Como se livrar da gordura do quadril para homens: 14 etapas (com foto) - Dicas

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"Gordura do quadril" é um nome comum para o acúmulo de gordura ao redor da barriga do abdômen (ou nas laterais do abdômen) e na parte inferior das costas. Esse acúmulo de gordura geralmente se desenvolve com o passar dos anos, devido a uma dieta hipercalórica e exercícios insuficientes. Infelizmente, não há exercícios específicos para se livrar da gordura do quadril. A eliminação da gordura do quadril requer uma combinação de redução da gordura corporal com dieta, redução do estresse e exercícios. Essas alterações podem ajudá-lo a se livrar da gordura do quadril.

Passos

Parte 1 de 3: Mudando sua dieta

Reduza a ingestão calórica. Para perder peso corporal e excesso de gordura, especialmente a gordura do quadril, é necessário reduzir a ingestão geral de calorias.
- Não é possível perder massa gorda em uma determinada área do corpo, mas a perda de peso geral pode ajudar a reduzir a gordura corporal total. Com o tempo, você notará que a gordura do quadril diminui gradualmente.
- Corte cerca de 500 calorias por dia. Isso geralmente ajuda a perder cerca de 0,45-0,9 kg por semana.
- Comece a calcular as calorias gerais do dia (tente manter um diário alimentar ou usar um aplicativo de rastreamento de calorias). Use os resultados como uma pontuação inicial. Em seguida, subtraia 500 do resultado para encontrar o número médio de calorias necessárias para perder peso.
Limite os alimentos processados e fritos. Alimentos processados e fritos são ricos em calorias. Quando você come esses alimentos regularmente, será difícil perder peso e se livrar da gordura do quadril.
- Alimentos processados e fritos são conhecidos por serem ricos em calorias. Além disso, esses alimentos também contêm muitos açúcares adicionados, gorduras prejudiciais e muitos outros aditivos ou conservantes.
- Os seguintes alimentos são limitados: refrigerantes, alimentos fritos, fast food, batatas fritas, biscoitos, sorvetes, doces, carnes processadas, alimentos congelados, alimentos enlatados, biscoitos, bolos de sorvete e pão doce.
- Se possível, não coma muitos alimentos com alto teor de açúcar. Estudos mostram que alimentos açucarados geralmente se acumulam ao redor do abdômen e tornam os quadris mais feios.
Substitua os alimentos ricos em carboidratos por vegetais sem amido. Muitos estudos mostram que homens que consomem grandes quantidades de carboidratos aumentam o acúmulo de gordura ao redor do abdômen. Corte os alimentos ricos em carboidratos para aliviar isso e reduzir a gordura do quadril.
- Os carboidratos são encontrados em muitos alimentos. Exemplos de alimentos ricos em carboidratos incluem sobremesas como bolos, biscoitos e tortas, bem como outros grãos, como sanduíches. Outros alimentos também contêm pequenas quantidades de carboidratos, incluindo laticínios, feijão, vegetais ricos em amido e frutas com carboidratos.
- Os homens precisam de pelo menos 5-9 porções de frutas e vegetais por dia. Meça a porção certa para cada um - 1 xícara de vegetais, 2 xícaras de salada ou 1/2 xícara de frutas.
- A quantidade de vegetais sem amido deve perfazer cerca de 1/2 do prato em cada refeição.
- Coma frutas com baixo teor de açúcar, como frutas vermelhas. Além disso, coma vegetais sem amido e limite os vegetais como cenoura, feijão, batata e milho porque são ricos em carboidratos.
- Limite a ingestão de grãos, pois são os alimentos que contêm mais carboidratos. Se você comer grãos inteiros, escolha grãos 100% inteiros porque eles são ricos em fibras e proteínas.
Substitua a carne gordurosa por carne magra. O consumo de proteínas é essencial para que os homens façam exercícios e sigam uma dieta de baixa caloria. No entanto, isso não significa que qualquer proteína seja boa. A proteína magra pode ajudar a reduzir a gordura do quadril.
- Carnes gordurosas como salsichas, bacon, laticínios integrais e carne bovina magra 80/20 têm alto teor de gordura saturada. Altos níveis de gordura saturada têm sido associados ao aumento da gordura abdominal em homens. Reduza a ingestão desses alimentos e mude para proteína magra.
- Escolha frango, peixe e carnes vermelhas magras. Além disso, tente comer mais salmão, atum, nozes e manteiga de amendoim, pois eles são ricos em proteínas e considerados "gorduras saudáveis" - comprovadamente ajudando a reduzir a gordura da barriga e do quadril.
Beber muita água. Embora a água basicamente não ajude a perder gordura do quadril, ela pode ajudar os homens a perder peso e perder gordura do quadril a longo prazo.
- A quantidade recomendada de ingestão de água é de 8-13 xícaras (2-3 litros) por dia para homens. Pode aumentar dependendo do nível de atividade.
- Além disso, beber bastante água pode ajudar a reduzir seus desejos ao longo do dia. Além disso, beber um copo de água antes das refeições pode ajudá-lo a comer menos e manter seu limite de calorias.
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Parte 2 de 3: Aumente o exercício

