Como se sentar para trabalhar com dor nas costas: 14 etapas (com foto) - Dicas

Vídeo: Você trabalha sentado? Sente dores na região lombar? Então esta dica é para você!

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Passos
O que você precisa

A dor nas costas é uma doença comum que ocorre em adultos, especialmente aqueles que precisam sentar e trabalhar o dia todo. No entanto, ficar sentado o dia todo à mesa com dores nas costas não só o deixa desconfortável, mas também afeta seu desempenho no trabalho. Para fazer com que cada dia transcorra suavemente e superar o desconforto, você pode ajustar a posição sentada, bem como tomar algumas medidas para reduzir a dor.

Passos

Parte 1 de 2: Sentado Confortavelmente na Mesa

Apoie a parte inferior das costas. Uma das causas da dor nas costas no trabalho é que a parte inferior das costas não está devidamente apoiada. Recomenda-se o uso de um assento ajustável de suporte, mas se você não puder pagar por isso, você deve mudar sua estação de trabalho para torná-la mais confortável.
- Se a cadeira não tiver encosto, você pode colocar um travesseiro entre suas costas e a cadeira para dar apoio extra à região lombar.
- Você também pode usar um travesseiro para manter a bolsa de gelo no lugar e aliviar a dor.
- O apoio para os pés fornece suporte adicional para a parte inferior das costas.
Ajuste a cadeira. Você deve usar uma cadeira com função de ajuste para evitar tensão nas costas. Ajustar a altura da cadeira de forma adequada não apenas ajuda a relaxar as costas, mas também proporciona conforto.
- Você deve ajustar a altura da cadeira de modo que seus pulsos e antebraços na posição de digitação fiquem alinhados e paralelos ao solo. A maneira de determinar a altura correta da cadeira é quando o cotovelo está bem próximo ao corpo e forma uma forma de L na articulação do cotovelo.
- Altere a posição das costas e incline a cadeira para obter conforto e apoio para as costas.
Relaxe os pés no chão. Depois de ajustar a altura da cadeira, você precisa apoiar os pés totalmente no chão. Esta etapa ajuda a manter as costas neutras e reduz o desconforto.
- Você pode usar apoios para os pés para suporte extra para as costas, se necessário.
- Evite cruzar as pernas, pois isso pode afetar a posição sentada e causar desconforto no corpo.
Coloque o seu computador na melhor posição. Você deve manter o computador e os acessórios próximos ao corpo para garantir que esteja sentado corretamente e que sua cabeça e pescoço não estejam inclinados para o trabalho. Este método ajuda a superar e prevenir dores nas costas.
- O monitor deve estar no nível dos olhos, a cerca de um braço de distância.
- O teclado está localizado a 10 a 15 cm do corpo.
- O mouse é colocado o mais próximo possível do corpo para que você não precise dobrar as costas para tocar no mouse.
- Se estiver trabalhando em um documento enquanto usa um computador, você pode usar um clipe de papel para prender os papéis à tela, de forma que não precise dobrar o pescoço para o lado enquanto digita.
Usando fones de ouvido. Se você ouve regularmente o telefone, a cabeça e o pescoço sempre terão que dobrar, causando desconforto. Em vez disso, você deve usar fones de ouvido acoplados ao telefone para estabilizar sua posição sentada adequadamente.
Agende uma pausa enquanto você se senta para trabalhar. Quando ficar sentado por muito tempo, faça pausas durante o dia de trabalho. Isso ajudará a alongar os músculos e a superar a dor nas costas.
- Faça uma caminhada de cinco minutos após uma hora de trabalho. Durante a pausa para o almoço, você pode caminhar ou fazer alguns exercícios para ajudar a relaxar as costas.
- Além disso, durante uma pausa, você pode se levantar e se ajustar antes de se sentar. Ao se levantar, gire suavemente os quadris por cerca de 10 segundos. Contraia a barriga e vire os ombros para trás, depois relaxe os ombros. Esses movimentos ajudam a alongar e ativar músculos que não trabalham muito enquanto você está sentado no trabalho.
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Parte 2 de 2: tratamento da dor nas costas

