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"Resistência" é a força e a energia necessárias para que você se esforce por muito tempo. O significado dessa palavra se refere principalmente à capacidade de exercer atividades físicas, como exercícios e esportes. No entanto, "resistência" também pode se referir à força mental necessária para realizar uma tarefa ou superar circunstâncias difíceis. Aumentar qualquer um desses tipos de resistência (ou ambos!) É uma escolha sábia se você deseja uma vida mais saudável.

Passos

Método 1 de 5: desenvolvendo resistência por meio da dieta

1. 

   Faça uma dieta saudável e equilibrada. A comida é uma fonte de energia para o corpo. Uma dieta saudável e bem equilibrada mantém um corpo saudável, enérgico e duradouro. Tente comer uma dieta balanceada de baixo teor de gordura, rica em frutas, vegetais e carnes magras. Para energia duradoura, os médicos recomendam uma dieta com um terço de carboidratos e carboidratos (de preferência produtos de trigo integral).
   • Para manter seu corpo energizado ao longo do dia, faça várias refeições pequenas em vez de uma ou duas grandes.
   • Lanches com frutas, vegetais frescos, nozes e proteínas magras entre as refeições. Tenha frutas e nozes ricas em energia prontas para um período de exercícios, como caminhadas, ciclismo ou estudos para exames.

2. 

   
   
   Fique hidratado. Beber muita água tem muitos benefícios: perda de peso, prevenção de pedras nos rins e muitos outros benefícios. País Além disso pode aumentar a resistência ao combater a fadiga muscular. O tecido muscular desidratado não será capaz de funcionar em sua capacidade total, então você pode aumentar a resistência bebendo água várias horas antes de atividades extenuantes e durante os exercícios. Se você for correr ou se exercitar por longos períodos de tempo, tenha bastante líquido disponível para que você possa bebê-lo quando estiver com sede.
   • Se a bebida aromatizada estimula você a beber mais, você deve considerar o uso de uma bebida esportiva como Gatorade, Powerade, etc. para diluí-la em água na proporção de 7: 1. Adicione uma bebida esportiva para dar sabor à água potável. Eles também têm outro benefício de reabastecer o corpo com eletrólitos, que são nutrientes essenciais para a função muscular e são perdidos quando você suor. No entanto, se você está tentando perder peso, saiba que essas bebidas contêm muitas calorias.
   • Limite a ingestão de cafeína em bebidas energéticas. Essas águas podem ser adequadas para melhorar a saúde temporariamente, mas são prejudiciais à resistência.

Método 2 de 5: desenvolva resistência física

1. 

   
   
   Faça muito exercício. O exercício é exaustivo no início, mas aumentará seus níveis gerais de energia e resistência após um longo período de exercício. Para uma boa saúde e resistência, você deve fazer exercícios regularmente. Para adultos, o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA recomenda um mínimo de 150 minutos de cardio moderado por semana (ou 75 minutos se exercício intenso), combinado com exercícios intensivos. força pelo menos duas vezes por semana.
   • Os exercícios cardiovasculares como aeróbicos, corrida, ciclismo e dança movimentam o coração e os pulmões, aumentando a eficiência do corpo em transportar oxigênio para os músculos. Como resultado, sua resistência e resistência aumentarão lentamente (o nível de fadiga diminui) enquanto você faz exercícios aeróbicos.
   • Os exercícios de fortalecimento da força, como levantamento de peso e treinamento com pesos (flexões, abdominais, etc.) irão aumentar lentamente a força (sem mencionar o tamanho, forma e força) dos músculos. milho. Com o tempo, você notará uma grande diferença - capaz de levantar massas mais pesadas por mais tempo.

2. 

   
   
   Escolha atividades que você goste. Você estará mais interessado em praticar algo de que realmente goste, em vez das coisas que tem medo de fazer. Todos vocês devem ajustar o regime de exercícios para incluir atividades de que goste, que são exercícios nos quais você já é bom, mas também atividades que nunca experimentou. Se você não tiver certeza do tipo de exercício que gosta, experimente diferentes exercícios durante o treino por um ou dois meses. Por exemplo, talvez você descubra que prefere exercícios de baixo impacto, como nadar e andar de bicicleta, a correr, ou talvez descubra o contrário!

3. 

