Como dormir quando você não está com sono (com fotos) - Dicas

Vídeo: Você Não Sabe Como, Mas Deus Vai Fazer Acontecer.

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Adendo
Atenção

Ajuste o nível de som. “Sons brancos” (sons do motor, ventiladores funcionando, etc.) têm demonstrado ajudar as pessoas a adormecerem mais rápido. Muitas pessoas acham que o tique-taque de um relógio ou relógio na parede também é eficaz para acalmar. Se você gosta de silêncio absoluto, desligue qualquer coisa que faça barulho.

Você também pode considerar o uso de tampões de ouvido antes de ir para a cama. Pode demorar um pouco para se acostumar, mas ajudará a interromper os sons que você nem percebeu que estavam interferindo no seu sono. Os protetores de ouvido são especialmente úteis se você compartilha sua cama com outra pessoa e essa pessoa pode acordá-lo.

Ajuste sua posição de dormir. Mantenha as costas retas e certifique-se de não descansar o pescoço muito alto ou muito baixo. Evite dormir de bruços, pois isso o forçará a virar a cabeça para o lado, forçando a coluna e o pescoço. Se você se deitar de lado, coloque um travesseiro fino ou uma toalha enrolada entre os joelhos para manter os quadris nivelados. Mesmo virar da direita para a esquerda pode ajudá-lo a adormecer, se ficar deitado numa posição o mantém acordado.

Prepare uma cama confortável. Troque as almofadas que são muito planas ou muito altas pelas que você mantém na sala de estar. Se o colchão não for plano, você pode virá-lo ou colocá-lo ligeiramente para cima. Quanto mais aconchegante a cama, mais você tem vontade de se deitar. Todo mundo ficava deitado balançando em uma rede confortável ao sol e adormecia mesmo quando não estava com muito sono, certo? É isso, uma cama aconchegante tem o mesmo efeito.

Escolha cobertores de seda se sentir muito calor à noite. Escolha algo feito com mais tecido para a barriga se sentir frio à noite. Além disso, dê preferência a cobertores de camada única em vez de camadas duplas, porque geralmente são mais macios e duráveis.
Se você não puder comprar um colchão novo, compre uma almofada de espuma viscoelástica para suporte extra e suavidade.
Adicione uma almofada acolchoada acolchoada, que ajudará a proteger o colchão e tornar a cama mais macia.
Lavar os lençóis e cobertores também o ajudará a se sentir melhor.

Faça exercícios pelo menos três horas antes de dormir. Faça uma corrida, vá à academia, dê uma caminhada ou alongamento para ajudar a aumentar sua frequência cardíaca antes de relaxar e ir para a cama. O exercício ajuda o funcionamento do seu corpo e quer descansar; entretanto, você precisa se exercitar pelo menos três horas antes de dormir para que a adrenalina não bombeie logo antes de dormir o mantenha acordado. Você se sentirá acordado se fizer exercícios antes de dormir.

Evite álcool ou cafeína antes de dormir. Embora uma taça de vinho possa deixá-lo sonolento no início, se você beber álcool logo antes de deitar, você pode interromper seu ciclo de sono e cair no sono. Se você realmente quer beber uma taça de vinho à noite, você precisa beber 2-3 horas antes de deitar para não acordar. Com a cafeína, você deve evitar beber depois das 14h, de preferência não à tarde, pois a cafeína pode levar até 8 horas para sair do seu corpo, e isso definitivamente vai mantê-lo acordado. quando você quer dormir.

Beba suco de cereja. Ou você pode comer uma variedade de alimentos ricos em melatonina, uma substância que o ajuda a dormir melhor ou a adormecer mais rápido. Embora você deva evitar comer logo antes de dormir porque você estará acordado devido à digestão ou desconforto, alguns dos seguintes alimentos o ajudarão a adormecer algumas horas antes de deitar:

Outras frutas que podem aumentar seus níveis de melatonina são as cerejas, tomates, uvas e romãs.
Arroz, aveia em flocos e cevada são todos grãos ricos em melatonina.
Adicione vegetais que aumentem a melatonina, como aspargos, milho, azeitonas, pepinos e brócolis.
Você também pode fazer um lanche com sementes de girassol, sementes de mostarda, nozes, sementes de linhaça ou amendoim para aumentar os níveis de melatonina no corpo.

