Elimine pontos de dor irritantes em suas costas - Dicas

Vídeo: Como acabar com as espinhas nas costas Por Bia Munstein

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Independentemente de você fazer um trabalho manual pesado ou ficar sentado no escritório oito horas por dia, o risco de ter uma dor irritante nas costas não deixa ninguém. Esses pontos de dor aparecem quando as fibras musculares não podem relaxar. Eles são mais comumente encontrados no músculo trapézio, um grande músculo que se estende da base do crânio às costas e se estende até os ombros. Você pode fazer algumas técnicas sozinho para se livrar da área dolorida ou procurar tratamento médico.

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Método 1 de 3: massageie para se livrar da ferida

Encontre o local do ponto dolorido. A maioria dos pontos doloridos aparece na parte superior das costas e na área dos ombros. Quando você os toca, parece mais tenso do que os músculos ao redor, como um nó em uma corda. Embora os pontos de dor muitas vezes pareçam tensos ao toque, às vezes eles ficam completamente sem elasticidade, apesar da dor ao toque. Portanto, você deve se concentrar em encontrar a dor ao pressionar, em vez de procurar um nó muscular "tenso".
- Quando você pressiona o gatilho, a dor pode ser sentida ao redor. É um sinal de uma dor irritante. Esse ponto de "dor ao toque" geralmente não causa dor em outras partes do corpo.
Massageie esfregando o dedo ao longo do local dolorido. Esfregue suavemente o local dolorido com a ponta dos dedos em movimentos circulares. Use uma pressão leve e não agressiva para evitar a dor. A massagem pode ajudar a relaxar as fibras musculares tensas.
- Você pode descobrir que simplesmente pressionar no local ajuda a aliviar a dor. Pressione o dedo firmemente no local dolorido e mantenha-o imóvel por cerca de um minuto.
- Se a localização do ponto dolorido dificultar ou impossibilitar a massagem, peça a ajuda de alguém.
Use uma bola de tênis. Use a cortina de costas apoiando-se na parede ou deitando-se no chão. Você colocará a bola entre suas costas e uma superfície dura. Role a bola até a posição em que sinta a maior pressão. Pode parecer desconfortável no início, mas vai diminuir à medida que você continua a apertar a bola.
- Aperte a bola entre o ponto dolorido e a superfície dura até que a dor desapareça. Faça uma pausa, se necessário. No início, você só pode segurar a bola por alguns segundos. Conforme você continua praticando, esse tempo aumentará.
- Você pode usar outras bolas, mas bolas mais duras, como bolas de tênis de parede, podem exercer uma pressão ótima e mínima no início.
Use um rolo de espuma. Os rolos de espuma funcionam com o mesmo princípio que as bolas de tênis, mas em uma área mais ampla. Eles podem ajudar a relaxar os músculos tensos. O rolo de espuma tem geralmente alguns metros de comprimento e se parece com uma bóia.
- Vá devagar no início. Focar por muito tempo em um ponto dolorido pode causar mais danos musculares, especialmente se você não estiver familiarizado com a técnica de rolar em um rolo de espuma. Você deve rolar por 15-30 segundos para cada ponto.
- Coloque o rolo horizontalmente no chão. Deite no rolo em uma direção perpendicular a ele. Encontre a área afetada e role lentamente sobre ela. Você não deve usar um rolo de espuma por mais de três minutos de cada vez.
- Não use um rolo de espuma na parte inferior das costas, pois o nervo pode ser danificado.
- Acima de tudo, nunca use o rolo para colocar as costas direitas sobre ele. Essa ação pode alongar excessivamente a parte inferior das costas, causando dor e danos às articulações.
Amplie seu alcance. Usar um guarda-chuva com cabo curvo ou uma ferramenta de massagem especialmente projetada como “Body Back Buddy” pode ajudá-lo a massagear áreas de difícil alcance.
- Se você tiver uma ferida no rosto ou no ombro, basta colocar a ponta da alça sobre ela. Em seguida, pressione e segure. Assim como com o método da bola de tênis, você mantém o guarda-chuva parado até que a dor passe.