Comece uma rotina de exercícios aeróbicos. Os exercícios cardiovasculares são essenciais para os homens ao tentarem perder gordura corporal, especialmente a gordura ao redor da barriga e do quadril. Incorpore exercícios aeróbicos regulares para ajudar a se livrar da gordura do quadril.
- Os homens devem fazer 30-40 minutos de cardio de intensidade moderada ou alta durante 4-5 dias por semana.
- Experimente qualquer atividade de intensidade moderada como: corrida / corrida, uso da máquina elíptica, natação, aulas de aeróbica e ciclismo,
Intervalo de prática. A pesquisa sugere que alternar entre períodos de intensidade alta e moderada de exercícios de baixa intensidade queima mais calorias e gordura do que manter uma taxa constante.
- Participe de uma aula de cardio ou bootcamp para queima de gordura na academia. Essas aulas de treinamento utilizam uma variedade de equipamentos para você praticar de forma intermitente, o objetivo é construir músculos e perder gordura corporal.
- Participe de uma aula de Flow Yoga.Essas aulas práticas combinam poses extremamente difíceis com vários intervalos.
- Junte-se a um grupo de corrida. Procure um grupo que combine corrida com corrida. Como alternativa, você pode definir seu próprio tempo para uma corrida de 2 minutos e depois fazer uma caminhada rápida ou uma corrida lenta de 2 minutos. Sprint por 30 segundos a cada 5 minutos.
Aumente as atividades diárias. Muitos estudos mostram que as atividades do estilo de vida diário proporcionam aos homens benefícios para a saúde e perda de peso semelhantes aos exercícios estruturados e planejados. Aumente sua atividade diária para se livrar da gordura do quadril.
- As atividades diárias incluem tarefas como tarefas domésticas, passeios diurnos, ficar em pé e subir escadas.
- Pense em um dia normal e, em seguida, pense em algumas ideias de como ser mais ativo. Você deve se deslocar ou se mover mais ao longo do dia.
- Considere comprar um pedômetro ou usar um aplicativo de pedômetro em seu telefone. Isso ajudará a determinar seu nível de atividade e o incentivará a andar mais.
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Parte 3 de 3: Incorpore exercícios de treinamento de força no núcleo