Dobre os dedos dos pés. Ao deitar, dobre os dedos dos pés por alguns segundos, relaxe e repita. Este movimento relaxa sua mente e corpo, então repita 10 vezes se você estiver muito acordado e incapaz de dormir.

Beba chá de ervas. Chás de ervas como chá de camomila ou hortelã-pimenta ajudam a acalmar e relaxar o corpo, ajudando você a dormir e relaxar. Beba uma xícara de chá 1 ou 2 horas antes de deitar - você não deve beber muito líquido antes de dormir para evitar ter que acordar no meio da noite para ir ao banheiro. Você pode adormecer ainda mais rápido se fizer com que a ingestão de chá faça parte de sua rotina antes de dormir.

Coma um jantar leve e saudável. O jantar deve incluir uma quantidade moderada de carboidratos, proteínas, frutas ou vegetais. Evite refeições apimentadas ou excessivamente saudáveis com muita gordura ou açúcar ou seu corpo ficará acordado e chateado durante a noite. Um jantar saudável e equilibrado o ajudará a se sentir sonolento. Certifique-se de comer pelo menos três horas antes de deitar para dar ao seu corpo tempo para digerir a comida. Aqui estão algumas boas opções de menu de jantar que podem ajudá-lo a sentir-se sonolento e ainda assim se sentir bem:

Macarrão cozido com queijo
Tofu e macarrão cuscuz
Um copo de leite morno com aveia
Couve mista, salmão e aletria de arroz

Experimente suplementos de magnésio. Os suplementos de magnésio podem ajudá-lo a se sentir mais relaxado. A deficiência de magnésio pode ser uma causa adicional para problemas mentais como ansiedade e depressão. Experimente um suplemento diário de 400 mg de magnésio para ver se funciona. propaganda

Parte 2 de 3: relaxamento da mente

Crie seu próprio tédio. Isso é diferente para todos, mas qualquer que seja a atividade, Publicidade

tem que deixar seu cérebro cansado, não excitado. Por favor faça tudo isso amigo mais entediado.