- Para direcionar esses pontos de dor irritantes sem usar as mãos e evitar o risco de esticar os músculos do braço, você pode usar produtos de mãos livres como o "Assistente de músculos".
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Método 2 de 3: alongamento dos músculos para remover o ponto dolorido

Faça exercícios de alongamento muscular. O alongamento não elimina o ponto dolorido, mas pode aliviar a dor e, definitivamente, evitar o aparecimento de outros pontos dolorosos. Você pode praticar os seguintes exercícios.
Ombro a ombro. Este exercício ajuda a liberar a tensão na região do pescoço e ombros, um ponto irritante nas costas.
- Sente-se ereto em uma cadeira, de preferência com as costas retas. Você também pode sentar no chão ou ficar de pé, mas mantenha a postura correta.
- Levante os ombros até as orelhas. Empurre os ombros para a frente e para baixo em um movimento no sentido horário.
- Repita este exercício na direção oposta: para cima, para trás, para baixo (sentido anti-horário).
- Faça duas a quatro repetições, várias vezes ao dia.
Alongue os músculos dos ombros movendo os cotovelos. Esse movimento ajuda o fluxo sanguíneo para a região do ombro, onde os pontos doloridos são comuns.
- Comece colocando as palmas das mãos nos ombros. A mão direita está no ombro direito e a mão esquerda no ombro esquerdo.
- Mantenha os cotovelos juntos, mantendo a mão no ombro. Você deve sentir um bom alongamento nos ombros e na parte superior das costas.
- Mantenha essa posição por 3-5 segundos, respirando de maneira uniforme e profunda durante esse tempo. Então relaxe. Faça este exercício várias vezes ao longo do dia.
Aperte os ombros. Este exercício pode ajudar a relaxar os músculos tensos na parte superior das costas e na área dos ombros.
- Sente-se ou fique em pé com os braços estendidos ao longo do corpo. Pressione as omoplatas uma contra a outra. Mantenha essa posição por alguns segundos e depois relaxe. Repita várias vezes ao longo do dia.
- Imagine uma corda puxando suas omoplatas para trás e para baixo. Não basta esticar os músculos do peito para a frente.
Alongue os músculos dos ombros com o braço oposto. Este exercício ajuda a alongar e liberar a tensão no ombro.
- Cruze o braço esquerdo sobre o peito. Alcance o peito o mais longe que puder.
- Use o braço direito para manter o braço esquerdo no cotovelo.
- Mantenha o alongamento por 30 segundos e depois solte.
- Repita isso com o braço oposto.
O movimento "fecha e rola’. Este exercício alonga os músculos da parte inferior das costas, embora o efeito seja baixo na parte superior das costas e nos ombros.
- Sente-se no chão com os pés perto do peito.
- Coloque os braços em volta das pernas e gire para alongar a parte inferior das costas.
Alongamento do peito do joelho. Esse movimento ajuda a liberar a tensão na parte inferior das costas. Se sentir mais dor nas costas, não faça isso.
- Deite de costas no chão. Você pode usar um tapete de ioga para maior conforto.
- Dobre os joelhos, colocando os pés apoiados no chão.
- Coloque as duas mãos atrás de um joelho e puxe o joelho até o peito. Mantenha a parte inferior das costas pressionada contra o chão. Segure esta posição por 15-30 segundos e depois relaxe.
- Repita isso com a outra perna. Faça 2-4 repetições para cada perna.
Use alguns pilates. O Pilates pode ajudar a esticar a tensão nas costas, o que causa pontos de dor. Uma série de movimentos, de cruzar as mãos em oração, de gato a gato, pode ajudar a relaxar os músculos muito bem.
- Comece na posição de vaca. Inspire e empurre os calcanhares ao expirar. Estique os braços à sua frente e abaixe a cabeça no chão. Esta é uma postura de mãos na oração. Você deve sentir um puxão na parte inferior das costas.