Coloque a bolsa de gelo nas suas costas. Depois de sentar-se confortavelmente, você pode colocar a bolsa de gelo nas costas doloridas. Esta etapa fornece alívio imediato e minimiza a inflamação que torna a dor mais desconfortável.
- Aplique gelo na área afetada pelo menos a cada 20 minutos. Caso contrário, a compressa apenas esfriará a pele, não o tecido muscular subjacente.
- Você pode aplicar gelo até 5 vezes ao dia com intervalos de pelo menos 45 minutos.
- Se você não consegue manter a mochila nas costas, pode usar uma bandagem elástica ou toalha para segurá-la.
Use terapia de calor. Usar o calor nos músculos tensos não só pode aliviar a dor, mas também relaxá-los. Você pode usar uma variedade de soluções de aquecimento, como compressas ou abrasivos quentes, para aliviar a dor enquanto está sentado no trabalho.
- Encha uma garrafa com água quente ou coloque uma almofada de aquecimento no assento em contato com a área afetada.
- Pedras de moagem a quente vendidos sem prescrição médica também fornecem alívio da dor.
Pegue analgésicos. Você pode tomar analgésicos de venda livre para aliviar a dor e controlar a inflamação.
- Tome ibuprofeno, aspirina ou naproxeno sódico como AINEs (drogas antiinflamatórias não esteroidais) para aliviar a dor nas costas. Você também pode tomar acetaminofeno.
- O ibuprofeno e os AINEs também reduzem a inflamação.
- Considere o uso de uma combinação de compressas de gelo e analgésicos durante o trabalho para um alívio absoluto da dor.
Tome um apaziguador de tensão muscular. Se os analgésicos não estiverem funcionando, considere um analgésico. Seu médico irá prescrever o medicamento acima, então converse com seu médico sobre por que você está tomando este medicamento.
- Observe que os aliviadores de tensão muscular podem fazer você se sentir tonto e sonolento, e afetar seu desempenho no trabalho.
Massagem leve. Isso pode ajudar a aliviar a dor nas costas e relaxar os músculos, além de superar o desconforto. Você não precisa fazer uma massagem intensiva ou complexa para ser eficaz nas costas.
- Esfregue suavemente as áreas doloridas se puder alcançá-las.
- Use bolas de tênis para aliviar a dor nas costas. Você pode colocar a bola entre suas costas e a parede ou cadeira e movê-la suavemente para frente e para trás para massagear.
Auto-reflexologia. Estimular os pontos de acupuntura nas costas pode ajudar a aliviar a dor. A parte inferior das costas tem quatro pontos associados ao alívio da dor.
- O ponto de dor lombar está localizado próximo à coluna, no nível lombar e entre a segunda e a terceira vértebras lombares.
- Pressione levemente esses pontos para aliviar a dor.
- Você pode encontrar a localização exata dos pontos de acupuntura para estimular em http://acupressurepointsguide.com/most-important-acupressure-points-for-back-pain/
Alongue-se sentado para trabalhar. Além de se levantar a cada hora para ajudar a relaxar as costas, você também deve alongá-las enquanto está sentado.
- Relaxe seus pés em contato com o chão. Mova para o lado direito e coloque as mãos no guarda.
- Puxe lentamente o corpo na mesma direção, girando até sentir os músculos esticarem.
- Mantenha esta posição por pelo menos 30 segundos. Repita duas a três vezes. Em seguida, repita do outro lado.
Alongue os tendões enquanto está sentado. Os músculos do tendão podem ficar tensos se ficar sentado por muito tempo. Você deve fazer alongamento de resistência para ajudar os músculos das costas a não ficarem mais tensos.
- Sente-se com os pés relaxados no chão, olhando para frente.
- Estique lentamente a perna direita por cinco segundos, depois segure por um segundo e puxe lentamente para trás para continuar a endireitar pelos próximos cinco segundos. Repetidamente. Em seguida, faça a mesma coisa com a outra perna.
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