- Ouça música suave e lenta ou leia algo que você absolutamente não gosta
- Jogue quebra-cabeças como Sudoku ou Paciência
- Ouça um podcast seco
- Jogue tic-tac-toe sozinho
Pratique exercícios respiratórios. Experimente exercícios de respiração abdominal, pranayam ioga ou exercícios de "respiração de um minuto". Feche os olhos e concentre-se na inspiração e na expiração do corpo. Visualize cada parte do seu corpo relaxando uma após a outra. Concentrar-se em seu corpo o impedirá de pensar em qualquer coisa do mundo exterior.
Imagine imagens relaxantes e repetitivas. Por exemplo, imagine ondas suaves e quentes batendo palmas em você em ondas regulares, coincidindo com a sua respiração. Medite para aliviar o estresse e limpar sua mente. Não pense em imagens muito animadas ou emocionantes, ou você ficará acordado. Imagine uma praia serena, uma floresta exuberante ou um lindo jardim de rosas e imagine que você está caminhando por eles.
- Pense em um dos lugares mais bonitos e serenos que você já esteve (um riacho de montanha claro fluindo por um campo de flores, uma superfície calma de um lago, uma bela praia com brisas suaves no ar). Isso o ajudará a relaxar.
Lendo livros. Ler pode ajudar a acalmar sua mente e a libertar seus pensamentos dos problemas do dia. Leia algo que seja tão leve e sem atrativos quanto notícias domésticas, um livro ou um pedaço de história. Um livro de histórias emocionante ou emocional irá mantê-lo acordado e permanecerá acordado por mais tempo se você não conseguir parar de ler.
- Desafie-se e leia as coisas mais chatas que puder encontrar, desde livros didáticos de química até relatórios sobre a situação econômica de outro país.
Desligue todos os estímulos visuais pelo menos uma hora antes de dormir. Afaste o iPad, o telefone e o computador que reproduzem continuamente os vídeos e desligue a TV. Você precisa descansar os olhos e parar de assistir às imagens que o deixam acordado ou nervoso. Livre-se do hábito de adormecer enquanto assiste TV ou segura o telefone na mão, eliminando todo entretenimento que requer foco sensorial para fazer sua mente trabalhar mais na hora de dormir.
Siga o princípio dos "quinze minutos". A regra é simples: se você já esteve na cama por mais de 15 minutos e ainda não consegue dormir porque não está com sono, tente outra coisa. Se continuar deitado, sua mente continuará a se agitar e você estará mais desperto do que quando fecha os olhos. Quando 15 minutos se passaram e você ainda não consegue dormir, faça algo que não exija muito esforço. Leia uma revista. Andando pela sala. Beba uma xícara de chá de ervas. Cante uma música. Sente-se e observe as mãos. Faça algo diferente e você começará a sentir sono.
- No entanto, não importa o que você faça, lembre-se de deixar as luzes escurecerem - mesmo durante a leitura, não acenda as luzes muito fortes.
Evite falar estressante antes de dormir. Cinco minutos antes da hora de dormir não é hora de brigar com seu parceiro ou ligar para um amigo para reclamar do estresse que você está enfrentando no trabalho. Se outra pessoa mora na mesma casa e precisa dizer algo antes de ir para a cama, certifique-se de não provocar nada mais estressante do que ir comprar chás de ervas amanhã. Caso contrário, a conversa pode deixá-lo mais alerta e alerta, e levará mais tempo para adormecer.
- Se a pessoa com quem você mora gosta de falar sobre coisas estressantes antes de dormir, marque um horário para falar sobre elas 2 ou 3 horas antes de dormir, se possível.
Pense em todas as suas atividades do dia. Outra maneira de acalmar sua mente é revisar tudo o que você faz durante o dia, desde os detalhes mais enfadonhos e menores. Comece lembrando quantos morangos você colocou em seu cereal no café da manhã e termine com quais dentes você escovou no final. Tente dividir em horas e veja o quão detalhado você consegue se lembrar de tudo. A menos que você seja um super-herói ou um médico de ambulância, coisas assim tornam-se chatas o suficiente para fazer você dormir.
- Se você revisou tudo do dia e ainda está acordado, tente revisar as atividades da semana anterior. Isso vai deixá-lo tão entediado que vai adormecer.
Use tratamentos com óleos essenciais. Aromas agradáveis como a lavanda podem ajudar a relaxar o corpo, estimulando o cérebro a produzir serotonina e endorfinas. Tente acender uma vela no quarto e adicionar algumas gotas de óleos essenciais ao banho ou usar um spray para travesseiro. perfumada antes de ir para a cama. propaganda

