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Talvez você esteja tentando perder peso para ter braços tonificados, não mais gordura se agitando e tremendo. Para as mulheres, para perder gordura do braço, é necessário fazer exercícios para as mãos, praticar esportes e participar de atividades que fortaleçam os músculos do braço e mantenha uma alimentação saudável. A maioria das mulheres apresenta excesso de peso nos quadris e no abdômen. Na verdade, tonificar os braços não é muito difícil quando há exercícios que visam uma posição específica, especialmente se você está tentando perder peso no geral. Lembre-se de que você não pode perder peso em uma única posição corporal, mas com uma dieta adequada e exercícios, você pode perder peso em todo o corpo, reduzindo assim o tamanho do braço.

Passos

Método 1 de 3: Faça exercícios para os braços

1. 

   
   
   Fortaleça os músculos do tríceps e do peito com flexões de tríceps. As flexões de tríceps são exercícios simples que podem ser usados ​​para os músculos tríceps, peitorais e ombros. Se você é novo nas flexões, tente ajustar o exercício colocando os pés no chão para que possa desenvolver a força do braço gradualmente.
   • Faça flexões colocando as mãos sob os ombros no tapete. Lembre-se de manter os dedos abertos e distribuir uniformemente o peso entre as mãos. Contraia os músculos abdominais e estique as pernas para trás, levantando a parte superior dos pés. Ative os músculos das pernas e levante os calcanhares. Seu corpo deve estar firmemente apoiado, a parte inferior das costas reta, e não flacidez ou tremores dos lados.
   • Se você não conseguir manter a posição inicial, ajuste abaixando os joelhos e mantendo os braços e ombros retos. Mantenha a cabeça alinhada com as costas e abaixe o peito até o chão. Os cotovelos são pressionados contra os quadris enquanto o corpo se move para cima e para baixo nas mãos. Se você só consegue se abaixar alguns centímetros, tudo bem. Quanto mais você praticar, mais fácil será.
   • Expire enquanto se empurra de volta à posição inicial. É uma batida. Faça 3 séries de 8 flexões de cada vez para começar a desenvolver o bíceps.

2. 

   
   
   Desafie-se com flexões 2-2-2. Se você achar que as flexões regulares são muito fáceis, tente ajustar este exercício. O método de flexão "2-2-2" consiste em fazer três flexões, cada uma com 2 flexões com posicionamento de mão diferente: estreita, normal e larga. Flexões de mão estreitas ajudam no movimento do tríceps e os empurradores de braço largo desenvolvem os músculos do peito.
   • Comece em uma prancha com as mãos na largura dos ombros e logo abaixo dos ombros. Contraia os músculos abdominais e mova os músculos das pernas para que a prancha fique estável e reta.
   • Faça 2 flexões com o posicionamento normal das mãos. Em seguida, mova a mão mais larga para tocar a borda do tapete. Faça 2 flexões com os braços abertos. Por fim, mova as mãos para o centro do tapete de modo que os braços formem um triângulo logo abaixo do peito. Faça 2 flexões com posicionamento de mão estreita.
   • Repita a sequência três vezes, fazendo 2 repetições com cada colocação de mão.

3. 

   
   
   Mergulhe seus bíceps na cadeira. Este exercício requer apenas uma cadeira, mas ajudará a desenvolver os bíceps e os músculos aqui serão modelados de forma mais precisa.
   • Coloque a cadeira em uma superfície sólida contra a parede com a cadeira voltada para você. Você também pode praticar mergulhar seu bíceps na escada (segundo ou terceiro degrau de baixo) ou no banco. Fique cerca de 30-60 cm da borda da cadeira. Coloque as mãos atrás, na largura dos ombros, e segure a borda da cadeira com os dedos. Dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus para que fiquem acima dos tornozelos.
   • Certifique-se de distribuir uniformemente o peso em seus braços e pernas. Inspire enquanto dobra os cotovelos e empurra a bunda do chão. Olhe para frente ao abaixar o corpo e lembre-se de dobrar os braços em um ângulo de 90 graus. Apenas cruze os braços até sentir os músculos do braço trabalhando.
   • Expire ao erguer o corpo de volta à posição inicial. Faça isso com cuidado e devagar para não alongar excessivamente os músculos dos ombros. Lembre-se de puxar as omoplatas para trás e manter os ombros abertos e firmes (não deslize para a frente nem empurre para cima). Assim que você achar difícil se estabilizar e puxar os ombros para trás, pare aqui. É uma batida. Repita este exercício duas vezes com 10 repetições de cada vez. Você deve sentir seu bíceps depois de ficar cansado depois de fazer os dois exercícios.

