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A gordura é encontrada em muitos lugares do corpo, ao redor dos quadris e coxas, cintura ou em muitas outras partes do corpo. No entanto, existem muitos tipos de gordura corporal, que são a gordura subcutânea e a gordura visceral. A gordura subcutânea é a camada de gordura localizada logo abaixo da pele e geralmente não afeta a saúde. A gordura visceral, por outro lado, é a gordura encontrada dentro e ao redor de vários órgãos do corpo, especialmente no abdômen. A gordura visceral envolve o estômago, o fígado e os intestinos e é muito prejudicial à saúde. A gordura visceral, por meio do metabolismo, produz substâncias prejudiciais ao organismo. Também tem sido associada à resistência à insulina (que leva ao diabetes tipo II), ataque cardíaco, derrame, pressão alta e vários tipos de câncer (como câncer de mama e cólon. ) Isso é perigoso, mas a gordura visceral ainda pode ser controlada e reduzida por meio de mudanças na dieta e no estilo de vida.

Passos

Método 1 de 3: Mudando os hábitos alimentares

1. 

   
   
   Acompanhe a gordura total. A dieta deve ser limitada a 20-30% do total de calorias, equivalente a 40-70 g de gordura por dia (com base em uma dieta de 2.000 calorias). Um alto teor de gordura pode aumentar o risco de ganho de peso ou ingestão de gordura visceral.
   • Elimine completamente as gorduras trans. As gorduras trans são gorduras artificiais e comprovadamente endurecem as artérias e aumentam a gordura visceral.
   • Reduza a ingestão de gordura saturada para 7% do total de calorias. Embora a gordura saturada não tenha os mesmos efeitos negativos para a saúde que as gorduras trans, é melhor manter a ingestão de gordura saturada no nível adequado. Em geral, você deve limitar a ingestão de gordura saturada a 15-20 g por dia (com base em uma dieta de 2.000 calorias).

2. 

   
   
   O consumo de gordura é benéfico para a saúde do coração. Além de controlar a ingestão total de gordura, você também precisa consumir gorduras que melhoram a saúde do coração e auxiliam na perda de gordura visceral. Certos tipos de gorduras, como ácidos graxos monoinsaturados (MUFAs), demonstraram ajudar a reduzir a gordura visceral.
   • MUFAs são encontrados em alimentos como: azeite, óleo de canola, óleo de amendoim e óleo de gergelim. Além disso, o MUFA também é encontrado em abacates e nozes.
   • Incorpore 1-2 porções de alimentos saudáveis ​​e ricos em gordura em suas refeições diárias.

3. 

   
   
   Limite a ingestão de carboidratos. A pesquisa mostra que uma dieta baixa em carboidratos é uma forma eficaz de perder gordura visceral. Portanto, você deve reduzir a quantidade de carboidratos em sua dieta para estimular a perda de gordura visceral.
   • Alimentos ricos em carboidratos incluem: pães, arroz, macarrão, biscoitos, tortilhas, bagels, doces e bebidas açucaradas. Você deve limitar a ingestão desses alimentos a um máximo de 1-2 porções por dia.
   • Alimentos como leite animal, frutas e vegetais ricos em amido contêm carboidratos, mas também são ricos em outros nutrientes benéficos como proteínas, fibras, vitaminas e minerais.
   • Minimize a ingestão de carboidratos de doces e bebidas açucaradas.

4. 

   Obtenha fibra suficiente todos os dias. A pesquisa mostra que as pessoas que obtêm fibra suficiente todos os dias têm uma quantidade menor de gordura visceral (e é mais fácil perder gordura visceral). As mulheres deveriam ingerir 25 gramas de fibra, os homens 38 gramas de fibra por dia.
   • Além de alimentos com nozes como pão, arroz ou quinua, você pode obter fontes significativas de fibras de frutas e vegetais.
   • Frutas com alto teor de fibra incluem maçãs, amoras, framboesas vermelhas e peras.
   • Vegetais ricos em fibras, como legumes, alcachofras, espinafre, brócolis e repolho.

5. 

   Acompanhe suas calorias totais. Uma dieta de baixa caloria e moderada em calorias ajudará a apoiar a perda de gordura visceral. Em geral, os homens devem consumir cerca de 2.000 a 2.500 calorias por dia, as mulheres devem consumir cerca de 1.600 a 2.000 calorias por dia.
   • A ingestão total de calorias de cada pessoa pode variar, dependendo da capacidade metabólica, massa muscular, sexo, idade e nível de atividade.
   • Observe que apenas uma dieta de baixa caloria terá muito pouco efeito sobre a gordura visceral. No entanto, quando combinada com exercícios, uma dieta baixa em calorias e moderada em carboidratos é melhor para reduzir a gordura visceral.
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Método 2 de 3: incorporando mudanças no estilo de vida para reduzir a gordura visceral

1. 