- Mova-se desta posição para o engatinhar, inspire enquanto se move. Arqueie e empurre as costas para cima. Contraia a cabeça e os músculos abdominais. Esta é a pose do gato. Você deve sentir uma tensão nos músculos das costas.
- Expire e incline as costas para o chão, levantando os quadris e o queixo. Esta é a pose do camelo. Você deve sentir um alongamento na parte superior das costas.
- Volte para Juntar as mãos para orar. Repita essa sequência de movimentos cinco vezes.
Cruze as mãos e estique-as à sua frente. Mantenha os cotovelos retos e para trás. Aponte as palmas das mãos para fora e gire-as para dentro, de frente para você. Segure por 20-30 segundos.
Alongue os músculos do pescoço. Traga sua orelha para um ombro. Use delicadamente a mão do mesmo lado para manter a cabeça no ombro. Você deve sentir um leve puxão, mas sem dor. Segure por 30 segundos e depois relaxe. Repita para o outro lado.
- Mantenha o queixo contra o peito. Segure por 20-30 segundos onde você sente a atração.
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Método 3 de 3: mantenha bons hábitos

Aplique o frio na área dolorida. Se a causa da dor for o trauma, aplique primeiro o frio.Enrole a compressa fria em uma toalha ou pano e aplique na área afetada por 15-20 minutos, pelo menos três vezes ao dia. Use uma compressa fria nos primeiros 2 ou 3 dias após a lesão.
- Você pode fazer uma compressa fria com 3 xícaras de água e 1 xícara de álcool isopropílico. Misture bem e despeje em um saco selado. Certifique-se de expelir todo o ar antes de colocar o saco no freezer.
- Você também pode usar um saco de sementes congeladas. Escolha sementes pequenas e de tamanho uniforme, como ervilhas ou milho. Observe que, após usar um saco de sementes congeladas como bolsa de gelo, você não deve comê-las (não deve descongelar os alimentos e depois congelá-los novamente).
Use uma compressa quente para relaxar os músculos. Para dores frequentes ou crônicas, uma compressa quente é melhor do que uma compressa fria. Use uma almofada de aquecimento, molhe ou tome um banho ou duche quente.
- Use a compressa quente por não mais que 15-20 minutos, três vezes ao dia.
- Se preferir uma compressa quente, você pode aquecer uma toalha úmida por 30 segundos no micro-ondas. Não deixe a toalha muito quente para evitar queimaduras ao aplicá-la. Tenha especial cuidado com o vapor, pois pode causar queimaduras graves.
Acompanhe a postura do seu corpo. A postura incorreta, especialmente quando sentado por longos períodos de tempo, pode causar dores nas costas e o aparecimento de pontos doloridos. Tente observar a curvatura, pois ela coloca pressão constante no mesmo grupo de músculos.
- Se você trabalha em uma mesa, pare de ir e voltar (enquanto alonga os músculos) a cada hora ou assim.
- Evite inclinar a cabeça para a frente quando estiver de pé ou sentado. Abaixar a cabeça pode colocar pressão sobre os ombros e costas, contribuindo para manchas dolorosas e irritantes.
- Ao levantar pesos, você precisa prestar atenção à postura. Abaixar um objeto pesado muito rapidamente pode fazer com que os músculos se contraiam e sejam atingidos com força.
Ioga. Quando se trata de exercícios que podem melhorar a saúde das costas, a ioga é indispensável. A ioga pode eliminar a dor nas costas, além de melhorar a saúde muscular e aumentar a resistência do corpo. Aqui estão algumas poses para tentar:
- Postura de cachorro virada para cima Útil para a região lombar. Tem como alvo os extensores das costas - os músculos que o ajudam a levantar e levantar objetos. Comece na posição de vaca. Os joelhos devem ficar logo abaixo dos quadris e as mãos um pouco acima dos ombros. Ao expirar, empurre os joelhos para cima e estique as pernas. Empurre seus calcanhares em direção ao chão. Endireite as pernas, mas não trave as articulações dos joelhos. Seu corpo formará um arco.
