Autor:
Robert Simon
Data De Criação:
16 Junho 2021
Data De Atualização:
1 Julho 2024
Contente
A maioria dos especialistas em saúde recomenda que percamos peso lenta e lentamente. Uma taxa de perda de peso de 0,5-1 kg por semana é considerada mais segura e mais fácil de manter a longo prazo. No entanto, talvez você queira participar de um próximo evento ou ocasião especial e deseja perder peso um pouco mais rápido. Para perder peso rapidamente, você terá que fazer grandes mudanças em sua dieta e regime de exercícios. Observe os riscos de perder peso rapidamente e converse com seu médico antes de iniciar qualquer alteração. Dependendo da situação, pode ser mais seguro e eficaz aplicar dicas para ajudá-lo a parecer mais magro sem realmente perder peso.
Passos
Parte 1 de 4: Preparação para o sucesso
Fabricar alvos Especificamente. Perder rapidamente não é algo fácil de conseguir. Definir metas específicas e cronometradas pode ajudá-lo a atingir o peso desejado.
- Considere como você alcançará seu objetivo. Faça os cálculos o mais específicos possível para saber qual deles realmente funciona para você.
- Por exemplo, seu objetivo é perder 2,5 kg. Pense em como você faz isso e com que dieta.
- Uma boa meta pode ser: "Minha meta é perder 2,5 quilos em 2 semanas seguindo uma dieta de 1.200 calorias e me exercitando por pelo menos 30 minutos por dia."
Defina um limite diário de calorias. Se você quiser perder 2,5 quilos, precisará reduzir significativamente a ingestão diária de calorias.- Para perder 1 libra-1 quilograma por semana, você precisará queimar 500-1.000 calorias por dia. Isso pode ser feito cortando calorias e aumentando os exercícios.
- Ao reduzir calorias, tome muito cuidado para garantir que você ainda esteja obtendo nutrientes e vitaminas suficientes de sua dieta. Você pode conversar com um nutricionista registrado para se certificar de que recebe nutrição suficiente enquanto faz a dieta.
- A menor ingestão de calorias leva a mais perda de peso. Os especialistas não recomendam consumir menos de 1.200 calorias por dia, a menos que você esteja em um programa de perda de peso sob supervisão médica.
Permanece motivado. Talvez a parte mais difícil seja se ater ao objetivo. Isso é ainda mais desafiador se você definir limites estritos para si mesmo. É por isso que o importante aqui não é apenas o esforço para alcançar a meta, mas também o esforço para perseguir a meta até o fim.- Mantenha um diário alimentar. Mantenha um registro de tudo que você come e bebe e quanto você se exercita durante o dia. Seus pontos fracos aparecerão e você saberá onde melhorar para obter os melhores resultados.
- Peça ajuda a um amigo. A opinião de outra pessoa o deixará mais confiante. É mais fácil ficar na direção certa se alguém ajudar a seguir você (e seu diário). Eles lhe darão mais motivação quando você começar a ficar desanimado.
- Pense na recompensa. Recompensa quando você atinge um marco em sua jornada em direção ao seu objetivo. A recompensa pode ser qualquer coisa - férias curtas, uma sessão de compras confortável ou uma sessão de cinema, contanto que não seja comida.
Esteja ciente dos riscos. A perda de peso rápida é principalmente sobre perda de peso de curto prazo. Muito raramente as pessoas mantêm o peso que perderam (especialmente quando cortam os carboidratos por um tempo e depois os colocam de volta na dieta) - muitas vezes as pessoas ganham novamente rapidamente. Isso é chamado de "efeito yo-yo". Isso pode levar à doença cardíaca coronária e morte cardiovascular súbita em mulheres na pós-menopausa.- Se você deseja se manter saudável e manter o peso que perdeu, deve passar por uma perda de peso a longo prazo e por mudanças no estilo de vida.
Parte 2 de 4: Mudando sua dieta
Coma mais proteína magra. Muitos estudos mostraram que se você deseja perder peso rapidamente ou perder peso rapidamente, deve se concentrar em comer proteína magra como ingrediente principal em refeições e lanches.
- A proteína magra alimenta seu metabolismo e o mantém satisfeito ao longo do dia.
