Contente

• Adendo
• Atenção

• Levante um braço.
• Dobre os cotovelos e coloque os antebraços atrás da cabeça, entre as omoplatas.
• Levante o braço oposto e agarre o cotovelo que está voltado para o céu.
• Puxe o cotovelo em direção à cabeça.
• Repita para o outro braço.

Alongue seus bíceps.

• Estique os braços para os lados com o dedo indicador apontando para o céu.
• Gire o braço de forma que os dedos indicadores fiquem voltados para trás e continue a girar até que o dedo indicador fique para baixo.

Estique os pulsos.

• Segure um braço à sua frente com o cotovelo dobrado (mantenha o cotovelo próximo ao corpo) e as palmas para cima.
• Use a mão oposta para segurar os dedos e puxe para baixo lentamente até que a mão esteja voltada para o chão.
• Continue puxando seus dedos, mas puxando para cima enquanto as palmas das mãos estão voltadas para baixo.
• Repita com a outra mão.

Alongue os músculos quadríceps.

• Fique em pé e puxe uma perna para trás (pose do flamingo).
• Você continua a puxar o pé para cima.
• Repita com a outra perna.

Alongue os músculos do tríceps.

• Coloque uma perna na frente da outra perna (posição inclinada) com as mãos nos quadris.
• Incline-se ligeiramente antes de começar a endireitar as patas traseiras; de preferência, pressione o pé de trás contra o chão.
• Repita com a outra perna.

Alongue os músculos isquiotibiais.

• Sente-se no chão com os pés à sua frente.
• Estenda os braços para a frente, de preferência segurando as mãos nos dedos dos pés e fique quieto.

Alongue os quadris.

• Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
• Digite a posição do número quatro colocando um tornozelo no joelho oposto.
• Coloque as mãos em volta dos joelhos, aperte e puxe em direção ao corpo, fique quieto.
• Repita para o outro lado.

Alongamentos na virilha.

• Sentado no chão.
• Pressione as solas dos pés uma contra a outra (sapo sentado).
• Puxe os pés o mais próximo possível do corpo.
• Coloque as mãos nos tornozelos, em uma posição em que os cotovelos fiquem alinhados com os joelhos.
• Empurre os cotovelos para tentar empurrar as pernas para baixo. (Esta ação contrai os músculos da virilha para ajudá-lo a alongar mais profundamente.)
• Empurre os joelhos para baixo.

Alongue a parte superior das costas.

• Traga as mãos para trás e levante-as acima da cabeça (como uma borboleta nadando).
• Continue balançando os braços sobre a cabeça e para a frente.
• Tente manter os braços paralelos ao chão enquanto faz o alongamento.
• Para manter o equilíbrio, empurre o corpo um pouco para trás, com os joelhos ligeiramente dobrados.

Alongamento do pescoço.

• Incline a cabeça para a frente, mas não vire a cabeça para a frente e para trás por causa do perigo. Em vez disso, alongue o pescoço para a esquerda, direita, frente e trás, mas deve retornar ao centro primeiro!
• Incline a cabeça para um ombro, incline-o para trás e gire a cabeça da esquerda para a direita e depois da direita para a esquerda em um movimento de 30 graus.
• Lembre-se de que, ao inclinar a cabeça para trás, é preciso relaxar o maxilar, deixando a boca um pouco aberta.

Alongue os músculos da mandíbula.

• Incline a cabeça para trás, apoie o queixo na palma da mão e abra o queixo para abrir a boca.
• Diga "Ah!" (você pode falar em voz alta).
• Segure o queixo com os dedos polegar, indicador e médio.
• Puxe o queixo da esquerda para a direita. Este exercício é útil se você já foi atingido pelo queixo antes (por exemplo, nocauteou enquanto jogava boxe).

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Parte 2 de 2: quando alongar

1. 

   Sempre alongue após o exercício. O alongamento ajuda a garantir a circulação ideal de fluidos por todo o corpo e fornece a flexibilidade certa para o corpo para evitar que o tecido conjuntivo se rasgue enquanto você estiver ativo. propaganda

Adendo

• Alongue seus músculos todos os dias para que seu corpo se torne mais flexível e flexível.
• Todas as posições de alongamento devem ser mantidas imóveis, sem se mover por 15-20 segundos. Isso é mais longo do que o tempo que ocorre a contração muscular, que é os primeiros 10-12 segundos quando o reflexo do corpo é contra o alongamento.
• Tente não se alongar na primeira vez, você precisa se acostumar com o alongamento para tornar seu corpo mais flexível. Lesões podem acontecer se você esticar demais no início.
• Faça exercícios lentos para evitar lesões.
• Construa uma rotina diária de relaxamento muscular.
• Não ligue durante o alongamento, pois isso é ineficaz e pode causar lesões.
• Use roupas bem elásticas.
• Você deve alongar-se o máximo que conseguir inspirar confortavelmente e alongar-se um pouco mais ao expirar do que confortável. Isso aumentará a flexibilidade ao se exercitar todos os dias.
• Se alguns alongamentos forem difíceis para um iniciante, encoste-se na parede para se apoiar ou peça ajuda.
• Exercite-se com cuidado para evitar lesões
• O alongamento não deve causar dor, se houver, é apenas uma dor leve, mas insignificante.

Atenção

• Cada indivíduo tem seu próprio limite de capacidade física. Você tem que aceitar suas limitações ao alongar, certifique-se de não causar lesões ao tentar. Lembre-se de que a saúde está no centro de todos os exercícios.
• Nunca Alongue os músculos quando estiver ferido.