4. 

   Faça o chute de bíceps com halteres. Para fazer este exercício de braço, você precisará de halteres e um banco ou cadeira normal. Se você é novo no treinamento com pesos, comece com pesos que pesem 1-3kg, para desenvolver a força do braço sem se machucar.
   • Comece segurando um haltere em sua mão direita. Coloque a mão esquerda e dobre a perna esquerda no banco. As mãos esquerda e direita ficam logo abaixo do ombro esquerdo para apoiar o corpo. Puxe a mão direita para cima enquanto segura os halteres, certificando-se de manter as costas retas e a parte superior do corpo quase paralela ao chão. Faça um ângulo de 90 graus entre o antebraço e o braço. Incline a cabeça para cima e mantenha o pescoço reto.
   • Expire e use o bíceps para levantar os pesos até que o braço direito esteja completamente reto para trás. Levante as palmas enquanto os braços se movem para trás, de forma que as palmas fiquem voltadas para o teto. Mova apenas o antebraço e não use o braço esquerdo ou a perna. Faça uma pausa quando seu braço direito estiver totalmente reto, inspire e expire enquanto retorna os halteres à posição inicial.
   • Repita este exercício à direita 10 vezes e depois mova para a esquerda. Pratique duas vezes, com 10 batidas cada em ambos os lados.

5. 

   Pratique primeiro o roll de bíceps. Este exercício ajuda a movimentar os músculos da frente do bíceps, também conhecido como bíceps. Você deve ter um conjunto de pesos de 3 kg para este exercício.
   • Comece com os pés separados na largura dos ombros, solte os joelhos e equilibre o peso sobre as pernas. Segure um halter de 3 kg em cada mão, com as palmas voltadas para a frente.
   • Expire enquanto rola os halteres até o peito. Olhe para a frente e distribua o peso do corpo nas pernas. Inspire e abaixe os halteres até que estejam 3/4 do curso de cima, está tudo acabado. Use seu bíceps durante o exercício. Repita este exercício duas vezes com 10 repetições de cada vez.

6. 

   Gancho de perfuração com halteres. Firme os bíceps e fortaleça os músculos dos ombros com exercícios de levantamento de peso. Você deve ter um conjunto de halteres de 0,5-1kg para este exercício.
   • Comece com os pés na largura do quadril, segurando um halter de 0,5-1 kg em cada mão. Coloque as mãos à sua frente com as palmas voltadas uma para a outra.
   • Mantenha o punho esquerdo firme enquanto inspira e dê um soco no punho direito o mais alto que puder. Certifique-se de manter os braços ligeiramente dobrados e não mantenha os cotovelos rígidos enquanto soca. Expire ao retornar o punho direito à posição inicial. Inspire enquanto soca o punho esquerdo o mais alto que puder.
   • Se revezam socando sua mão direita e esquerda por 60 segundos. Aumente lentamente sua velocidade até que você possa socar para cima o mais rápido possível. Repita este exercício por 1-2 minutos todos os dias.

7. 

   Levante os halteres em uma prancha lateral. Este exercício ajuda a movimentar os músculos do braço e os músculos centrais ao mesmo tempo. Você precisará de um halter de 1-3kg ou um haltere livre para este exercício.
   • Comece em uma prancha unilateral com o cotovelo direito logo abaixo do ombro e os pés apoiados. Levante os halteres com a mão esquerda.
   • Levante os quadris de modo que o corpo forme uma linha reta do ombro ao tornozelo. Segure a mão direita em punho para criar equilíbrio e ativar os músculos do braço. Em seguida, inspire enquanto estica o braço esquerdo, de modo que fique logo acima do ombro direito. Segure os halteres enquanto levanta o braço esquerdo.
   • Expire enquanto abaixa o braço esquerdo de modo que fique paralelo ao solo e na frente do corpo. Mantenha os quadris elevados enquanto abaixa os braços. Repita este exercício 10 vezes de cada lado.
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Método 2 de 3: Pratique esportes para desenvolver os músculos do braço

1. 