- Coma pelo menos 1-2 porções de proteína magra em cada refeição. Estime 85 g - 113 g de proteína por porção, aproximadamente o tamanho de um baralho ou o tamanho da palma da mão de um adulto.
- A proteína magra para incluir em sua dieta inclui: aves, ovos, carne magra, frutos do mar, legumes e tofu.
Guarde muitas frutas e vegetais. Além da proteína magra, comer muitas frutas e vegetais é uma maneira fácil de manter baixos níveis de calorias e suportar uma rápida perda de peso.
- Frutas e vegetais são baixos em calorias, mas ricos em fibras, vitaminas e minerais. Eles podem adicionar peso às suas refeições e ajudá-lo a se sentir mais satisfeito com menos calorias.
- Concentre-se principalmente em vegetais sem amido (como alface, brócolis, couve de Bruxelas ou feijão). Vegetais com amido (como cenoura, feijão ou batata) e frutas contêm mais calorias e carboidratos, o que pode retardar (embora não prevenir) a rápida perda de peso.
Limite de grãos. Se você quiser perder peso rapidamente, precisará reduzir significativamente alguns dos ingredientes de sua dieta. Cortar os grãos inteiros pode ajudá-lo a perder peso rapidamente, mas existem alguns riscos sérios. Em vez de eliminá-los completamente, evite grãos brancos ou refinados e opte por grãos inteiros.
- Estudos têm mostrado que as dietas com baixo teor de carboidratos levam à perda de peso mais rápida; no entanto, se você voltar a comer carboidratos após o fim da dieta, as chances de ganhar peso novamente são extremamente altas, levando a um perigoso efeito de ioiô. Você deve se concentrar principalmente em proteínas magras e vegetais com baixo teor de carboidratos.
- Os grãos inteiros, especialmente os grãos inteiros, podem atuar como parte de uma dieta saudável e uma fonte primária de energia para a maioria das pessoas. Se você comer grãos inteiros, escolha grãos inteiros, pois eles são ricos em fibras e outros nutrientes essenciais.
Aumente a água potável. Beber quantidades adequadas de líquidos é essencial para a saúde geral, mas aumentar a ingestão de água também ajuda na perda de peso rápida.
- Beba 2 copos de água antes de cada refeição para reduzir o apetite. Quando seu estômago está cheio de água, você não comerá muito e ficará satisfeito mesmo se comer menos.
- Além disso, quando você fica desidratado, pode sentir fome, quando na verdade está apenas com sede.
- Tente beber pelo menos 8 copos de água por dia, mas alguns especialistas recomendam até 13 copos por dia, dependendo do tamanho do corpo e do nível de atividade.
Fique longe de alimentos processados. Muitos alimentos processados contêm muitos adoçantes, sais, sabores artificiais, gorduras e aditivos. Eles geralmente contêm mais calorias e menor conteúdo nutricional. Pare de comer esses alimentos se quiser perder peso rapidamente.
- Além disso, os alimentos processados geralmente perdem nutrientes como fibras, antioxidantes e gorduras "boas".
- Alimentos processados geralmente incluem: alimentos congelados, biscoitos, batatas fritas, bebidas açucaradas, frios e alimentos enlatados.
- Cozinhe em casa com mais frequência em vez de depender de restaurantes ou alimentos processados. Dessa forma, você terá o controle de tudo em sua refeição.
- Abstenha-se de álcool. Se você quiser perder peso mais rápido, pare de beber álcool e outras bebidas alcoólicas. O álcool contém calorias de que você não precisa.
Pule dietas da moda ou dietas radicais. Existem muitas dietas no mercado que prometem perda de peso rápida em um tempo muito curto. Essas dietas podem não ser seguras ou adequadas para você.
- Alguns exemplos de dietas temporárias incluem: purificação, desintoxicação com suco de frutas, pílulas para emagrecer, extratos vegetais ou injeções. Muitos programas prometem perda de peso rápida sem muito esforço dos usuários.
- A maioria dos especialistas em saúde desaconselha o uso desses programas de perda de peso. Eles geralmente não são considerados seguros devido ao seu conteúdo nutricional muito baixo (o que pode levar a deficiências nutricionais ao longo do tempo). A perda de peso geralmente não é sustentada por muito tempo.