   Viva de forma ativa. Se você está muito, muito ocupado, provavelmente não tem tempo suficiente para se exercitar todas as semanas. Felizmente, você pode minimizar os efeitos negativos de não se exercitar regularmente mantendo-se ativo ao longo do dia. Evite ficar sentado por longos períodos de tempo - quase qualquer movimento é bom para a saúde do coração, sendo ativo tanto quanto possível. Em vez de dirigir para o trabalho, você deve pedalar ou caminhar. Se o seu trabalho exige que você fique sentado em frente a um computador o dia todo, use uma escrivaninha em pé ou uma escrivaninha ambulante, em vez de ficar sentado. Coloque um pedômetro e tente atingir a meta de 10.000 passos por dia. Quanto mais você anda, melhor saúde geral e resistência.

4. 

   Chame seus amigos para praticar. Se você sentir que não consegue atingir o nível de resistência que deseja sozinho, tente convidar seus amigos para acompanhá-lo em sua atividade favorita. A verdade é que os amigos podem ajudá-lo a realizar o treino com muito mais facilidade. Eles encorajam você quando você está cansado e podem até mesmo dar palavras de encorajamento para lhe dar mais "motivação". Com seus amigos por perto, você percebe que não quer desista e queira impressioná-los ao atingir seus limites.
   • O estagiário não precisa ser amigo ou colega. Traga o seu bebê, cachorrinho ou vizinho com você no início do seu treino diário.Você também pode se inscrever em uma academia que fará amizade com outros alunos ou em uma aula que você sabe que pode fazer novos amigos com os mesmos objetivos de saúde que você.

Método 3 de 5: repouso total

1. 

   Descanse muito. Embora exija exercícios para se manter ativo, se você quiser ter mais resistência, descanse o suficiente. Um descanso noturno razoável o ajudará a se sentir mais renovado, com energia e focado, garantindo um autocuidado completo. Ao contrário, descansar inadequadamente o deixará vacilante e incapaz de trabalhar em sua capacidade total. Os maus hábitos de sono também estão relacionados a vários problemas de saúde que afetam negativamente a resistência: ganho de peso, pressão alta, doenças e assim por diante.
   • Embora as necessidades de sono de todos não sejam as mesmas, a American Sleep Foundation recomenda de 7 a 9 horas de sono por noite para adultos. Dormir menos de 6 horas por noite geralmente é considerado insalubre e tem sido associado aos problemas de saúde mencionados acima.

2. 

   Construa lentamente seus objetivos de resistência. Qualquer tentativa de melhorar a resistência com exercícios deve ser lenta - tente não fazer muito no início, pois você vai se esgotar ou desistir do esforço. Em vez disso, você deve definir metas simples para atingir uma meta maior, como correr apenas 1 km no início, em 2 semanas, aumentando para 2 km, 5 km e finalmente 10 km. Recompense-se toda vez que você atingir um marco. Construa devagar e nunca desista!
   • Para exercícios aeróbicos, comece devagar para aumentar ligeiramente a frequência cardíaca e não mantenha por mais de 30 minutos pela primeira vez. Aumente a intensidade e a duração com passos pequenos e realistas até atingir seu objetivo. Em alguns meses, você fará um progresso significativo, quase sem perceber a mudança!
   • Para o treinamento de força, comece com um peso ou nível de resistência que você possa fazer facilmente. Anexe apenas alguns pesos pequenos à barra de elevação ou à máquina. Se estiver trabalhando com o mesmo peso corporal, você pode ajustá-lo para torná-lo mais fácil - por exemplo, abaixe as pernas para flexões mais leves ou crunch crunches (não levante o corpo). para um tipo de abdominal (sente-se reto). Aumente lentamente o peso, a resistência ou a intensidade do exercício para aumentar a força com o tempo.

Método 4 de 5: desenvolva saúde sexual

1. 