Parte 3 de 3: Estabelecendo uma rotina favorável ao sono

Crie uma rotina na hora de dormir. Se você quer ficar com sono na cama, deve criar uma rotina para ajudá-lo a reduzir o estresse e ser capaz de adormecer assim que for para a cama. Essa sequência deve começar pelo menos meia hora antes de dormir, o que pode incluir atividades como ler um livro delicado, ouvir música clássica, ler o jornal ou fazer qualquer coisa sem esforço para ajudar. você esquece seus problemas e começa a perceber que seu corpo precisa de descanso.
- Depois de estabelecer essa sequência, atenha-se a ela e, se precisar ir para a cama um pouco mais cedo todas as noites, mesmo que ainda não esteja com sono, faça isso mais cedo para induzir seu cérebro a sentir. sonolência precoce.
Vá para a cama na mesma hora todas as noites. Você não vai sentir sono se tentar ir para a cama até três horas mais cedo do que o normal, porque terá que acordar cedo amanhã. Se você quiser que seja mais fácil adormecer, você precisa se acostumar a ir para a cama no mesmo horário todas as noites e a acordar no mesmo horário todas as manhãs. Desta forma, o seu corpo se habituará a sentir sono à mesma hora todas as noites e a acordar à mesma hora todas as manhãs.
As camas são para dormir apenas se quiser dormir com mais frequência. Mesmo se você não estiver com sono, não assista TV na cama, não faça sua lição de casa na cama, fale ao telefone com amigos na cama ou faça qualquer outra coisa na cama. É mais fácil adormecer de olhos fechados, pois isso sinaliza ao seu corpo que a cama é apenas para dormir.
- Encontre um espaço ou sala em sua casa para "se especializar no trabalho". Isso o ajudará a guardar as atividades relaxantes para sua cama.
Pegue o sol assim que acordar. Depois de sair da cama, vá até a janela ou varanda assim que puder. A luz brilhante do sol alertará o relógio biológico do seu corpo para acordar, e o mesmo relógio irá adiar em cerca de 14-16 horas, ajudando você a estabilizar o seu tempo de expressão. levante-se e vá dormir.
Reserve um "tempo de preocupação" para o início do dia. Se uma das razões pelas quais você não fica com sono na hora de dormir é porque você fica acordado por duas horas preocupado com seu relacionamento, sua saúde, sua posição no trabalho, etc., você precisa tem que programar um “horário de preocupação” no início do dia para que quando você for para a cama não tenha que se preocupar com nada. Parece bobo, mas se você disser a si mesmo: "Vou me preocupar entre 5h e 5h30 todos os dias" e não fizer nada além de se preocupar, escrever ou dizer coisas que o preocupam por um período de tempo. Desta vez, você conseguirá se livrar da pressão.
- Se você esperar até a hora de ir para a cama para pensar sobre seus problemas, bem, ficará acordado por um longo tempo.
Experimente tomar banho ou mergulhar em um banho quente antes de ir para a cama. Ambos os banhos quentes aumentam a temperatura corporal. Depois de tomar um banho quente, vá para um quarto com uma temperatura mais fria. Isso diminuirá a temperatura do corpo, o que sinalizará que é hora de dormir.
Tire seu animal de estimação do quarto. Outra maneira de desenvolver uma rotina de sono saudável que o manterá acordado por mais tempo do que o necessário é evitar que seu animal de estimação durma no mesmo quarto. Mesmo que você ame este animal fofo e fofo mais do que qualquer outra coisa, estudos mostraram que as pessoas que dormem com seus animais de estimação têm mais dificuldade em adormecer e permanecer dormindo porque os animais merecem melhor. Este querido pode te acordar no meio da noite.
- Você pode pensar que será mais fácil adormecer se seu animal de estimação estiver deitado ao seu lado, mas isso o deixará ainda mais acordado.
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Adendo

Durma com um grande travesseiro ou bicho de pelúcia, pois ninguém gosta de dormir sozinho.
Sonhadores. Pensamentos devaneios ajudarão a dissipar o estresse ou a ansiedade e trazê-lo para o seu mundo de fantasia.
Ir ao banheiro antes de dormir o ajudará a se sentir melhor e não terá que acordar no meio da noite.
Pense nas férias dos seus sonhos. Cadê? Quando vai chegar? O que há? Tem alguem ai O que você vai fazer?
Você pode abrir as janelas para deixar entrar ar fresco em seu quarto.
Beba um copo de leite morno antes de ir para a cama, ótimo!
Tente não dormir durante o dia, mesmo se estiver com sono. Faça alguma coisa e salve a noite.
Ouça o vento lá fora.
Lembre-se de fechar a porta para não ser incomodado quando estiver tentando adormecer.
Coloque o travesseiro no freezer por 10-15 minutos e durma com o travesseiro. O ar fresco o ajudará a adormecer mais rápido.
Deixe um ventilador no seu quarto, ele vai refrescar e pode ajudá-lo a adormecer.
Não assista ao terror ou suspense antes de dormir; você pode ficar chocado com essas imagens.

Atenção

Não fique muito nervoso com o pensamento de "Eu certo Durma agora, caso contrário ... "Isso vai pressioná-lo a dificultar o sono. Em vez disso, relaxe:" É bom poder dormir agora, mas se você não consegue, não é grande coisa. “Pelo menos posso descansar um pouco e ter tempo para relaxar”.