- Se você estiver interessado em um dos programas de perda de peso acima, consulte primeiro seu médico.
Parte 3 de 4: Mudando alguns hábitos de vida
Faça exercícios cardiovasculares regulares. O exercício cardiovascular é uma das maneiras mais eficazes de queimar calorias extras e apoiar sua meta de perda de peso.
- No mínimo, você deve reservar pelo menos 150 minutos por semana para exercícios cardiovasculares de intensidade moderada.
- Aumentar a intensidade ou o tempo de exercício em mais de 150 minutos por semana pode ajudar a queimar ainda mais calorias.
- Experimente atividades como: corrida, ciclismo, natação, boxe ou esportes.
- Nota: Tenha cuidado se você cortar calorias profundamente. O exercício excessivo pode exaurir o corpo. Consulte seu médico antes de fazer qualquer alteração importante em sua rotina.
Adicione o treinamento com pesos. Faça mais treinamento com pesos para um corpo tonificado. A combinação de exercícios cardiovasculares e exercícios físicos traz ótimos resultados.
- Reserve pelo menos 2 dias de treinamento com pesos por semana. Você deve tentar praticar cada um dos principais grupos musculares para um regime de exercícios abrangente.
- Os exercícios regulares de treinamento de força podem ajudar a manter a massa muscular magra, especialmente quando você está de dieta.
Faça mais exercícios ao longo do dia. Aumentar sua atividade diária básica também é uma ótima maneira de queimar calorias extras ao longo do dia. Caminhe e se exercite tanto quanto possível.
- Atividades básicas são atividades que você realiza durante um dia normal. Por exemplo, caminhar até o estacionamento, subir escadas ou fazer bicos é contabilizado nas atividades diárias.
- Pense em maneiras de andar ou ser mais ativo. Você pode estacionar o carro longe de seu destino, usar as escadas em vez do elevador ou fazer um elevador de travesseiro quando a TV passar um comercial.
Parte 4 de 4: pareça mais magro sem perder peso
Limite os alimentos que produzem vapor. Alguns alimentos, especialmente vegetais, tendem a produzir muitos gases no sistema digestivo. Pode causar inchaço e fazer seu estômago parecer inchado.
- Limite alimentos como feijão, saladas, brócolis, couve-flor, repolho e couve de Bruxelas para reduzir o vapor.
- Limite esses alimentos por alguns dias antes do evento ao qual deseja participar. Dessa forma, você não se sentirá cheio e não caberá em suas lindas calças ou vestido.
- Além disso, você pode tomar medicamentos de venda livre para ajudar a prevenir ou tratar os gases.
Compre roupas íntimas modeladoras. Existem muitos tipos de roupas íntimas que são muito populares tanto para homens quanto para mulheres. As roupas íntimas modeladoras irão ajudá-lo a parecer esguio e esguio imediatamente, sem perder peso.
- Modelar a roupa íntima não apenas ajuda você a parecer mais magra, mas também melhora suas curvas. Também ajuda a esconder a gordura da barriga.
- Você pode usar roupas íntimas para pequenas partes do corpo ou partes maiores. Por exemplo, você pode usar sutiãs, seios, nádegas e coxas.
Use uma roupa preta. Roupas pretas, até mesmo uniformes de uma cor, ajudarão você a perder peso imediatamente. Este é um dos "truques da moda" mais clássicos dos livros e muito eficaz.
- Não é apenas o preto que faz você parecer mais limpo. Todas as cores escuras (como jeans azul marinho escuro) também oferecem uma aparência mais esguia.
- Tente evitar usar cores claras como o branco - especialmente calças ou saias.
Adendo
- Converse com seu médico antes de mudar sua dieta e regime de exercícios. Seu médico pode dizer se a perda de peso é segura e certa para você.
- Faça 30-40 minutos de exercícios aeróbicos ou cardio para aumentar sua freqüência cardíaca.
Atenção
- Perder peso e depois ganhar peso novamente, ou os efeitos do ioiô, podem causar sérios problemas de saúde e prejudicar as metas de perda de peso de longo prazo.