- Pose de bebê ajuda a alongar os músculos das costas. Comece na posição de vaca. Sente-se até que as nádegas toquem os calcanhares. Estique os braços à sua frente e abaixe a cabeça no chão.
- Pose de pombo Ajuda a alongar os giros e flexores do quadril. Às vezes esquecemos que todo o corpo está interconectado - um quadril desequilibrado pode arruinar completamente uma coluna saudável. Deite-se de costas com os joelhos dobrados. Cruze o tornozelo esquerdo sobre a coxa direita. Coloque as mãos na parte de trás da coxa direita e puxe o joelho direito até o peito. Relaxe a parte superior do corpo enquanto mantém esta posição. Repita para o outro lado.
- Postura triangular vai fortalecer as costas e as pernas, alongar os lados do tronco e os músculos do quadril. Fique em pé sobre um tapete de ioga com os pés com mais de 1 metro de largura. Vire o pé direito para fora de forma que fique paralelo à borda longa do colchão. Alinhe os calcanhares para que fiquem em linha reta. Levante os braços para o lado para que seu corpo tenha a forma de um “T”. Dobre para a direita, estique o braço direito para baixo para tocar o pé direito. Mantenha esta posição enquanto se sentir confortável. Repita para o outro lado.
Aeróbica. O exercício aeróbico regular e moderado pode prevenir o aparecimento de manchas irritantes. Pratique um exercício como nadar, andar de bicicleta em uma motocicleta ou simplesmente pular para envolver seus braços e pernas.
- Participe de cerca de 30 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada a cada dia.
Tome um analgésico de venda livre. O paracetamol (Tylenol) é a melhor escolha inicial, pois seus efeitos colaterais são menores do que outros analgésicos. Se não funcionar, escolha um AINE (um antiinflamatório não esteroidal). Os AINEs comuns são ibuprofeno (Advil), naproxeno (Aleve) ou aspirina.
- Nunca tome mais do que a dosagem recomendada na embalagem. NSAIDs e paracetamol podem causar efeitos colaterais graves se usados incorretamente.
- Consulte um médico se a dor nas costas persistir por uma semana depois de tomar analgésicos de venda livre. A maioria dos analgésicos de venda livre não é segura para uso a longo prazo. Seu médico pode ter que prescrever medicamentos mais fortes para você.
Converse com seu médico sobre dores crônicas nas costas. Se a dor nas costas persistir por muitas semanas ou se tornar difícil a vida cotidiana regularmente, converse com seu médico. Você pode precisar de medicação mais forte.
- Geralmente, a fisioterapia é recomendada primeiro. Um fisioterapeuta recomendará exercícios e técnicas para aliviar a dor e melhorar a saúde das costas. Alguns especialistas foram treinados em técnicas como a acupuntura seca, que é um tratamento para a dor nas costas estimulando os pontos de acupuntura.
- Seu médico pode prescrever relaxantes musculares se a dor não passar ou não passar. Este medicamento pode causar dependência, portanto, tome-o apenas conforme indicado pelo seu médico.
- A injeção é apenas o último recurso e só é usada quando a dor se espalha para outras partes do corpo. O seu médico pode injetar cortisona no espaço epidural (ao redor da medula espinhal). Os efeitos dessa injeção duraram apenas alguns meses.
- Se a dor nas costas não for causada pelo ponto de dor, mas estiver relacionada a uma condição mais séria, o médico irá considerar a possibilidade de cirurgia.
Procure atendimento de emergência quando necessário. Às vezes, a dor nas costas é um sinal de outra condição médica que precisa de atendimento de emergência. Ligue para o número de emergência ou vá ao centro médico se sentir os seguintes sintomas:
- A dor nas costas é acompanhada por outros sintomas, como aperto no peito, falta de ar ou suor. Isso pode ser sinal de um ataque cardíaco.
- Dor nas costas após uma forte concussão, como um acidente de carro, uma queda alta ou lesão esportiva
- Dor nas costas acompanhada por dificuldade de evacuar ou urinar
- Dor nas costas acompanhada de febre e / ou suores noturnos
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