   Invista tempo para melhorar saúde sexual. Muitas pessoas querem melhorar sua resistência física com um propósito muito específico em mente - por um sexo mais longo e satisfatório. Melhorar a saúde sexual está parcialmente relacionado a melhorar a saúde física, então as dicas desta seção serão benéficas se o seu amor está indo rápido porque você se sente cansado ou sem fôlego. . O sexo curto também pode ter muitas causas, como um problema hormonal ou médico raro. Se você está com boa saúde física, mas tem saúde sexual ruim, deve procurar atendimento médico. No entanto, sexo não é apenas uma questão de atividade física. Uma boa vida amorosa é tão importante quanto a saúde física. A incapacidade de ter um sexo satisfatório geralmente é o resultado de problemas emocionais ou de relacionamento entre dois parceiros sexuais. Aqui estão alguns dos motivos pelos quais você pode não estar satisfeito com sexo, junto com uma nota sobre como lidar com isso:
   • Disfunção erétil. Homens que têm problemas para manter uma ereção podem atingir o orgasmo rapidamente, se o fizerem realmente ereção. Felizmente, existem muitos medicamentos que podem tratar a disfunção erétil. Marque uma consulta com seu médico porque a maioria dos medicamentos para ereção são medicamentos prescritos.
   • Causas biológicas. Distúrbios hormonais, desequilíbrios químicos cerebrais, problemas de tireóide e danos aos nervos (raros) podem dificultar a satisfação sexual durante o sexo. Nesse caso, uma vez que as causas raízes são diversas e obscuras, é melhor buscar a avaliação de um médico antes de iniciar o tratamento.
   • Causas médicas. Algumas drogas podem diminuir o desejo sexual, impedir o paciente de prolongar o sexo e dificultar a satisfação. Nesse caso, você deve conversar com seu médico sobre o tratamento alternativo.
   • Problemas psicológicos. Especialmente quando você é inexperiente, os problemas sexuais costumam causar ansiedade. O estresse torna difícil "entrar no clima" ou fazer você chegar cedo. Se for esse o caso, você deve fazer tudo o que puder para ficar calmo e liberar a pressão antes de fazer sexo - saiba que embora o sexo seja importante, não é necessariamente muito nervoso. Se você não puder tranquilizar suas preocupações, consulte um conselheiro.
   • Problemas de relacionamento. Às vezes, a insatisfação sexual é causada por problemas emocionais ou estresse entre dois parceiros. Nesse caso, você deve falar franca e abertamente com a outra pessoa, se sentir que precisa entrar em contato com um conselheiro do amor.

Método 5 de 5: Melhore a resistência mental

1. 

   Visualize seus objetivos. Sua mentalidade pode ser facilmente distraída se você se concentrar nos pequenos detalhes da tarefa que está tentando realizar, em vez do objetivo que espera alcançar. Não perca a selva inteira por algumas árvores - nunca tire os olhos do alvo. Lembre-se do produto final ao lidar com uma tarefa; isso o ajuda a manter o foco e evita perder tempo com tarefas estranhas.
   • Você nem mesmo precisa se concentrar em seus objetivos reais, mas pense em uma certa imagem vencedora. Feche os olhos e deixe sua mente vagar, desenhe em sua mente se você está terminando a corrida na velocidade mais rápida ou tirando 10 no exame final. Mas não adormeça!
   • Evite se concentrar nos desafios e obstáculos que podem ser enfrentados antes de atingir seus objetivos, mas esteja ciente deles e do trabalho árduo que você precisa superar para atingir seus objetivos.
   • Durante seus estudos, mantenha-se motivado e desenvolva sua resistência acadêmica antes do final da semana de exames, realizando sessões em grupo com amigos ao longo do ano.

2. 

   Divida a dificuldade em pequenos pedaços. Se você acha que a dificuldade é muito grande ou a tarefa muito pesada, ela pode ser facilmente desmoralizada. Em vez disso, mantenha alta resistência mental dividindo o trabalho em partes mais fáceis. Primeiro, concentre-se em fazer as coisas mais importantes ou concluir o trabalho em pequenos passos contínuos. A sensação de sucesso ao concluir cada pequeno passo o manterá focado e pronto para o resto do trabalho.

3. 

   Aumente a concentração. O cérebro não é um músculo, mas você pode torná-lo mais forte. Aumente sua capacidade de se concentrar em trabalhos difíceis de maneira lenta, lenta, como treinar para construir músculos. Aumente lentamente a duração e a intensidade das tarefas para o cérebro. Com o tempo, a carga de trabalho que seu cérebro tinha dificuldade para enfrentar agora parece simples e uniforme. facilmente.
   • Por exemplo, se você está tentando aprender a tocar violão, mas descobre que não consegue se concentrar em praticar as lições básicas de acordes e escalas repetidamente, tente praticar todos os dias e aumente gradualmente o tempo de prática para adicionar cinco minutos cada. semana. Por exemplo, na primeira semana você pratica 30 minutos por dia, semana após 35 minutos e assim por diante. Em menos de dois meses você estará praticando por uma hora por dia e logo aprenderá algumas habilidades de jogo sérias.

4. 

