Autor:
John Stephens
Data De Criação:
1 Janeiro 2021
Data De Atualização:
1 Julho 2024
Contente
A hipertensão, também conhecida como hipertensão, é causada por dois fatores: a quantidade de sangue que o coração bombeia e o estreitamento das artérias. A hipertensão aumenta o risco de problemas cardíacos e derrames. A maioria das pessoas com pressão alta não apresenta sintomas. Portanto, a melhor forma de detectar a doença é fazer um teste de rastreamento pelo menos uma vez por ano. Para pessoas com pressão alta, fazer mudanças na dieta e morar sozinha pode ajudar a baixar a pressão arterial.
Passos
Método 1 de 3: Aplicar a dieta DASH
Limite a ingestão de sódio. Existem muitas pessoas que consomem até 3.500 mg de sódio por dia. O DASH (que significa Dietary Approaches to Stop Hypertension) não recomenda mais do que 2.300 mg de sódio por dia. O sódio está no sal, então é melhor comer menos sal:
- Não adicione sal de cozinha aos alimentos. Isso inclui reduzir a quantidade de sal usada para temperar os alimentos. Por exemplo, você não deve usar sal na carne ou sal na água ao cozinhar arroz ou macarrão.
- Evite lanches desejáveis e alimentos processados como batatas fritas, biscoitos salgados e nozes salgadas. Esses alimentos são enriquecidos com sal. Ao comprar alimentos processados, escolha uma opção com baixo teor de sal. Verifique a concentração de sal nos ingredientes de alimentos enlatados, pré-misturas, cubos, sopas enlatadas, carnes secas e bebidas esportivas.
Coma 6-8 porções de grãos inteiros por dia. Os grãos inteiros são melhores do que o arroz branco processado ou a farinha branca porque são mais ricos em fibras e nutrientes. Uma porção é uma fatia de pão ou meia xícara de arroz / massa cozida. Você pode obter mais grãos inteiros:- Compre farinha de trigo integral ou macarrão em vez de farinha branca ou macarrão. Muitos tipos de produtos de panificação indicam na embalagem se o pão é feito de trigo integral.
- Aveia e arroz integral também são ricos em nutrientes e fibras.
Aumente a ingestão de frutas e vegetais. Coma 4-5 porções de frutas e 4-5 porções de vegetais por dia. Uma porção é meia xícara de vegetais ou uma xícara de vegetais cozidos.Legumes e frutas são uma boa fonte de potássio e magnésio que ajudam a reduzir a pressão arterial. Você pode aumentar sua ingestão de frutas e vegetais:- Coma salada. Você pode usar uma variedade de vegetais como saladas. Como alternativa, você pode adicionar maçãs ou laranjas fatiadas para aumentar a doçura. As cascas de frutas de casca fina, como maçãs, podem ser deixadas intactas, pois contêm muitos nutrientes. Além disso, você pode usar ingredientes tradicionais como vegetais frescos, cenouras e tomates. Observe que os molhos devem ser usados com moderação, pois os molhos geralmente contêm muito sal e gordura.
- Use vegetais como acompanhamento. Em vez de macarrão, você pode fazer um prato de batata-doce ou abóbora.
- Use frutas e vegetais como lanche. Você pode trazer maçãs, bananas, cenouras, pepinos ou pimentões verdes para o trabalho ou escola.
- Compre vegetais frescos e congelados. Se você tem medo de que produtos frescos estraguem rapidamente, compre vegetais congelados. Guarde os vegetais na geladeira e descongele-os quando necessário. Os vegetais congelados retêm seus nutrientes.
Coma laticínios com baixo teor de gordura. O leite animal é uma boa fonte de cálcio e vitamina D. No entanto, você deve escolher com cuidado para evitar consumir muita gordura e sal. Uma xícara é uma porção. Deve adicionar 2-3 porções por dia.- Limite o consumo de queijo porque o queijo tem um alto teor de sal.
- Escolha iogurte ou bebidas com baixo teor de gordura ou desnatado. Pode ser consumido com grãos inteiros no café da manhã.
Coma carnes magras, aves e peixes com moderação. A carne de peixe é uma boa fonte de proteínas, vitaminas, zinco e ferro. No entanto, algumas carnes de peixe contêm grandes quantidades de gordura e colesterol que obstruem as artérias. Não coma mais de 6 porções por dia. Uma porção é 30 g de carne ou ovo.
- Evite carnes vermelhas gordurosas e devem ser gordas (se consumidas). Não processado pela fritura de carne. Em vez disso, você pode grelhar, grelhar ou assar.
- Salmão, arenque e atum são boas fontes de ácidos graxos ômega-3. Esses peixes são ricos em proteínas e podem ajudar a controlar os níveis de colesterol.
Controle a ingestão de gordura. A gordura aumenta o risco de doenças cardiovasculares. Portanto, para proteger a saúde do seu coração, você deve limitar a ingestão de gordura a um máximo de 3 porções por dia. Por exemplo, uma colher de sopa de manteiga é uma porção. As maneiras de reduzir a ingestão de gordura incluem:
- Não espalhe manteiga ou margarina no pão. Além disso, você deve reduzir a quantidade de óleo ao cozinhar. Use leite desnatado em vez de leite integral e evite usar natas, banha, gordura reduzida, óleo de palma e óleo de coco.
Aumente a ingestão de nozes e sementes. Feijões e sementes são relativamente ricos em gordura, mas também contêm magnésio, potássio, fibras e proteínas. A dieta DASH recomenda comer apenas 4-5 porções de nozes e sementes por semana. Uma porção é 1/3 xícara de nozes ou feijão.
