diabetes tipo 2 estão sob seu controle. Os fatores de risco que podem ser controlados com mudanças de nutrição e estilo de vida incluem:
- Gordura: Com base no índice de massa corporal, um IMC acima de 29 aumenta o risco de diabetes em 25%. Perder peso reduz significativamente o risco de diabetes tipo 2.
- Diagnosticado com doença cardíaca ou colesterol alto: Os riscos de doenças cardiovasculares incluem pressão alta, colesterol HDL baixo e colesterol LDL alto. Um estudo revelou que um quarto dos europeus com os fatores de risco acima também são pré-diabetes. Dieta e exercícios podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas e colesterol alto.
- Uma dieta rica em açúcar, colesterol, gordura e alimentos processados: A dieta está associada ao diabetes. Concentre-se em alimentos saudáveis.
- Nenhum exercício ou exercício irregular: Praticar exercícios menos de 3 vezes por semana pode aumentar o risco de diabetes. Tente incorporar a atividade física em sua vida diária.
Reconheça os fatores de risco para diabetes que você não pode controlar. Existem vários fatores de risco para o desenvolvimento de diabetes tipo 2 que não estão sob seu controle. No entanto, estar ciente desses fatores o ajudará a avaliar o risco geral de desenvolver a doença. Os fatores de risco incluem:
- Idade acima de 45: Observe que o suporte adequado de estrogênio em mulheres na pré-menopausa ajuda a dissolver os ácidos graxos resistentes à insulina e ajuda a insulina a absorver a glicose mais rapidamente.
- Ter um pai, irmão ou outro membro da família com diabetes tipo 2: Esse fator denota um gene herdado que o coloca em risco de diabetes.
- Ser de origem hispânica, descendente de afro-americanos, nativos americanos, asiáticos ou das ilhas do Pacífico: Esses grupos de pessoas correm quase o dobro do risco dos americanos brancos.
- Adquira diabetes durante a gravidez: Até 40 por cento das mulheres com diabetes gestacional correm o risco de desenvolver diabetes tipo 2 em algum momento posterior.
- Baixo peso de nascimento: Estar abaixo do peso ao nascer aumenta o risco de desenvolver diabetes tipo 2 em 23% para bebês com menos de 2,5 kg e em 76% para bebês com menos de 2 kg.
Aja cedo. O açúcar elevado no sangue pode ser corrigido antes que cause danos permanentes. Se você tem os fatores de risco associados para diabetes, é importante que você faça exames regulares de sangue e urina e faça os ajustes necessários, controlando os fatores de estilo de vida. Se os testes mostrarem pré-diabetes, você terá um risco maior de desenvolver diabetes tipo 2 no futuro. A pré-diabetes é uma parte da síndrome metabólica, que é "um grupo de fatores de risco - pressão alta, açúcar elevado no sangue, colesterol ruim alto e gordura abdominal". Embora esses resultados de diagnóstico possam ser assustadores, você ainda tem a chance de recuperar sua saúde, bem como retardar, reverter ou prevenir o diabetes tipo 2 por meio de mudanças no estilo de vida.
- A pré-diabetes ocorre quando os níveis de glicose no sangue estão acima do normal. Este é o principal marcador de comprometimento metabólico, indicando progressão para diabetes tipo 2.
- O pré-diabetes é reversível, mas se não for levado em consideração, o risco de desenvolver diabetes tipo 2 em dez anos é de 100%, de acordo com a recomendação da American Diabetes Association.
- O Centro de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) recomenda que todos com 45 anos de idade ou mais devem ser testados se estiverem acima do peso, e aqueles com menos de 45 também devem fazer o teste se estiverem acima do peso e apresentarem quaisquer outros fatores de risco associados ao diabetes.
Faça o teste novamente. Seis meses depois de melhorar sua dieta e hábitos de exercício, você precisará testar novamente para ver como o açúcar no sangue muda.
- Sempre mantenha contato com seu médico. Siga as instruções do seu médico. Em casos raros, seu médico pode recomendar medicamentos como a metformina para reduzir o risco de diabetes tipo 2.
- Se precisar de ajuda, converse com um nutricionista registrado para obter ajuda no planejamento de sua dieta.
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Adendo

Marque consultas regulares com o seu médico para monitorar a urina e o sangue se você estiver em risco de diabetes. Defina lembretes no telefone ou no calendário online para garantir que os compromissos sejam mantidos.
Um estudo na Holanda descobriu que pessoas com uma dieta rica em batatas, peixes, vegetais e legumes tinham menos probabilidade de desenvolver diabetes.
Observe que bebês amamentados têm menos probabilidade de desenvolver diabetes tipo 1 do que bebês alimentados com mamadeira.

Atenção

A diabetes não tratada pode causar doenças cardíacas e ser fatal. Se você encontrar algum fator de risco para diabetes ou se os exames mostrarem que você tem pré-diabetes, faça mudanças no estilo de vida para reverter a condição e evitar os sinais de diabetes. diabetes.
Sempre converse com seu médico sobre as principais mudanças em sua dieta e estilo de vida para ter certeza de que é seguro para você fazer as mudanças.