   Elimine a fonte de distração. Freqüentemente, quando se deparam com uma tarefa difícil, as pessoas se permitem hesitar em perseguir objetivos distrativos sem sentido. Para manter a força mental e permanecer focado no trabalho, elimine distrações de sua vida. Por exemplo, se você adquirir o hábito de jogar jogos online em vez de ficar esperando muito, baixe um aplicativo de aumento de produtividade gratuito para bloquear esses sites de jogos. Se você desperdiça seu tempo em tablóides em vez de escrever o romance que pretende escrever, cancele a assinatura. Faça o que puder para se isolar do trabalho - você não terá desculpa para adiar o trabalho!
   • Limpe a programação.Verifique em sua agenda os próximos eventos que podem atrapalhar sua capacidade de se concentrar no trabalho - se houver um grande lapso de tempo, pare ou remarque para um evento "divertido" por um bom motivo. trabalhe primeiro.

5. 

   Não abuse dos estimulantes. Café e bebidas energéticas maio Útil se você quiser um aumento de energia de curto prazo, já que a cafeína faz seus níveis de energia subirem para mais foco. No entanto, eles não são tão úteis para melhorar a resistência mental a longo prazo, pois muitas vezes fazem você "cair" após um pico de energia, ficando mais sonolento do que antes. Essas bebidas podem torná-lo viciado em cafeína, nem mesmo trazendo benefícios em curto prazo.
   • Nunca use estimulantes (como Adderall, etc.) para ajudar no aprendizado ou no trabalho, eles têm fortes efeitos colaterais e não devem ser usados ​​a menos que seja orientado por um médico.

6. 

   Converse com outras pessoas. Se você quiser usar sua resistência emocional para superar um momento emocional difícil, como depois de um rompimento ou perda, deve saber que tudo é mais fácil de superar se você compartilhar. Converse com um amigo, parente, amante ou alguém em quem você possa confiar quando tiver um caso de amor. Geralmente é mais confortável falar sobre suas emoções - essas pessoas não necessariamente o ajudarão com o problema.
   • Se você tem medo de não poder falar por causa de um assunto muito pessoal, muito simplesmente, confesse a dificuldade de auto. Pense sobre seus sentimentos mais profundos e anote-os em um diário ou diário. Depois de um tempo, reabra essas páginas e leia seus sentimentos - você deve se surpreender com o que escreveu e agora pode se concentrar melhor em superar o problema.

7. 

   Descansado. Assim como a resistência física, a resistência mental também requer muito descanso. Se você se concentrou muito em uma tarefa ou superou uma situação difícil ao longo do tempo, faça uma pausa quando surgir a oportunidade. Se você estiver no escritório, saia para o corredor para encontrar um pouco de paz ou vá ao banheiro para jogar um pouco de água no rosto. Se você estiver tendo problemas para sorrir em um evento social, peça desculpas e descanse espiritualmente. Você ficará surpreso porque apenas um momento de distância da situação estressante também o faz se sentir revigorado, recarregado e pronto para seguir em frente.

Adendo

• Ao correr, não bata os pés com muita força cada vez que aterrissar, toque os pés suavemente no chão para correr mais longe e menos cansado.
• Aumente o tempo de exercício para alguns minutos por dia.
• O exercício por si só pode ajudar a aumentar sua resistência, já que você não precisa estar sob a pressão das pessoas ao seu redor. Se você praticar um pouco em seu próprio ritmo, poderá facilmente seguir o programa de exercícios e atingir seus objetivos.
• Motive-se para fazer exercícios todos os dias, mesmo que não se sinta muito entusiasmado.
• Faça uma lista de reprodução de músicas para dar um clima de treino.
• Fornece muitas oportunidades para descansar física ou mentalmente; alternando entre essas duas pausas para evitar fadiga.
• Dê um passeio à noite após o jantar.

Atenção

• Mantenha um ritmo constante e não quebre sua rotina. Tirar um dia do exercício pode ser uma boa maneira de descansar, mas se você pular alguns dias seguidos, terá preguiça de voltar a treinar.
• Não beba bebidas com cafeína, como café ou bebidas energéticas, antes de fazer exercícios aeróbicos. Eles aumentam sua freqüência cardíaca e quando você se exercita, a freqüência cardíaca pode ficar muito alta e colocá-lo em perigo.
• Bebidas energéticas pouco saudáveis ​​para consumir todos os dias: evite abusos se quiser ter um corpo saudável com boa resistência.