- As nozes podem ser usadas como ingrediente de salada ou como lanche saudável e sem sal.
- Para os vegetarianos, você pode comer tofu em vez de carne porque o tofu também é rico em proteínas.
Limite o consumo de açúcar. Os açúcares processados aumentam o conteúdo calórico da dieta sem adicionar nutrientes ao corpo. Portanto, você deve limitar os doces a um máximo de 5 porções por semana. Uma porção é uma colher de chá de açúcar ou geléia.
- Adoçantes artificiais como Splenda, NutraSweet e Equal podem ser usados com moderação.
Método 2 de 3: mudanças no estilo de vida
Faça exercício. Ser fisicamente saudável pode ajudar a controlar o peso e o estresse, o que por sua vez ajuda a reduzir a pressão arterial.
- Para obter melhores resultados, você deve se exercitar de 75 a 150 minutos por semana. Você pode escolher o tipo de exercício que deseja. Os melhores exercícios incluem caminhada, corrida, dança, ciclismo, natação e esportes como futebol ou basquete.
- Treinamento de força, como levantamento de peso, duas vezes por semana para manter a densidade óssea e construir músculos.
Limite o consumo de álcool. O abuso de álcool prejudica o coração. Além disso, o álcool também contém muitas calorias e o torna mais sujeito à obesidade. Parar de fumar ou beber álcool com moderação pode ajudar a reduzir a pressão arterial:
- Homens com mais de 65 anos e mulheres devem beber até uma porção de álcool por dia.
- Homens com menos de 65 anos de idade não devem consumir mais do que duas porções de álcool por dia.
- Uma porção é 350 ml de cerveja, 150 ml de vinho ou 45 ml de destilados.
Proibido fumar. A fumaça do tabaco pode causar o endurecimento e o estreitamento das artérias, aumentando assim a pressão arterial. A inalação da fumaça do tabaco tem um efeito semelhante. Existem muitas maneiras de ajudá-lo a parar de fumar:
- Fale com o seu médico ou conselheiro
- Participe de grupos de apoio ou ligue para a linha direta
- Use medicamentos ou terapia de reposição de nicotina
Avalie o uso de drogas e não tome drogas ilegais. Fale com o seu médico se você acha que a cura está causando hipertensão. Seu médico pode ajudá-lo a escolher um medicamento mais adequado. Além disso, não pare de tomar medicamentos arbitrariamente. Alguns medicamentos e medicamentos que podem aumentar a pressão arterial incluem:
- Cocaína, metanfetamina cristal (met) e anfetamina
- Certos tipos de pílulas anticoncepcionais
- Certos descongestionantes e remédios para resfriado
- Medicamentos anti-inflamatórios não esteroides de venda livre (por exemplo, ibuprofeno e muitos outros)
Reduzir o estresse. O estresse é inevitável, mas você pode praticar técnicas de relaxamento para ajudá-lo a lidar com ele com mais facilidade. Algumas técnicas populares incluem:
- Ioga
- Meditar
- Música ou terapia artística
- Respiração profunda
- Visualize imagens relaxantes
- Alongue e alongue gradualmente cada grupo de músculos do seu corpo
Método 3 de 3: consulte um médico
Chame a ambulância imediatamente se você achar que teve um ataque cardíaco ou derrame. O ataque cardíaco e o derrame precisam de atenção de emergência imediata.
- Os sinais de um ataque cardíaco incluem aperto no peito, dor em uma ou ambas as mãos, pescoço, costas, mandíbula ou abdômen, dificuldade para respirar, sudorese, náusea ou tontura. Algumas pessoas apresentam início súbito ou dor logo abaixo do esterno. Tanto homens quanto mulheres podem ter um ataque cardíaco.
- Os sintomas de derrame incluem: paralisia facial, dificuldade para falar ou compreender, dormência ou fraqueza nos braços, pernas ou rosto, confusão, problemas de visão em um ou ambos os olhos, tontura, perda de coordenação ajuste e dor de cabeça.
Vá para o pronto-socorro se tiver sintomas de pressão alta. A maioria das pessoas com pressão alta não apresenta sintomas, portanto, a melhor maneira de descobrir é fazer um check-up todos os anos. Nesse caso, os sintomas de pressão alta incluem:
- Dor de cabeça não vai embora
- Visão turva ou visão dupla
- Hemorragias nasais frequentes
- Falta de ar
Tome medicação se necessário. É extremamente importante tomar a medicação conforme indicado pelo seu médico. O medicamento pode não funcionar se você pular a dose ou tomá-la incorretamente. Seu médico pode prescrever medicamentos:
- Inibidores da ECA. ACE é a abreviação de Enzima de conversão da angiotensina, que é a enzima de conversão da angiotensina. Este medicamento ajuda a dilatar os vasos sanguíneos. Um efeito colateral da droga é a tosse. Além disso, os medicamentos podem interagir com outros medicamentos, incluindo medicamentos de venda livre. Portanto, é proibido tomar medicamentos (incluindo medicamentos de venda livre), alimentos funcionais e suplementos de ervas sem consultar o seu médico.
- Bloqueadores dos canais de cálcio. Este medicamento ajuda a dilatar as artérias. Pergunte ao seu médico sobre os efeitos colaterais e reações aos medicamentos.
- Diurético. Os diuréticos aumentam a frequência da micção, o que por sua vez reduz os níveis de sal no corpo.
- Bloqueadores beta. Os bloqueadores beta diminuem a freqüência cardíaca e reduzem a pressão no coração. Este medicamento geralmente é usado apenas quando outros medicamentos e mudanças no estilo de vida não ajudam.