Bastões de barriga. Belly stick. As flexões são um exercício abdominal básico que pode ajudar a emagrecer e tonificar a cintura. Este exercício específico visa os músculos abdominais frontais. Lembre-se de que a centralização do exercício não reduz a gordura corporal ou a gordura do quadril. Em vez disso, você precisa perder gordura corporal por meio de dieta e cardio para perder gordura do quadril. Os exercícios de fortalecimento da força, como abdominais, ajudam a desenvolver os músculos centrais, mas você não conseguirá ver os músculos se ainda houver uma camada de gordura nos músculos.
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados. As mãos são sobrepostas e colocadas atrás do pescoço. Os cotovelos estão estendidos.
- Levante os ombros alguns centímetros do chão até sentir os músculos abdominais se contraírem o máximo possível. Eleve o corpo 2,5 cm para que a parte inferior das costas não toque o chão.
- Abaixe lentamente a parte inferior das costas para tocar o chão. Repita as três séries de abdominais, 10-100 vezes cada. Quando se sentir pronto para uma volta avançada, você pode levantar as pernas e endireitar os pés ou dobrar os joelhos em ângulos retos.
Crunches de bicicleta Essa forma de flexão abdominal atinge os músculos nas laterais do abdômen e quadris.
- Retorne à posição abdominal original. Levante as pernas e dobre os joelhos em ângulos retos. Os joelhos estão dobrados e as canelas paralelas ao chão.
- Levante o peito até que os ombros não toquem mais o tapete. Vire para a perna direita. Ao mesmo tempo, estenda a perna esquerda para que fique reta e paralela ao chão.
- Alongue a perna direita, puxe a esquerda para dentro, dobre o estômago e vire para a esquerda. Você não conseguirá encostar o braço na parte interna do joelho. Mantenha os cotovelos abertos para que a força seja exercida pelo abdômen, não a força do pescoço. Execute 2-3 séries, 10-20 vezes cada.
Curvas abdominais. Como os abdominais regulares, este exercício deve ter como alvo os músculos abdominais frontais, especialmente os músculos abdominais inferiores.
- Eleve os pés para que fiquem retos acima dos quadris. Os joelhos estão ligeiramente dobrados. Dobre os músculos abdominais para dentro.
- Mova a perna em direção ao cotovelo. Retorne lentamente à posição deitada reta. Este exercício visa os músculos abdominais inferiores. Execute 2-3 séries, 10 vezes cada.
Faça a prancha. Este é um ótimo exercício, pois visa todos os músculos centrais.
- Vire. Coloque os antebraços no tapete, cruzando os braços em um ângulo de 90 graus. Uma mão cobre a outra.
- Estenda uma perna reta para trás. Contraia seu estômago e contraia seus músculos abdominais enquanto estica uma perna. Estenda a segunda perna e ajuste de forma que seu corpo forme uma prancha reta perfeita. Mantenha esta posição por 30 segundos a 2 minutos enquanto respira uniformemente.
- Faça o mesmo exercício nos braços (posição push-up) em vez de nos cotovelos. Certifique-se de que seus braços estejam logo abaixo dos ombros ao entrar na postura. Se você estiver tendo dificuldade neste exercício no início, pode fazê-lo no balcão da cozinha em um ângulo de 45 graus.
Faça uma prancha lateral. Semelhante à prancha tradicional, este é um exercício necessário voltado especificamente para os músculos intercostais.
- Deite no tapete, incline-se para a direita. Coloque o cotovelo logo abaixo do ombro. Endireite os pés de forma que o corpo fique em linha reta de um lado.
- Levante os quadris, colocando o peso do corpo sobre a perna direita e o ombro direito. Se for muito difícil, dobre a perna esquerda e coloque a perna no chão, bem na frente do joelho direito, para tirar um pouco do peso.
- Levante a mão esquerda em linha reta para o céu de forma que fique perpendicular ao chão. Segure esta posição por 15-60 segundos. Repita pelo menos 2 vezes de cada lado.
Pratique natação. Este exercício visa a parte inferior das costas e os músculos intercostais.
- Deite-se de costas, os braços esticados para a frente para ajustar a envergadura. Pés apoiados no tapete e pés na largura do quadril.
- Flexione seu abdômen. Levante o braço direito e a perna esquerda ao mesmo tempo. Mantenha esta posição por cerca de 3 segundos.
- Abaixe o braço direito e a perna esquerda e continue levantando o braço esquerdo e a perna direita. Repita 10 vezes em cada lado por 3-6 segundos cada.
- Para maior eficácia, depois de se exercitar lentamente, você pode alternar rapidamente os braços e as pernas 20 vezes de cada lado.
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Adendo

Reduzir o estresse e ter uma boa noite de sono pode ajudar a reduzir a quantidade de gordura acumulada no quadril. Alguns especialistas sugerem que reduzir os níveis do hormônio cortisol por meio desses bons hábitos pode ajudar a reduzir a gordura do quadril ao longo do tempo.
Use tênis de apoio ao fazer exercícios cardiovasculares. Os exercícios abdominais podem ser realizados em uma esteira de apoio e não requerem calçados.