   Jogue tênis ou outras raquetes. Esses esportes são ótimos para os músculos do braço e para todo o corpo. Junte-se ao seu clube de tênis local ou aulas de tênis. Se você tiver alguém que esteja familiarizado com a prática de tênis, peça que ele o oriente sobre como jogar e praticar suas habilidades. Você sentirá uma melhora na força do braço e melhor modelagem dos músculos do braço ao praticar muitos esportes com a raquete.

2. 

   Junte-se ao remo. Praticar esportes que usam os músculos do braço tonificará o braço. Considere encontrar um hobby que se concentre no braço como o remo, o que requer força do braço e músculos centrais.Você pode começar com a máquina de remo na academia e depois participar de uma aula de remo. Você também pode participar de uma equipe de remo recreativa local para praticar suas habilidades de remo e viver uma vida mais ativa.

3. 

   Aprenda boxe. Outro esporte que exige um uso intenso dos braços é o boxe, onde é necessário ter braços fortes e boa saúde física. Faça uma aula de boxe na academia ou pratique com um saco de pancadas em casa. Os socos em casa podem desenvolver a força do braço, e os exercícios de soco na aula também podem tonificar os braços. propaganda

Método 3 de 3: mantenha uma dieta saudável

1. 

   Ajuste sua ingestão diária de calorias. Ajuste sua ingestão de calorias para não comer demais ou comer calorias vazias para evitar o acúmulo de gordura nos braços. Depois de calcular a ingestão calórica diária com base na idade, peso e nível de atividade, tente consumir calorias suficientes por dia para poder praticar exercícios.
   • Coma bastante vegetais verdes, gorduras saudáveis ​​e proteínas magras. Inclua uma porção de proteína, uma ou duas porções de vegetais / frutas verdes em cada refeição e uma porção de carboidratos complexos como grãos inteiros. Lembre-se de que a ingestão de carboidratos deve estar na faixa recomendada de 20-50g por dia.
   • Reduza a ingestão de carboidratos, açúcares e gorduras animais. Comer alimentos ricos em carboidratos e açúcares faz com que o corpo libere insulina, o principal hormônio que causa o armazenamento de gordura no corpo. Quando os níveis de insulina caem, seu corpo pode queimar gordura. Os baixos níveis de insulina também ajudam os rins a excretar o excesso de sódio e água, ajudando assim a perder peso devido à retenção de água.
   • Elimine alimentos ricos em amidos e carboidratos, como batatas fritas e pão branco. Evite alimentos ricos em adoçantes artificiais, como refrigerantes, bolos, doces e junk food.

2. 

   Determinado a seguir uma dieta de sete dias. Desenvolver uma dieta de sete dias composta por três refeições principais (café da manhã, almoço, jantar) com horários fixos para as refeições do dia, e duas pequenas refeições (entre café da manhã e almoço, almoço e jantar) também com horários fixos de refeição durante o dia. A dieta o ajudará a comer nos mesmos horários todos os dias e a não pular refeições. Consumir cerca de 1.400 calorias por dia, combinado com exercícios, pode ajudá-lo a perder peso de forma saudável.
   • Faça uma lista de coisas para comprar com base nessa dieta e vá às compras no início da semana. Mantenha comida suficiente na geladeira por uma semana, com todos os ingredientes de que você precisa, para que possa cozinhar facilmente, sem pensar em ser preguiçoso ou pular refeições.

3. 

   Beba água em vez de refrigerantes. Manter-se hidratado com água filtrada ajuda a manter a saúde do sistema imunológico e garante que você esteja hidratado durante o treino diário.
   • Você pode substituir refrigerantes como refrigerantes por água e adicionar algumas fatias de suco de limão para dar sabor.
   • Experimente o chá verde sem açúcar como um substituto para bebidas açucaradas. O chá verde sem açúcar tem uma quantidade muito boa de antioxidantes que podem promover a saúde.

4. 

   Coma bem antes e depois do exercício. Para perder peso, você deve se alimentar de maneira saudável antes e depois do exercício. Faça uma pequena refeição 1 a 2 horas antes do treino para ter energia suficiente durante o treino.
   • As refeições pós-treino devem ser ricas em proteínas e carboidratos e devem ser consumidas dentro de duas horas após o término. Uma refeição de iogurte desnatado, algumas colheres de sopa de aveia com frutas ou sanduíches de manteiga de amendoim e banana feitos de pão integral podem ajudar seu corpo a se recuperar de um treino, melhorando a saúde muscular. milho.
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