   Faça exercícios cardiovasculares. Os exercícios cardiovasculares são um dos métodos mais eficazes para perder gordura visceral. Você deve fazer 150 minutos ou 2,5 horas de exercícios aeróbicos de intensidade moderada por semana para ajudar a perder gordura visceral.
   • As atividades aeróbicas incluem exercícios como: caminhada, corrida, natação, ciclismo ou caminhada.
   • Praticar exercícios por mais de 150 minutos por semana, conforme recomendado, pode ajudá-lo a atingir seus objetivos de perda de gordura visceral mais rapidamente.

2. 

   Combine exercícios de treinamento de força. O levantamento de peso e o treinamento de resistência também são uma parte importante da sua rotina de treinamento. Reserve 1-2 dias por semana para exercícios de treinamento de força.
   • O treinamento de força inclui atividades como: levantar pesos, fazer Pilates ou exercícios musculares como flexões ou abdominais.
   • Observe que o Spot Training (treinamento para perder gordura em um local específico) não remove a gordura visceral. Para perder gordura, dieta e cardio são os fatores mais importantes. No entanto, quanto mais músculos você construir com o treinamento de força, mais calorias você queimará.

3. 

   Faça muitos exercícios diferentes. Experimente uma variedade de exercícios para torná-los mais divertidos e motivados. Além disso, fazer muitos exercícios diferentes ajudará a evitar o overtraining ou o uso excessivo de um determinado grupo de músculos.
   • Se você não quiser se exercitar na academia, experimente aulas de dança ou um grupo de esportes. Quando você se sentir animado, será mais fácil prosseguir com a prática.
   • Experimente incorporar algumas atividades ao ar livre, como caminhadas, canoagem ou ciclismo.
   • Sempre tenha em mente o último objetivo de se manter motivado para seguir com sua rotina de exercícios.

4. 

   Vá para a cama cedo. Os adultos devem dormir pelo menos 7-9 horas todas as noites. O sono é essencial para a saúde geral. Pesquisas mostram que pessoas que dormem menos de 6 horas por noite têm maior gordura visceral. É melhor ir para a cama cedo para ter uma boa noite de sono.
   • Desligue todos os dispositivos eletrônicos, como televisores, telefones celulares e computadores, pelo menos 30 minutos antes de dormir.
   • Desligue todas as luzes do quarto antes de ir para a cama. Mesmo uma pequena quantidade de luz pode atrapalhar o sono.

5. 

   Pare de fumar e de beber álcool. Fumar cigarros e beber álcool aumentam a gordura visceral no corpo. Portanto, você deve parar de fumar e não beber álcool para ajudar a reduzir a gordura visceral, enquanto ajuda a perder peso e melhorar a saúde geral.
   • Se precisar de ajuda para parar de fumar, converse com seu médico para obter mais ajuda. Seu médico pode prescrever medicamentos ou elaborar um plano para ajudá-lo a parar de fumar de maneira mais eficaz.
   • Limite as bebidas alcoólicas. No máximo, as mulheres devem consumir apenas 1 porção de álcool por dia e os homens devem consumir apenas 2 porções. No entanto, é melhor parar de beber álcool se quiser perder gordura visceral.
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Método 3 de 3: Monitore o progresso da perda de gordura visceral

1. 

   Meça o tamanho da cintura. A circunferência da cintura é uma medida do risco de obesidade, síndrome metabólica e outras doenças crônicas.Uma cintura grande pode ser uma indicação de aumento da gordura visceral.
   • Para reduzir o risco de acúmulo de gordura visceral, as mulheres devem manter o tamanho da cintura abaixo de 100 cm e os homens abaixo de 70 cm.
   • Para medir sua cintura com precisão, coloque uma fita métrica não elástica em volta da cintura, logo acima do osso do quadril. Meça sua cintura enquanto expira, não enquanto inspira.

2. 

   Pese-se todas as semanas. Embora o objetivo final seja a perda de gordura visceral, você também precisará observar as mudanças no peso ao longo do tempo. A perda de peso durante o ajuste à dieta e a incorporação de exercícios pode ser uma indicação de que a gordura visceral está diminuindo.
   • Pese seu peso cerca de 1 a 2 vezes por semana e ao mesmo tempo (se possível, não use roupas) para ajudar a refletir o progresso mais preciso da perda de peso ao longo do tempo.
   • O processo seguro de perder peso (mesmo quando se tenta perder gordura visceral) é perder 0,5-1 kg por semana. Essa perda excessiva de peso pode levar a deficiências ou ineficiências de nutrientes a longo prazo.
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Adendo

• Junte-se a uma comunidade online para obter conselhos e motivação para perder peso.
• Mantenha um diário alimentar para ajudar a destacar os alimentos ou horários do dia que aumentam a gordura visceral.
• Registro de exercícios para ajudar a melhorar a eficiência do seu treino.
• Faça uma aula de ginástica relaxada, como uma aula de aeróbica em grupo, para aumentar sua motivação.

Atenção

• Sempre converse com seu médico antes de iniciar uma nova dieta ou programa de exercícios. Seu médico irá orientá-lo e ajudá-lo a criar o programa de exercícios mais seguro, saudável e apropriado.